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第一章 膳食与营养素 据1989 年中国营养学会常务理事会通过的我国膳食指南将膳食营养素概括为七大类：即：蛋白质、 脂肪、碳水化合物、维生素、微量元素、膳食纤维和水。 七类物质是人体不可缺少的，不可偏废。 第一节 蛋白质 蛋白质是细胞结构的主要成分，生命的产生、 发育、生存和死亡都与蛋白质息息相关，细胞的老化和死亡， 需要更新，也需要补充蛋白质， 老年人因为消化吸收功能减弱，衰老组织的修复或更新对蛋白质需要量增加， 如果蛋白质供给量不足，会引起老年人的营养不良。 长期缺乏蛋白质饮食，人们就会感到疲乏无力、 体重减轻，面色无华，精神萎靡。因缺乏蛋白质， 人体抵抗力低下，易患各种感染性疾病，伤口愈合延缓， 生病后难于恢复，出现低蛋白血症或浮肿。 食物蛋白质中有二十多种氨基酸， 其中有八种氨基酸在人体内不能合成，有赖于食物的提供， 这八种氨基酸称之为必需氨基酸， 食物蛋白质中所含氨基酸种类和数量越接近人体需要的，体内的利用率及其营养价值就越高， 蛋白质有互补作用，如将动植物蛋白混合食用，可取长补短，提高蛋白质的利用率和营养价值。 为了人体的健康，人们必须从食物中获得适当的营养。中老年人，虽然生长发育稳定， 但还需要从食品中获得所需的热量，需要一定的蛋白质， 修补身体上损坏的组织，所以老年人应该在饮食中注意补充生理价值高的蛋白质，如:鱼、肉、乳、蛋及豆制品。食物中摄入的蛋白质，以每日每公斤体重1.02.0克为宜。这样的比例， 才能适合健康的需要，蛋白质的摄入量不宜长期超过总热量的20 ，对严重肝、肾疾病患者，蛋白质的摄入量应适当限制。 老年人需要足量的蛋白质， 因老年人对蛋白质的吸收比年轻人差，因此，应供给优质的而容易消化的蛋白食品，如：牛奶、肉类和豆制品等，医学实践证明， 凡是长寿的人都十分重视蛋白质的补充。 第二节 脂肪 脂肪的能量高，可为人体提供大量的热能， 构成人体的脂肪组织， 某些不饱和脂肪酸是维持人体正常发育和健康所必需的。脂肪是由脂肪酸构成的， 分为饱和性脂肪酸和不饱和性脂肪酸。动物实验表明， 小白鼠缺乏不饱和性脂肪酸的食物时，就会出现毛发脱落， 皮肤发炎及肾脏损害。植物油中含有不饱和性脂肪酸多， 而含有饱和性脂肪酸少。据分析，植物油中菜子油含不饱和性脂肪酸为95，但菜子油含有少量的芥子甙，对人体的健康有一定的影响。葵花子油为90，豆油为85，芝麻油为86，玉米油为 84，花生油为82，而动物油中不饱和脂肪酸则较低，如：猪油为57，牛油为48， 植物油和动物油的另一个区别是胆固醇含量不一样，植物油中基本不含胆固醇， 而动物油中含有较多的胆固醇；植物油能阻止胆固醇的吸收，并使胆固醇的排出增加。 饱和性脂肪酸容易凝固，并易沉淀在血管壁上， 是导致动脉硬化的重要因素。 植物油中棉子油和花生油含饱和性脂肪酸在20左右，动物脂肪则更高。 尽管动物油中含有较多的饱和性脂肪酸， 但也不可以说动物脂肪不可食用了。因为动物油中含有丰富的蛋白质和维生素、6、12、等。可供给人体高热量及其所必需的物质。 一、 胆固醇 胆固醇是一种类脂，在体内广泛分布， 尤以脑组织和神经组织中最多。人体内的胆固醇一部分来源于食物， 一部分由体内合成。 人体内的胆固醇具有重要功能： 1、保持生物膜的完整性， 2、参与钙、磷代谢，维持骨骼的正常发育， 3、在肝脏的胆固醇转变成为胆汁酸，促进脂类物质的消化和吸收； 4、参与激素的合成。 过去，人们一直把胆固醇当作高血压病、 心肌梗塞、脑动脉硬化的主要致病原因。那么， 胆固醇对人体究竟有无危害，怎样发生的危害。在正常情况下， 人体血清中的胆固醇不会对人体产生损害， 只有当胆固醇代谢紊乱时，才可能导致动脉粥样硬化， 正常人血液中的胆固醇是由脂蛋白来运送的，低密度脂蛋白，含胆固醇多，担负着转运23的血清胆固醇。它所携带的胆固醇进入损伤的动脉血管壁后，容易与纤维组织结合而沉淀， 导致动脉粥样硬化。高密度脂蛋白，颗粒最小，能自由地出入动脉血管壁， 及时清除沉积在动脉内膜上的胆固醇，并带到肝脏， 加以代谢。 近年来，研究发现， 引起动脉粥样硬化原因主要是胆固醇。因为胆固醇和低密度脂蛋白结合不牢固，穿透力大，侵及动脉内膜，并沉积在动脉壁上， 引起动脉粥样硬化。使血管弹性降低，形成管腔狭窄，由此可见， 心血管疾病确与胆固醇有关。对血清总胆固醇增加， 总血脂较高的老年人，应加以饮食调节， 要少吃高饱和性脂肪酸的食物，如：猪油、奶油、牛油、动物内脏； 宜食含不饱和脂肪酸的植物油。蔬菜、水果可以抑制胆固醇的的合成。 一般植物油中还含有一种植物固醇， 可抑制人体胆固醇的吸收。在植物油中， 降低胆固醇作用最好的是米糠油和玉米胚芽油。