短跑放松能力的作用及训练探讨.doc

短跑放松能力的作用及训练探讨作者： 年龄： 民族：汉族职称： 工作单位： 联系地址： 邮政编码： 摘要本文主要运用文献资料法、访谈法及逻辑分析法为具体研究方法，对短跑运动员的放松机制问题进行了系统和多角度的研究，从肌肉的收缩力量、速度耐力、关节的灵活性和柔韧性以及运动技能的形成等方面，阐述，短跑技术中肌肉放松的作用。在分析影响肌肉放松能力因素的基础上，提出了放松训练的方法和手段，为科学训练实践配置合理的指导方法，提供参考。关键词：短跑 放松能力 训练短跑放松能力的作用及训练探讨1前言短跑是田径运动项目中距离短、速度快、人体运动器官在大量缺氧情况下完成的极限强度的周期性运动项目，属于典型的无氧代谢运动。随着现代社会科学技术的发展与物质生活水平的提高，短跑百米成绩由第一届现代奥运会的12秒提高到9秒77，前后经历了一百多年，提高的幅度非常小，基本已逼近人体的生理极限，人们对短跑的本质认识越来越深刻，技术日臻完善甚至完美。长期以来，传统的短跑训练注重力量尤其是爆发力和速度的提高，忽视肌肉协调用力与肌肉放松能力的训练，导致成绩增长缓慢，难以达到很高水平，这在一定程度上制约了短跑运动成绩的迅速提高与短跑水平的发展。人们对放松跑在短跑竞赛项目中的作用和放松技术、放松能力都倍加重视起来，收集大量的文献资料，对短跑中的生理放松、心理放松等进行探讨，以期为短跑教学与训练提供一些有意义的借鉴1。2 放松的实质与机制 从能量供应机制上看，放松其本质就是减少肌体中的ATP-CP能源物质的消耗、加速三磷酸腺苷ATP的再合成。从运动生理的角度看，肌肉放松主要是主动肌和对抗肌间的高度共济性与协调性程度；从支配肌肉快速收缩与舒张的神经系统来看，放松主要是大脑皮层运动中枢兴奋与抑制过程转换的灵活性；从心理的角度看放松是神经系统与机体活动维持在一个良好的平衡状态，整个人体各系统、器官的功能协调、有序与正常，应激水平处于一种适中状态。通过训练来加强神经系统的灵活性，提高中枢之间的协调性，加快有关肌肉的动作速度，改善协调肌群之间和它们与对抗肌群间的协调关系，尽量减少对抗肌群紧张而产生的阻力，减少能量消耗是运动训练与运动生理所要解决的问题，而运动心理训练手段加强心理的稳定性是身体素质能力充分发挥的重要保障。 放松不是消极的轻微用力，而是用力更集中，力量更大，过于紧张，只能削弱该用力的肌肉的力量，使动作失调，动作的协调行取决于大脑皮层运动中枢兴奋与抑制过程配合是否适当。过于紧张，兴奋就会扩散，在中枢神经内引起辐射式传递的反射活动，造成中枢神经兴奋与抑制的相互诱导紊乱。在一定范围内，肌肉拉长可以直接得和反射性地提高肌肉的收缩力。因此，放松是一个积极的意识活动，是一个用力完整的过程，过分紧张会造成用力不充分，导致反射活动紊乱2。3 短跑放松的作用3.1 肌肉放松能增强肌肉收缩力量，增加运动幅度和步长 人体所有运动都是肌肉收缩引起的内力和外力相互作用的结果。影响肌肉收缩力量的主要因素有：肌肉中肌纤维的数量；单个肌纤维的收缩力量；肌肉收缩前的初长度；中枢神经系统的机能状态；主动肌、对抗肌、协调肌配合工作的共济性与协调性；肌肉对骨骼发生作用的力学条件。肌肉收缩时初长度与肌肉放松关系极为密切，短跑运动中高速度跑需要主动肌、协同肌、对抗肌与肌肉力量的充分发挥，对抗肌的充分放松，可以减少对抗阻力，增加主动肌、协同肌的收缩力量与速度，肌肉收缩的力量增大，跑动中运动幅度也会增大，步长增加，短跑成绩相应提高。3.2 肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活柔韧性，增大运动幅度 短跑运动中，由于人体改变运动方向或运动动作都受关节动作幅度和活动范围的影响，那么提高肌肉的放松能力，对于改善肌肉、关节的柔韧性和灵活性的意义重大3。运动幅度的大小与肌肉柔韧性的好坏，即是肌肉工作能力能否充分发挥其效能的前提条件，同时也是短跑技术动作内在本质要求的体现。肌肉放松时，肌肉与肌肉、肌纤维与肌肉纤维间内阻力减少，肌肉相对容易拉长，关节与关节、关节间肌肉松弛，关节活动范围增大，相应运动幅度增大，步幅增加，单位时间步幅增大，成绩提高。