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体育健身指导 1 2 肥胖 back 3 肥胖病的定义 定义肥胖病是指能量摄入超过消耗 导致体内脂肪积累过多 达到危害健康的一种多因素引起的慢性代谢性疾病特点不良的正能量平衡和体重增长储存脂肪过量过量脂肪分布异常 腹腔内 腹型 脂肪细胞数量增多和脂肪细胞体积增大 4 肥胖症 正常成年男子Fat占体重约15 女子占22 如男子 20 女子 30 肥胖肥胖症 obesity 是体内Fat的过量储存 5 流行病学特点 北方高于南方大中城市高于内地农村女性高于男性 6 减肥的几种方法一 节食二 体育运动三 药物治疗 7 科学的体育锻炼 一 如何进行体育锻炼培养锻炼兴趣选择锻炼项目确定运动强度 back 8 二 体育锻炼前要做好准备活动 一1 准备活动的作用提高肌肉温度 预防运动损伤 肌肉代谢过程加强等 9 2 提高内脏技能水平3 调节心理状态二 如何进行准备活动内容 慢跑 健身操 骑自行车 时间 5 10分钟 10 三 选择锻炼的时间 清晨 空寂清新 有助于体内二氧化碳的排出和吸收更多的氧气 早晨动一动 少闹一场病 由于空腹 运动量不宜过大 下午 一天的紧张工作后 下午锻炼一下来增强体质 调整身心 11 四 锻炼时要注意合理的呼吸方法 采用口鼻呼吸法 减少呼吸阻力加大呼吸深度 提高换气效率掌握合理呼吸方法 有效提高锻炼效果 12 注意事项 a 运动后注意饮食运动为了消耗能量 运动后往往会饿 此时正是减肥的时候 如果忍不住饿 甚至胃口大开 吃的比平时还多 不但不能减肥 反而实得其反 同时还要满足人体所需要的最低热量 一般为1000大卡热量 13 b 要持之以恒 运动减肥最健康 但不能马上见效 所以运动减肥必须持之以恒 14 有效减肥锻炼的几个运动项目 一 游泳二 快走 慢跑三 羽毛球四 乒乓球五 跳绳运动六 有氧健身操 瑜伽 肚皮舞等 七 瑞士球八 户外运动 back 15 1 游泳 减肥的最佳运动 1游泳的好处 游泳是在水的特殊环境下进行以有氧代谢为基础的运动 无论以任何方式在路上进行减肥运动 均可能因重力作用而使身体承受较大的负担 16 而游泳由于水的浮力作用使肥胖者的体重大部分被水的浮力抵消使人在接近失重的状况下进行运动 大大的减轻了运动时下肢的沉重负担 而且还减少了下肢和腰部运动损伤的发生 水的压力 阻力和浮力对人体也是一种极好的按摩 对心血管系统的负担也不会过大 17 游泳与其它运动减肥效果比较 18 游泳消耗更多能量的原因 水温减肥在水中运动 能量的消耗比在陆上进行同强度 同时间的运动要大 这是因为水的导热性是同温度空气的28倍 人在12 水中停留5分钟所消耗的能量相当于在20 水中停留15分钟的能量消耗 在水环境中停留的时间越长 身体侵入程度越大 能量消耗越多 游泳时因水温较低 所以对热的要求更高 19 2速度与强度减肥 人在水中运动时 水的阻力是空气阻力的12倍 游泳的速度与阻力是成正比的 速度越快阻力越大能量消耗就越大 距离越长 能量消耗总量越多 游泳时因水温较低 所以对热的要求更高 20 其他水中减肥运动对于不会游泳的人来说 水中减肥运动也很多 比如 水中慢跑或水中健身操 这些都是最新的健身运动 21 游泳锻炼的建议 游泳锻炼时 可以采用多种姿势轮流游的方法 这样既能起到减肥的效果 又不会觉得过多枯燥感 22 游泳锻炼的注意事项 应该热身10到15分钟 活动关节以及各部位肌肉 防止入水过冷而抽筋 游泳前进行温水沐浴后再入水 就不会感觉很冷 因为温水沐浴 在30 40 之间 能够带走身上的部分热量 这样会使你的体温接近水池中的温度 一般为27 左右 游泳锻炼时 锻炼的时间要足够长 一般每次锻炼不应少于30分钟 在中等强度运动时 开始阶段机体并不立即动用脂肪供能 因为脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间 至少要20分钟 23 2 羽毛球运动 无论是进行有规则的羽毛比赛还是作为一般性的健身活动 都要在场地上不停地进行脚步移动 跳跃 转体 挥拍 合理地运用各种击球技术和步法将球在场上往返对击 从而增大了上肢 下肢和腰部肌肉的力量 