100米短跑运动员专项力量训练与方法探析

100米短跑运动员专项力量训练与方法探析科研论文 院 系 体育学院 专 业 运动训练 年 级 2011级 学生学号 20111101298 学生姓名 张楚昊 指导教师 邵国华 2014年6月20日目 录题目1专业、作者、学号、指导老师1摘要1关键词11 前言22 研究方法22.1 文献资料法22.2 专家访谈法23 研究结果与分析33.1 100 米短跑力量训练内容33.1.1 最大力量训练33.1.2 快速力量训练43.1.3 力量训练时间和时机分析53.2 100 米短跑力量训练方法53.2.1 提高以髋为轴的快速摆动练习63.2.2 提高以掌趾和踝关节为主的退让收缩能力的练习64 研究结论与建议74.1 研究结论74.2 建议7参考文献8致谢.8 100米短跑运动员专项力量训练与方法探析 姓名：张楚昊 班级：2011级运动训练学号：20111101298 指导教师：邵国华摘 要：力量是运动的基础,也是短跑运动员掌握技术和提高速度的关键所在。各种力量训练方法手段必须有利于力量素质向短跑运动的转移、发挥和利用,有效地提高短跑成绩。对当今力量训练方法与手段存在的一些误区进行剖析,提出力量训练方法手段的选择与设计应注意的问题。关键词：短跑，运动员，力量训练，技术Special forces 100 meters sprinter and Methods of TrainingName of student: XuQiang Guided teacher: BuRenbatuABSTRACT：Strength is the basis for sports, is also a sprinter master the key technology and improve the speed of. All training methods must be conducive to the power quality to the transfer, the sprint of play and use, effectively improve the sprint performance. Analysis of misunderstanding on the strength training methods and means, should pay attention to the choice and design of the training methods of the problem.KEY WORDS：Sprint，Athlete，Strength training，Technology1 前言 力量素质是 100 米短跑运动员身体素质的重要组成部分，同时也是掌握和运用技术，战术的基础。100 米短跑是体能主导类速度型项目，也是最大强度的周期性运动项目，从项目的特点及影响短跑运动成绩的因素的角度来看，力量素质对 100 米成绩起着至关重要的作用。因此，科学合理地进行力量素质训练，是提高成绩的关键。随着人们对短跑项目特征认识水平的不断提高，科学的训练方法和手段不断创新，使得 100 米短跑成绩取得了突飞猛进的突破。内蒙古短跑运动员与欧美选手表现出较大的差距，力量训练是内蒙古短跑训练较为薄弱的环节，同时也是可被挖的训练环节。从专项力量方面来讲我们还有很多不足，我们需要通过科学的、系统的进行专项力量训练来缩小差距，提高运动成绩。科学、系统的专项力量训练是内蒙古短跑界以来讨论的热点，如何能够科学的提高内蒙古100 米短跑运动员的成绩是非常重要的，就需要我们寻找更加合理的训练方法，有效的训练手段，来改变内蒙古 100 米度短跑现有成绩状态，是内蒙古田径事业跻身世界前列。2 研究方法2.1 文献资料法 分别从内蒙古师范大学图书馆、杂志、书籍等，以了解当前内蒙古有关短跑专项力量训练的研究现状。2.2 专家访谈法 就专项力量训练的促进与发展问题，本人对多位内蒙古自治区高校以及体育院校的体育教育、运动训练等领域的专家教授进行面对面访谈，更深层次地了解专项力量训练的具体内容和有效方法，依次来为本论文的写作提供实践依据。3 研究结果与分析3.1 100 米短跑力量训练内容100 短跑运动员的力量训练可分为一般力量训练和专项力量训练。一般力量是人体整个肌肉系统完成任何动作所需的基础力量。而 100 米专项力量训练是通过特殊的力量训练方法，提高速度水平。对于短跑的训练，我们提倡采用组合训练，组合训练就是在一个训练结构中，将几种不同的训练内容，按一定的安排顺序进行训练。采用单一内容的大负荷训练时，训练内容乏味且集中，训练过程难把握会引起局部疲劳过重，易造成运动损伤。