3.3 肌肉放松能节省能量，提高速度耐力和延长工作距离 短跑中，当主动肌与对抗肌协调时，内阻力减少，它能以较快的速度克服外界阻力，减少他们之间多余工作方式的能量消耗，对推迟肌肉疲劳的出现，保持高速跑和延长肌肉工作时间起到了非常重要的作用4。放松技术掌握的好坏直接关系到能源物质的合理运用，3.4 肌肉放松能提高步频 步频的加快是依赖于大脑皮层中枢兴奋与抑制的快速转换，对抗肌与主动肌间及时的交替收缩与放松，能提高中枢神经系统的灵活性，实现步频的提高，只有当肌肉用力与放松迅速有节奏地协调一致时，才能获得更快的肌肉收缩速度，动作放松协调、舒展大方、轻松有力，从而获得较快的动作速度和移动速度、3.5 肌肉放松能增强技术动作的节奏感，使短跑技术更完美 短跑运动员的时间知觉、速度知觉、空间知觉、节奏知觉，对运动员参加训练和比赛其重要作用。短跑用力的节奏主要表现在用力的快慢、动作幅度的大小、方向、动作的韵律、收缩与放松的交替等，剧烈运动中，技术动作愈是放松协调、节奏性强，神经系统对肌肉的精确调控就越好，对抗肌就能在主动肌用力收缩时做到充分的放松、舒展、拉长，使主动肌快速有力收缩，对保持高步频，打开上下肢动作的幅度，以及获得较大的步幅都有非常重要的。培养良好的时间、空间和速度知觉，可以提高神经系统感知肌体动作与外界环境之间的变化，从而调控肌肉按照技术动作的要求进行运动，使运动员在比赛中运用以具有的技术风格，保持优美、流畅的步幅跑过终点，并描绘出一条理想的全程跑速度曲线5。3.6 肌肉间、肌纤维间高度协调放松能加速能源物资的恢复 放松技术的形成能有效地改善人体骨骼肌肉内的新陈代谢，促进肌肉内直接供能物质ATP的快速再合成，而ATP的含量在体内是有限的，就靠ATP的无氧酵解再合成来继续提供肌肉的运动能量6。提高肌肉的放松能力，能促进血液循环，加速肌肉中血流量的供给，保证三磷酸腺苷的再合成，保持体能的合理分配，促进体能消耗的有效性和经济性，利于充分发挥个人合理的速度结构。3.7 肌肉放松有利于全身协调运动，加速运动技能的形成 运动技能的形成与肌肉放松存在一定的关联。运动技能的形成过程中，若肌肉放松能力差，不该收缩的肌肉收缩，该放松的肌肉不放松，造成肌肉始终处于紧张状态，动作不协调，多余动作多，使泛化过程的时间长，分化能力差，则运动技能形成就慢。正是因为肌肉放松使短跑技术更效率化、节省化、速度更快，因此放松技术已被纳入短跑技术之中，成为短跑的核心训练内容。3.8 减轻疲劳，防止肌肉拉伤 机体在运动时总是伴随着能量的消耗，不仅是肌体肌肉的消耗，还是神经系统方面的。在一定范围内，由于肌肉放松减少了能量的消耗，在单位时间内相应地推迟了疲劳的出现，同一运动负荷下，由于肌肉放松节省了能量消耗，可有效减轻疲劳发生的程度，减轻因为肌肉相互牵制而产生的肌肉伤害，或防止因剧烈运动出现的肌肉拉伤。4 影响短跑放松的因素4.1 生理因素4.1.1专项技术的高度自动化与稳定性是短跑放松能力获得的重要因素 任何动作技能的形成过程都要经过泛化、分化、巩固、动作自动化几个阶段，每一阶段机体都会表现其不同特点。只有在动作技能出现高度自动化的基础上，肌体才能收放自如，形成良好的放松技能7。短跑技术的稳定性的获得是身体肌肉感觉与速度、时间、距离等因素联系在一起通过大脑分析与记忆的结果，是运动员听觉、视觉、本体感觉及动觉分析器在长期训练过程中不断协调活动的结果，并最终通过肌肉快速收缩与放松表现出来，因此，它们都是放松技能获得与提高的前提条件与重要因素。4.1.2肌肉力量的均衡发展提高放松能力的内在物质因素现代短跑技术注重摆动效果，注重在高速运动中整体运动各环节的协调配合，强调左右臂、左右腿的摆动与配合，十分重视高速跑中肌肉的放松协调。股后肌群较弱，会导致大小腿折叠不紧，下肢转动半径增大，消耗的能量增多，加剧腿的疲劳程度，不利于腿部放松与速度的发挥。只有身体各部位肌群力量协调发展，才能协调放松，跑得更快8。4.1.3 中枢神经系统的灵活性 短跑运动中，中枢神经系统的灵活性对快速运动的起动和协调用力有着极为重要的作用。运动员所表现出来的快速反应及快速动作的协调性都是中枢神经系统经过反复训练和强化，建立起与肌肉间高度协调的条件反射的结果。4.2 心理因素 随着当前竞技运动技术水平的迅速提高与发展，运动竞争日趋激烈，运动员心理因素对运动效能的影响作用越来越显著，运动员在比赛中获得不仅受心理因素的影响，而且运动能力的提高与心理能力的增强密切相关。