健身房减肥计划.doc

-最新精品资料推荐-提供全程指导服务- 健身房减肥计划一：健身房减肥计划去健身房做锻炼想要减肥瘦身的人有很多，作为一个新手什么样的健身房减肥计划最好呢?新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量!下面我给新手们推荐一个合理的健身房减肥计划，让你也能高效的燃烧脂肪! 如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6。50至7。00之间这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加漫漫加长时间。 跑步以后做仰卧起坐，也是根据自身情况而定，比如做15个一组，中间休息1分钟，一共四组。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来时身体不要全部碰到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧，因为你在锻炼腹部，而不是脊椎 最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话，应该选择重量轻，次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更“强壮”，因为运动减肥的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会漫漫的流失，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失!女孩子不管是瘦身还是减肥也好，也适合做器械训练!温馨提示：在健身减肥运动中一点要注意补充水分，健身减肥运动一定要在20分钟以上，这样燃烧的才是身体的脂肪!上面的这份健身房减肥计划，运动强度和运动量不是很大，也不需要太多的技术性问题，是新手们不悔的选择!计划二：男士健身房减肥计划一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举-2.单周：上斜推举;双周：双杠臂屈伸-3.单周：平卧飞鸟;双周：夹胸第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上;双周：颈前引体向上-2.单周：站姿划船;双周：硬拉-3.单周：胸前提拉;双周：耸肩第三天：练腿训练计划：1.深蹲-2.俯卧腿弯举-3.踮立第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推-2.单周：站姿肘下压;双周：仰卧臂屈伸-3.俯立臂屈伸第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举-2.单周：正握单臂弯举;双周：反握单臂弯举-3.单周：巻棒;双周：牧师椅双臂弯举第六天：练肩训练计划：1.颈前推举-2.颈后推举-3.站立飞鸟-4.俯立飞鸟第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐-2.仰卧举腿-3.慢跑按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。计划三：健身房减肥计划每次训练前热身8-10分钟第一次训练胸/背/腿/肩/腹+30分钟坐姿器械推胸 2*20助力引体向上2*20坐姿蹬腿器练习2*20坐姿杠铃颈前推举2*20仰卧屈膝卷腹健身减肥第二次训练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM30分钟坐姿滑轮颈前下拉2*20 史密斯深蹲2*20 史密斯平板推胸2*20坐姿肩推举器 2*20 坐凳两头起2*20第三次训练腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟史密斯机半蹲2*20 坐姿器械推胸2*20 坐姿划船器2*20坐姿哑铃推举2*20 杠铃转体2*20 单侧哑铃提拉第四次训练胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM+30分钟坐姿器械推胸 2*20 助力引体2*20 坐姿蹬腿器2*20杠铃颈前推举2*20 仰卧屈膝卷腹第五次训练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM30分钟坐姿滑轮颈前下拉2*20史密斯深蹲2*20史密斯平板推胸 2*20坐姿肩推举器2*20 坐凳两头起第六次训练腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟史密斯机半蹲坐姿器械推胸2*20坐姿划船器2*20坐姿哑铃推举 2*20 杠铃转体 2*30单侧哑铃提拉 2*20第七次训练胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM+30分钟平板杠铃推胸2*20平板哑铃推胸2*20坐姿哑铃推举2*20 哑铃双臂屈伸2*20腿弯举器练习2*20 仰卧屈膝卷腹2*20第八次训练背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM+30分钟坐姿滑轮下拉2*20坐姿划船器2*20坐姿后飞鸟2*20哑铃箭步蹲 2*20 坐姿弯举器 2*20 转体屈膝仰卧起肩2*20第九次训练腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟史密斯深蹲3*20 坐姿腿屈伸2*20 腿弯举器练习2*20 坐姿三头练习器2*20 窄距俯卧撑2*20 坐姿弯举器2*20 站立直杆弯举 2*20第十次训练胸/背/肩/腹+心肺功能2KM+50分钟平板杠铃推胸2*20平板哑铃推胸2*20助力引体向上2*20哑铃屈膝硬拉2*20俯身哑铃划船2*20肩平举器 2*20 杠铃颈前推举2*20坐凳两头起 2*20第十一次训练肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM哑铃屈臂侧平举 2*20坐姿杠铃颈后推举2*20仰卧杠铃臂屈伸2*20俯身绳锁单臂屈伸2*20曲杆托臂弯举 2*20坐哑铃单臂弯举2*20直腿硬拉2*20 单侧哑铃提拉2*20第十二次训练综合测试评估+有氧训练60分钟计划四：健身房减肥计划1热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一： 上肢力量练习主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。健身房训练计划力量训练