米糠油含不饱和脂肪酸为80， 人体对它的吸收率较高 ，一般可达9294，长期应用米糠油可降低胆固醇18，玉米油含不饱和脂肪酸达93以上，研究表明， 食用玉米油可以降低胆固醇、对冠心病、动脉硬化有特殊疗效。 老年人进食多量的脂肪餐后，因代谢较差， 易引起餐后血脂增高，从而增加血液粘稠度，诱发心绞痛发作。 甚至导致血栓形成。因此，脂肪摄入不可集中于一餐， 而应均匀调配。 适当的体育锻炼可解除精神紧张，使过多的热量消耗，降低血脂水平。 二、卵磷脂 卵磷脂是含磷的类脂体，是生命的基础物质， 是脑、神经组织的重要构成成分， 是合成乙酰胆碱脑神经递质的重要物质，是细胞膜和血细胞所必需的原料， 可以延缓脑细胞的衰老。 卵磷脂既具有亲油性，又具有亲水性， 因此它能溶解胆固醇，清扫血管壁上的沉积物，预防高血脂、 动脉粥样硬化；还能使血液中脂质、糖类和水分子亲和、游离， 使血液粘滞降低。对心血管疾病防治是十分有利的。 卵磷脂在体内不能合成，完全由食物提供。老年人适当吃些大豆、葵花籽、蛋黄及鱼类、动物肝、肾、心、脑， 尤其是蛋黄中含有1011的卵磷脂， 对改善老年人的心脑血管功能有重要作用。 食油烹调时注意事项： 食物烹调时应注意食油油烟对人体的影响， 烹调油烟是油脂加热的氧化分解产物，主要是酸、酯、醛及烃类等。 早已证实，烹调油烟中含有多种有害物质， 某些癌症与厨房油烟污染有关。 据动物实验结果显示， 油烟中的有害物质导致动物体重增长迟钝，肝、肾等多种脏器的功能受损，血清中11 项指标均发生明显改变；免疫功能下降， 反映机体非特异性免疫、 体液免疫和细胞免疫功能的指标与对照组比较有明显差异。 为了最大限度的减少厨房污染对人体的损害， 科研人员告诫广大读者应做到以下几点： 、选用精制烹调油：油的纯度越低， 产生的物质越复杂。据测定，菜籽油中含有41种有机物，豆油中含有 23种，精炼油中只含12种。 在日常生活中应尽量选用含杂质较少的精制烹调油。 、避免油温过高：在加热条件下，菜籽油、花生油、豆油的发烟温度分别为50、150及160。 而精制菜油在加热至200以上时，油烟才大量的出现。实验表明，油烟中有害物质随油温的升高而增加。当油温从200升高至260时，油烟中苯并（a）芘含量显著增加， 煎炸食品时含量更高。因此，烹饪时，应使油温控制在200以下。 、安装抽油烟机，加强厨房的通风， 降低厨房油烟的污染。 第三节 碳水化合物 碳水化合物的摄入量可占总热量的6070， 食物中所产生的总热量主要由谷物、蔬菜、水果、 糖等碳水化合物提供的。这些饮食是机体能量的主要来源， 还能为人体供应必需的维生素、矿物质和纤维素。 人的一切活动都需要糖来提供能源，大脑的功能活动则100依靠血糖。 空腹血糖水平老年人与年轻人无明显差异， 但在作葡萄糖耐量试验时，近似糖尿病曲线， 血糖曲线高峰出现较晚，恢复较缓慢。 某些简单的碳水化合物， 如蔗糖和果糖在体内可转化成甘油三脂，这种转化过程对老年人来说尤为容易，因此，老年人不宜吃过多的简单碳水化合物。 第四节 维生素 维生素:维生素包括:水溶性维生素，如:维生素族和维生素。和脂溶性维生素包括维生素、。 维生素是食物中重要营养素之一， 它是人体生长发育的必需物质，是人体生理功能必不可缺少的。 维生素有益于人体的健康，对防老抗衰、延年益寿发挥着积极的作用。维生素在人体内不能合成，只能从食物中摄取，因此， 老年人应增加维生素的摄入，如：各种蔬菜、水果、 奶类、蛋类、豆制品、谷类和部分带果壳类食物 一、维生素 科学研究表明，维生素具有：防止动脉硬化； 抗癌作用；提高免疫力；减少血管渗透性、 脱敏作用；降低胆固醇含量；对克山病、心原性休克有升压、 改善心脏功能、使心输出量增加、心肌收缩力增强、 改善心肌代谢和全身代谢作用的。 医学临床表明， 维生素对“百病之源”的感冒有很好的防治作用，并可减轻感冒症状。 还可减少感冒所致的各种并发症。 维生素有促进血浆中胆固醇的代谢， 降低血液胆固醇水平，抗动脉硬化作用，有抗氧化作用， 能与自由基发生反应，使自由基失去活性， 因此起到保?赴踊核系镊用。 据城镇居住的老年人维生素水平调查表明， 老年人的维生素水平普遍较低。这说明， 目前老年人饮食结构尚不合理，应注意补充适量的维生素，营养学家建议， 健康老年人每天应补充维生素150毫克。 绿色蔬菜和某些水果中（如：山蒜、龙须菜、 菠菜、辣椒、草莓、红果、金橘、枣类、 绿茶等）含有较多的维生素，适于老年人食用。 二、核黄素 核黄素是一种比较容易缺乏的维生素，口角炎、 舌炎等是核黄素缺乏的主要表现。动物性食物，如：动物内脏、瘦肉和蛋类含核黄素丰富， 豆类和深色蔬菜中含量也比较多，而谷类食物则含量较少。 三、维生素 维生素：可促进钙、磷的吸收， 对增加骨骼的钙质起重要作用。老年人的骨质疏松、牙齿易松动脱落、 容易发生骨折， 这都与老年人维生素的摄入量不足有密切关系。食物中以绿色蔬菜、胡萝卜、大白菜、红薯、 玉米、鱼肝油等维生素含量丰富，可以选用。 