肚皮舞基本功要点.doc

肚皮舞基本功要点胯 站姿，发力点，过程，注意事项1.左右平推（1）站姿：直立站姿，双臂自然打开，收腹收臀，尾骨垂直地面。（2）发力点：胯（3）过程：左平推：让左胯骨向左方向平行水平面移动，带动腰肢扭到最大极限（不可用肚皮发力），保持肩、胸胯三条平行线，胯上重心向左平移，中轴稳定右平推：左右平推：双腿直立，胯骨在同一水平线上左右移动，重心左右移动，裤线保持水平，感受水平拉伸的力量（4）注意事项（控制）：上身不动2.前后平推（1）站姿：（2）发力点：（3）过程：前平推：胯向前推，重心在前脚掌，大腿前侧用力，放肚皮；找”前脚掌小腿大腿前侧胯向前“后平推：胯向后推，重心放在后脚跟，大腿后侧用力，收肚皮；找”脚后跟腘窝大腿后侧胯向后“注意：保持上身稳定，胯部发力，向前时上身不可前倾，向后时凹腹，重心前后转移，前平推出胯，后平推收胯；（4）控制：上身稳定，不可翘臀3.水平圆胯 （前后平推+左右平推）（1）站姿： 双脚可分可并（2）发力点：（3）过程：前平推左平推后平推右平推重心转移：前脚掌左脚外侧后脚跟右脚外侧前平推右平推后平推左平推重心转移：前脚掌右脚外侧后脚跟左脚外侧注意：中轴稳定，保持裤线水平，画与地面平行的圆，找转呼啦圈的感觉（4）控制：上身不动，腰不发力（5）步伐：前半圆，出脚；右半圆，跟脚；（6）单侧外圆胯：单侧胯骨顺时针由前往后画圆（7）单侧里圆胯：单侧胯骨逆时针由后往前画圆注意：做单侧里圆胯时，臀部尽量往外翘4.俯首翘臀大圆胯 （上身环绕+大圆胯+手臂）（1）站姿：直立站姿，双脚分开与肩同宽，收腹收臀（2）发力点：胯（3）过程：上身环绕：裤线以上，肩部以下；挺胸收腹，将上身视为一个点空间环绕360的圆，双肩与镜面平行，头和胯不动，运动中直立挺拔，不能含胸大圆胯：胯部空间环绕360的圆，尾骨在前推胯时内置，后推胯时翘臀，左右推胯时尾骨垂直地面分腿式：直膝并腿式：略屈膝交替手臂：两侧胸前胸胯腹处交替人鱼摆尾：左手扶头，右手抱腰，眼看臀，反之：（4）注意：头不动，胯带动上身旋转5.前后角胯（1）鸵鸟站姿（2）发力点：胯（3）过程：前角胯：鸵鸟站姿，臀肌收紧，腹肌收缩，骨盆向上做90的折叠，上身保持不动，裤线前高后低；胯根向上，腹肌收紧，胯骨向前向上；后角胯：在前角胯基础上，胯部带动臀部用力向后上方顶，胯骨和腰背成90直角，但上身和腰背保持直立不变；胯根向下，腹肌放松，胯骨向后向上；（4）控制：上身不动，没有重心转移，找重拍折叠（5）步伐：左前右前；左后右后；左中右6.上下角胯（凹凸肚皮）（2）发力点：肚脐以下三指位置，下腹（3）过程：向前推胯放肚皮，腹部放松，重心在前脚掌，重拍放肚皮；向后推胯收肚皮，腹部收缩，重心在后脚跟，重拍收肚皮；找下腹被人打了一拳的感觉（4）控制：上身不动：（5）步伐：三拍收肚皮，三拍放肚皮；前脚脚掌踩地放肚皮，后脚脚跟踮起收肚皮凹肚皮单脚行走，重拍在凹；凸肚皮单脚行走，重拍在凸；凹凸肚皮行走双脚交替无重拍；7.直立摆胯（3）过程：右胯向前摆，左腿后侧向后拉紧，左胯向前摆，右腿后侧向后拉紧；找胯骨向前向后拍打的感觉；找快速跑步感觉注意：胯向左右45方向摆动，胯部发力，保持上身不动，腰不发力，没有重心转移；（4）控制：上身不动8.前8字胯 （摆胯+推胯）右胯摆胯至右后45推胯至左前45摆胯至左后45推胯至右前45脚上没有重心转移，但胯部有重心转移；摆胯无重心转移，推胯有重心转移；（5）步伐：尾骨始终垂直地面，上身挺直，脚尖正对前方，想胯上动作9.后8字胯右胯摆胯至右前45推胯至左后45摆胯至左前45推胯至右后4510.上8字胯推提收落；各点与镜面平行，肚脐以上不动；四步练习：推提收落；三步练习：推提收或提收落直膝式，胯与脚配合，后脚跟离地；踮起右脚，右侧胯动作，落右脚；与左脚交替屈膝式，胯与膝配合，后脚跟不离地；舞蹈式需胯、膝、脚同时配合，可离地；注意：中轴稳定，双膝盖，肩膀，胸，与镜面平行，膝盖和脚不能外翻；11.下8字胯提出落收分腿立脚式：双腿分开与肩同宽，脚后跟离地，有空间的上下浮动，胯与脚配合，直膝可以扶墙练习；单边行走（跨栏感觉），双边行走12.上胯胯直上直下，胯向上找肩膀的感觉，踮起脚尖提胯；步伐前后行走13.下胯胯直上直下，膝盖交替胯向下找脚的感觉；右胯下曲右膝，左膝向后拉伸14.