减肥减脂的原理ppt课件.ppt

什么是体脂率 1 体脂率 体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例 又称体脂百分数 它反映人体内脂肪含量的多少 肥胖会提高罹患各种疾病的风险 例如 高血压 糖尿病 高血脂等 而打算怀孕的女性也不能忽视肥胖引起的妊娠并发症与难产的风险 2 体脂率的计算 成年男性的体脂率计算公式 参数a 腰围 cm 0 74参数b 体重 kg 0 082 44 74体脂肪重量 kg a b体脂率 身体脂肪总重量 体重 100 3 体脂率 4 体脂率 5 体脂率正常范围 成年人女性20 25 男性15 18 若体脂率过高 体重超过正常值的20 以上就可视为肥胖运动员的体脂率可随运动项目而定 一般男运动员为7 15 女运动员为12 25 6 如何正确减脂 7 减脂的原理 热能负平衡 即人体每天的能量消耗要大于饮食中的热量摄入或者 人体每天从饮食中获取的能量要小于身体的消耗量 8 减脂的原理 减脂的几大途径 饮食减重运动减重药物手术 9 减脂的原理 饮食减重法 一 饮食减肥法饮食减肥法是所有减肥法的基础 其基本内容是 限制膳食热量 调整膳食结构与改变膳食习惯 1 限制膳食热量原理 减少热量摄人 造成机体能量负平衡 迫使身体消耗体内脂肪 每天摄人原来摄入的能量低300 500kcal 减重速度以每周不超过0 5kg为宜 速度过快不仅影响正常生理机能 有损健康 且减重的质量不好 即所减重量中的非脂肪细胞成分 如蛋白质与水 较多 减肥的效果也不易巩固 10 减脂的原理 饮食减重法 低能量膳食期间 为了避免因食物减少引起维生素和矿物质不足 应适量摄入含维生素A B2 B6 C和锌 铁 钙等微量营养素补充剂 可按照推荐每日营养素摄人量设计添加混合营养素补充剂 11 减脂的原理 饮食减重法 2 调整膳食结构减肥膳食结构的基本原财是 在低能量膳食基础上 摄人低脂肪 低GI值食物 适量优质蛋白质 含复杂糖类 如谷类 和较高比重新鲜蔬菜 水果的膳食 即在满足人体各种营养素需要并使之平衡的基础上 减少总热量的摄人 让身体中的部分脂肪氧化以供机体能量消耗 12 减脂的原理 饮食减重法 3 改变饮食习惯进餐要有规律 可少食多餐 增加进食次数 一日可进餐4 6次但总热量须在限度以内 此外可使胃容积缩小 减少饥饿感 放慢进餐速度 细嚼慢咽 可减少进食量 进餐速度过快易造成多吃 切忌暴饮暴食或漏餐 不要在进餐后即睡或静坐不动 进餐后如适当活动 可使食物特殊动力作用的热能消耗比平时增加2倍 少饮酒 酒精是高热量食物 1g酒精产生7kcal热量 少吃油炸 油腻食物和过多零食 此类食物往往高热量但维生素和矿物质含量低 13 热量的消耗 如果你希望减肥 那么你每天消耗的热量 就要大于吃的热量 这叫做热量负平衡 最适宜安全的热量消耗的差值为每天500 1000千卡 因为每一公斤的体重热量约为7700千卡左右 如果每天消耗和摄入的差值为1000千卡 7天就是7000千卡 等同于每周减重1公斤 但要注意的是 每天热量摄入不要减少超过1000千卡 这会导致肌肉流失 给机体带来过多的应激反应 减缓脂肪消耗 14 热量的消耗 静息代谢 静息代谢是指人为维持最基本的生命体征 如呼吸 心跳等 所消耗的能量 约占每日总热量消耗的65 身体活动 顾名思义 就是在你工作 学习 运动的时候 所消耗掉的热量 约占每日总热量消耗的25 食物热效应 食物热效应是指 人在进食后 消化吸收所消耗的热量 约占每日热量总消耗的10 15 热量的摄入 大多数久坐少动的女性和老年人每日需要大约1600千卡的热量 大多数儿童 经常运动女性和许多久坐少动的男性每天需要摄入大约2200千卡热量 大多数青少年和经常运动的男性每天需要摄入热量2800千卡左右 16 热量1千焦 kJ 0 2389大卡 kcal 17 减脂的原理 运动减重法 运动增加能量消耗 是造成机体热能负平衡的另一种手段 实践证明 目前国际公认最安全可靠 反弹也小的减肥方法是 运动减肥与饮食减肥的有效结合 18 脂肪被运动消耗的几种途径 1 用中直接消耗脂肪 有氧运动 2 运动后过量氧耗 各类运动都可以 3 基础代谢增加 抗阻力训练 19 减脂的原理 运动减重法 运动减脂的方法 1 有氧运动2 抗阻力训练3 有氧与抗组力训练结合4 体能训练 20 运动中脂肪是如何被消耗的 1 开采煤矿 脂肪酸分解 2 运输 进入血液循环 3 到达工厂 进入肌肉 4 送进车间 跨越肌细胞膜 5 送进火炉燃烧 进入线粒体 21