怎样做到科学睡眠PPT课件.ppt

怎样做到科学睡眠 让你拥有高质量的睡眠 1 睡眠的类型 早睡早起型早睡晚起型晚睡早起型晚睡晚起型 你属于哪种类型 2 一 睡眠的功能二 睡眠问题产生的原因及危害三 改善睡眠的食品四 安心睡眠小知识 睡眠对于人体的身心健康尤为重要 3 一 睡眠的功能 概述良好 充足的睡眠 可调节生理机能 消除疲劳 恢复精神与体力 提高工作与学习效率 不良 不足的睡眠 精神疲惫 全身乏力 并可能引发各种疾病 4 1 保护大脑 恢复精力大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少 有利于脑细能量贮存 2 增强免疫力 康复机体清除受损细胞 制造新细胞活动未减弱人体血液中免疫细胞显著增加 尤其是淋巴细胞使各组织器官自我康复加快 治疗手段 5 4 促进生长发育 5 利于皮肤美容 睡眠过程中皮肤毛细血管循环增多 其分泌和清除过程加强 加快了皮肤的再生 6 睡眠的四大误区 认为没睡够的觉可以补回来 长时间的补觉会造成正常的生物钟紊乱 将直接导致身体上的不适应 睡得越多 死得越快 将死亡率单纯和睡眠时间联系起来 缺乏科学依据 智商高的人睡眠少 临床上没有智商和睡眠时间之间的关联研究 采用 分段式睡眠法 可以使人们睡得更少却能保持精力充沛 分段睡眠会破坏睡眠规律 影响大脑休息 7 二 睡眠问题产生的原因及危害 1 睡眠问题产生的原因 8 2 睡眠问题危害 1 失眠专题失眠是最常见 最普通的一种睡眠紊乱 短期失眠 憔悴经常失眠 加快衰老严重失眠 精神低落 感情脆弱 性格孤僻长期 严重失眠 神经衰弱 焦虑症 抑郁症 高血压等 9 2 睡眠不足带来的危害 相对于睡眠的功能来谈 1 导致白天精神不振 工作效率低 紧张易怒2 影响青少年的生长发育 生长素分泌少 3 影响皮肤的健康4 记忆力减退 头痛 头昏脑胀 耳鸣 健忘 神经衰弱5 长期失眠造成注意力不集中 思维能力下降 产生抑郁 焦虑 精神紧张 10 4 导致疾病发生免疫力下降 引发各种疾病 高血压 糖尿病 癌细胞扩散等 5 引起肥胖消脂蛋白浓度下降食欲激素浓度上升 11 三 改善睡眠的食品 1 面包馒头食物中的氨基酸在代谢过程中色氨酸被保留下来 色氨酸是5 羟色胺的前体 而5 羟色胺具有催眠作用 12 2 葡萄汁与葡萄酒葡萄中含有葡萄糖 果糖及多种人体所必需的氨基酸 还含有维生素B1 B2 B6 C P PP和胡萝卜素 常吃葡萄对神经衰弱和过度疲劳者有益 葡萄酒中所含的营养成分和葡萄相似 对过度疲劳引起的失眠有镇静和安眠作用 13 3 酸奶 香蕉在一部分失眠或醒后难以再度入睡的人中 其失眠原因是因血糖水平降低所引起的 酸奶 糖分 钙 镇静 安眠 香蕉 提高血糖水平 12 22 2019 14 4 温牛奶牛奶含有两种催眠物质 一种是色氨酸 能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质五羟色胺一种是对生理功能具有调节作用的肽类 类鸦片肽 能和中枢神经结合 发挥类似鸦片的麻醉 镇痛作用 让人感到全身舒适 有利于解除疲劳并入睡 12 22 2019 15 3 小米小米 在所有谷物中 小米含色氨酸最为丰富 此外 小米含有大量淀粉 吃后容易让人产生温饱感 可以促进胰岛素的分泌 提高进入脑内的色氨酸数量 故能起到助眠作用 要是在睡前吃碗小米粥 既能生津 快胃 暖腹 又能使人早入梦乡 12 22 2019 16 四 安心睡眠小知识 1 学会改善睡眠的方法1 睡觉前先洗个澡 使身体放松 因为洗澡可以提高体温 使人困倦 2 上床睡觉前要保持情绪稳定 不要胡思乱想3 睡前1小时要远离电视 手机 因为屏幕闪烁的光线会使人神经兴奋而影响睡眠 4 进行深呼吸 听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌曲 使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来 17 2 选择最佳睡眠时间 临床上认为最科学睡眠时间是晚上10点 最晚不要超过11点 至早晨6 7点 小孩最好在晚上8 30之前睡觉 因为长身体时生物钟的需要 青少年应该在晚上10 00左右睡觉 老人应该在晚上9 00 10 00之间睡觉 18 2 采用最佳睡眠姿势 睡眠姿势主要应采取仰卧 右侧卧 固定一种卧姿不舒服的时候可以翻转身体 这样不但可以舒筋活血 有利于健康 还有助于促进入睡 对患心脏病 脑血管疾病 呼吸系统疾病的人 不宜仰卧 以免产生胸闷 憋气 俯卧不提倡 会压迫心肺 影响呼吸 对老年人则更不宜 19 3 实用睡决增进睡眠质量 睡诀 睡侧而屈 睡觉而伸 早晚以时 先睡心 后睡眼 诠释 为了保障每晚进入甜蜜梦乡 一是讲究睡姿 以右侧卧位为佳 膝盖微弯 利于全身放松 睡得安稳 二是要顺应自然规律 起居有时 早睡早起 三是睡前半小时摒除一切杂念 使心神宁静 20 运动处方实例 实例 有一位女性 身高155CM 体重65KG 年龄30岁 体脂百分比30 希望获得理想的体重 请出具运动处方和膳食配方 21 此人此时的身体质量指数BMI 体重 身高的平方 65 1 55 27 05515对于亚洲人正常值BMI 23 常数 推测出此人正常体重应为23x1 55 55 26KG此人超重65 55 26 9 74KG1G脂肪中含水0 2G 纯脂肪0 8G根据科学依旧 每个星期应该减不能超过1公斤 这里为此人定制为两个月减掉7 792公斤 纯脂肪 22 6 每G脂肪产生9 18千卡热量 此人共需减热量为 7 792 1000 9 18 71530 5千卡她决定通过运动减去60 42918 3千卡 膳食减去40 28612 2千卡 如此根据这个参数来制定运动处方和膳食处方了 23 运动处方A 强度B 运动量C 频率最大心率220 年龄 220 30 190次 分A 强度安全域190X60 190X85 计划 八周42918 3千卡除8得出每周通过运动要减去5364 7千卡热量每周五次每次需减去1072 9千卡热量 24 B 运动量平地跑1000米每千克体重消耗热量1000卡200个深蹲可消耗热量1千卡可以得出 每次需平地跑500米外加100个下蹲 每周五次 坚持两个月 25 营养膳食A 两个月六十天需通过膳食减少28612 2千卡热量则 每天需减少28612 2 60约等于476 8千卡热量B 中国 机体每千克要提供54千卡热量维持正常活动 天 65 54 3510千卡C 每天摄入膳食量为3510 476 8 3033 1千卡 26 膳食设计 根据每天摄入膳食量为3000千卡经查 甲 表可得全日分配单位如下 2