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碳水化合物 营养师 姚方方 什么是碳水化合物 碳水化合物的作用 减脂期应该摄入多少碳水化合物 减脂期应该选择哪种类型的碳水化合物 碳水化合物又称为糖类由碳 氢 氧三种元素组成的一类化合物 它所含的氢氧的比例为二比一 和水一样 故称为碳水化合物 是人体最主要的能量来源 广泛存在于谷物 豆类和水果中 一 什么是碳水化合物 不同的食物所含碳水化合物的含量不同例如100克燕麦含有60克碳水化合物 100克苹果则含有12克碳水化合物 100克牛肉仅含1 2克碳水化合物 我们通常所说的主食 即是指碳水化合物含量较高的食物 如 白面条 73克碳水化合物 100克 糙米 77克碳水化合物 100克 燕麦 60克碳水化合物 100克 等 一 什么是碳水化合物 1 碳水化合物的分类 简单碳水化合物 单糖 不能再被水解的糖 葡萄糖分布于水果 蜂蜜等多种植物中 是许多糖类的基本构成单位半乳糖存在于哺乳动物的乳汁中 在酶的催化下半乳糖能转变为葡萄糖果糖存在于水果和蜂蜜中 自然界中甜度最高的糖 双糖 由两个单糖缩合而成 蔗糖广泛分布于植物的叶 花 根 茎 种子及果实中 甜菜 甘蔗中含量极高 乳糖只存在于哺乳动物乳汁中 乳糖是婴幼儿哺乳期碳水化合物的主要来源 麦芽糖主要存在于发芽的谷粒 特别是麦芽中 1 碳水化合物的分类 复杂碳水化合物 寡糖又称低聚糖 由3 9个单糖分子聚合而成 低聚果糖大豆低聚糖等 多糖 由10以上单糖分子聚合而成 淀粉糖原 动物淀粉 主要贮存在肌肉和肝脏中其它虫草多糖 灵芝多糖等 可以吸收且产生能量的淀粉抗性淀粉 在小肠不能被消化吸收 如马铃薯 香蕉等都含有 在体内难降解 消化吸收缓慢 性质类似可溶性纤维 化学结构不同于纤维 淀粉是食物的重要组成部分 是植物体中贮存的养分 存在于种子和块茎中 2 碳水化合物衍生物 膳食纤维 是碳水化合物中不能被人体消化酶所分解的多糖类化合物 现被称为人类的 第七大营养素 膳食纤维主要来源于植物性食物 按溶解度分为可溶性和非可溶性两类 纤维素 半纤维素和木质素是3种常见的非可溶性纤维 存在于植物细胞壁中 在小麦糠 玉米糠 芹菜 果皮和根茎蔬菜中含量丰富 而果胶和树胶等属于可溶性纤维 存在于自然界的非纤维性物质中 大麦 豆类 胡萝卜 柑橘 亚麻 燕麦和燕麦糠等食物中含量丰富 我国成年人膳食纤维的适宜摄入量为每天30g左右 生理功能a 改善肠道功能膳食纤维的吸水膨胀性有利于增加食糜的体积 刺激胃肠道的蠕动 软化粪便 防止便秘 减少粪便在肠道中的停滞及有害物质与肠道的接触时间 从而减少和预防肠道疾病 膳食纤维可以改善肠道菌群 为益生菌的增殖提供能量和营养 b 控制体重和减肥一般肥胖都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关 适量的膳食纤维 可使摄入的热能减少 吸水后膨胀 增加饱腹感 减少食物中脂肪的吸收 相对降低膳食的总能量 有利于控制体重和减肥 c 降低血糖及胆固醇膳食纤维能够延缓葡萄糖的吸收 推迟可消化性糖类如淀粉等的消化 避免进餐后血糖急剧上升 膳食纤维中某些成分可结合胆固醇和胆酸 减少胆固醇吸收 有利于减低血清胆固醇 