加快了锻炼者全身血液循环 增强了心血管系统和呼吸系统的功能 24 在羽毛球运动中 需要不停地运用手腕和手臂的力量握拍 挥拍 还要充分活动踝关节 膝关节 胯关节等部位 做出滑步 踮步和弓箭步等各种步态 所以对于全身肌肉和关节的锻炼也是很充分的 25 第一阶段 热身运动打羽毛球之前要做约10min的准备活动 在打球之前应该把颈 肩 腰 膝盖等各个关节活动开 26 第二阶段 练习内容第三阶段 整理阶段运动后继续活动一段时间 如跑步后转入步行 做一些放松运动 使呼吸和心跳逐渐恢复正常 27 运动频率每周锻炼3 5次 28 运动时间 只有当运动时间超过30min 脂肪才被动员起来与肝糖元一起供能 短于30min的减肥运动 无论强度大小 脂肪消耗均不明显 为此练习者应根据自己的实际情况选择练习时间 一般情况下运动时间不要超过2个小时 29 跳绳运动 30 跳绳能增强人体心血管 呼吸和神经系统的功能 研究证实 跳绳可以预防诸如糖尿病 关节炎 肥胖症 骨质疏松 高血压 肌肉萎缩 高血脂 失眠症 抑郁症 更年期综合征等多种病症 对哺乳期和绝经期妇女来说 跳绳还兼有放松心情的积极作用 因而也有利于女性的心理健康 31 从运动量来说 持续跳绳10分钟 与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几 可谓在短时间内耗能较大的有氧运动 32 瑞士球 33 健身球是一项新兴 有趣 特殊的体育运动运动 如今健身球操这项运动以其趣味 舒缓 安全 效果明显等特点尤其受到都市女性的青睐 健身球可以训练胸 腹 背 臀 腿等处的肌肉群 而这些肌肉群在保持身体平衡 改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用 34 优点它的健身效果良好 特别对脊柱和骨盆的锻炼 健身球有很好的损伤恢复和康复功能 健身球在锻炼时比较安全 不容易出现损伤 35 用途1 健身球可以提高人的柔韧 力量 平衡 姿态 心肺功能 2 长期使用 可有效使得你的身姿 更超完美曲线 3 不运动时 可以拿它作为球椅坐 4 泄气后 体积小 让你方便收藏5 籍用着简单的运动 来帮助你改善不完美的模样6 驼背身姿 经由长期使用 可有明显的改善7 适用于小腹过胖 手部及腿部过粗的使用 36 37 38 户外运动 户外运动 是一项在自然场地举行的一组集体项目群 其中包括登山 攀岩 悬崖速降 在野外露营 野炊 定向运动 溪流 探险等项目 户外休闲运动中多数带有探险性 属于极限和亚极限运动 有很大的挑战性和刺激性 拥抱自然 挑战自我 39 登山 经常出外进行登山野营活动对人体有很大的好处 从医学角度来说 它对人的视力 心肺功能 四肢协调能力 体内多余脂肪的消耗 延缓人体衰老等五个方面有直接的益处 40 攀岩 41 滑雪 42 骑车 43 44 减肥的几个误区 误区一 只要多运动就能减肥不少体重过大的朋友都有过这样的经历 为了减肥每天都练得大汗淋漓 上气不接下气 但体重不仅没有减轻反而比以前更重了 减肥最本原理是能量的负平衡 即热能的消耗要大于热能的摄人 锻炼后体重不仅没减反而增加 不外乎两种情况 一是运动中消耗的热能不足 二是运动后摄人的热能物质过多 由此可见 既坚持体育锻炼 又适当节食 才是正确的减肥之路 45 误区二 减肥过程中吃的脂肪越少越好 46 误区三 运动强度越大减肥效果越好 47 误区四 减肥与力量训练无关 48 误区五 多出汗可以帮助减肥 49 误区六桑拿浴能减肥 50 误区七 减肥应哪儿肥练哪儿 51 误区八 多食植物油不易发胖 吃动物油易胖 52 不同部位减肥健美运动 腹部减肥健美法 这套运动方法 是经过一段时间实践 探索总结出来的 其作用在于按摩腹腔内的器官并刺激肠道蠕动 增强消化系统功能 促进腹肌与背肌的协同发展 使人体活动自如 体形优美并能增强身心活力 53 做这套操时 先做几次呼吸 收紧腹肌 保持这种状态然后开始锻炼 一直坚持到需要呼吸时才能放松 般练习两周后 腹部隆起会有明显改善 锻炼方法如下 54 1 身体直立 屈膝 弯腰 躯干与地面平行 双手扶膝 面部朝前 2吸气 呼气 同时收紧腹肌 吸气时尽且收紧腹肌 直到需要呼气时止 然后缓慢呼气 