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运动创伤 1 2 运动创伤 一 运动创伤的分类1 按损伤组织的种类分类 肌肉 肌腱拉伤及断裂 关节韧带扭伤及断裂 挫伤 骨折 关节脱位 内脏损伤 脑震荡 神经损伤等 2 按运动能力丧失的程度分类 伤后仍能按计划训练的为轻伤 伤后需要减少或停止活动的为中等伤 伤后完全不能运动的为重伤 3 按有无创口与外界相能分类 若伤部的皮肤或粘膜破裂 创口与外界相通 有组织液渗出或血液流出 称为开放性创伤 如擦伤 刺伤等 伤部的皮肤或粘膜完整 无创口与外界相通 伤后的出血积聚在组织内 称为闭合性创伤 如肌肉拉伤 关节韧带扭伤等 4 按发病的缓急分类 遭受一次直接或间接暴力而造成的损伤 称为急性损伤 特点是发病急 病程短 症状骤起 局部长期负担过度 由微细损伤积累而造成的损伤称为慢性损伤或过劳伤 特点是发病缓慢 病程较长 症状渐起 3 4 5 6 7 8 9 10 11 二 运动创伤的防治重点 一 肌肉 肌腱及韧带等慢性小创伤主要的病理变化是纤维结缔组织的损伤性炎症及变性 其中发生在腱止装置部分的微细损伤 人俗称 末端病 例如肩袖损伤 棘间韧带变性 膑腱损伤等等 表现为腱的玻璃样变 纤维变 截断变 小动脉增生及硬化 有时候变性组织中出现钙化骨化现象 二 关节软骨损伤主要病理表现为软骨的退行性变 可在一次急性外伤中发生 如软骨骨折 软骨剥离 大部分系逐渐劳损所至 软骨损伤后不能再生 或仅有不完全的再生 一旦受伤就必然留下永久损害 治疗困难 12 三 骨组织的劳损最觉常见的是疲劳性骨膜炎及骨折 可发生于胫腓骨 蹠骨 足舟骨 脊椎椎板 膑骨股骨与第一二肋骨 减轻或停止局部负担 多可自愈 四 神经组织的细微损伤 五 心血管系统的损伤 13 二 运动创伤的原因和预防1 直接原因 1 思想重视不够 2 缺乏合理的准备活动 3 技术上的错误 4 运动负荷过大 5 身体机能和心理状态不良 6 组织方法不当 7 动作粗野或违反规则 8 场地设备的缺点 9 不良气象的影响2 诱因诱因及诱发因素 它必须在局部负担过大 技术错误等直接原因的同时作用下 才可成为致伤因素 1 各项运动的技术特点 2 局部解剖生理特点3 预防针对原因制定预防措施 14 三 运动创伤的病理生理学基础 一 闭合性软组织损伤的病理生理学基础1 急性损伤当人体某部受到一次较大暴力作用后 局部组织细胞遭到破坏 发生组织撕裂或断裂 组织内的小血管也因此破裂 出血 出现组织内血肿 出血停止后 即出现反应性炎症 此时 坏死组织被蛋白溶解酶所分解 其分解产物使局部小血管扩张 充血 血管壁的通透性增高 因此血液中的液体 蛋白质和白细胞等 透过血管壁形成渗出液 同时 伤后淋巴管发生损伤性阻塞 淋巴循环发生障碍 渗出液不能由淋巴管及时运走 因此 局部除了血肿外 还形成水肿 这种肿胀产生了压迫和牵扯性刺激 使局部疼痛进一步加剧 由于组织的损害 疼痛及因之而发生的肌肉保护性痉挛等 局部出现功能障碍 上述病理反应在外表上 则出现损伤早期的局部红 肿 热 痛及功能障碍等一系列急性炎症的症状 15 伤后4 6小时 血肿和渗出液开始凝结 形成凝块 伤后24小时左右 创口周围开始形成主要由新生的毛细血管和成纤维细胞所组成的肉芽组织 逐渐地伸入到凝块中并开始将其吸收 同时 渗出的白细胞逐渐将坏死组织清除 邻近的健康细胞发生分裂产生新的细胞和组织 以代替那些缺损的细胞和组织 使受到破坏的组织得以逐渐修复 肉芽组织形成后 经伤口收缩 再生上皮覆盖或瘢痕形成 完成伤口暂时愈合 经组织重建 肉芽组织转变成正常结缔组织 成纤维细胞转变为纤维细胞而实现最终愈合 完全再生 再生组织在结构和功能上与原来的组织完全相同 