d 预防恶性肿瘤 膳食纤维 食用膳食纤维的三大误区误区一 口感粗造的食物中才有纤维 在芹菜 果皮等食物中因不可溶性纤维含量高 无法溶解 所以口感粗糙 大麦 豆类 胡萝卜等食物口感较为细腻 但也同样含有丰富的膳食纤维 可溶性纤维 误区二 纤维可以排出废物 留住营养 膳食纤维在吸附人体对有害物质的同时 也会影响人体对食物中某些营养物质 如蛋白质 无机盐和某些微量元素 的吸收 特别是对于生长发育阶段的青少年儿童 过多的膳食纤维 很可能把人体必需的一些营养物质带出体外 从而造成营养不良 所以 吃高纤维食物要适可而止 误区三 肠胃不好的人要多补充膳食纤维 膳食纤维的确可以调理肠胃 但如果使用过量也会引起胃肠道的不适 如因膳食纤维在胃中排空的时间较长 从而易造成反酸 食物反流 所以对成人来说 每天摄入25 35克纤维就足够多了 膳食纤维 糖醇 糖醇 单糖还原生成的醇 包括木糖醇 山梨醇 甘露醇等糖醇类因不被造成龋齿的细菌 变异链球菌 所利用 从而具有防龋齿效果 在人体内的代谢不需要胰岛素 所以对人体血糖值上升无影响 可供糖尿病人食用 能为糖尿病人提供一定热量 在小肠中因其分子结构和糖的分子结构不同 所以吸收时间比葡萄糖慢 有一定润肠作用 有一部分进入大肠 被细菌利用 因产生气体而出现腹胀肠鸣 甚至腹泻 二 碳水化合物的作用 1 供给能量碳水化合物是供给人体能量的最主要 经济的来源 供给量为总能量的55 65 中枢神经 成熟的红细胞只能靠葡萄糖提供能量 故碳水化合物对维持神经组织和细胞功能有重要意义 过多摄入的碳水化合物可以转变成脂肪储存在皮下等体内组织中 2 构成机体组织细胞的成分每个细胞都有碳水化合物 主要以糖脂 糖蛋白和蛋白多糖的形式存在 例如核糖和脱氧核糖是核酸的成分 糖脂是组成神经组织与细胞膜的重要成分 3 解毒和保护肝脏摄入充足的糖可以增加肝糖原 有助于增强肝细胞的再生 促进肝脏的代谢和解毒功能 具有保护肝脏的作用 二 碳水化合物的作用 4 节约蛋白质在碳水化合物供能不足时 机体会动用蛋白质通过糖异生作用产生葡萄糖 供给能量 因此摄入足够的碳水化合物具有减少组织蛋白质分解的作用 从而对集体组织具有保护作用 5 抗生酮作用当膳食中的碳水化合物供应不足时 体内脂肪或食物脂肪被动员并加速分解为葡萄糖来供应能量 在这一代谢过程中 脂肪酸不能彻底氧化而产生过多的酮体 过多的酮体不能及时被氧化而在体内蓄积 就会导致酮症的产生 碳水化合物的消化 吸收 碳水化合物的消化是从口腔开始 胃酸起到一小部分的消化作用 其消化吸收主要有两种形式 小肠消化吸收和结肠发酵 主要在小肠中完成 单糖直接在小肠中消化吸收 双糖经酶水解后再吸收 一部分寡糖和多糖水解成葡萄糖后吸收 在小肠不能消化的部分 到结肠经细菌发酵后再吸收 口腔 唾液淀粉酶 小肠 胃 表现 大量乳糖因未被吸收而进入大肠 在肠道细菌作用下产酸 产气 引起胃肠不适 胀气 痉挛和腹泻等原因 体内缺少分解乳糖的酶 不能或只能少量地分解吸收乳糖 先天性缺少或不能分泌分解乳糖的酶 某些药物或肠道感染使乳糖酶分泌减少 更多由于年龄增加 乳糖酶水平不断降低 乳糖不耐受症 减轻症状的方法选择酸奶 奶酪等发酵型奶制品选择低乳糖奶 奶制品营养标签中的碳水化合物主要指乳糖每次少量饮奶 