四、维生素 药理研究表明，维生素有延缓衰老的过程， 健康老年人服用维生素后，其免疫力增强， 预防威胁老年人健康的感染，预防有毒物质对人体心脏的毒害。 维生素缺乏可导致肌营养不良、心肌坏死、脑细胞萎缩、 甲状腺功能减退等疾病。含维生素丰富的食物有麦胚油、棉籽油、稻米、大豆、花生、芝麻、莴苣、菠菜、青豌豆和鸡蛋等。 五、维生素 又名视黄醇，来自动物性食物， 但植物中含有的胡萝卜素，可在人体内转化成维生素， 胡萝卜素在深色蔬菜和红心甘薯中含量较高。 维生素可增强人体免疫功能，促进人体组织生长发育，服用适量的维生素后， 血液中淋巴细胞增加，可以有效的防御细菌和病毒对人体的侵袭。 由于老年人消化功能减弱，进食过少， 偏食往往容易引起维生素缺乏症，因此，应注意补充各种维生素。 第五节 水生命之源 一、水对人体的重要性 水是人类生命过程中一种重要营养素， 人不吃东西，而仅喝水，几乎可活两月，但不饮水，生命仅能维持几天。 水是人体重要组成成分，成人体内含水量大约为50 60，消化液促进食物的消化过程， 如果没有水就无从分泌消化液，食物就得不到消化吸收。 通过出汗等方式，使体热得到发散，保持体温的恒定。 血液可将人体需要的物质带到组织器官中去， 又将废物带到排泄器官排泄。 水使人体内环境保持相对稳定，电解质浓度、 酸碱度保持相对平衡。 总而言之，水是生命之源，人们天天离不开它。 二、合理的饮水量 正常人水的摄入量和排出量总是保持着动态平衡见表 & 为了保持身体健康长寿，保持体内最佳水平衡， 水的摄入量应以2500毫升为宜。（包括食物含水1200毫升）。 现代研究表明，一个人平时饮水不足， 会导致体内脂肪过多，肌肉缺乏弹性，消化功能减退，器官功能降低， 体内有毒物质潴留等。 但饮水量并无固定的标准，对剧烈运动、 高温环境、呕吐、腹泻者，应增加水的摄入量。 喝水必需以少量多次为原则。 不合理的饮水也不利于健康，过多的饮水， 易给肾脏带来过重的负担；血液里的水分增多，加重心脏负荷；在缺盐的情况下，过多的摄入水分会造成低钠血症， 甚至引起水中毒。饭前、饭后也不宜大量饮水，否则， 势必冲淡消化液，削弱消化功能。 老年人对水和电解质平衡的生理和病理与年轻人不同。随着年龄的增长，体液总量明显减少。 而且老年人常有饮水少的习惯，并且随着年龄的增长，肾功能日趋降低， 肾脏保留水分的能力降低，尿量相对增多， 夜尿增多尤为显著，因此，老年人多有失水倾向， 即使由于细小的原因，也可引起严重失水。正常成人，失水量达到体重1时，就会刺激下丘脑渴觉中枢，引起口渴感。 而老年人脱水时，因老年人渴觉迟钝，对脱水缺少敏感性， 当感到口渴时，体内缺水就已相当严重了。因此，老年人在生活中， 应尽量喝足水，而不是等渴了再喝水。 二、 饮水卫生 饮用水的质量： 一般说来，饮用水应是水质透明、无色、 感官性状良好，水中化学物质对身体无害，水中无病原体。 农村除饮用自来水以外，因地区的不同， 还有井水、泉水等不同水源。城市居民多饮用自来水。 不管饮用什么水，饮用时必须烧开。 提倡饮用开水 提倡饮用开水，但也并非所有的开水都可以喝。 饮用久沸的水不符合卫生要求，自来水沸腾5分钟以内，水中亚硝酸盐含量上升较为缓慢；510分钟内，增加1倍；在 15分钟时可达9倍。亚硝酸盐是一种有害物质，一般认为，它具有致癌作用。一般认为，水沸腾时间应为15分钟左右。装在暖水瓶已经几天的水及经过多次反复煮沸的剩水也不宜饮用。 冷开水的饮用：自来水烧开后， 在被冷却的过程中，用以消毒的氯气比一般自来水减少了12，水的密度、 粘滞度等理化特性都发生了改变。 其理化特性近似生物活性细胞中的水，容易透过细胞膜，而容易发挥重要生物活性。对人体健康非常重要。 在早上空腹时饮用冷开水，具有润喉、醒脑、 防止口臭及解除便秘作用。早上空腹饮用冷开水， 很快通过肠道吸收入血液，起到稀释血液作用。并且促进肝脏解毒， 增强肾脏排泄。缺水时，易致感冒、咽喉炎、 皮肤干燥和皮肤弹性降低。饮用冷开水，有预防感冒、 咽喉炎和护肤作用。 磁化水的饮用 水经过一定磁场的作用， 影响了水的结晶过程，使水的内在性质发生改变，即：磁化水。 实践证明，磁化水对健康有益， 对防治泌尿道结石有着特殊的疗效。因人体的泌尿道结石主要以钙盐为主。 磁化水的水分子结构形态由长链被拆成短链， 水就容易渗透至坚硬结石缝隙中，使坚硬的结石变得松散，而被排出体外， 磁化水含氧量比天然水大， 有利于人体各器官对氧的需求，除此之外，磁化水还能 提高人体对某些疾病的抵抗力、免疫力和自愈力。长期饮用磁化水对便秘、高血压、 胆结石有较突出的医疗保健作用。 第六节 微量元素与电解质 一、钠 食盐，即：氯化钠。 氯化钠是人体需要的第一大矿物质。平均来讲，每人每日平均需要进食410克的盐。为了保持人体内盐的含量， 肾脏滤出多余的部分保持人体内环境的相对稳定。