短跑技术提高练习.doc

短跑，接力类一、短跑技术提高练习提高跑的技术的练习1、直腿跑，只用脚蹬地。力求充分伸直踝关节，准确推进。2、高抬腿原地跑和向前跑。结合躯干适度前倾正确摆臂和正确呼吸。3、换腿跳跑。力求充分伸直起跳腿。4、两脚前后站立，换腿跳。5、加速跑后惯性跑3040米。6、直道6080米变速跑。7、弯道跑结合上直道跑。8、直道跑结合进入弯道跑。 提高蹲踞式起跑技术的练习1、站立式起跑加速跑。2、半蹲踞式起跑加速跑。3、上坡蹲踞式起跑。4、按口令进行蹲踞式起跑30米、40米、60米，随后借惯性跑。5、按口令进行蹲踞式起跑，跑20米、30米、40米、60米后进行冲刺跑。6、弯道蹲踞式起跑40米和60米。7、蹲踞式起跑，在势均力敌的同伴之前或后一米，要求听到“跑”的口令后，摆脱或赶上同伴。 提高终点冲刺技术的练习1、行进间跑20米，30米，50米。2、以不同速度进行20米，30米，50米的行进间跑，在终点撞线是躯干向前倾。3、100米和200米途中变速跑，最后30米加速并撞线。二、发展反应速度，动作速度和跑速的练习1、根据口令由半蹲姿势向上跳双手触物。口令的间隔时间是由1秒到56秒。2、最快速摆臂，结合正确呼吸（1020秒）。3、两手扶栏架，以最快的频率原地跑。并结合正确呼吸（1020秒）。4、下坡跑，任务是达到最快的跑速，并在水平段保持这一跑速。5、让步跑。任务是摆脱或赶上对手。6、蹲踞式起跑和行进间跑30和60米，计时。7、与同伴一起根据口令进行蹲踞式起跑30米和60米。三、发展速度耐力练习1、在田径场进行400800米中速跑，包括24次30100米的加速跑。2、100300米极限下速度跑（极限速度的7090）。3、以极限速度的8590进行100米反复跑。4、以极限速度的9098进行30米和60米的反复跑。注：以上练习由组长根据自己队员的情况进行调整训练。跨栏类一、力量训练1、高抬腿行进50米、50米蛙跳、50米小步跳。2、栏杆旁支撑跑，做1015秒。3、立定一次跳，二级跳，三级跳和换脚跳。4、上阶梯跑，上坡跑。5、栏前压腿等各种动作。6、100米原地深蹲跳，100米单脚跳或换脚跳二、速度训练1、发展最快速度和专项耐力。发展短段落（3060米）跑的最快速度并逐渐加长段落（到150200米）提高这一速度，以及降低速度跑长段落（600800米）。并逐渐缩短距离（250300米），这会迫使运动员以高速进行段落跑。2、轻松变速跑（1215分钟），加速跑2120米。慢跑300米。 3、在加大难度的条件下。例如，采用加大栏间距离的跨栏跑。弹跳类1、35次150米加速跑。35次5060次跳跃。2、跨低栏的跑，高抬腿行进50米。3、负重（背人等）下蹲，起立。4、以最小步数的3040米行间跑。5、50100米单脚跳和跨步跳；每跑三步起跳一次。6、100米原地深蹲跳。7、614步助跑三级跳；614步助跑三级单足跳。投掷类1、负重（背人等）下蹲，起立（4组）。2、俯卧撑（20下）。3、仰卧起坐（20个）。4、引体向上（10个）。5、换腿多次跳，2100米。6、腹肌练习210。7、仰卧，屈体，头要触及膝关节410。 注：以上三大项的内容在每次训练中都要完全做足、做好。中长跑的基本技术一、起跑中长距离跑的起跑姿势一般都采用站立式起跑。站立式起跑时，当听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后慢慢走到起跑线做好准备。