不完全再生或瘢痕修复 缺损的组织不能完全由结构和功能相同的组织来修补 而由肉芽组织代替 如果伤后处理不当 血肿和渗出液不能迅速地吸收 则可能发生粘连或瘢痕形成过多 不仅丧失原组织的功能 而且产生瘢痕收缩 引起不同程度的功能障碍 轻者出现酸痛麻痛或无力等后遣症 重者则出现关节僵直 运动功能明显受限 16 综上所述 创伤的病理过程有四个阶段 1 组织损伤及出血 2 炎症反应及肿胀 3 肉芽组织机化 4 形成瘢痕 17 治疗方法 治疗的基本原则按病理过程进行处理 早期是止血 防肿 晚期是消除炎症及瘢痕 止血用降低温度 使局部血管收缩的方法 压迫包扎后冰敷 30min后去除压迫及冷敷 用干棉加压包扎 防止肿胀 24h后打开包扎 进行消炎 48h内不要在伤处按摩理疗 只能在周围进行 之后可根据情况进行适当活动 非常轻的损伤 如膝踝韧带捩伤或部分撕裂 在关节肿胀已制止 无再出血的危险时 应立即开始持重的练习 为要适应这种早期活动治疗 可把1 奴弗卡因注射到破裂的韧带处 再以压迫支持绷带保护 因为肌肉活动是一种生理的按摩活动 所以能很快地消除与扩散局部的淤血与渗出液 并保存关节的机能 18 2 慢性损伤早期 由于局部长期负荷过度 引起神经调节功能障碍 组织内部合成与分解失去平衡 组织中糖 类脂和蛋白质的化学结构发生改变 但在组织形态上尚无明显变化 此期的伤员多无不良的感觉 或仅有局部酸胀感 因而常被忽视 中期 组织中糖 类脂和蛋白质的化学结构长时间遭到破坏 组织细胞营养失调 发生变性和增生 此期伤员虽有局部酸胀 疼痛 但准备活动后症状常可消失 运动结束后症状又出现 外表检查时 可发现伤部组织弹性较差 有硬结或发硬 变厚等 晚期 局部小血管发生类脂样变 管腔变窄 影响血液循环 造成局部缺血 若血管损害较重或产生血栓 血流被阻断 可引起局部组织坏死 此期伤员的疼痛加剧局部温度下降 有发凉感 19 治疗方法 这些创伤有的是由急性创伤治疗不当转变而来的 有的则是在运动中不断劳损 由小创伤逐渐积累而成 例如 慢性创伤性腱鞘炎 滑囊炎 膑腱 跟腱捩伤 腰肌捩伤等 可利用副肾皮质激素与1 奴弗卡因局部封闭 此外 中药针灸和按摩治疗有较好效果 理疗也可应用 20 二 骨折修复的病理生理学基础血肿机化期 骨折后因骨和周围软组织的血管破裂出血 在断端之间及其周围形成血肿 血肿于伤后6 8小时即开始凝结成含有网状纤维素的血凝块 局部出现炎症反应 随着红细胞的破坏 纤维蛋白的渗出 毛细血管的增生 成纤维细胞 吞噬细胞 巨噬细胞等的侵入 血肿逐渐机化 肉芽组织再演变成纤维结缔组织 使骨折断端初步连接起来 这叫纤维性骨痂 此期在骨折后2 3周内完成 原始骨痂期 膜内化骨 外骨痂 内骨痂 中间骨痂 骨性骨痂主要是通过膜内化骨形成的 其次是软骨内化骨 它们的主要成分是成骨细胞 成软骨细胞 它们来自于外骨膜的内层和内骨膜 内外骨痂彼此会合 此期约需4 8周 骨痂改造期 根据功能的需要 梭形膨大的骨性骨痂可进一步改造 多余的骨痂逐渐被吸收 不足的部分长出的骨痂 骨小梁的排列方向逐渐恢复正常 骨髓腔重新开放 经过一定时间后 可以完全恢复骨的正常结构与功能 骨折治疗 正确的复位与固定是十分重要的 另外还要重视全身和患部肌肉 关节的适当活动 以便更好的促进骨折的愈合和功能恢复 21 三 关节软骨损伤的病理生理学基础关节软骨损伤可因一次暴力急性损伤和逐渐劳损所致 一次暴力致伤时 可引起软骨剥脱 软骨骨折 甚至骨软骨骨折 挤压暴力可引起软骨的胶原纤维损伤 软骨细胞坏死 继而发生一系列病变 而劳损伤是软骨经常受到微细损伤积累的病理变化 22 四 末端病的病理生理学基础 末端病是指腱或韧带止点部因劳损而引起的组织变性改变 如跳跃膝 