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体育实践与学生健康 第一章体育锻炼与健康 1 第一节健康与健康教育一 健康的含义及其发展20世纪30年代 健康是人们在身体 心情和精神方面都自觉良好 活力充沛的一种状态 1948年 世界卫生组织指出 健康不仅是免于疾病和虚弱 而且是保持身体上 精神上和社会适应方面的完美状态 1989年世界卫生组织又进一步深化了健康的概念 认为健康不仅包括身体健康 心理健康社会适应良好 还应包括道德健康 第一章体育锻炼与健康 2 2000年世界卫生组织根据健康的新含义 提出健康的10个标准 1 有充沛的精力 能从谷不迫地应付日常生活和工作压力而不感到紧张 2 处事乐观 态度积极 乐于承担责任 事无巨细 不挑剔 3 善于休息 睡眠良好 4 应变能力强 能适应外界环境的各种变化 5 能抵抗一般的感冒和传染病 6 体重适当 身体匀称 站立时头 肩 臀的位置协调 7 反应敏锐 眼睛明亮 眼睑无炎症 8 头发有光泽 无头屑 9 牙齿清洁 无空洞 无痛感 无出血现象 牙龈颜色正常 10 肌肉稠皮肤有弹性 行走轻松自如 3 4 在心理健康与社会适应方面 还可拓展为以下几点 1 理解现实 并以积极的态度对待现实 2 有一定的自主性和社会适应能力 3 能正确对待艰难处境和精神压力 4 关心他人 5 心情愉快地从事学习和工作并卓有成效 6 生活充实 有情趣 心境平和 7 情绪波动时 能较好 较快地度过 使情绪趋于稳定 5 二 健康的影响因素人的生理寿命应是多大岁数呢 根据生物学的原理 哺乳动物的寿命是其生长期的5 6倍 人的生长期是用最后一颗牙齿长出来的时间 20 25岁 来计算的 因此人的寿命最短100岁 最长150岁 公认人的寿命应该是120岁 这是正常的生物规律 1989年世界卫生组织的一项调查表明 人的生活质量是由生活方式 居住环境 生物基因 卫生保健四个方面决定的 6 一 生活方式1992年世界卫生组织总结了当前世界预防医学的最渐成果提出的 维多利亚宣言 一一健康4大基石 既健康文明的生活方式可以用16个字4句话来概括 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡 1 合理膳食2 适量运动3 戒烟限酒4 心理平衡 7 二 居住环境人类健康问题都或多或少与环境有关 环境可分自然环境和社会环境 1 自然环境2 社会环境 8 三 大学健康教育的目的及其内容 一 大学健康教育的目的健康教育是指有计划地通过传播和教育等手段 使人人拥有维护健康的意愿 知识 技能和行为的教育活动 动员全社会来参与 通过健康教育可以消除或减少影响健康的不利因素 降低人群的发病率 伤残率 提高人们的生活质量 高校的健康教育是指在学校有组织 有计划 有系统地对学生进行生理卫生知识 心理卫生知识和青春期卫生知识的教育 促使学生自觉采取有益于健康的行为和生活方式 形成良好的健康意识行为与生活习惯 消除或降低影响危害健康因素的教育过程 9 第二节运动与三维健康一 认识身体人体由无机物和有机物构成 无机物主要为钠 钾 磷和水等 有机物主要为糖类 脂类 蛋白质与核酸等 人体由8大系统和1个感觉器官构成 10 一 神经系统组成 中枢神经系统 脑 脊髓 和周围神经系统 12对脑神经 31对脊神经以及内脏神经的周围部分 功能 机体活动调节 记忆和学习 11 二 循环系统1 