人体如果缺乏盐， 身体器官功能就会受到很大影响，可有精神萎靡、昏迷、抽搐等症状。脱水、 休克或者输注生理盐水，可以提高血容量，纠正休克。 一般饮食时，氯和钠的供应已经充足，但在多次腹泻、 呕吐或大量的出汗时，可出现缺乏， 平时老年人饮食中应少吃些盐，是有益于健康的。 有些疾病应给予低盐饮食，心脏病、肾脏病伴有水肿者，吃盐过多，钠离子排出减少， 则加重心脏和肾脏负担，使浮肿恶化。国内医学家发现， 食盐过多与发病有密切关系。凡食盐过多的地区， 高血压的发病也一定高。如：西藏某些嗜咸地区，高血压发病率高达 20，而我国饮食清淡的广东地区，高血压的发病率仅为3.5。 许多老年人，因饮水不足，尿量多，多有脱水的存在，脱水后体内钠含量相对增加，盐代谢就可能发生紊乱， 此时再吃得过咸，钠在体内大量潴留， 便会加重这种钠代谢紊乱，使病情恶化。一般说来，肾炎、糖尿病、 高血压、冠心病患者及高血压家族史者应低盐饮食， 将每日食盐量限制在35克之内。 二、 钾 老年人对钾的需求量与年轻人相比，无很大区别。 长期应用利尿剂、强心甙类药物时， 应注意潜在的低血钾状态。 当肾炎病人无尿或少尿时应限制含钾量丰富的食物，如：牛肉、鸡肉、紫菜、西瓜、大枣等的摄入， 以免引起血钾升高，心律失常。 三、锰 成人每天需要从食物中摄取锰3.55毫克， 以维持人体生理代谢的需要，老年人只要合理饮食， 锰仅通过食物即可得到补充。 锰是人体含量很少的微量元素，总含量只有1220 毫克，大部分储存于脑、肝、肾、胰腺及垂体内。 锰对人体骨骼起着重要作用，过去认为， 老年人骨质疏松症为缺钙所致，最近的研究则认为， 与老年人的血锰含量降低有关。患者血锰含量只有正常人25的， 锰维持骨骼中成骨细胞和破骨细胞的功能平衡， 共同维持骨骼的代谢。当人体锰缺乏时，破骨细胞的活性增强， 而成骨细胞的活性受到抑制，出现骨孔增加，很可能发生骨质松脆。 两价锰离子可激活细胞内合成硫酸软骨素的多糖聚合酶和半乳糖转移酶。体内锰缺乏时， 多糖聚合酶和半乳糖转移酶的活性降低，导致硫酸软骨素缺乏， 也是可能导致骨质疏松症的另一个方面。 锰通过激发多糖聚合酶和半乳糖转移酶活力， 催化硫胺素和尼可酸在体内的代谢功能，维持神经末梢的兴奋性和传导性。 锰通过影响人体多种酶的代谢活动， 促进机体物质代谢，有助于机体生长、发育和性成熟。 影响人类的寿命、血液的生成和内分泌的调节。 锰也是维持心血管功能的有益元素。科学研究表明，长寿老人中， 头发锰含量明显高于非长寿老人。人体内超氧化物歧化酶， 是含有锰元素的酶，是一种具有抗衰老，防癌症的物质， 其抑制和消除氧自由基的作用，可减轻超氧自由基对体内细胞、核酸、 蛋白质及脂质的侵害。阻止脂质的过度氧化，从而， 起到抗氧化、防衰老，阻止癌症的发生。体内缺乏锰时， 超氧化物歧化酶的活性就会降低，氧自由基作用于机体， 引起衰老。 常服锰制剂,可导致锰中毒。因此, 人体的锰元素需从食物提供,100克食物含锰量（毫克）：面粉25.5米谷23.4、大豆23、扁豆3.31、大白菜3.12、小麦3.67。 茶叶和咖啡含锰量较多，一杯浓茶中，就含有1毫克锰。 四、镁 科学家认为，镁可促进心肌代谢， 并有防止血栓形成的作用。人体缺镁易致心肌梗塞、心力衰竭、 动脉硬化和心律失常。 食品镁含量不足的原因很多， 主要有土壤镁含量不足，农作物吸收镁减少；化肥中的钾、 钙影响了植物镁的吸收；食品加工制作因素，加工精细的大米和面粉中，含镁量减少。 人体每日需镁量400500毫克。 缺镁的人，应食含镁量较丰富的食物，如菠菜、毛豆、芹菜、花生、小米和核桃等。 五、钙 钙是人体最活跃的金属元素， 其营养价值越来越受到人们的重视。钙在大脑功能、肌肉收缩、神经冲动的传导、心跳节律形成、血液凝固和内分泌功能等生理过程中， 都具有重要作用。 人体内钙含量比其他任何矿物质都要多， 成年女性体内大约含有1000克钙，男性约含1500克。人体中99 的钙存在于骨骼和牙齿中， 而余下的微量参与人体各种重要生理功能。 （一）缺钙对人体的影响： 日本内分泌专家在一项流行病学研究报告中指出， 钙质、 维生素摄入量不足，缺乏日晒，可是腰痛、压缩性骨折、 主动脉硬化、高血压及老年性痴呆的重要原因。我国的医学专家也指出，中老年人缺钙与骨质疏松症、 骨质增生症、肩周炎、高血压、结石病、糖尿病、 性功能低下有关。 老年人因各种生理功能的衰退， 容易发生钙代谢的负平衡，老年人胃酸分泌相对减少，影响了钙的吸收利用。 根据1992年全国营养调查的结果， 我国人民膳食营养素缺乏中，以钙缺乏最为明显，人均钙撮入量， 仅达推荐供给量的50， 老年妇女的骨质疏松症较严重，切与钙的撮入量不足有关。我国成年钙推荐供给量每日为800毫克，据1992年全国营养调查表明， 每人撮入量，每日仅为405.4毫克，我国居民钙摄入量离推荐供给量相距甚远。 