网球肘等 多属运动技术伤 伤部的腱与腱围组织变黄 失泽 有血管侵入 正常的波浪状纤维排列消失 较重者出现玻璃样变 纤维变及截断变 可有血管与脂肪组织侵入腱内 甚至出现软骨岛 骨岛 局部血循障碍 牵拉和关节外伤等都是末端病的病因 治疗 保守治疗 1 休息自行缓解 2 注射药物消炎 抑制纤维组织增生及粘连 3 中药薰洗 4 手法推拿 手术治疗 23 肌肉韧带拉伤 内因 训练水平不够 柔韧 力量 协调性差 生理结构不佳外因 准备活动不充分 场地 气温 湿度 上课内容不好 教练专业水平不够预防 选教练 场地及适当的课程 在正常天气情况下锻炼 准备活动充分 循序渐进 处理 24小时前为急性期 方法 停止运动 冷敷 包扎 抬高受伤部位 24小时后为恢复期 配合按摩 微动 康复或恢复性锻炼 24 关节扭伤 内因 技术掌握不好 协调性差 关节周围肌肉力量小 生理结构不佳 疲劳产生体力差外因 准备活动不够 场地滑 器材使用不当 教练 内容不好 动作速度快 转 跳多 预防 准备活动充分 了解设备使用 循序渐进 让教练或自己速度放慢 处理 24小时前为急性期 方法 停止运动 冷敷 包扎 抬高受伤部位 24小时后为恢复期 配合按摩 微动 康复或恢复性锻炼 25 运动疲劳 表现 心悸 心动过速 运动后血压 脉搏恢复慢 内脏不适 血尿等 人发冷 多汗 脸色白或红 头痛 晕 虚 筋疲力尽 原因 训练方法不对 不循序渐进 系统训练 运动量大 训练时间多长 休息不充分等 预防 安排合理的训练时间 计划 注意劳逸结合 处理 调整锻炼计划 运动量 循序渐进 进行系统训练 全面训练 26 运动腹痛 原因1 肝脾淤血 慢性腹部疾病原因2 呼吸肌痉挛 准备活动不够 肺透气低 运动与呼吸不协调 原因3 胃肠痉挛 运动前吃得过饱 饭后过早运动 空腹或喝水太多 预防 运动前健康检查 合理安排运动饮食 吃饭前后1小时运动 不空腹 喝水太多运动处理 减慢运动速度 加深呼吸 调整运动呼吸节奏 手按疼痛部位 实在不行停止运动口服减痉挛药物 阿托品 十滴水 27 常见运动损伤 肌肉痉挛 28 一 什么叫肌肉痉挛 二 肌肉痉挛的主要病症 三 引起肌肉痉挛的主要原因 四 肌肉痉挛的处理与预防 五 小常识 简易搬运 29 肌肉痉挛的主要病症 发生肌肉痉挛时 局部肌肉坚硬或隆起 剧烈疼痛 且一时不易缓解 有的缓解后 仍有不适感并易再次发生痉挛 30 引起抽筋的主要原因 1 体内失盐过多 在进行剧烈运动时 由于身体大量出汗使体内盐分失去过多 破坏了体内电解的平衡 由于体内氯化钠含量过低 引起肌肉神经的兴奋性增高而使肌肉发生痉挛 2 肌肉收缩与舒张失调 运动中 由于肌肉快速连续收缩 放松的时间太短 破坏了肌肉收缩与舒张交替进行的协调关系 引起肌肉痉挛 这种强烈收缩抑制舒张的痉挛情况在肌肉疲劳时更易发生 31 3 冷刺激 在寒冷的环境中进行体育活动时 如果没有充分的准备活动 肌肉受到寒冷刺激的时候 常引起肌肉痉挛 4 运动过度也是造成肌肉痉挛的主要原因 其中以篮球 排球 网球等 需要长时间移动 跳跃等动作的运动项目最常见 32 抽筋的处理 当腿度抽筋时 第一个动作就是马上休息 并将抽筋的腿部伸直 勿让膝盖弯曲 将脚板往自己身体方向下压 并用双手按摩抽筋部位 如果自己怕痛 可以请别人代劳 记得一定要按摩有疼痛感才算有效 如果旁边无人可以帮忙 则可以将双手撑住墙壁 脚跟不离地感觉小腿筋有被拉直的感觉 进行几分钟后 再放松按摩腿部肌肉 33 运动中发生晕厥的常见原因及其处理 运动中发生晕厥首先区分是否本身患有不能参加较强运动的疾病 除此之外 运动中常见晕厥的原因及其处理有 1 运动性心率失常 胸闷 心悸 心率加快或减慢 头晕 恶心 晕厥 大多无需特殊治疗 需解释清楚 