论运动减肥的基本内容与方法论文.pdf

2 0 1 3年 i 2月 宝鸡文理学院学报 ( 社会科学版) 第 3 3卷第 6 期 ( 总第 1 5 6 期 ) j o u r n a l o f b a o j i un i v e r s i t y o f ar t s a n d s c i e n c e s ( s o c i a l s c i e n c e s ) de c 2 0 1 3 vo 1 3 3 ( s u m no 1 5 6 ) 【 体育学研 究】 论运动减肥 的基本 内容与方法 张 天 熙 ( 宝鸡文理学院 体育系 ，陕西 宝鸡 7 2 1 0 1 3 ) 摘 要 肥胖是指人体的皮下脂肪超标问题 ， 而不完全是体重问题。当然经常参加体育运动可 以有效地控制和改变自身的身体形态， 同时也能保持一个标准体重。减肥的方法和手段较 多， 如控制和 节制饮食和蒸汽浴等 ， 但身体的综合性练习是减肥的主要途径 。 关键词 运动减肥 ； 要素； 基本训练方法 中图分类号 g8 8 8 文献标识码 a 文章编号 1 0 0 8 4 1 9 3 ( 2 0 1 3 ) 0 6 0 1 2 7 0 3 笼统地说肥胖不好 ， 无论是病态性肥胖 ， 还是 单纯性肥胖都不好 ， 人体 内脂肪是有一定 的生理 功能 ， 因此体脂必须要保持适 当。过 于肥胖首先 会人体的心脏功能造成很 大的压力 ， 其 次是人体 的基本活动能力下降 ， 活动量降低后 ， 体内所储存 的能量得不到有效地释放和消耗 ， 久而久之会造 成心血管 、 高血脂疾病 ， 也容易患高血糖等疾病。 换 言 之肥 胖是 自己吃 出来 的 ， 人 的裤 带 长 度 与寿命是成反比的。而健 康是走路走 出来 的， 走 路要 比吃药好 ， 人常说 ： “ 天天三笑容颜俏 ， 七八分 饱人不老 ， 相逢借问留春术 ， 早晚走路 比药好” 。 口 这就是人生健康 的哲理 。对 自己的体 重是否超 常， 根据 中国人 的具体情况 规定 ： 理想 体重 ( k g ) = 身高一1 0 5 ， 当一个人 的体重超过正常理想体重 2 o 即为肥胖 。肥胖者对疾病 的抵抗 力下降 ， 易 发生并发症 ， 甚 至影响生命 ， 有资料表 明： 4 o 4 5 岁以后 ， 体重每增加 0 5 k g ， 死亡率增加 1 9 6 ， 有人 估计肥胖者平均寿命减少 1 o 1 2年。 一 、减肥 锻炼 中的几 个主 要要 素 ( 一 ) 膳食 疗 法 运动 减肥 时 应 当 限制 膳 食 的总 热 量 ， 而 不 仅 仅是限制脂肪 的摄入 ， 参加体育运动期间， 不仅要 科学合理地安排好运动强度和运动量 以外 ， 是饮 食 的搭 配很重 要 ， 对 身 体 总 热 量 的补 充 一 定 要 适 中 ， 运 动后 不 可 立 即大 量 饮 水 ， 3 0分 钟 后 可饮 用 少量 的水 。主要 饮食 通 常 有 ： 牛奶 、 蛋 类 、 含脂 肪 较高的肉类少吃。食用一些牛、 羊 、 鱼 、 鸡、 虾等较 低脂肪肉类 ， 以补充身体 能量 的需要。除此 以外 应多吃一些新鲜瓜果 、 蔬菜及海产 品。当然饮食 的量还是要控制， 不能产生饱腹感 ， 也不能忍受饥 饿 。随着运动量的遂渐啬 ， 当然饮食 的量也可以 有所增大 。总之 ， 把体育健身活动消耗能量物质 和适当节食控制两者有机地结合起来进行 ， 才能 收 以 良好 的效果 。 ( 二) 有氧训练 有氧训练是通过全身长时间的锻炼以达到能 量的消耗 。其 运动负荷是距 离愈长 ， 强 度 ( 指速 度 ) 相 对应 降 低 ， 反 之 ， 距 离 愈短 ， 强度 就应适 当加 大 。