在一个训练单元中，采用力量组合训练，对中枢神经系统会形成广泛的刺激，引起兴奋中枢及时转移互换，不易过度疲劳。在力量的训练中还要及时收集反馈信息，以便快速了解训练程度，避免发生不利情况，在发展各项力量训练时应以达到目的为标准，尽量避免过度训练。在 100 米短跑中，肌肉的负荷和收缩方式是对称的、稳定的、周期性。所以，跑动中对运动环节的共济性和协调性要求极高。由于现在田径比赛是塑胶跑道，100 米短跑技术中的后蹬力量已经不是短跑速度的主要来源。以髋为轴的高速摆动平动运动是短跑运动和技术的本质特征。高速跑中的放松技能就是摆动技术和摆动力量的发挥与利用，它是短跑技术的核心，是高水平短跑运动员提高运动成绩的主要因素。后蹬动作应视为以髋为轴的摆动运动的继续，着地过程不存在第二次后蹬发力，而且短跑的成绩决定因素由步长和步频。步长主要受肌力的大小，关节柔韧性及腿长的制约。而步频除受快肌纤维百分比及其面积百分比影响外，主要受大脑皮质运动中枢兴奋与抑制转换速度及各神经中枢间协调配合能力的约束。因此改善肌肉和神经是提高 100 米成绩的关键。3.1.1 最大力量训练 最大力量是快速力量的基础，为了专项训练阶段有效的提高快速力量，必须使最大力量得到很好的发展才能很好的提高速度素质，有利的提高成绩。在 100 米短跑运动员最大力量训练中负荷强度和负荷量的确定是非常重要的，负荷强度的确定原则上可以采用 60%-80%的强度，但负荷强度也并不是越大越好，负荷强度适宜才能充分的发挥最大力量而且不至于使爆发力丢失。人体中有一种叫做高尔基氏腱器(腱梭)的本体感受器。高尔基氏腱器位于关节韧带之中，能够感受肌肉张力的变化，当过度的张力或牵张刺激时，高尔基氏腱器将把冲动快速的传导并反射性地引起肌肉的抑制性收缩，从而产生负面影响。在确定负荷强度的同时，还要保证一定的量，运动训练的核心内容就是确立负荷强度和负荷量的合理搭配发展最大力量的途径。 发展最大力量可以通过两种途径，一种是通过增大肌肉生理横断面来增加收缩力量；另一种途径依靠改善肌肉的内协调和肌肉间协调来增加力量。两种途径在完成动作时的要求不同，在训练中要视具体情况选择适宜的途径。100 米短跑运动员在训练初期往往采用第一种途径，目的是塑造专项所需要的体形。具体手段和方法有:重复练习法，负荷强度为 60%-80%，练习每组 6-8 次，做 5-7 组。最后几组尽量坚持完成，这样肌肉的能量供应才能充分得到利用，练习的持续时间通常在 2-4s 左右，每个动作必须充分完成，这样有利于发展肌纤维变粗，肌肉横断面积逐渐加大。渐进式极限用力法，一次训练课从低的负荷开始，逐渐加大负荷而减少练习次数。静力练习法:负荷强度为 90%以上，每次练习的持续时间为 3-6s，练习 4 次，组间间歇 3-4s。而当短跑运动员已经具备了专项所需要的身体形态时，就倾向于采用改善肌肉内协调性和肌肉间协调性的途径来增加最大力量。具体方法为:采用本人最大极限负荷的 85%以上，这样可以提高神经冲动发放频率，并能动员更多的神经运动单位参加工作，并且确定合适的联系组数和次数。动作速率:爆发式用力，每组间歇 2-3min。在组织练习时应注意:每组练习的次数要适当，组间间歇也不宜过长，在准备性负重后，要迅速进入大强度的训练，以保证机体在最佳兴奋状态下承受最强烈的外部刺激，争取得到更好的训练效果。应注意最大力量的发展绝不以丢失爆发力为代价，目的要同爆发了的增加相辅相成。3.1.2 快速力量训练 快速力量是由肌肉力量和收缩速度两个因素决定的，其爆发性用力肌肉工作的特点为:以牵张反射的方式，肌肉依次完成离心、等长、向心等形式的收缩，来产生最大功率。发展 100 米短跑运动员的快速力量首先负荷强度和负荷量的确定要明确。 通过对 100 米短跑项目特征的分析，我们了解到 100 米短跑属于快速力量类项群，快速力量类项群的训练，我们采用适当负荷训练，因为较高强度负荷训练可以最大限度的提高快肌纤维的肌肉力量和速度，而不是低负荷快速的动作练习。低负荷的训练可以产生快速收缩，它应该能够发展爆发力，然而，该类练习向中枢神经系统输入的刺激往往不足以诱发强而高的神经冲动，动力阻力比值并不大，运动阻力的大小是影响动作速度的真正原因。在具体的快速力量训练中，让运动员做几组大负荷的力量训练，然后紧接着再做几组中小负荷的力量训练，表现出非常快的动作速度和很好的爆发力效果，我们知道爆发力是速度力量的一种表现形式。短跑运动员的起跑，途中跑和摆臂动作都需要爆发力。它是由肌肉力量和肌肉收缩速度两个因素决定的。在训练中为提高爆发力，应着重于肌肉力量和肌肉收缩速度两个方面的训练。