消除顾虑 与烟 酒 茶 疲劳 及消化不良有关者应予以纠正 2 运动性中暑 四肢肌肉 腹肌发生痉挛 脱水表现 皮肤苍白 出冷汗 无力 昏迷 轻症患者 经过休息和一般对症处理即可好转 重症时应立刻离开中暑环境 保持呼吸道通畅 测量脉搏 给予含电解质和糖的饮料缓解 送医院救治 3 低血糖 饥饿 极度疲乏 头晕 面色苍白 出冷汗 神志模糊 可饮用含糖饮料 一般短暂休息后症状消失 当出现较重低血糖现象 低血糖休克 时 应送医院 34 运动中发生晕厥的常见原因及其处理 答 晕厥是由于脑血流暂时降低或血中化学物质变化所致的意识短暂紊乱和意识丧失 运动中发生晕厥常见原因 精神和心理状态不佳 重力性休克 胸内和肺内压增加 直立性血压过低 血液中化学成分的改变 心源性晕厥 运动员中暑晕厥 处理 发生晕厥后应让患者平卧 足部略抬高 头部稍低 松开衣领 这可增加脑血流量 注意保暖 防止受凉 针刺或掐点人中 百会 合谷 涌泉穴 一般能很快恢复知觉 如有呕吐时应将患者头偏向一侧 患者清醒后可服用热糖水和维生素C及维生素B1等 并注意休息 对低血糖性晕厥者静脉注射50 的葡萄糖50毫升 对低碳酸血症引起的晕厥 应减慢呼吸频率和加深呼吸深度可缓解 对中暑晕厥者 首先将其转移到阴凉通风处寻事降温 用冷水或酒精擦浴使皮肤发红 头部及大血管区放置冰袋 35 五 小常识 简易搬运 当受伤人员在现场进行初步急救处理和随后送往医院的过程中 必须要经过搬运这一重要环节 根据这种情况 如何因地制宜 选用不同的搬运工具和方法 搬运时注意搬运伤病员的体位 动作要轻切且迅速 避免震动 尽量减少伤病员痛苦 对伤病员的抢救 治疗和预后都至关重要 从整个急救过程来看 搬运是急救医疗不可分割的重要组成部分 36 搬运方法 1 徒手搬运 a 单人搬运 由一个人进行搬运 常见的有扶持法 抱持法 背法 37 38 39 搬运方法 b 双人搬运法 椅托式 轿杠式 拉车式 椅式搬运法 平卧托运法 40 搬运方法 2 器械搬运法 将伤员放置在担架上搬运 同时要注意保暖 在没有担架的情况下 也可以采用椅子 门板 毯子 衣服 大衣 绳子 竹竿 梯子等制作简易担架搬运 41 第二部分运动处方 一 什么是运动处方 处方 在医学上指的是医师给病人开的药方子 不同的病或同一种病的不同程度当然不能使用同一处方 同样 要科学地锻炼身体 提高健康水平 预防或治疗疾病 也必须 对症下药 所谓运动处方 就是用处方的形式规定体疗病人或健身运动参加者锻炼的内容 运动量和运动强度 它是指导人们有目的 有计划 科学锻炼的一种形式 在有效的运动处方的指导下进行锻炼可以达到增强体质 提高身体机能 防病治病的目的 42 二 运动处方包括哪些内容运动处方的内容一般包括下列六项 运动目的 运动种类 运动强度 持续时间 运动频度 注意事项及一些小的调整 运动种类可以分为以下几类 全身运动 局部肌肉运动 循环训练 康复性活动等 长时间小强度运动最容易被接受 以增进健康为目的的运动 应考虑以下三个条件 有一定节律的持续运动 无呼吸紊乱 憋气现象 近于全身运动 不是局部运动 在进行运动时要注意运动强度的把握 可用制订最高心率来监控运动强度 43 三 制定运动处方的原则1 区别对待2 以体力为基础3 限定安全界限和有效界限安全界限指锻炼者在保证不会出意外事故的情况下 所能承受的最大运动 有效界限是指能够达到锻炼效果的最小运动 安全界限和有效界限之间 就是运动处方最安全而有效的范围 在这个范围内 运动强度 时间和频率等越高 效果就越显著 3 持之以恒和渐进性原则 44 四 运动处方内容 1 运动强度它是取得运动训练效果和保证安全的一项重要指标 中老年人可采用心率作为进行自我监测运动强度的一项指标 可参考最大心率计算公式 