100米短跑训练方法

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法：（1）2040米行进间快跑练习。（2）4*2550米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑3060米，34次X23组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23组。 （3）让距离追赶跑60100米，35次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X23组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X23组。 （5）顺风跑或下坡跑3060米，34次X23组。 （6）短距离变速跑100150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X23组。 （7）胶带牵引跑（3060米，45次X23组。 （8）反复跑3060米，45次X23组。 发展反应速度和动作速度的训练方法 1各种球类运动；（1）双手推滚球接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球接着跑出追赶并接住球的练习 2各种游戏性质的反应练习； 3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。 4最快速度的摆臂练习，持续时间51020秒； 5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间510秒； 6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离3040米； 7快速后蹬跑，完成距离50100米（计时、计步）； 8快速跨步跑，完成距离50100米（计时、计步）； 9快速单足跑，完成距离3060米（计时、计步）。 10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。 11 在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离4050米 100米的技巧 用脚尖跑，头向上仰以便呼吸流畅；手掌摊开减少空气阻力；腾空不要太高能减少落地时间；到最后20米时深吸一口气然后屏住呼吸全力冲刺。如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以9095%的强度进行2060m跑，每组跑45次，每次休息36分钟，进行23组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期1113岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：1高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 2加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 3快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法：（1）2040米行进间快跑练习。（2）4*2550米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑3060米，34次X23组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23组。 （3）让距离追赶跑60100米，35次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X23组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X23组。 （5）顺风跑或下坡跑3060米，34次X23组。 （6）短距离变速跑100150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X23组。 （7）胶带牵引跑（3060米，45次X23组。 （8）反复跑3060米，45次X23组。 发展反应速度和动作速度的训练方法 1各种球类运动；（1）双手推滚球接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球接着跑出追赶并接住球的练习 2各种游戏性质的反应练习； 3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。 4最快速度的摆臂练习，持续时间51020秒； 5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间510秒； 6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离3040米； 7快速后蹬跑，完成距离50100米（计时、计步）； 8快速跨步跑，完成距离50100米（计时、计步）； 9快速单足跑，完成距离3060米（计时、计步）。 10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。 11 在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离4050米快速高抬腿提高步频三组小步跑 三组后蹬跑 三组高抬腿 三组车轮跑 这四项都是50米 然后都需要再进行30米冲刺跑 搞田径的话 这些动作你应该知道怎么做吧 而且达到什么样的程度也应该知道吧 这对训练你小腿力量很有帮助的 还训练了你的步频 步幅 ，再就是你的摆臂 摆臂同样很重要的 当然 这需要持久的训练 再就是全身各肌肉群的锻炼 注意到没有 博尔特不止下肢力量发达 他上肢力量一样很发达 因为百米是一项需要全身协调运作完成的极限运动 但是注意吧 别把肌肉练成死肌肉了 再就是如果你体