有 氧化是 指 糖 、 脂 肪 和 蛋 白质在 氧 的参 与 下 分解为二氧化碳和水 ， 同时释放大量能量 ， 供二磷 酸腺苷再合成为三磷酸腺苷 的过程 ， 而三磷酸腺 苷( atp ) 是人体的直接能源o 3 ( p 1 2 ) 运 动的方 式 可根 在 年 龄 身 体 状况 和条 件 ， 因 人而 定 ， 年轻 人群 可 采 用 3 0 4 o分 钟 的慢 跑 ( 有 汗运动) ， 然后再做一些发展腹 背肌 、 上肢力量动 作的练习； 中老年人群中主要以慢跑 、 走跑交替、 * 收稿 日期 2 0 1 3 0 9 2 0 作者简介 张天熙， 男， 陕西宝鸡市人 ， 宝鸡文理学 院体 育系教授 ， 主要研究 体育教学 与训 练。 通讯地址 宝鸡文理学院体育系( 陕西省宝鸡市高新大道 1 号 ) 。 1 2 7 宝鸡文理学院学报( 社会科学版)h t t p ： www b j w l x y c n z a z h i s h e s h e h u i i n d e x h t m 快 步 走 。一 般 总 时 间也 要 3 0分钟 左 右 的有 氧 运 动 。理想 的有 氧运 动为 5 o 8 0 最 大心 率 ， 一 般每次至少 1 5 3 0分钟 ， 每周 3 7次 。和高强 度运动相 比， 低强度的运动需要较长的运动时间 以达 到增 强功 能 的 目的 。运动 减肥 应 以有氧训 练 项 目为 主 要 内容 ， 而 且 要 坚 持 长期 训 练、 持 之 一 恒 。 ( 三) 局部 肌 肉训 练 对身体脂肪较多 的部位， 应选择一些专项练 习内容进 行针 对 性 的锻 炼 ， 如 消除 腹 部 和腰 部 的 过多 脂 肪 ， 可 采 用仰 卧 起 坐 、 仰 卧两 头 起 、 仰 卧举 腿 、 高单杠悬垂举腿 、 原地反复做体前屈和腰部绕 环动作等。而局部肌肉力量训练能增加体内瘦体 重的含量， 提高机体的安静 时代谢率。力量练习 可采 用最 大重 量 的 6 0 8 o ， 每 节 2 0 3 0次 ， 节间休息 3 o 6 o s ， 3 4节为一组 ， 首选躯干和四 肢 大肌 肉群抗 阻力 量 练 习 ， 如腹 背 肌 、 股 四头 、 股 后股群 、 肱二 、 三头肌等。为 了提高锻炼效果 ， 每 隔 2 3周应加大负荷量。 ( 四) 保 证 有足 够的训 练 时间 一 般体育运动锻炼 的时间为 2小 时左右 ， 因 为人体储存脂肪至少要在激烈运动 1小时后才开 始被肌肉用来作“ 燃烧燃料” 。无论是早晨 ， 或者 是晚上锻炼 ， 在做每个动作练习时， 动作与动作之 间的休息时间不要超过 3 o秒， 每套动作之间可适 当长一些 ， 但不可超过 3分钟， 以保证脂肪的燃烧 效果o 3 ( p 1 3 ) 肥胖人群的脂肪大 多集 中在腹部、 腰 部 、 腿部 ， 针对这几个部位 ， 以下练习属于局部肌 肉训练和柔韧性练习 ， 在做这些练习之前可做一 些 3 0分钟左右的慢跑 、 徒手体操等有氧练习。 二 、 运动 减 肥的基 本 内容与 方法 ( 一 ) 腰 、 腹 部减肥 腰腹部不但是整个身体 的中抠 ， 也是审视身 材是否健美的关键 ， 既要细又要有力 ， 尤其腹肌块 形大小 ， 应相称 ， 位置要整齐， 如波动的海浪。 1 仰卧起 坐 ： 仰 卧在垫 子上 或斜板 上 ， 屈膝并 固定脚 、 两手抱头， 吸气后用腹肌的力量将上体抬 起至肘关节超过膝关节外 。每 3 o次为 1 组 ， 做 3 5组。练习一段时间后可以适 当加大动作难度 和量 。 2 悬垂举腿 ： 双手抓握高单杠， 吸气后用腹肌 的力量将膝关节抬起至胸部 ， 静止保持片刻 ， 然后 呼气时慢慢放下还原。