220 年龄为获得运动效果并确保安全 应以适量运动时的心率作为训练时运动强度的指标 这个心率称为目标心率 体弱的中老年人 运动的目标心率在开始运动训练时应该采用最大心率乘以低的百分值 例如50岁的中年人 最大心率的预计值为167次 分 若取60 的最大心率 则计算运动的目标心率 167 0 6 100次 分 见下表 无心律失常的中老年人 可采用自我监测脉搏的方法测定运动时心率 45 中老年人最大心率和运动的目标心率 次 分 年龄40 49岁50 59岁60 69岁最大心最大心最大心率12511711560 最大心率1071009850 最大心率898482 46 2 运动时间 运动持续的时间及其在一天中的安排 一般人认为早晨锻炼效果好 其实不完全是这样的 早晨 人的心率及血压上升较大 尤其对患有心血管疾病的中老年人 起床后便开始运动 容易发生意外 人体在下午2点到8点时代谢最活跃 身体对外界环境的适应能力也最强 大脑皮层的兴奋度和神经灵活性最好 所以下午进行锻炼更有利于健康 在运动开始的第l周 要进行小强度运动20 30分钟 运动2 4周后若无明显异常症状 运动时间可以从20分钟逐渐增加到45分钟 对于健康情况较差的人 每天运动3 5分钟也是有益处的 47 3 运动频度运动频度通常为每周3次 运动频度的确定要考虑到运动强度和运动持续的时间 如开始锻炼时 最好隔日运动 一旦适应 每天运动可产生较好的锻炼效果 48 4 运动进度运动进度取决于个体的体能 健康情况 年龄 运动处方中 中低强度运动可分为以下三个阶段 1 开始阶段 包括伸展 体操和低强度的运动 开始每次运动的总时间至少10 15分钟 然后逐渐增加 开始阶段一般为4 6周 健康情况差的人则需要6 10周 健康状况良好的中年人 可以直接进入适应阶段 2 适应阶段 参加者以较开始阶段为快的速度进行运动 运动强度在2 3周内能达到最适水平 对健康水平差和心脏病人需要较长时间适应 建议采用间歇低强度运动 逐渐过度到持续的低强度运动 每天运动时间增加可增加到20 30分钟 老年人的适应期应长些 3 维持阶段 常在锻炼8个月后开始 在这个阶段心肺功能达到满意水平 这时需要建立切实可行的运动方案 除适应阶段的步行和慢跑外 应增加有兴趣的体育活动 可避免参加者因重复活动乏味而中断运动 以使其能终生坚持运动 49 5 注意事项每次锻炼前后都要做好充分的准备活动和整理活动 由于个人的身体条件差别很大 预先准备好适应各种场合的处方是不现实的 要避免做容易发生危险的的动作 应能正确处理危险情况的发生 接受处方的人 应先按处方锻炼 在实施过程中若出现不适合自己条件的地方 可以自己进行小的调整 如果一次调整不成功 可反复多次进行调整 这样才会使运动安全 有效而且愉快 50 6 活动内容和运动量根据体力活动类型 可将活动内容分为四类 1 中低强度耐力运动形式 可根据年龄 性别和兴趣的差异 选择步行 慢跑 跳舞 骑车和游泳等 同时鼓励中老年人参加日常生活中的体力劳动 如园艺 郊游 家务劳动和购物等 运动量 每周5 7天 当感到心率加快 呼吸变急或身体变热即可 开始参加运动时 运动强度应较低 以后逐渐增加运动量 可在安静状态下的心率基础上增加20 30次 分钟 体力活动30分钟 每次活动的持续时间不少于10分钟 51 注意事项 1 不应有头晕 眼花或胸部疼痛等症状 运动中呼吸不应感觉到气短 以至于影响说话 2 运动锻炼应根据个人健康状况的变化 气候 环境条件进行适当的调整 感冒或有其他不适时应停止锻炼或减小运动强度 3 运动前 中 后应补充足量的水 能量消耗较大时 也可适量补糖 4 锻炼时应根据运动内容选择安全的路线或运动器材 注意鞋的舒适 必要时佩戴护膝和护肘等 