青少年儿童肥胖的预防ppt课件.ppt

青少年儿童肥胖的预防 高爱钰2009 5 20 青少年肥胖成为一个全国乃至世界性的公共卫生问题 随着生活水平提高和生活方式的改变 我国青少年肥胖问题日趋严重 不仅危害着青少年的健康成长成人期肥胖 高血压 心血管疾病和糖尿病等多种疾病的重要危险因素 肥胖的概念 肥胖 Obesity 指由多因素引起 因能量摄入超过能量消耗 导致体内脂肪积聚过多达到危害健康程度的一种慢性代谢性疾病 世界卫生组织 单纯性肥胖症是指除外由遗传性疾病 代谢性疾病 外伤或其他疾病所引起的继发性 病理性肥胖 而单纯由于营养过度所造成的全身脂肪过度积累 儿童肥胖的诊断标准 7 18岁 BMI年龄男超重男肥胖女超重女肥胖7 17 419 217 218 98 18 120 318 119 99 18 921 419 021 010 19 622 520 022 111 20 323 621 123 312 21 024 721 924 513 21 925 722 625 614 22 626 423 026 315 23 126 923 426 916 23 527 423 727 417 23 827 823 827 718 24 028 024 028 0 儿童肥胖的发生 发展遵循能量摄入 能量消耗 能量储存增加 体脂累积 肥胖的生理机制 受遗传 环境因素共同影响 遗传决定肥胖的易感性 但个体是否真的成为肥胖 须由环境因素决定 遗传 父母亲肥胖与青少年肥胖有显著关联 即父母亲肥胖是青少年肥胖的危险因素 而以母亲肥胖对青少年单纯性肥胖的影响最大 但祖父 祖母 外祖父 外祖母 舅舅和姑妈肥胖与青少年肥胖均无显著关联 据调查 父母双亲体重正常 子女肥胖可能发生率5 16 双亲一方肥胖特别是母亲肥胖其子女肥胖可能发生率35 40 双亲均肥胖其子女肥胖可能发生率为60 70 肥胖组与对照组比较具有明显的家庭聚集现象 出生时体重 出生体重与肥胖症发生密切相关 成都儿童专科医院对单纯肥胖症儿童200例及同龄健康儿童200例的调查分析显示 肥胖组中有20 的出生体重 4000g 对照组仅为9 出生体重 2500g者 肥胖组及对照组分别为0和8 两组间出生体重差异有高度显著性这是由于胎儿后期 脂肪细胞数量和体积增加极快 而脂肪细胞一旦形成则不会消失 为肥胖产生奠定了物质基础 肥胖易感环境 近年来伴随都市化 工业化 生活现代化进程加快 一些环境因素正通过以下途径 加速儿童肥胖流行 1 膳食热量过多 2 体力活动不足 3 生活方式由 动 趋 静 百姓的营养健康知识缺乏 儿童的不良饮食生活行为 各种不良社会因素 如单纯追逐盈利的食品营销手段 胖就是健康 等陈旧观念 等 共同构成 肥胖易感环境 能量摄入过多 1 膳食摄能过量儿童合理膳食有两大要求 1 能同时满足生理功能和生长发育需要 学前儿童 小学生 中学生每天需比正常生理消耗多增加15 10 和15 膳食能量 以满足能量正平衡 2 能量来源适宜 15 20 来自蛋白质 20 25 来自脂肪 55 65 来自碳水化合物 若这种正平衡长期超限 或源自脂肪的能量过多 可引发肥胖 防止膳食能量过多的另一重要措施是保证食物多样化 注意荤素搭配 生熟搭配和干稀搭配 能量摄入过多 2 食物能量密度过高西式快餐 软饮料因其所含脂肪 糖和能量密度太高易导致肥胖 以9岁儿童吃一顿西式快餐为例 