在训练爆发力时可以采用负有相当重量，一次性突然快速用力的练习。如抓举杠铃，高翻杠铃，负杠铃半蹲起。在训练中要动作协调，节奏明显，不要追求最大重量。通过几组混合的练习方式，能够充分的调动运动神经员产生快速收缩的刺激，提高 100 米成绩所需要的爆发力。3.1.3 力量训练时间和时机分析 100 米短跑项目运动员力量训练的周期性。在训练的前 8 周左右，肌力的提高主要依靠神经冲动发放的增强及运动单位同步的加强;而在训练后 8 周左右，则主要依靠肌肉自身横截面的增大，依靠前者提高肌力容易获得也容易消退。短跑运动员力量训练的时机，以前传统的力量训练一般都安排在上午或下午，最近日本学者铃本正成认为，“晚饭一力量训练一睡觉”这种模式对增加力量是最合适的，人体发育的重要时刻是夜间，所以应在晚饭时充分摄取人体所需的蛋白质和钙。运动可以刺激生长荷尔蒙的分泌，但这种刺激只能持续 2 小时，因此应在晚饭后一个半小时进行力量训练，以使摄取的蛋白质易于消化吸收，使血液中氢基酸上升。也可以在午觉前进行力量训练，午饭中充分摄取蛋白质和钙。3.2 100 米短跑力量训练方法 训练实践中必须重视以髋为轴的高速摆动力量和以掌趾和踝关节为主的退让与超长力量的练习， 这是提高短跑成绩的有效训练途径。3.2.1 提高以髋为轴的快速摆动练习 短跑实际上是以髋为轴的高速摆动平动运动。因此影响跑速的根本因素是摆动力量，提高下肢的摆动力量以及对抗肌和相应肌群的运动协调性，是短跑运动员发展跑速最有前途的训练途径。所以说，以髋为轴的快速摆动力量和工作肌群间的高度协调能力是短跑运动员重要的专项力量训练手段。为此，必须选择工作方式，运动环节的速度节奏特征却与短跑专项运动相吻合的摆动性肌肉力量练习。如:负重与不负重的高支撑(双杠等)或仰卧状态下以最快的速度做跑的模仿的练习;以摆动着地动作为主的车轮跑，注意“扒地”式着地动作; 弓箭步换腿跳; 高抬腿跑中强调快速抬大腿和快速放大腿相结合; 跨低栏; 按快速节奏跑(10m)快速高抬腿跑(6 个复步)高频率小步跑(8 个复步)20m 快跑等练习。以髋为轴的摆动练习，练习的速度与节奏要接近或超过比赛状态，摆动中要注意肌肉的收缩放松节奏和共济协调关系，要特别注意大腿与髋部后面肌群的发展。3.2.2 提高以掌趾和踝关节为主的退让收缩能力的练习 短跑是在高速运动状态中以前脚掌瞬间完成着地动作。着地缓冲动作完成的技术效果和力学效果首先取决于掌趾和踝关节肌群的退让收缩能力或称为离心向心超等长收缩能力。在瞬间结束的短跑着地缓冲阶段，肌肉用力的大小和腿部所有肌群复杂的运动协调， 在这个时期都达到了最高峰值。但是，训练实践中有的教练员却往往忽略了掌趾和踝关节肌群在短跑着地缓冲期所完成的艰巨任务。通常采用的发展小腿和踝关节肌群的力量练习， 只强调蹬伸，强调蹬伸的力量、方向和速度，很少注意缓冲阶段肌肉工作能力的训练。短跑训练中经常采用的多级跳，着地是用全掌而不是前掌。所以缓冲阶段的冲击性负荷主要是靠膝关节大腿部肌群克服的，且蹬地后前摆速度慢，因此教练员必须认识到这一不足，采取相应的弥补措施在训练中可采用一些如: 前脚掌着地的各种快速跳深练习， 计时直膝跳; 以掌趾和踝关节用力，向前快速跳跃; 在沙滩和松软地面上各种跳跃练习; 单足、双足或负重两脚跳台阶等练习都可以提高与发展掌趾和踝关节的力量。在练习过程中要注意动作的质量和体会正确的用力方法。4 研究结论与建议4.1 研究结论 100 米短跑运动员的力量训练，应从项目的自身特点入手,着重发展运动员的最大力量和速度力量。个体差异不同,最大力量、速度力量的训练负荷评定指标以及训练负荷量度安排就不同。不同运动水平运动员在不同发展阶段的生理生化指标是发展最大力量、速度力量的负荷强度定量依据。爆发力的训练是短跑运动员不可忽视的一项重要内容,它的好坏直接会作用运动成绩。训练中,要在完成动作质量的前提下,对力量训练内容有针对性地加以调配,选择适合运动员的力量发展途径,科学地加以引导,使最大力量、速度力量的提高既有利于运动员长远目标的实现,又不影响 100 米短跑运动员近期运动成绩的提高。4.2 建议 内蒙古在 100 米短跑训练中，应高度重视摆动腿前摆到着地支撑阶段“后划”动作也是动力来源的研究和观点，加强对髋部大腿后侧及小腿肌群的训练因此在训练过程中，我们应该树立整体观，在正确清楚地认识到内蒙古男子 100 米短跑训练中存在的若干误区前提下，树立长期艰苦努力的思想，在发挥教练员个人聪明才智的基础上，加强与有关学科的合作研究和相关科研部门的协作，从影响成绩的各个细小环节的改进着手，争取点点滴滴的进步。同时专项力量练习应该接近、符合或超过专项比赛动作要求时， 才会取得理