当听到枪声时，后腿快速蹬地前摆，前腿充分蹬直，两臂用力摆动配合，争取在很短的时间内获得较快的跑速。在起跑后的加速阶段，上体前倾稍大、摆臂摆腿频率加快，腿后蹬积极有力。加速跑的距离长短要根据项目和个人特点而定。一般中距离跑的加速跑速度稍长，跑速较快，争取跑在自己有利的战术位置，随后逐渐转入匀速而有节奏的途中跑。二、途中跑中长跑的特点是持续时间长，消耗体力大。为了减少不必要的能量消耗，创造优异成绩，动作的协调性合理性将起着保证作用，因此正确地掌握途中跑技术是非常重要的。（一）上体姿势 在多数情况下适当的身体前倾角度是一种自然的特征，跑速一加快，身体就开始前倾，这是平衡上的一种自然道理。根据这种情况一个人在快跑时就很难阻止身体前倾角度的加大，但是身体前倾过大就会影响步子的长度和增加背部肌肉的负担，若上体后仰就会影响后蹬的效果，并造成腹部肌肉的过于紧张。正确地姿势是上体前倾（约五度左右）或几乎正直，但中跑比长跑前倾稍大些。躯干不要左右摇摆，头部与上体成一直线，面部和颈部的肌肉要放松，眼平视。（二）腿部动作跑的速度不仅取决于步频，而且也取决于步长。步频和步长将随着距离的增加而减慢和减小，在长跑离跑中更明显。由于跑的距离不同，所以跑的动作也有不同程度的区别。长距离跑除了起跑后的加速跑、途中跑、终点冲刺和中距离跑相同外，一般在后蹬时是不用全力进行的。跑的速度越快，后蹬的力量和地面的反作用也越大，但要力求向前跑，防止出现向上跳的动作。（三）脚着地动作 先是前脚掌着地，紧接着是全脚着地，这样可以缓冲脚落地时产生的冲击力，这种富有弹性的着地动作，并为过渡到后蹬创造了良好的条件。如果脚跟距地面较高，就会降低的速度和造成不必要的肌肉紧张。长距离跑中，也有用前掌外侧着地过渡到全地脚掌的，也有用全脚掌着地的，因此脚着地的技术取决于每个人的特点、训练程度、跑的速度和距离。（四）臂部动作两臂动作在跑步时是起维持身体平衡作用的，并且能帮助加快脚部动作的速率。如果摆臂的动作不正确或不协调，就会造成不必要的能量消耗，还会导致全身过早地产生疲劳和破坏跑的动作节奏性。特别是在全程跑的最后阶段和终点冲刺阶段，为了保持原有的速度或是加快跑速，用加强摆臂动作来促进下肢的速率。跑时两臂就稍离开躯干，肘关节弯屈约成九十度左右，以肩为轴向前后自然稍离开躯干，两臂应积极地向后稍外侧做摆动，在向前摆动时，应稍向内偏些，两手在向前摆动时，要摆到身体的中线，向上最高摆至下颌的水平。上臂与下臂之间的角度不能总是保持一种固定的姿势，否则就会造成两臂摆动的僵硬。应该始终要使两臂保持放松状态。跑的速度越快步子越大，两臂摆动的幅度也越大。三、呼吸中长距离跑一般首先感到的是呼吸困难。所以说跑的技术是否合理，在很大程度是取决于正确的呼吸。由于跑步要产生一定的氧债，因此对呼吸器官就提出了较高的要求。呼吸器官每分钟应该吸入120至180升的空气，才能满足身体对氧气的需求，为了保证氧气的供给，就必须有一定的呼吸频率的肺通气量。为了使每分钟肺气量达到100升以上，只用鼻子呼吸是不能完成的，必须采用口鼻同时呼吸（冬季可用鼻子与半张开的嘴同时吸气）。跑步时的呼吸节奏要因人而异，一般是采用跑两步一呼、两步一吸；也有一三步一呼、三步一吸；或是一步一吸，一步一呼；两步一吸，一步一呼的。不管采用那种方法，都要呼吸自然，而且要有科适宜的深度。