1 双层汉堡1个 摄入能量和脂肪分别为560kcal 1kcal 4 18kJ 和25g 2 法式炸薯条1盒 摄入能量和脂肪分别为320kcal和25g 3 可口可乐1杯 摄入能量和脂肪分别为320kcal和0g 即一餐摄入能量1400kcal 相当于9岁儿童每日能量需要的56 脂肪55g超过日摄入量上限 能量摄入过多 3 家庭外就餐近20a来 美国中小学生在外就餐方式 学校午餐 饭店 快餐 未变 但能量摄入量占日摄入量的比重从18 0 增至33 5 以1977年为1 1995年来自学校午餐者降为87 来自饭店的增至208 来自快餐的增至172 我国伴随生活节奏加快 吃快餐正逐步成为早 午餐常规 多数快餐制作者不懂营养知识 为迎合消费者口味 餐食能量高 油炸物多 维生素和膳食纤维缺乏 能量消耗不足 儿童消耗能量的主要途径是 1 体育锻炼 包括体育课 课外锻炼 和其他体育活动 2 体力活动 包括活动性游戏 走路或活动性移动 与此相对的是看电视 玩游戏机 计算机上网和其他静止性活动 能量消耗不足 是 肥胖易感环境 的突出表现 能量消耗不足 体力活动太少随着都市化和现代化的迅猛发展 使人们的生活越来越方便 青少儿不需像父辈那样干体力活 静态生活时间多 动态时间少 美国6 15岁中小学生走路上下学比例1977年为20 2 1990年降为16 6 2001年更降为12 5 与此同时 看电视时间惊人增长 2005年我国某大城市青少年健康危险行为调查也显示 仅20 6 的中小学生每天能保证1h以上的体力活动 55 以上的男女生仅偶尔能做到 能量消耗不足 肥胖儿身体负荷重 大多喜静怕动 能躺则躺 能坐的决不站着 动得越少 能量消耗机会越少 越易转化成脂肪 身体发胖 越胖越怕动 越不动越胖 导致恶性循环 能量消耗不足 体育锻炼时间减少美国1997年青少年健康危险行为监测发现 和10a前比 每天参加体育课和课外锻炼人数小学生从98 0 降至52 0 初中生从88 0 降至38 2 高中生从76 0 降至37 8 高中毕业生每天参加锻炼人数比例下降更明显 体力活动不足对青少年健康的长远危害很大 美国某回顾性调查按研究对象青少年时的看电视时间分成 1h 1 2h 3h3组 发现看电视时间越长 其成年后生活习惯和健康状况越差 美国学童课外作业负担轻 长时间看电视是导致肥胖的独立因素 平均每天看电视 5h者的超重 肥胖危险是每天 2h的5 3倍 2005年青少年健康危险行为监测发现 我国城市中小学生每天课外作业的时间 33 以上达2 3h 16 1 男 和17 4 女 4h 许多学生还要参加各种课外补习班 以初三为例 这类补习每周花费5 8h和 9h者分别占总人数的12 1 和8 5 WHO专家认为 在儿童肥胖预防上 体力活动比膳食控制更重要 日常活动 上下学 走楼梯 做家务 比有氧锻炼更有效 一般活动性游戏比运动竞赛的能量消耗作用更明显 应鼓励所有儿童尽量多活动 青少年则可将有氧运动作为减肥手段 因为强度中等 节奏感鲜明的运动氧化消耗脂肪量最高 不良饮食生活行为 1 食品选择倾向父母常将携孩子选购食品当成生活乐趣 儿童食品选择往往正是其饮食行为的反映 肥胖儿对巧克力 甜食 甜饮料等食物感兴趣 顺手从超市货架上选购 发现孩子属肥胖易感儿 准备饭菜时尽量不让他 她在身边 当着孩子的面不大谈 吃经 以免他们在诱惑下多食 