我国传统食物结构中，含钙丰富的食物不多， 且钙磷比值严重倒置，不利于钙的吸收利用。 身体内钙储存量可由血清学测定， 有人统计血清钙平均值，随年龄增长而下降、75岁以上的人比75 岁以下的人每100毫升血清，钙含量大约降低0.2毫克左右。 人的头发由于新陈代谢缓慢， 因此能准确测定微量元素在人体的蓄积情况。 据测定，男性成年人发钙含量为1590微克分子， 老年人仅为926 微克分子，90岁以上的老年人只有成年人的13。 人体不能制造钙，需依靠饮食提供， 老年人在膳食中应注意钙的补充。 美国卫生部门提出， 成人每天应摄取1000毫克钙， 年老和雌激素分泌减少的绝经期妇女应摄取钙 1500毫克 以上。 乳制品含有较丰富的钙，500毫升全脂牛奶中,含钙610毫克；500克全脂奶粉中含钙量达5000毫克以上。奶制品不仅含钙丰富，还含有维生素、蛋白质， 易被人体吸收和利用。是老年人理想的钙来源。 其他含钙丰富的食物，每500毫升豆浆含钙为250毫克，鸡蛋为234毫克，鹌鹑蛋为320毫克，带鱼为862毫克。蔬菜中以萝卜叶、金针菜、海带、荠菜、香菜、白菜、 芹菜等含量丰富。水果中以山楂、大枣、 柿子及各种果干等含钙丰富。 我国平均每日膳食中供钙数量不算太少， 主要来自植物性食物，所以吸收率较低， 它的吸收还受维生素的制约和其他营养素的影响。 有些蔬菜，如：白菜（每500克含钙625毫克）和菠菜，虽然含钙量丰富，但其本身又含草酸盐， 二者结合后形成人体难以吸收的不溶性草酸钙， 对钙的吸收产生严重的干扰。因此，对老年人补充钙质来说，缺乏应有的价值。 还有的蔬菜如：雍菜、 苋菜其含有的草酸盐超过自身的含钙量，所以对老年人补充钙质并不利。 饮食中的脂肪比例也影响钙的吸收和代谢， 过多的摄入脂肪，也会降低钙和磷的吸收， 并减少钙质在骨骼中的贮存。食物中值降低， 可使食物中的钙溶解易被人体吸收和利用。在烧排骨和鱼等食物时，多放些醋， 不仅使菜肴味道鲜美，还能增加其营养价值。 老年人经常到户外运动，多晒太阳， 有助于体内合成维生素，维生素可促进食物钙的吸收利用， 还可促使骨骼的钙化。 最近的研究表明，硼元素对增加钙的吸收， 增强骨质非常重要。在一份研究报告中指出，中老年妇女给予17 周的低硼饮食，结果钙质从尿中排泄增多，在以后的 7周内,日常生活中每天给予3毫克硼的易消化食品，观察期间，他们每天平均可保持58毫克以上的钙质被机体吸收， 水果（苹果、梨、葡萄）、坚果和菜叶含有较多的硼元素。 主要使用的钙源有以下几种： 碳酸钙，含钙量高，无副作用，价廉， 但由于其在酸性溶液中溶解，故不适于胃酸缺乏的病人。 柠檬酸钙，虽然其含钙量低， 但比碳酸钙容易溶解，适于胃酸缺乏的病人使用。 磷酸钙，因含有相当数量的磷， 不宜用于慢性肾衰的患者。 葡萄糖酸钙，是最好的静脉注射制剂， 用于处理血钙过低的病人。 副作用： 通常每日进食12克钙制剂，没有副作用，对于老年人和有遗传性代谢性缺陷的病人，补充过多的钙，常可导致高尿钙症，可能有助于肾结石的形成。 根据营养学的观点，补钙的途径以食补为好， 食品中以牛奶类补钙为最好，牛奶含钙量高，且宜于为人体所吸收和利用。 六、 锌 锌是人体所必需重要的微量元素之一。是体内80 多种酶的重要组成成分。锌能够改善某些酶的生物活性， 增强机体免疫功能，对人体蛋白质的合成、 生长发育有重要作用，锌参与人体的多种功能，被称为“生命之火”。 近年来，对少年儿童补充锌元素的问题得到重视， 而对老年人体内锌代谢的研究较少。 近年来发现老年人由于多喜食素食，动物性食物吃得较少， 加之老年人的消化吸收功能减退，因此，导致老年人锌的缺乏。 老年人头发微量元素的测定结果表明，头发中锌、铜、锰、 铁含量随年龄增长而递减，而镉、铅含量则较高。低锌、 高镉和锌镉比值下降是衰老的促发因素。 人体缺锌时，可引起营养不良，侏儒症、 味觉和嗅觉障碍、肝脾肿大、性功能减退。 实验表明，缺锌可致胸腺萎缩，使细胞免疫功能降低，补充锌则可提高机体的免疫功能，延缓衰老。 自由基所致的组织细胞损伤加速了人体衰老过程。 老年人消除自由基的能力降低，自由基引起脂质过氧化， 破坏生物膜，导致细胞死亡。而补充锌可有抗氧化功能， 保护生物膜，延缓细胞衰老的功能。 大多数老年人视力减退因为黄斑变性， 甚至因黄斑变性而导致失明，锌可阻止黄斑变性的发展， 延缓老年人的视力减退，防止失明。 由此可见，衰老与缺锌有密切关系， 许多研究结果表明，锌在延缓衰老、 防治老年性心血管疾病方面有重要作用。 锌需要由食物补充，动植物食物均含有锌， 但植物中的植酸与锌能生成络合物，减少锌的吸收。 锌含量丰富的动植物食物有：牡蛎、花蛤 、猪肉、牛肉、海带、紫菜、豆类和坚果等。 七、硒 硒是人体不可缺少的的微量元素之一， 成人对硒的生理需求量为每日40微克，饮食中硒的供给量每人每日50 微克较为适宜。 