心血管系统组成 心脏 动脉 静脉和毛细血管构成 功能 输送营养物质至全身细胞 排除代谢废物 2 淋巴系统组成 淋巴管 淋巴器官和淋巴组织 功能 机体免疫 脂肪吸收 组织液排泄 12 三 呼吸系统组成 鼻 咽 喉 气管 支气管 肺 功能 内外环境气体和血液交换 13 四 消化系统组成 消化管 口腔 咽 食管 胃 小肠和大肠 和消化腺 唾液腺 肝 胰 功能 消化食物 吸收营养物质及排出食物残渣 14 五 内分泌系统组成 丘脑下部 脑垂体 松果体 甲状腺 甲状旁腺 胸腺 胰 肾上腺和性腺 睾丸或卵巢 功能 激素分泌调节 15 六 泌尿系统组成 肾 输尿管 膀恍 尿道 功能 调节人体新陈代谢内环境的恒定 器官之间的协调以及生长发育 生殖等 16 七 生殖系统1 女性生殖系统组成 卵巢 输卵管 子宫 阴道 功能 产生卵子 受精卵着床 胚胎 胎儿发育 胎儿分娩 2 男性生殖系统组成 睾丸 输精管 功能 产生并输送精子至女性生殖系统 17 八 运动系统1 运动系统之骨骼组成 中轴骨 颅骨 脊椎 四肢骨 功能 肢体运动内部框架 血细胞生成运动系统之骨骼肌 2 运动系统之骨骼肌组成 头颈肌 躯干肌和四肢肌 功能 机体运动 产热 18 九 感觉器官之皮肤组成 表皮和真皮 功能 机体外部支持和防护二 运动的健身效果 一 提高心血管的机能 二 提高机体代谢率 三 改善身体成分 四 提高免疫机能 五 预防损伤 六 预防和治疗疾病1 心血管疾病 高血脂 高血压 冠心病 中风 19 2 骨质疏松3 糖尿病三 运动与心理健康 一 促进智力的发展1 增强神经系统的功能 促进大脑的开发与利用2 有益干消除疲劳 提高学习效率 二 缓解应激 三 缓解焦虑和抑郁 四 提高自我意象 五 促进坚强意志品质的形成 20 四 运动与社会适应 一 运动与个性塑造1 体育锻炼对个性形成具有调整功能2 体育锻炼对个性形成具有约束作用3 体育锻炼可以形成积极向上的个性4 体育锻炼可以培养具有丰富情感的个性 二 运动培养竞争协作意识和能力1 运动提高竞争意识2 运动加强协作意识和能力 21 三 运动培养人际关系1 运动促进沟通2 运动提高肢体表达能力第三节身体成分与健康一 身体成分身体成分是指组成人体各组织器官的总成分 其总重量就是体重 它包括脂肪成分和非脂肪成分两大类 前者重量称体脂重 体脂重量占体重的百分比是体脂率 F 后者包括内脏 骨铬 肌肉 水分 矿物盐等各种成分的重量 又叫瘦体重或去脂体重 22 二 身体成分测评1 腰围 臀围比例测评腰围 臀围比例等级表 23 2 体质指数体质指数 BMI 是结合体重和身高来衡量人体脂肪相对水平的指标 BMI 体重 公斤 身高 米 的平方中国成年人体质指数标准 BMI低于18 5 体重不足 BMI在18 5 23 9 理想体重 BMI在24 27 9 超重 BMI高于28 肥胖 24 三 控制体重的措施和方法1 膳食控制法2 运动控制法 25 第一节体适能的教育基础一 什么是体适能体适能是指人们从事需要速度 耐力 力量和柔韧性等的身体活动的能力 主要包括与健康有关的健康体适能和反映竞技技巧高低的竞技体适能两大类 体适能 Fitness 概念最早是由美国科学家提出的 从广义上讲它是指人体适应外界环境的能力 是健康概念的一种延伸 26 运动体适能 二 体适能的分类 27 三 健康与体适能在过去的医学生物学模式下 健康被认为是身体没有疾病的状态 在现代生物一心理一社会模式下 