每 1 o 1 5次为 1 组 ， 做 3 5组 。 】 2 8 3 仰卧直膝两头起 ： 仰卧在垫上 ， 两臂伸直于 头后 ， 上体收腹起坐 ， 同时两腿伸直尽量上举 ， 然 后 还原 ， 每 1 5 2 o次为 1组 ， 做 3 5组 。 4 仰卧左 右剪腿 ： 仰坐在垫上 ， 两臂体后伸 直 ， 两 手 分开 撑 垫 ， 然后 两 腿伸 直 左右 分 开 抬起 ， 两 腿 同时 内收 ， 做 左 右剪 腿 ， 每 剪 绞 1次 ， 上 下换 1 次腿 ， 每 3 o次 1 组 ， 做 3 5组。 5 俯 卧两头起 ： 俯 卧在垫上 两臂 及两 腿伸直 、 低头。然后挺胸抬头， 两臂尽力斜上举 ， 同时两腿 尽 力 向斜后上 方 摆 起 ， 使 胸部 和 上腹 部 同时 离 垫 成俯姿后弓状 ， 静止用力 6 8 s 后还原成俯卧姿 势 ， 此 练 习每组做 1 0 1 5次 ， 做 3 5组 。 6 腰部绕环 ： 开立 ， 两脚与肩 同宽 ， 上体前倾 与地 面平行 ， 双臂 前伸 或提重 物 。上体 由前 向右 、 后 、 左 至前划 圈 ， 也可反 方 向做 。要 求双 手将 圈划 得越大越好 ， 上体 向后时 ， 尽量做到后倒 ， 胸与地 面平行 。左右各 1 o 1 5次 ， 做 3 组为宜。 7 胸腰 波浪 ： 跪撑 在垫上 ， 弓腰 、 低头 、 双臂 前 伸。先屈肘 、 塌腰 、 胸和下颌几乎贴近垫子向前移 动， 后伸直手臂抬头挺胸( 使身体成波浪式运动) 。 双腿伸直成俯卧， 然后还原成跪撑 。1 5 2 0次为 1组 ， 做 3组左 右 。 ( 二 ) 腿 部 减肥 的训 练 大腿 的肌 肉群 向前 后 左 右 扩 张 ， 煞似 穿 着 一 条美 丽 的短 裙 子 ， 名谓 “ 裙 腿 ” 。小 腿 肌 的 围度 是 衡量一个人健美水平高低的重要标准， 但肌肉的 形状 也不 能忽视 ， 应是 “ 钻石 型” 。 4 1 深蹲： 招头挺胸直腰肩胛后缩 ， 将轻杠铃至 于肩上， 双手握杠稳定后 ， 吸气后慢慢下蹲至大腿 与地面平行后静止 ， 然后肌 四头肌用力收缩蹲起 至直 立 。每组做 8 l o次 ， 做 5 - - - 8组 。 2 侧卧肘撑侧踢腿： 两腿并拢侧卧于垫上， 上 体微抬起 ， 一手侧肘撑 ， 一手体前撑地 。右腿伸直 体侧上踢 ， 做 1 5 2 o次， 然后翻身左腿做 1 5 2 o 次 ， 各做 3 5组。 3 仰 卧交 替举 腿 ： 仰 卧 垫上 ， 两腿 伸 直 并 拢 ， 两臂 上举 。两 腿伸直 交替 向头上 举 。上举绷 脚尖 使腿前部肌肉拉长 ， 勾脚尖使腿后部肌 肉拉长， 绷 脚尖每腿举 2 0次左右， 勾脚尖每腿举 2 o次左右 。 4 俯卧腿弯举 ： 在专门的练 习器上或俯 卧长 凳上 ， 脚踝 关节 处 负 重或 系 上 橡皮 筋 或 有 同 伴抓 握住 ， 用股 二头 肌 的力 量将 膝关 节弯 曲至极 限 ， 并 保持数秒 ， 动作稳定再控制下放 。 5 侧 卧前 踢腿 ： 侧 卧上 侧 腿伸 直 前 踢 2 o 3 0 张天熙论运动减肥 的基本 内容与方法 次后 ， 翻身 做 同样 的动作 2 o 3 o次， 共 做 3 5组 。 ( 三 ) 发展 主要 部 位肌 肉的 训练 1 发展胸部肌肉方法 ： 斜板坐哑铃练习 ： 背靠 斜板 凳 坐 ， 两 手握 哑铃 ， 手 心 向上 。两臂 经体侧 向 上斜举 ， 反复做成“ 飞鸟” 状 ， 该练习主要发展胸大 肌外 上侧 肌 肉 。 