科学家发现，硒有特殊的医疗保健作用，它能防治 40多种疾病。对克山病、大骨节病有极好的治疗作用。 硒是谷肽过氧化酶的成分，此酶可催化脂质过氧化物，和过氧化氢的还原反应， 减少脂质过氧化物或过氧化氢的积累，阻止发生过氧化作用， 保护生物膜免受过氧化作用的损害。 八、铁 人对食物中的铁吸收率不高， 对植物性食物铁的吸收率一般都在10以下，有的只有1。人对瘦肉和动物内脏所含的铁吸收率较高，可达20以上， 铁是血红蛋白的重要组成成分，铁缺乏时就会导致贫血症。 从调查结果看，我国人民铁的摄入量并不少，但缺铁性贫血却很广泛， 这与我们膳食中的铁吸收率特别低有关。 九、其他微量元素 铜参与造血过程， 人体缺铜可出现小细胞性贫血和生长延缓。 铬能激活胰岛素，对冠心病有一定的预防作用。 氟对骨骼组织、牙齿珐琅质的形成有重要作用， 人体缺乏氟时，可损害骨质、肾脏功能，并可引起龋齿。 十、预防微量元素的缺乏 为了防止微量元素的缺乏， 专家们建议应注意做到“四不”： 不偏食、混合饮食，即增加微量元素的来源， 也同时提高了微量元素的吸收，如：单食大米， 铁的吸收率仅为 1，如果与肉类、蔬菜类同食，铁的吸收率可达10； 食品不可过精，食品精制后，微量元素损失， 如红糖精制成白糖后，锰减少89，糙米加工成精米， 铁损失55锰损失86，锌大部分损失。 不滥用药物，如：利尿剂， 速尿和双氢可尿噻可增加锌和镁的排泄，青霉铵可加速铜和锌的排泄。 不吸烟、嗜酒、以免影响食物微量元素的吸收。 第七节 食物纤维 食物纤维属于复合碳水化合物， 从化学分析上可为可溶性和不可溶性纤维。不可溶性纤维包括纤维素、 半纤维素和木质素。它们是植物细胞的一部分。 可溶性纤维包括植物酸、树胶、果胶、藻胶等。 树胶及粘质来源于植物受伤部位流出的粘性物质。 近年来，膳食纤维的营养价值和对人体的作用， 受到了人们的重视。 一、膳食纤维主要有以下几个功能 （一）对肠道功能的影响 刺激胃肠蠕动；增加粪便的排出量；加速肠道的排空；解除便秘； 改变肠道菌群；保护肠道上皮作用。 （二）对人体代谢的作用：延缓胃排空时间， 解除饥饿感，使热量摄入减少，降低体重； 延缓碳水化合物的吸收，在维持血糖平衡方面起重要作用； 促进胆汁酸的排泄，抑制胆固醇的吸收。 （三）纤维素可与金属相结合 植物酸可促使入肠内的铁元素结合，避免铁元素在肠道蓄积过多， 抑制氧化，减少自由基的产生。 二、食物纤维防治老年病的现状 （一）防治老年肥胖症，膳食纤维提供热量少， 增加饱腹感，减少主食和热量 ，从而预防老年肥胖症。 （二）降低血脂：可溶性食物纤维，可抑制胆固醇的吸收，减少冠心病的危险性，主要降低低密度脂蛋白。 胆固醇的降低，可防止动脉硬化，减少冠心病的发病率。 （三）预防胆结石：食物纤维可阻止胆固醇和胆汁酸的吸收，增加鹅脱氧胆酸的合成， 从而降低血胆固醇和胆汁中的胆固醇的浓度，减少胆结石的发病率。 （四）糖尿病的辅助治疗：不溶性食物纤维可使胃排空延迟，肠道蠕动增加，延缓糖的吸收，使血糖下降， 减少糖尿病患者降糖药物的用量，减少糖尿病的并发症。 （五）预防结肠癌：扩充肠容量， 降低肠道内致癌物质的浓度，或增加致癌物质的排出。 缩短粪便在结肠内停留时间，保护结肠壁不被致癌物质侵袭。 抑制大肠中厌氧菌的活动，促进嗜氧菌的生长， 减少直肠癌的发病率。 纤维素还可提高机体的免疫力， 间接地抑制癌细胞的生长，也可降低肺癌、胃癌等癌症的发病率。 第八节 蔬菜的营养价值 蔬菜有很高的营养价值， 对调节中老年人膳食结构，维持身体健康起着十分重要的作用。但是， 也有许多的中老年人片面强调了蛋白质、 脂肪和糖类食物的营养价值，而忽略了蔬菜在维持人体营养上的重要性，在日常生活中，还有很多老年人不爱吃蔬菜。 蔬菜在中老年人饮食中有特别的重要位置， 因为中年以后，人体的组织细胞逐渐减少，体力活动也减少， 热量消耗也相对降低， 所以其食物中所含的热量亦应随机体需要量的减少而降低。 而含热量较少的蔬菜正好符合这种饮食要求。蔬菜除本身的营养价值外， 还能帮助机体吸收蛋白质、糖类和脂肪。 蔬菜虽然不含很多的脂肪、蛋白质、碳水化合物， 但能为人体提供多种维生素、无机盐和纤维素， 而维生素和无机盐是维持人体正常功能不可缺少的营养素。 一、蔬菜的营养价值 （一）维生素 绿色蔬菜中大多含有丰富的维生素，大部分维生素族、 维生素是人体呼吸酶系的重要组成部分，维持人体细胞的正常代谢。 以绿色蔬菜含量较多。如：灯笼椒、菜花、白菜。 维生素维持正常上皮细胞的功能，参与视紫质的形成，保持正常视力。各种绿、 黄色蔬菜大多还有丰富的胡萝卜素， 而胡萝卜素是维生素的前身物质。 （二）无机盐 蔬菜是各种无机盐的提供者，如：钾、钠、钙、镁、铁、磷等元素。都参与人体的重要功能， 肉类食物多偏于酸性，蔬菜多偏于碱性， 荤素搭配有助于体内酸碱比例得到调整。 （三）纤维素和木质素 蔬菜中还有较多的纤维素和木质素，如：芹菜、青菜、海带等， 纤维素和木质素也是人类不可缺少的物质， 它的作用已经引起营养学家的重视。纤维素不被人体吸收， 在肠道能与食物中的胆固醇结合成不能被吸收的复合物，从而减少胆固醇的来源， 纤维素还可维持血糖水平，故对动脉硬化、糖尿病更为适宜。 就成年人来说，每天至少吃一斤以上的的蔬菜。 二、进食蔬菜时应注意的问题： （一）蔬菜种植时，有些菜农为了增产增收， 过量使用化肥和农药，污染了市场上的蔬菜， 不少人食后发生中毒反应，送往医院抢救，因此，严格按农药使用规定， 规定生产期内严禁使用剧毒农药，尽量少施化肥， 多施有机肥，蔬菜与人们健康息息相关， 对上市的蔬菜应加强质量检查和管理，烹调蔬菜前应彻底清洗。 （二）腐烂变质的蔬菜：吃腐烂变质的蔬菜也可引起中毒，其症状为：皮肤粘膜紫绀、头晕、头疼、恶心、呕吐、心动过速、昏迷等。中毒原因是由于蔬菜腐烂变质后， 食物中的亚硝酸盐，在细菌的作用下转变成亚硝酸， 因而使红细胞中的低铁血红蛋白变成高铁血红蛋白， 红细胞失去携氧能力，引起身体缺氧。这种情况很少见。 要注意对蔬菜的保管，不吃腐烂、变质的蔬菜，以预防中毒的发生。 第二章 食物药用 一、大枣 大枣含有枣甙、枣酸、粘液质、蛋白质、钙、磷、铁、镁及多种维生素，其中维生素含量为百果之首， 鲜枣中维生素含量比苹果等约高出100倍。 功效：补脾胃、益气和中、补血。 调整中药药性等作用。 适应症： 1、过敏性紫癜：红枣3040枚，水煎，吃枣喝汤，日一次，可改善症状。 2、黑枣数斤，生姜汁适量。两者拌匀，晒干，反复两次，晒干后密闭保存。每日610枚。适应于老年性萎缩性胃炎、老年性慢性腹泻、老年性慢性支气管炎、 冠心病、寒冷性环形红斑，坚持服用，疗效更佳。 3、黄疸型肝炎：茵陈大枣汤，茵陈30克，大枣10枚，水煎服。 4、另外，也用于治疗肺弱咳嗽、高脂血症、倦怠失眠等症。 禁忌症：本品如食用不当，或进食过多， 也可变益为害。以下情况不宜食用。 1、中满之人不宜食用，否则，可致中满加重，腹部膨胀满闷者忌食。 2、多食令人热、渴，助湿生热，因此，痰热壅盛者不宜食用。 3、本品“入脾经血分，无故频食，则易损齿”。故牙痛等牙病者忌食。 4、本草汇言曰：“胃痛气闭者、蛔结、腹痛及一切诸虫为病者咸忌。” 5、便秘者，多食干枣则加重。 二、桂圆肉 即龙眼肉，可供食用，也可作药用。 功效：桂圆肉有补血、安神等功效。 一般用量：510克，水煎服。 适应症：心脾两虚所致的食欲不振、疲乏无力、心悸、失眠及健忘等症。 三、核桃 核桃又名胡桃 功效：药用价值很高，有补肾、益肺、润肠、 通便等作用，清朝浪迹丛谈中指出，“核桃补下焦之火， 亦能扶中焦之脾，还可益气健脾”， 是人们公认的滋养强壮剂。 适应症：适于肾亏腰痛，肺虚久咳、气喘， 还适应于老年人及体质虚弱、便秘，神经衰弱患者， 对头晕失眠、健忘有明显的疗效。 一般用量：1030克,，水煎服或细咀缓嚼食之。 外感风寒所致的咳嗽、痰多和气喘等不宜服用。 四、乌梅 乌梅，属蔷薇科落叶乔木， 早春开白色或淡红色花，气味芬香，球形果实，变成黄色，可供食用， 也可作为食品。 功效：乌梅有收敛止泻、止咳祛 蛔和生津止渴的作用 。 适应症：主治 慢性腹泻、肺虚久咳和蛔虫症等。 1、夏季用乌梅少许，酌加桂花、白糖，再加水煎成酸梅汤，侯冷服用。 2、治疗慢性腹泻：乌梅15克，水煎服，每日一次。 3、治疗钩虫病：乌梅1530克,加水500毫升，浓煎取120毫升，早晨空腹顿服。 4、其它，也可用于治疗腰肌劳损、扭挫伤、鸡眼和坐骨神经痛。 五、山楂 山楂含楂酸、维生素、黄酮、糖类等成分。 功效：健胃消食、活血破淤、消油化腻。 适应症： 1、治疗食积和消化不良：生山楂10克、炒麦芽10克，水煎服，日一剂。 2、伤食后腹痛、腹泻，可用焦楂片10克，研成细粉，酌加红砂糖，用沸水冲调，侯温，一次服下。 3、本品有活血化淤的功效，近年来常用以治疗高血压、冠心病、高血脂等疾病，并取得了良好的疗效。 禁忌症：山楂的消化力强，身体虚弱者不宜多用。 六、苹果 苹果的药用价值 近年来医学家们发现在预防动脉硬化方面， 所有的苹果都是有效的， 法国图鲁兹市的心脏病专家也证实了这一点，他们给动脉硬化的老鼠喂养大量的苹果， 结果老鼠血液中胆固醇浓度大大降低，后来类似的实验表明90 例动脉硬化的病人，每天食用的300克苹果，经过长时间以后, 动脉硬化明显减退。 七、梨 梨含有苹果酸、果糖、葡萄糖等成分， 梨既是老年人喜爱的水果，也是良药。用梨治病的历史悠久，早在唐朝，名相魏征其母，久嗽不愈，不喜服药，逐以梨熬膏， 服之即愈。 功效：生用可清脏腑之热，熟食可滋五脏之阴。 有清肺、润肺、止咳、化痰、生津止渴的作用。 适应症： 1、雪梨膏：用于外感咳嗽。即以鸭梨为主要成分制成，老少咸宜。主要治疗干咳、咽干、失音等。 