5 疾病状态下服用某些药物时 如倍他乐克和氨酰心安等 不能用心率来测定运动强度 感觉稍累即为中等强度 52 2 力量运动作用 锻炼肌肉和骨骼 增加和保持肌肉形态和力量 或延缓肌肉的萎缩 提高体质 使生活更有活力和自信 内容和强度 身体大部分肌肉均参与的锻炼 每周至少两次 小部分肌肉参与的运动 在适应运动强度前 应避免两天连续做同一种运动 53 注意事项 1 正确控制和保持正常呼吸 运动中避免憋气和过分用力 以防止发生心血管和运动损伤等意外伤害 2 任何运动都不应引起疼痛 3 运动后出现肌肉酸痛和轻度疲劳为正常现象 可以继续锻炼 如果疲劳不能恢复 关节痛和肌肉局部异常疼痛 则应停止锻炼 必要时看医生 4 关节活动度受限者 应咨询医生 并控制锻炼的关节屈伸范围 5 老年人常合并有骨质疏松症和骨关节病 不宜做跳绳 跳高和举重等运动 54 3 平衡和协调性锻炼作用 在各种活动中保持动作的协调性和身体的平衡 提高防止跌倒的能力 减少发生骨折的危险 注意事项 1 运动中体位不应该变换太快 以免发生低血压 2 如果平衡控制能力不稳定 可以借助桌椅或他人的帮助和保护进行锻炼 55 4 灵活和柔韧性锻炼作用 通过屈和伸运动 锻炼关节的旋转和柔韧性 提高各种动作的灵活能力 保持身体的弹性 有助于完成生活必需的日常活动 提高生活质量和独立生活能力 内容和强度 在进行运动后 可进行关节的屈伸活动 如果不进行其他运动 每周应至少进行3次柔韧性锻炼 时间应在身体稍发热15分钟以上 可以包括上肢 下肢 肩 臀和躯干关节的屈伸和关节活动度练习 如广播操 韵律操 各种家务劳动 舞蹈 太极拳等也包含关节柔韧性练习的成分 太极拳等中国传统健身运动 动作舒展 柔和有节律 心境 动作与呼吸相配合协调 是调节老年人神经系统功能和肢体灵活性较理想的方式 56 注意事项 动作柔和 缓慢 活动范围适度 避免剧烈动和体位变换过快 开始练习时 关节的屈伸可能出现轻度的不适感 如果发生疼痛 应减小用力或停止运动 57 根据自己的身体健康状况 制定一份合理的健身计划 每天锻炼一小时 健康生活一辈子 大学生应该树立良好的锻炼身体习惯 可根据实际情况 制定自己适宜的每周健身计划 如周一 跑步半小时 力量锻炼半小时 周二 跑步半小时 有氧健身操半小时 周三 篮球或足球或乒乓球或羽毛球一小时 周四 跑步半小时 力量锻炼半小时 周五 球类活动一小时 周六 游泳一小时 可根据实际情况制定计划 58 介绍几种肩部肌群力量的练习方法及其注意事项 1 颈前 颈后推举 实力推 作用 对发展三角肌前束 三角肌后束及胸大肌有利 要领 两脚自然开立 两手握距间以肩宽正握杠铃 置于颈前锁骨 三角肌上 两臂屈肘自然放松 下垂靠体侧 以三角肌 肱二头肌的收缩力量将杠铃贴近面部 从胸上推起至两臂伸直 两臂刚好对正耳朵位 颈后推举杠铃放在颈后肩上 其它要领基本上与颈前推举相同 注意事项 练习时尽量不要借助身体的摆动将杠铃推起 上推时两手尽量往耳筋的方向推 即往后推 使之两臂伸直时与地面垂直 59 2 仰卧推举 作用 主要练习肌肉有肱三头肌 胸大肌和三角肌前部肌束 要领 平躺在卧推凳上 腰紧张用力 手正握杠铃 向上推举 落下时放在锁骨上方约10cm处 推举时呼气 落下时吸气 注意事项 注意杠铃落下的位置和呼吸配合 60 3 前平举 作用 发展三角肌前束及斜方肌 要领 两脚自然分开 身体直立 两手比肩稍宽正握杠铃或哑铃 两臂自然下垂 稍曲臂向前上方举起 直至两臂与地面平行 注意事项 向前上方举起时 肘部要稍为弯曲 上举时要快 还原要缓慢 身体不要后仰保持正直 用哑铃做还可以交替上举 此动作也可直臂前平举 但由于前臂肌肉参与工作太多 三角肌前束的剌激强度就减弱 可以双手 也可以单手或交替 