健康概念则包含了身体的 心理的和社会的三方面的含义 在这种新健康概念中 健康不仅仅是没有疾病 而且是指与个人工作 生活密切相关的身体 心理 社会适应三方面基本完好 协调的状态 健康体适能是由有氧耐力 肌肉力量 肌肉耐力 柔韧性和身体成分组成 这些素质与人的健康有着密切关系 28 四 体育锻炼与健康体适能随着社会的发展 人们生活 工作压力的提高 运动健身或称体育锻炼的健康功能越来越受到人们的关注 体育锻炼的目的在于提高健康水平 其运动负荷和运动形式都与运动训练有着很大的不同 从体育锻炼的角度来看 一个健康的人应当具备对环境的良好适应能力 体育锻炼的功能之一也就在于改善人们的这种适应能力 人的运动能力是健康水平的一种标志 对不同运动负荷的适应能力是人体机能状态和体质状况的一种反应 就像汽车的性能可以反映汽车的质量一样 对维持生存活动的适应是体适能的最基本状态 29 第二节心肺系统机能与健身促进一 心肺系统机能与健康1 增强心脏功能2 增加血液中红细胞 白细胞和血红蛋白含量3 增强血管功能 改善微循环 防治心血管疾病4 增强呼吸系统的功能二 心肺系统机能的测评1 评价心血管系统机能指标台阶实验2 评价肺功能指标肺活量 30 三 提高心肺系统机能的措施和方法发展与提高心肺系统功能比较有效的运动主要以有氧运动为主 有氧运动是指运动时人体需氧量和摄氧量达到动态平衡的运动 做有氧运动时 体内不产生乳酸堆积 心率和呼吸保持在稳定的状态 因而持续运动时间长 安全性高 脂肪消耗多 有利于改善心血管系统的功能 包括游泳 跳绳 走步 慢跑 爬山 划船 骑车等户外运动和各种有音乐伴奏的集体有氧健身形式 31 第五节体育锻炼的基本原则与监控方法一 体育锻炼的基本原则1 超负荷原则2 循序渐进原则3 安全性原则二 最佳运动心率180 年龄三 体育锻炼与环境1 太阳射线对人体运动的不良影晌2 冷热环境中的体育锻炼3 空气环境对体育锻炼的影响 32 安全性原则要求在体育锻炼的过程中始终注意保护自己 做到安全第一 其主要内容包括 1 不要盲目参加超过你能力的活动 应该通过力所能及的体育活动来锻炼身体 2 在有条件的情况下 请体育教师或专家根据你的体质健康状况给你开运动处方 指导你有目的 有计划地进行安全 科学的锻炼 3 每次锻炼前必须做好充分的准备活动 克服内脏器官的生理惰性 预防运动提伤的发生 4 饭后 饥饿或疲劳肘应暂缓锻炼 生病刚愈不宜进行较大强度的锻炼 5 对于不熟悉的水域 不要随便入水游泳或潜水 以免发生意外 在公共游泳场所进行游泳时 要注意公共卫生 服从工作人员的管理 6 每次锻炼后 要注意做好整理 放松活动 这样有利于促进身体的恢复 以便运速投入到学习活动中去 7 在锻炼的过程中 不要大量饮水 以免加重心脏的负担或引起身体及肠胃的不适反应 运动后 不宜即刻洗冷水澡 8 在制定或实施自己的锻炼计划前 一定要经过体检和医生的认可 33 第三章膳食营养与养生保健第一节营养知识基础一 食物营养素和营养食物是指能满足机体构建细胞或维持细胞功能所需要的材料和能量的物质 营养素是我们从食物中获得的有营养的成分 营养素一共分为六类 碳水化合物 脂肪 蛋白质 维生素 水和矿物质 其中能产生热量的营养素只有碳水化合物 脂肪和蛋白质 营养则是关于食物和食物中的营养素 34 二 科学膳食的基本要求科学膳食是指膳食中所含的营养素种类齐全 数量充足 比例适当 膳食中所供给的营养与有机体的需要 两者能保持平衡 