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中老年人如何科学健身 主讲人 生命在于运动 运动是延缓衰老的有效武器 可以改善 亚健康 体质 是预防中老年疾病的重要方法 是健康体魄的重要基石 运动要讲科学 科学健身可以达到健身 健心 健美的目的 不能科学健身则相反 甚至损害身心 危及生命 中老年人的科学健身 要做到 一三五七九 一 是要以有氧运动为中心 有氧运动有氧运动就是较长时间进行耐力运动 使得心 循环系统 肺 呼吸系统 得到充分刺激 提高心肺功能 从而使全身各组织器官得到得到良好的氧气和营养供应 维持最佳功能状态 也就是说 有氧运动是使用有氧呼吸机制提供能量 以增强人体代谢功能为目的持久性的运动方式 人体在做有氧运动时 全身的肌肉 器官都处在有氧呼吸的环境中 具有持续时间长 强度适中 有规律 难度低的特点 适合中老年群体 常见的有氧运动有 步行 快走 乒乓球 游泳 慢跑 健美操 慢步登山 骑自行车 实践证明有氧运动对健康的好处很多 1 可促进血液循环 对心肺及血管有保健功能 延缓衰老 降低中风的发生率2 可改善大脑和神经系统功能 预防老年痴呆的发生3 可增强免疫系统功能 提高机体抵抗力 减少各种疾病的发生4 对骨骼有保健作用 可减轻关节僵硬 预防骨质疏松 降低骨折的发生率5 可增强胃肠蠕动 缓解便秘 有助于体内毒素的排出6 可调节心理状态 同社会和自然环境保持和谐平衡 三 是每次运动的时间要坚持三十分钟以上 有了一定的运动强度 还要有足够的运动时间 才能取得理想的锻炼效果 运动时间过短 达不到清除体内脂肪的作用 根据研究 全身参加运动的肌肉有400多块 要想使这些肌肉都得到收缩和舒张 每次运动时间都得在30分钟以上 若运动时间不足30分钟 充其量不过稍降低些血糖罢了 所以无论采取什么样的有氧运动 要求每次运动时间保持在30分钟以上 五 是要求每周有五次运动 如果每天都能坚持一定量的有氧运动锻炼 对于身体健康是最好的 但是有些人坚持不了天天锻炼 若想保持锻炼效果 可以把锻炼次数保持在每周5次 研究表明 不锻炼的肌肉很快会失去力量 在48 72小时内必须再次运动 才能获得良好的效果 运动量过少 三天打渔 两天晒网 达不到去脂减肥和预防疾病的作用 所以说 科学健身不仅是形体的锻炼 也是意志和毅力的锻炼 七 是要求运动后每分钟达到一定的心跳数 具体以达到 170减去年龄为宜 因为运动对人体的影响主要来自运动强度 过高的运动强度会损害健康 太小的运动强度又达不到健身的效果 所以准确的控制运动的强度和数量是非常重要的 运动强度一般用心率来表示 研究证明 对中老年人而言 用170减去年龄 所得的数若等于运动后的心率 则表示运动强度比较适宜 用心率计算运动量可在运动结束后立即数脉搏 数15秒乘以4得出每分钟的心率 另外 还有一个可供参考的标准 即运动时心跳加快 有少量出汗 休息5 10分钟后便可恢复 而且第二天还有兴趣参加运动 九 是锻炼时间以早九点钟左右为好 每天早八点至十二点 人体肌肉速度 力量和耐力相对处于最佳状态 这时的体力 肢体反应敏感性及适应能力都达到最高峰 心率及血压上升率平稳偏低 所以在这个时间运动对健康最为有利 有的老年人把锻炼时间定在5 7点 其实此时并不是最佳锻炼时间 因为早晨是人体肌肉 力量和耐力处于相对最低状态 这时运动易出现疲劳 发生损伤的可能性也较多 况且 早晨空气比较污浊 加之早晨人的血黏度相对较高 发生脑卒中的可能性较大 早晨空腹运动还容易导致低血糖 对心肌也有影响 对有心脑血管疾病的人影响更大 当然锻炼的最佳时间定为早上9点左右也不是绝对的 有人提出下午4 5点 晚饭后2 3小时锻炼亦佳 有的人从青年时期就养成了晨练习惯 形成了自己的生物钟 进入到中老年后继续晨练应视为有益 而不应该终止 一三五七九 一 是要以有氧运动为中心 三 是每次运动的时间要坚持三十分钟以上 五 是要求每周有五次运动 七 是要求运动后每分钟达到一定的心跳数 九 是锻炼时间以早九点钟左右为好 总之