重复呼吸做3次为1遍 做3一5遍 55 1身体仰卧 双手放在臀下 头 肩稍微离地 促使腹肌绷紧 2用力收紧腹肌 双腿轮流用力向下做蹬自行车状运动 重复做12次为1遍 做3一5遍 56 1 身体仰卧 双手置臀下 头 肩稍微离地 促使腹肌绷紧 2双腿并拢 屈膝 小腿离地 稍停 然后双腿在不接触地面情况下 用力向下挺伸 尽量伸直 重复做12次为I遍 做3一5遍 57 1身体仰卧 双手抱头 左腿伸直 稍离地面 右腿屈膝 向上提起 左肘触右膝 头转向右侧 2收缩腹肌 左腿屈膝 向上提起 与右腿并拢然后右腿伸直 左腿仍保持屈膝姿势 扭转身体 向相反方向重复以上动作 重复做12次为1遍 做2一3遍 58 1身体仰卧 双手放置臀下 双腿向上抬起 脚掌指向屋顶 稍微膝屈 小腿交错 2收紧腹肌 缓慢放下两腿 保持背部平直 然后轻轻地交替上下踢腿 头和肩膀抬离地面 眼视腹部 上述动作进行5分钟为1遍 做1一2遍 59 1身体仰卧 双手抱头 背部紧贴地面 膝稍屈 脚跟着地 2收紧腹肌 尽量将下颊抵住胸部 然后抬起 再抵住胸部 再抬起 重复做20次为1遍 做1一2遍 60 1身体仰卧 双手抱头 头 肩略微抬起 双腿并拢屈膝 扭向右侧 2面向屋顶 下颊抵住胸部 收紧腹肌 然后抬起 再抵住胸部 再抬起 身体扭向左侧 重复以上动作 双侧各做20次为1遍 做l一2遍 61 1身体仰卧 两腿并拢拾起 双脚指向屋顶 头部稍离地面 2举腿的同时抬下颇 收紧腹肌 下额抵住胸部 头部还原 然后再拾起 再抵住胸部 动作进行时宜屏住呼吸 重复做20次为1遍 做1一2遍 62 臀部减肥健美法 63 大腿减肥健美法 大腿肥胖的人 可以坚持做大腿减肥操 具体方法如下 1 仰卧 用腿做骑自行车的动作 但主要支点是大腿的肌肉 腿部肌肉应完全放松 做该操速度应非常快 开始时可做40个动作 以后逐渐增加到150个 2 仰卧 大腿向上抬 与上体成直角 稍屈膝 肌肉彻底放松 在该姿势时 通过股关节活动使左腿交叉在右腿上 然后右腿交叉在左腿上 做150次 64 小腿减肥健美法 65 腰部减肥健美法 66 减肥绝招 一腹式呼吸法吸气时 肚皮胀起 呼气时 肚皮缩紧 对于练瑜伽或练发声的人而言 这是一种必要的训练 它有助于刺激肠胃蠕动 促进体内废物的排出 顺畅气流 增加肺活量 平常走路和站立时 要用力缩小腹 配合腹式呼吸 让小腹肌肉变得紧实 刚开始的一两天会不习惯 但只要随时提醒自己 缩腹才能减肥 几个星期下来 不但小腹趋于平坦 走路的姿势也会更迷人 67 粗盐减肥瘦身法 方法一 每次洗澡前 取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状 再把它涂在腹部 10分钟后 用热水把粗盐冲洗干净 也可以按摩后再冲掉 然后就可以开始洗澡了 方法二 洗完澡后 在手掌上撒一大匙粗盐 直接按摩腹部 搓时不要太用劲 以免把皮肤搓得更粗糙 如果你的肌肤比较敏感 则改用一种比较细的 沐浴盐 68 变形的仰卧起坐动作 躺在床尾 臀部以下留在床外 然后膝盖弯起使大腿在腹部上方 双手伸直于身体两侧 手掌朝下放在臀部的下方 随后 腹部用力 以慢慢数到10的速度 把腿往前伸直 脚尖务必朝上 使身体成一直线 然后再以数到5的速度将膝盖弯曲 大腿回到原来的位置 注意背部 肩膀和手臂都要放松 感觉到就是肚子在用力 69 坐椅腹部练习操 第一组 双脚轮流做踩踏自行车的动作 此时腿部肌肉要放松 要求一只脚向下伸 越低越好 但不能触地 另一只脚弯曲向上 越高越好 反复练习 每天要坚持20下 第二组 同上面的姿势 双腿同时向上弯曲 再同时向下伸展 注意腰部不能上顶 应尽量使腹部与胃部收缩 然后再尽量接近 以达到腹部亦紧亦舒 每天坚持20下 70 按摩减肥瘦身法 以肚脐为中心 在腹部打一个问号 沿问号按摩 先右侧 后左侧 各按摩30 50下 每天按摩1次 71 做家务收腹法 扫地时不要使用吸尘器 要用抹布和扫帚 有意识地增加自己的运动量 在温度较高的中午 选择洗衣服和烫衣服 会流出一身汗 饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭 厨师 一般都不愿意吃自己做的饭菜 正好控制你的食量 72 保鲜