2 双杠臂屈伸 ： 两臂伸 直， 两手支撑 在双杠 上 ， 上体尽力保持正直， 成屈撑 ， 推起。该动作主 要发 展胸 大 肌下沿 肌 肉 。 3 负重俯 卧撑 ： 两 臂伸 直俯 卧撑 地 ， 手距 宽于 肩， 肘部外展与身体 9 o 。 ， 反 复撑起。该练 习主要 是发 展胸 大 肌外侧 肌 群 。 4 哑铃仰 卧“ 飞鸟 ” ： 仰 卧在 长凳 上 ， 两臂胸 前 举 ， 两手持 哑铃手心相对 ， 两臂侧平举 ， 平举 和前 举反复练习成“ 飞鸟状” ， 该动作在平 卧侧举时侧 重发 展胸 外侧 肌 和发 展胸上 侧 肌 。 ( 四) 发展 背部肌 肉的练 习方 法 1 俯卧负重挺身起 ： 俯卧、 两大腿撑在凳子或 山羊上， 两脚 固定在肋木上 ， 两手持重物于头后 ， 挺 身起 。该 动作 主要 发展 背长 肌 。 2 负重肩绕环 ： 开立 ， 两脚与肩 同宽 ， 两手正 握杠铃 ， 握距稍宽于肩 ， 两臂伸直不动， 做肩绕环。 该 动作 主要 发展 斜方 肌 和肩胛 肌 。 3 提拉杠铃 ： 开立体前屈两臂伸直手握杠铃 ， 直腰提拉杠铃。该动作主要发展斜方肌 、 背长肌 、 股 二 头肌 等 。 4 引体 向上 ： 双手正握 高单杠 ， 握距 比肩稍 宽， 身体 自然的下垂 ， 吸气 ， 注意力在背后 ， 从背脊 下部 开 始 至背 阔 肌 上部 、 大 圆肌 、 小 圆肌 、 冈下 肌 等依次向上发力。同时肱 肌、 肱二 头肌收缩 ， 张 肘， 将身体拉起 ， 横杠拉过下颌后再努力下拉至接 近胸部。挺胸静止一会后慢慢下降还原 。 总之 ， 按照上述运动减肥的基本内容与要求 ， 掌握其以上各种方法 ， 根据个人身体状况条件选 择减 肥 健 身强 度 ， 并 且 循序 渐 进 ， 采 用 中等 强 度 ， 长时 间练 习 ， 一 次 练 习 至 少 3 0 mi n左 右 ， 最 好 每 天全身性锻炼 ， 要树立 良好心理素质 ， 持之 以恒， 做 到 长 期 坚持 ， 以达 到 运 动 减 肥 ， 塑 造 体 形 的 目 的 ， 同时也 能有 效地 持之 以恒 ， 做 到长期锻 炼来 维 持身体健康 ， 延缓衰老 ， 延年益寿， 提高我们的生 活质 量 。 参考 文献 1 李瑞年 人活 1 0 0岁不是 梦一对 2 1 世纪 老年体育 与 健康 的思考 j 搏击 ， 2 0 1 0 ， ( 1 0 ) 2 3 陈萍 浅谈 运 动 不 足带 来 的健 康 隐 患 e j 搏 击 ， 2 o l o ， ( 8 ) 3 黄宽柔 形体健 美与健 美操 m 北 京 ： 高 等教育 出 版社 ， 1 9 9 7 4 张天熙 段宝林 体育与健康 m 北京 ： 人 民体育 出 版社 ， 2 0 0 4 ( 责任 编校张 福安 ) on ba s i c co n t e nt s a nd tr a i ni n g m e t h o d s o f ex e r c i s i n g t o lo s e w e i g ht zha n g ti a n 。 x i ( de p a r t me n t o fph y s i c a l ed u c a t i o n。bn o j i un i v e r s i t y o far t s a n d s c i e n c e s，ba o j i 7 2 1 0 1 3 ，s h a a n x i ) ab s t r a c t ： ob e s i t y r e f e r s t o t h e p h e n o me n o n t h a t s u b c u t a n e o u s f a t i n t