分多次完成每日推荐量不空腹饮奶 与其它谷类食物同时食用 三 减脂期应该摄入多少碳水化合物 减脂期的碳水化合物摄入 一定要遵循适度原则 在减脂期摄入过多碳水化合物 会导致热量超标 增长脂肪 摄入过少碳水化合物 则会严重危害健康 酮症 大幅度降低新陈代谢 导致体重反弹 在此期间 葡萄糖会通过3个途径被人体利用 当我们摄入碳水化合物后 身体会将它们分解为葡萄糖 葡萄糖进入血液 导致血糖含量 血液中葡萄糖的含量 升高 为了防止血糖过高 身体会分泌胰岛素降低血糖 在胰岛素的作用下 血糖含量会降低到进食前的正常水平 机体自动调节过程 碳水化合物摄入过多 1 一部分葡萄糖会直接被人体消耗 作为能量使用 2 一部分葡萄糖会转变为糖原 Glycogen 被人体储存 肌肉和肝脏可以储存约400克的糖原 当缺乏食物时 血糖含量会低于正常水平 为了维持生存 糖原会分解成葡萄糖 为人体提供能量3 如果摄入过多的碳水化合物 葡萄糖无法通过1 2途径被全部利用 多余的葡萄糖就会转变为脂肪 身体恢复正常饮食摄入量 身体即可抓住千载难逢的机会 把能量尽可能多的存储为高能量密度的脂肪 为下一次的能量枯竭期做好准备 怎么随便一吃体重就蹭蹭蹭的往上长 反弹的特别厉害 而且大有超过之前的趋势 碳水化合物摄入过少 大幅度降低新陈代谢 导致体重反弹 如果限制碳水化合物的摄入 身体糖原储备就会受到威胁 身体会认为能量摄入不足会危及生命 于是开始调控身体激素 进一步限制脂肪消耗 降低基础代谢率 以弥补能量摄入缺失的部分 三 减脂期应该摄入多少碳水化合物 碳水化合物摄入量应占全天总热量摄入的55 65 粮谷类一般含碳水化合物占60 80 薯类含量为15 29 正常每人每天需要摄入250 400g谷薯类以保证碳水化合物的需要量 减肥人群根据个人身体情况减少摄入量不管是哪类群体 每天至少摄入50 100g碳水化合物 防止酮病 粗粮 细粮 富含复杂碳水化合物的食物称为粗粮 如小米 玉米 大麦 荞麦 高粱 青稞 燕麦和豆类 黄豆 毛豆 蚕豆 红小豆 豌豆 土豆 山药 栗子 菱角 花生米 芝麻等 富含简单碳水化合物的食物称为细粮 如白面 大米 糯米等 粗粮和细粮有什么区别 在营养学中 我们通常用升糖指数 GlycemicIndex 反映它们的不同 四 减脂期应该选择哪种类型的碳水化合物 升糖指数 GI 是反映某种食物对血糖升高影响的指标 GI值高的食物 可以被人体快速吸收 使血糖迅速升高 GI值低的食物 被人体吸收的速率较慢 会使血糖缓慢地升高 下表反映了高低GI食物的区别 升糖指数 GlycemicIndex 四 减脂期应该选择哪种类型的碳水化合物 低GI食物 粗粮 和高GI食物 细粮 在本质上没有区别 都属于碳水化合物 但是它们的特性却有所不同 对减脂而言 低GI食物有着明显的优势 饱腹感强 意味着进食后 你会饿得越慢 饿得越慢 越不容易吃多 碳水化合物含量低 意味着每天摄入的热量低 在合理的范围内 热量摄入越低 越不容易长胖 凡事都具有两面性 虽然低GI食物有利于减脂 但如果每顿饭都选择低GI食物 也会对健康产生不利影响 低GI食物含有大量的膳食纤维 被人体吸收的速度较慢 相比高GI食物 不易被消化 长期食用低GI食物 影响矿物质的吸收且会增加肠胃负担 损害健康 为了保持身体健康