2、发热、口中燥渴、咯痰不畅者：梨汁与荸荠汁、麦冬汁等配伍，即：五汁饮，有生津润燥的功能。 3、虚痨咳嗽：配伍萝卜汁、甘蔗汁、鲜藕汁、茅根汁、小蓟汁熬制成膏，可清肺润肺，对咯血患者更为适宜。 4、感冒初起，咽燥口干、咳嗽，用生梨、生姜、葱白，切碎，水煎去渣，加粳米做成粥，温服，令取微汗， 解热发表而无伤阴之弊，是治疗感冒简便宜行的方法。 八、桃子 桃子盛产于夏季，也有产于秋冬者。桃肉、 核仁均可食用和药用，其花叶也可入药。其核仁中药处方名为“ 桃仁”，临床应用广泛，为乳白色，富含脂肪， 粉碎后略有香气。 桃子味道甘甜略带酸味，是人们喜爱的食品之一， 制成果脯，更受人欢迎，本草纲目指出：主治“ 偏风不遂”，有延年去风作用。 桃仁是重要的活血化淤药物，实验证明， 其提取物确有抗凝血作用。桃仁含有苦杏仁甙，有止咳平喘功效。 主治：咳逆上气，胸满气喘及肺痈等症 。 桃花：有祛痰、消肿、利尿作用， 其泻下作用类似大黄。 九、西瓜 西瓜最早生长在南回归线下的非洲南部卡拉哈里大沙漠，据史书记载，我国在公元5世纪前后就已经种植西瓜，最早见于中原邻阳地区，或许因通过丝绸之路，故被称为西瓜。 西瓜汁液丰富，清甜可口，消暑解渴， 是夏季深受人们喜爱的食品，又有“天然白虎汤”之美名。 西瓜有重要营养价值。西瓜每100克可食部分中，含水93、蛋白质0.6，脂肪O.4、碳水化合物5。另外， 还含有维生素、1、2、钙、磷、铁等。 西瓜药用价值丰富。 功效：清热止渴、利尿 适应症： 1、中暑发热、烦渴、小便量少而色深黄者，给予新鲜西瓜汁400毫升，饮下。 2、高血压：干西瓜皮30克、草决明15克，水煎服。 3、糖尿病：西瓜皮、冬瓜皮各15克，天花粉12克，水煎服。 4、咽喉干燥或疼痛：西瓜皮30克，加水500毫升， 煮取汁 250毫升，分两次服，连服数天。 李时珍在 本草纲目中指出：“西瓜消烦止渴，解暑热，疗喉痹，宽中下行，利小水，治血痢。 ”可使水分润泽肌肤，洗涤通道。 十、胡萝卜 胡萝卜是营养丰富，价格便宜，贮存容易的蔬菜。 近年来，倍受人们青睐。 胡萝卜的营养价值很高，且营养成分全面。其中， 胡萝卜素的含量为各类蔬菜和水果之首。 在小肠内胡萝卜素酶的作用下，转变成维生素， 维生素参与人体的多种功能。 （一）主要有以下几个方面功能 1、维护上皮细胞的正常功能； 2、防治呼吸道感染； 3、促进人体生长发育； 4、参与视紫质的形成。 各种蔬菜也多含有胡萝卜素。 不过不象胡萝卜那样含量高。其它蔬菜中的胡萝卜素不易被吸收，且易损失。 而胡萝卜中的胡萝卜素容易被吸收， 即使在高温下也不易被破坏。尽管动物性食物如：猪肝、蛋黄、 奶类等含维生素，但是，这些食物中胆固醇含量较高，对患有动脉硬化、冠心病及高血压等疾患的老年人来说，就不很适宜。 而从胡萝卜中摄取胡萝卜素，也转化成维生素， 但无动物性食物高胆固醇之虑。 功效：补中益胃：李时珍指出：“下气补中， 利胸膈肠胃，安五脏，令人健食，有益无损。” （二）现代研究： 1、防癌：临床长期观察表明，经常进食胡萝卜等蔬菜，比不大吃这类菜的人，患肺癌的机会少40， 经动物实验表明，胡萝卜素能预防癌症的发生和发展，延长动物生命。科学家们还发现老年人，特别是癌症病人， 体内的胡萝卜素明显低于正常，并与癌症的病情和年龄的增长相关。 2、减轻化疗药物的毒性：医学研究表明，癌症病人在接受化疗中，身体中维生素被大量消耗， 导致机体维生素严重缺乏，出现了一系列不良反应。 癌症患者摄入充足的胡萝卜素后转化成大量维生素， 及时地补充化疗后所致的维生素缺乏，能减轻化疗药物的毒性反应。 胡萝卜素防癌延寿机理尚不十分清楚，一般认为， 它能提高人体免疫力；有抗氧化作用，因此， 有抗癌延寿的作用。目前，英国、 美国及日本等国家把天然胡萝卜素作为抗癌延寿的滋补剂。 3、增强抗病防病能力：胡萝卜是一种根茎蔬菜，有关专家认为，根茎类菜，其根茎直接与土壤接触， 因此其根茎含有大量营养素和矿物质，经常食用，有健壮身体， 提高御寒耐冷能力的作用。 胡萝卜中的木质素可提高人体免疫力，胡萝卜中的果胶物质，可与人体内的有毒物质，如：汞离子结合，并加速排除。此外， 胡萝卜中的纤维素可刺激胃肠蠕动，有助于食物的消化。 （三）适应症： 1、夜盲症、眼干涩症：将本品煮熟，食用不拘多少，坚持服用。 2、便秘：本品一斤，挤汁，加蜂蜜适量调服，每日早晚各一次。 3、胃痛：胡萝卜炒熟，研末，每服6克，每日3次。 十一、萝卜 即：白萝卜，原产于我国，古时称“莱菔”， 古代即有栽培，品种繁多。 功效：消食顺气、清热化痰、平喘。解毒、散淤、 利尿、止渴 。 适应症：消化不良、泛酸、腹胀、咳嗽、痰多、胸闷、气短、伤风感冒等症。 据本草纲目记载生吃萝卜，有止咳消胀之功， 熟食有化痰之功，清朝吴其浚说；“琼瑶一片嚼如冰雪， 齿鸣未已，众热具平”，提倡秋冬多吃萝卜，以清