上下胯行走胯根上下垂直弹动，两侧胯骨找跷跷板感觉；原地西米时，胯的重拍和爆发力向上，胯带动腿，胯主动，腿被动；胯部要有控制力和弹性上下胯行走：下上提；单边腿提前提后；正常行走，出右脚提右胯向前或出右脚提左胯向后；15.甩胯让胯骨用力带动臀部极具爆发力快速地向左右方向甩出，向钟摆一样左右摆动，注意膝盖放松，膝盖交替重心左右转移左甩胯：左脚向左横跨一步，右脚尖点地，同时胯部迅速往左甩出步伐：向前方45甩，向前方90甩，转圈甩胯180360，右左右左右转左右左右左转16.下弧胯 （左右平推+下胯）右胯平推向右至最大极限，重心转移至右腿，同时膝盖交替，右胯向下，寻找胯向斜下45出去的感觉；分解：右平推右下胯左平推左下胯注意：由胯部以及同侧重心转移组成练习过程中双膝不能分开，胯不能偏，肚子不能凸，左右连贯，脚跟不能离地；与下胯相比，有重心转移，整个过程如画一弧线或写八字17.跷跷板圆胯动作幅度比水平圆胯小，尽量保持以肚脐为界的上腹与上身不动，下腹依靠双腿双膝上下前后交替的力量，让骨盆沿着腰为轴心，四个方向好像滚轴一样，四面起伏像跷跷板一样的圆胯上跷跷：上下胯+前后角胯 以胯为发力点带动膝盖前后交替右胯上提，左胯下沉（右上胯）胯部发力向上90翻折，双膝平行（前角胯）胯部发力左胯上提，右胯下沉（左上胯）胯部发力向后90翻折翘臀（后角胯）注意：小腹下方三角区发力，收紧腹肌臀肌，先分开双脚做，后双脚并拢做控制：上身不动，中轴稳定，每个点的力量向上走步伐：脚点地跷跷板转圈练习下跷跷：下弧胯+凹凸肚皮右胯平推向右，重心转移至右腿，同时右胯垂直向下，并带动膝盖前后交替向前时凸肚皮，肚皮带动胯部向下，重心回到两腿之间左胯向左平推，重心转移到左腿，同时膝盖交替左胯垂直向下向后凹肚皮，肚皮带动胯部向上，重心转移向后右下弧（重心在右脚）凸肚皮（重心在前脚掌）左下弧（重心在左脚）凹肚皮（重心在后脚跟）易错点：身体晃动重心不稳；各方幅度不一致，几个点一定要做满；重心转移时脚站不稳；凹凸肚皮时容易含胸；左右交替时膝盖幅度不一致；偏胯18.坐胯右脚向前半步脚距离，脚尖点地，右胯轻提重坐，双膝尽量靠近步伐：（右侧为例）提右胯前后摆动45后坐胯；单边前中后坐胯；单边坐胯4-6-8个点19.坐踢胯右脚向前半步脚距离，脚尖点地，右胯提坐提踢坐胯时重拍向下，提胯时重拍向上，踢腿时脚背和膝盖绷直，不用太大力；通过胯和膝盖的交替进行三拍练习：提胯准备，坐提踢，重心在主力腿步伐：左右脚前置坐踢 交换进行；转圈坐踢20.斜侧式摆胯及行走直立站姿，双手自然打开成L行手势整个身体朝向左30方向，右脚上前一脚距离，前脚掌点地，左脚脚跟不动，前脚掌往外打开45稳定重心，身体呈流线型，胸部挺直，左手高举过头，右手自然向外打开21.前顶胯右脚向前半步脚距离，胯发力，向上向前45方向顶出22.旁顶胯及旁顶胯西米胯向正左右方向45顶出，交叉步前行顶胯23.后顶胯及后顶胯西米发力点：臀肌右脚向正后迈出一脚距离，右胯向正后方45方向顶出，塌腰翘臀；向前推重心转移至左脚，胯发力，臀肌向后顶出，膝盖交替，双膝放松不发力，脚跟不踩地步伐：前行，旁行，后顶胯西米24.侧轮圆 （摆胯+提胯）摆（右胯摆向右后45）提摆落25.秋秋西米直立站姿，双膝微曲放松，臀部放松，保持上身直立偏前，重心前倾双脚分开一脚距离，右脚尖踩地，右胯上提，左脚尖踩地，左胯上提双脚分开半步脚距离，双脚并拢，右脚踩实地面，右胯上提，左脚踩实地面，左胯上提双脚并拢，脚尖踮起，右脚尖，右胯提，左脚尖，左胯提，由慢加快控制：上身不动，身体略前倾，微微翘臀，但保持上身直立26.直立西米双脚并拢，双膝前后交替，保持相同频率由慢加快找大腿后侧拍打物体的感觉；（非）主力腿西米，有重心转移；3各点或两个点交替进行步伐：可将所有动作串联起来27.上侧圆胯 鸵鸟站姿，前平推前角胯后平推后角胯28.下侧圆胯鸵鸟站姿，前角胯前平推后角胯后平推29.左右平推胸30.前后平推胸胸部水平拉伸，向前肩胛骨发力，向后含胸，找背靠墙的感觉31.上抬下放胸胸骨集中力量上抬下放的感觉32.水平圆胸33.直立圆胸找用胸擦玻璃的感觉，“V”字胸34.上8字胸35.下8字胸36.前8字胸37.后8字胸38.上侧圆胸39.下侧圆胸40.人鱼3个点：前推胸收腹后角胯7个点：前推胸上抬胸下放胸收胃