科学膳食的主要内容是对膳食结构合理性的要求 即平衡膳食 目前世界上大致有3种膳食结构类型 一是欧美三高型 高蛋白 高脂肪 高热量 容易导致冠心病 糖尿病 肠癌等所谓 富贵性 疾病 二是以日本为代表的动植物食品混食和蛋白质及脂肪摄人较均衡的营养型 三是东方型膳食 特点是以植物性食物为主 动物食品不足 蛋白质及脂肪均缺少 中国的膳食结构也是长期以植物性食物为主 营养质量不高 需要调整完善 35 三 平衡膳食宝塔各类食物摄入量 36 第二节营养素一 糖 一 糖的定义和种类糖又叫碳水化合物 因其成分主要由c H o三种元素组成而得名 糖是机体热能的主要来源 也是肌肉运动时主要热能的来源 糖因其化学结构的大小及在水中溶解度的不同 分为单糖 双糖及多糖3类 葡萄糖 果糖 半乳糖及核糖等都是单糖 蔗糖与麦芽糖是双糖 淀粉及纤维素属多糖 多糖与双糖在体内必须经过唾液淀粉酶 胰淀粉酶或肠内各种消化糖的酶作用转变成单糖后 才能被肠吸收 糖被吸收后进入血液循环成为血糖 二 糖的食物来源食物中五谷类 如米 麦 高粱及玉米等是糖的主要来源 豆类和根茎类如白薯 土豆等也是糖的良好来源 蔬菜含糖较少 动物性食物几乎不含糖 37 二 脂肪 一 脂肪的分类脂类分真脂和类脂两大类 食物中常用的动植物脂肪都是真脂 真脂是甘油及脂肪酸组成的甘油酯 类脂包括磷脂与固醇类 磷脂中有卵磷脂 脑磷脂及神经磷脂 磷脂和固醇都具有很高的生理价值 二 脂肪的食物来源猪油 牛油 羊油 奶油 鱼油 骨及蛋黄中的脂肪来源于动物性食物 芝麻 棉籽 菜籽 茶籽等含有大量脂肪 加工后制成的植物油 此外 花生 核桃 杏仁 棒子 松子及黄豆都是脂肪丰富的食物 38 三 蛋白质 一 蛋白质的分类蛋白质是一切细胞的主要成分 它由碳 氢 氧 氮及硫等元素组成 有些还含有磷 铜 铁等 这些元素先组成结构较简单的氨基酸 再由各种不同的氨基酸组成不同种类和营养价值各异的蛋白质 目前已知的氨基酸约有30种 其中有8种为必需和3种半必需氨基酸 二 蛋白质的营养价值和食物来源蛋白质的食物来源分为动物性和植物性两大类 评价蛋白质营养价值的依据是必需氨基酸含量及其模式 39 动物性蛋白质由于动物在进化和分类上与人更接近 其氨基酸比例的可用性更高 植物性蛋白则相对较差 粮谷类食物存在着氨基酸比例不平衡和某种氨基酸含量过低 而限制了此种蛋白质的营养价值 40 四 维生素 一 维生素的特点和分类世界风行 维生素保健 并已成为21世纪的健康时尚 维生素是近百年才被陆续发现的一组营养素 是维持人体正常功能的一类有机化合物 其共同特点是 它们都不供应热量 也不是机体的构造成分 但却是维持身体的正常生长 发育 繁殖等所必需的有机化合物 起着调节身体各种功能的作用 41 根据维生素的溶解性质 分为水溶性和脂溶性两大类 1 水溶性维生素包括维生素C 抗坏血酸 和B族维生素 B1 硫胺素 B2 核黄素 B6 磷酸吡哆醛 烟酸 尼克酸 B12 钻氨素 泛酸 叶酸 生物素等 该类维生素有两个主要特点 一是不会在体内贮存 二是参与机体糖 蛋白质 脂肪等多种代谢 2 脂溶性维生素包括VA 视黄醇 VD VE VK 该类维生素的特点是 体内排泄慢 可以在肝等器官蓄积 过量摄人时可引起中毒 当膳食中短期摄入不足或缺乏时 可通过动员贮存部位的维生素来维持正常功能 42 二 主要维生素的生理功能和食物来源1 维生素B1的生理功能和缺乏症状 1 维生素B1的生理功能 促进成长 