4 侧平举 作用 发展三角肌的中束 要领 两脚自然开立 身体直立 两臂自然下垂正握持哑铃于体侧 以三角肌的力量 两臂稍为弯曲 140 165 向外展 直至手 肘水平位与肩平 然后缓慢还原 注意事项 做动作时外展要快 内收要慢 外展时手不要的高于肘关节 与肩持平即可不要过高 61 体育锻炼促进心理素质提高表现在哪些方面 1改善情绪状态2有助提高智力3强化自我概念和自尊4培养意志和良好的品德5协调人际关系 提高社会适应能力6控制应激水平7消除疲劳 62 体育锻炼促进体质增强表现在哪些方面 1 体育锻炼对人体生长发育的影响体育锻炼对人体生长发育有一定的促进作用 2 体育锻炼对人体的生理学 生物化学及医学作用有规律地进行体育锻炼 可以达到从多方面促进健康的目的 3 你育锻炼对提高人体适应自然环境能力的作用人体适应环境的能力实质上是人受了外界环境影响 在中枢神经系统支配下 不断调节机体 使之处于正常稳定的功能活动状态 通常 体育锻炼大都是在露天环境中进行 外界环境因素 空气 水 阳光 随时都在发生变化 这些变化不可避免地会使身体受到影响 人体必须随时调节自己的功能来适应环境 使身体内外达到平衡 63 不同生活活动单位时间每千克体重所消耗的能量 kcal kg 活动项目时间 分钟 1060安静 静卧 睡觉 静坐 躺着看电视 看书0 150 9静站 坐着看书报 聊天 玩牌0 231 4坐着上课 学习 站着聊天 绘画0 31 8步行 缓慢步行0 482 86110 120步0 764 58抱婴儿或负重7kg平地走或下楼0 63 6上学或上班0 664 0坐车0 271 6上楼 负重5kg左右0 885 0负重10kg左右1 37 8负重28kg左右1 66710 0负重 34kg1 98311 9一般负重1 59 0下楼 0 5173 1 64 不同生活活动单位时间每千克体重所消耗的能量 kcal kg 活动项目时间 分钟 1060跑步 一般慢跑1 156 9133 一般跑步1 37 8 m min 1481 589 502002 06612 4241 跑步上楼2 5152912 96717 83222 8817 30越野跑1 59 0跳绳 慢速1 37 8中速1 6710 0快速1 9811 9游泳 200 714 25 m min 501 710 2704 325 8 65 不同生活活动单位时间每千克体重所消耗的能量 kcal kg 活动项目时间 分钟 1060篮球 普通0 9835 9比赛1 307 8网球 中等强度1 026 1剧烈1 438 58双打0 9835 9单打1 37 8羽毛球 一般单 双打0 754 5比赛1 156 9乒乓球 0 6664 0足球 一般1 317 86比赛1 59 0自行车 30 52 5515 9 66 不同生活活动单位时间每千克体重所消耗的能量 kcal kg 活动项目时间 分钟 1060跳舞 中等强度0 613 67有氧 芭蕾或现代舞0 985 9华尔兹 慢步舞0 523 1体操 0 533 18跳绳 慢速1 37 8中速1 6710快速1 9811 9单打1 37 8家务活动 洗衣 采购 站立 0 321 9清扫 吸尘器 做饭0 42 4洗澡 打扫房间 采购食品0 603 6洗车 拖地0 754 5跟孩子玩 走 跑 剧烈强度 1 55 0排球 一般0 523 1比赛0 674 0中等0 845 01剧烈1 438 59 67 食物成分表以100g可食部计 食物名称食部水分能量蛋白质脂肪碳水化合物 g kcal g g g 面包 X 10027 43138 35 158 6油饼10024 84037 922 942 4油条10021 83886 917