运动员参赛时往往会产出不同程度的心理压力，比赛的规模愈大，给运动员带来的心理压力也愈重，精神压力大，导致情绪低落或过渡兴奋并通过中枢神经系统影响到身体各个部位的工作状况。所以必须有良好的心理素质来承受外界和竞赛本身带来的压力9。5 放松训练的方法和手段5.1 放松跑技术的训练放松跑技术训练，可通过各种形式的短跑练习来提高跑动中的放松能力。在训练中，首先要反复强调说明放松能力在短跑中的作用，并要求运动员用9098的力量进行各种跑的练习。5.1.1 惯性跑。惯性跑是一种放松而不减速的跑法，一般在80100米的距离内进行。起跑后加速2530米，速度达到最快，然后肌肉停止主动用力而被动的随惯性跑进1520米。或者，当惯性跑后速度要下降时再加快跑2530米，这样依次跑完全程，一次练习812组。惯性跑时，要求肌肉放松，动作自然，充分体会放松惯性跑的动作。5.1.2 波浪跑。在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米后做2O3O米的放松惯性跑，然后慢跑至第二个直道的相应位置，再做同样跑离的快跑、惯性跑与慢跑。慢跑的时间要求在30-40秒之间，一次练习610组。此方法不仅可培养放松能力与速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果，同时还提高了运动员的兴趣，对克服大脑惰性起到了积极调节作用。5.1.3 下坡跑。坡度为812。，跑离为200300米的地段。往下跑时，要求运动员在正确掌握跑动技术的情况下，顺着下坡的惯性向前跑动，一次练习1015组。此练习要求步子轻松，充分体会放松肌肉感觉，同时还要适当地注意步幅。5.1.4 放松大步跑。跑60100米距离，要求充分高抬大腿，打开髋关节，用舒展协调的动作，适宜的快频率进行放松大步跑练习。一次练习812组，每组间歇23分钟，每次大步跑之间可用6090秒的走或慢跑来间歇。5.2 运动员的心理放松训练心理放松训练也是短跑技术中一个重要因素，良好的心理状态是获得神经肌肉放松感和积极心理情绪的前提。它可通过模拟训练、意象练习、自我暗示的方法，有意识地使身体、心理处于平静状态，调节植物性神经系统功能，促使肌肉放松。5.2.1 进行各种模拟训练，消除紧张心理。教练员可以在比赛前根据实际需要，有意识地选择与比赛地点相似的场地、时间、器材、规则等，按照田径比赛要求进行模拟训练，使运动员逐步适应比赛过程，增加临场经验，提高抗干扰能力和具有应付比赛气氛的心理承受力。5.2.2 进行意象练习，稳定完成正确的技术动作。意象练习是一种身临其境的想象训练方法。运动员的想象直接影响他们的运动能力，心理想象能帮助运动员了解理想的短跑技术，正确的技术电影和录像能帮助运动员建立理想图像，同时对照自己技术找出自身的不足，想象如何达到理想的技术。在训练和比赛前，运动员要花一点时间在脑海里把技术模式演示一遍，这样运动员不仅在脑海里看到这一模式，而且在神经上感受到它的节奏。当运动员这样做时，他就可以感受到身体对想象做出的运动反应。5.2.3 指导运动员学会积极的自我暗示法，及时调整临场心理状态。运动员参加比赛时往往会伴随着各种各样的情绪状态，兴奋、紧张、焦虑、胆怯、担忧等等，这样情绪状态均可通过积极的自我暗示进行合理调适。如当过度紧张时，可暗示自己：“我己做了充分准备，今天一定成功”。这些积极暗示有助于运动员把临场心理调整到较佳状态。6 小结放松是相对紧张而言的，放松不是消极的轻微用力，而是用力更集中，力量更大，过于紧张，只能削弱该用力的肌肉的力量，使动作失调，动作的协调性取决于大脑皮层运动中枢兴奋与抑制过程配合是否适当。过于紧张，兴奋就会扩散，在中枢神经内引起辐射式传递的反射活动，造成中枢神经兴奋与抑制的相互诱导紊乱，从而导致动作失调，动作失调必然影响步幅和步频。在一定范围内，肌肉拉长可以直接地和反射性的提高肌肉的收缩力。失调的结果，不能使被动的肌肉充分展长，从而也就影响了相继产生的收缩力。因此，放松是一个积极的意识活动，是一个用力完整的过程，过分紧张会造成用力不充分，导致反射活动紊乱，影响肌肉的收缩力量。参考文献：1过家兴,等.运动训练学M,人民体育出版社，1995，193.2袁玫.放松技术在短跑中的作用及训练J,田径，2001，（5）：24.3李平,魏