帮助消化 特别是碳水化合物的消化 改善精神状况 维持神经组织 肌肉 心脏活动的正常 减轻晕机 晕船 可缓解有关牙科手术后的痛苦 有助于对带状疤疹的治疗 2 缺乏症状 维生素B1 缺乏常由于摄入不足 需要量增高和吸收利用障碍 肝损害 饮酒也可引起 初期症状 有疲乏 神情淡漠 食欲差 恶心 忧郁 急躁 沮丧 腿麻木和心电图异常 3 维生素B1 的食物来源 酵母 米糠 全麦 燕麦 花生 猪肉 大多数种类的蔬菜 麦敖 牛奶 43 2 维生素B2 1 生理功能 促进发育和细胞的再生 促使皮肤 指甲 毛发的正常生长 帮助消除口腔内 唇 舌的炎症 增进视力 减轻眼睛的疲劳 和其他的物质相互作用来帮助碳水化合物 脂肪 蛋白质的代谢 维生素B2的缺乏会导致口腔 唇 皮肤 生殖器的炎症和机能障碍 2 食物来源 牛奶 动物肝脏与肾脏 酿造酵母 奶酪 绿叶蔬菜 鱼 蛋类 44 3 维生素C 1 生理功能 治疗受伤 灼伤 牙跟出血 抗坏血病 增强治疗尿道感染的药物之疗效 加速手术后的恢复 帮助降低血液中的胆固醇 预防滤过性病毒和细菌的感染 并增强免疫系统功能 具有抗癌作用 有助防止亚硝基胺 致癌物质 的形成 可作为天然的泻药 减少静脉中血栓的发生 可治疗普通的感冒 并有预防效果 人体内由于缺乏必需的古洛糖酸内醋氧化酶 不可能使葡萄糖转化成Vc 因此必须从饮食中获得 如从饮食中获得到的Vc不能满足机体需要 可致Vc不足或缺乏 Vc缺乏症叫坏血病 2 食物来源 主要食物来源为蔬菜与水果 如青菜 韭菜 塌棵菜 菠菜 柿子椒等深色蔬菜和花菜 以及柑儒 红果 袖子等水果含Vc量均较高 野生的觅菜 莒福 刺梨 沙棘 称猴桃 酸枣等含量尤其丰富 45 4 维生素A 1 维生素A的作用 防止夜盲症和视力减退 有助于对多种眼疾的治疗 有抗呼吸系统感染作用 有助于免疫系统功能正常 能保持组织或器官表层的健康 有助于珐除老年斑 促进发育 强壮骨铬 维护皮肤 头发 牙齿 牙床的健康 外用有助于对粉刺 脓包 疥疮 皮肤表面溃疡等症的治疗 有助于对肺气肿 甲状腺机能亢迸症的治疗 维生素A缺乏时可有下列表现 暗适应能力下降 夜盲及干眼病 黏膜 上皮改变 生长发育受阻 味觉 嗅觉减弱 食欲下降 2 食物来源 胡萝卜 黄绿蔬菜 蛋类 黄色水果 菠菜 豌豆苗 红心甜薯 青椒 鱼肝油 动物肝脏 牛奶 奶制品 奶油 46 5 维生素E 1 生理功能 延缓细胞因氧化而老化 保持青春的容姿 供给体内氧气 使您更有耐久力 减轻疲劳 有助于减轻腿抽筋和手足僵硬的状况 和维生素AL起作用 抵御大气污染 保护肺脏 防止血液凝固 以利尿剂的作用来降低血压 降低患缺血性心脏病的机会 防止流产 是局部性外伤的外用药 可透过皮肤被吸收 和内服药 皆可防止留下疤痕 加速灼伤的康复 维生素E缺乏时可导致红血球被破坏 肌肉变性 贫血症 生殖机能障碍 2 食物来源 麦芽 大豆 植物油 坚果类 芽甘蓝 绿叶蔬菜 菠菜 有添加营养素的面粉 全麦 末精制的谷类制品 蛋 47 6 维生素D 1 生理功能 能使钙和磷有效地被利用 制造强健的骨韶和牙齿 和维生素A C同时服用可预防感冒 有助于对结膜炎的治疗 帮助吸收维生素A 维生素D缺乏时 会发生伺楼病 严重的蛀牙 软骨病 老年性营员疏松症 2 食物来源 鱼肝油 沙丁鱼 鲜鱼 鲜鱼 鲸鱼 牛奶 奶制品 维生素D与维生素A C 胆碱 钙和磷一起服用 效果最佳 48 五 矿物质和水1 矿物质的种类矿物质是存在于自然