在起跑、途中跑和冲刺时都不能有任何憋气的现象。常被人轻视的是呼气阶段，只有充分的呼出二氧化碳，才能吸进大量新鲜的氧气。在跑时，由于内脏器官工作条件的改变，氧气的供应落后于肌肉活动的需要，因此跑到一定阶段时有时会出现身体不适应的情况，如呼吸节奏被破坏，跑速降低等，这种现象是正常的身体反应。若在跑途中出现呼吸节奏破坏时，就做深呼吸，特别要加深呼气，适当调整跑。继续一段距离后，呼吸就会逐渐均匀正常，跑起来又能比较轻松了。这一过程也是人体机能的正常反应。四、终点冲刺终点冲刺是中长距离跑临近终点的一段加速跑，当进入最后的直时用全力冲刺。在什么时候开始加速跑好呢？要根据比赛的距离、个人训练的水平、特点和战术来决定。一般情况下，800米跑可在最后200米至250米开始加速跑。1500米跑可在最后300米至400米开始加速跑。速度比较好的人，一般是在进入最后直时才开始用全力做冲刺跑，并以顽强的毅力跑向终点。现代长距离跑快速冲向终点的能力在逐年提高，这决定着比赛最后的胜负，所以在平时练习时，应给予重视。途中跑教学常见的错误动作及其纠正方法1、 时动作紧张，不协调。产生的原因：摆臂时肩部紧张，上体姿势过于前倾或后仰，身体灵活性柔韧性差，对跑的技术概念不清楚。 纠正方法：要经常做灵活性和柔韧性的练习，做单人慢跑，由慢跑到快跑，短距离的加速跑和下坡跑等练习，并反复讲讲解技术要点和观察示范动作。2、 不充分，臀部留后面，形成坐着跑。 产生的原因：腿部和踝关节的力量不够，因为蹬地脚离开地面过早，另外腹背肌也弱。 纠正方法：发展腿、上坡跑、跳绳和各种弹跳的练习，加强肌的力量和柔韧性练习。3、 身体上下起伏性太大，形成跳着跑。产生的原因：上体前倾角度不够，因此使后蹬的力量和运动的方向不相符合（过于偏上）。另外摆动过于向上摆动，而不是积极地向前上方摆动，更没有使摆动脚做积极地下压动作，或后蹬腿角度过大。纠正方法：跑时上体前倾角度要合理，视线不要偏高。可以多做些短距离（30至50米）的快速跨步放松加速跑。并反复讲解技术要点和观察动作示范动作。4、身体重心左右晃动过大，跑的路线不直。产生的原因：摆臂动作不正确，两臂用力不一样，两腿的力量不一样大，或八字脚跑。纠正方法：加强弱臂和弱腿的力量练习，沿着画好的直线跑，并注意两脚落地的位置是否正确。反复讲解摆臂技术要点和观察动作示范动作。用慢跑过渡到快跑的练习来改正摆臂的错误动作。5、 落地太重。产生的原因：腿部和踝关节的力量差，因此抑制不了重力作用（不是塌陷），或脚后跑先着地。纠正方法：加强腿部和踝关节的力量练习，做各种弹跳练习发展踝关节力量。用中等速度跑，体会先用前脚掌着地技术，要求落地要轻，离地要快。中长跑素质练习一、上肢力量练习1、个人做俯卧撑。或另一人站立，两臂下垂，两手握同伴的两脚腕。2、俯卧撑。一腿做向上举动作，两腿交替做。3、两人面对，两脚前后开立，两手相握，做左右手互相推动作。4、做双手负重训练。比如哑铃，杠铃等。二、下肢力量练习1、连续做原地高抬腿或行进高抬腿。上体保持正直，支撑腿充分伸直，摆动腿高抬至水平位置。2、跑动中做跨跳动作，两腿交替做。3、单足跳。4、上坡跑。5、立定三级跳。双脚落在海绵上或沙坑里。6、多级蛙跳。三、发展速度耐力练习周一：长时间越野跑515公里，或者是越野变速跑加速跑各为13公里。周二：准备活动。加速跑3150米。200600米段落的变速跑，量为35公里。速度为最快速度的808