不良饮食生活行为 2 饮食方式和膳食安排饮食方式表现为 1 大量使用煎 炸烹调方式 2 默许 鼓励孩子 狼吞虎咽 从生理角度看 食物进胃肠到初步消化 血糖升高需15min 细嚼慢咽者下丘脑饱食中枢将及时收到血糖升高信息 发出饱食信号 使儿童自然放下饭碗 狼吞虎咽者来不及发出该信号 是导致过食的重要原因 3 晚餐后让孩子立即进行看书做功课 看电视等静态活动 比鼓励他们散步 做轻微家务等更易导致热量积攒 不良饮食生活行为 2 饮食方式和膳食安排 合理安排一日三餐 1 许多家庭早 午餐随意 晚上饱餐一顿 即使摄入热量相同 也比 早餐吃好 午餐吃饱 晚餐吃少 的正确作法更易导致肥胖 2 每周吃早餐频率越高 儿童肥胖比例越低 原因是不吃早餐者午 晚餐时常饥不择食 常不知不觉中摄入过多 3 吃零食多不仅难以控制高糖 高脂 高热量摄入 而且更易扰乱机体的能量代谢 肥胖易感儿年龄越小 零食比三餐摄入量对肥胖的不良作用往往越大 不良饮食生活行为 3 食物奖惩不少家长喜欢将 不准吃好吃的 不准吃饭 作为惩罚 而将带其进出饭店 西式快餐店作为一种奖励 其弊处在于无形中将本应淡然处之的进食变成心理性奖惩 肥胖易感儿被解除 不准吃 禁令后 会格外 珍惜 机会 吃得比平时多 带着 获奖 心态快乐地吃 不仅食量超限 且热量 脂肪将更充分被吸收 是导致多余能量储存 引发肥胖的重要原因 不可忽视的商业社会因素 儿童肥胖率迅猛增长 与宏观社会因素有关 我国近20a来人均GDP增长6倍 与此同时 人们的认知水平却来不及发生相应变化 传统观念依然起主导作用 例如 会餐依然是亲友相聚的主要形式 请人饱餐一顿是热情的体现 长胖了说明健康 等观念依然占据思维空间 不可忽视的商业社会因素 美国每年用于餐厅 零食 糖果 方便食品的广告费超过100亿美元 营养专家曾发动一项宣传儿童均衡饮食的健康宣教活动 获得政府100万美元资助 同一时刻 某快餐连锁店仅组织一次 我们喜欢看到你微笑 活动 就花费5亿美元 使专家的努力显得 不堪一击 商业促销不仅体现在广告上 还善于利用民众贪便宜的心理 美国近10a内软饮料盒从20oz逐步增大到64oz 平均每摄入100kcal能量的价钱却从31美分降到13美分 商家巧妙通过人们多买 多喝而赚钱 却不必为由此导致的儿童肥胖付出任何代价 健康宣教虚弱无力 必须有法律 政策 行政干预措施的积极配合 不可忽视的商业社会因素 电视在现代 肥胖易感环境 中的影响作用不容忽视 在美国 儿童看电视高峰时间播出的食品广告90 属高脂 高糖 高盐食品 广告极大影响着儿童的食品选择 各种方便食品 包括快餐 零食和半成品 目前占发达国家食品支出的45 60 在我国沿海城乡则以每年10 的速度猛增 快餐和快节奏的生活间的联系客观上已被接受 重视青少儿肥胖的长期和深远危害 肥胖是导致成人高血压 高血脂 糖尿病 冠心病和脑卒中等代谢综合征的独立危险因素 防治成人期代谢综合征的早龄化趋势是工作重点 强调尽早 尽快采取综合防治措施 消除肥胖长期和深远危害 青少儿肥胖的长期和深远危害 1 脂肪肝 临床通过B超检查等发现中度以上单纯性肥胖青少儿约40 50 有脂肪肝现象 腰臀围比值 WHR 高于正常的腹型肥胖青少儿腹部周围 受体对脂肪的刺激十分敏感 促使更多脂肪酸进入肝脏 加剧肝的脂代谢失常 其脂肪肝检出率可达70 以上 脂肪肝发生率与青少儿皮褶厚度相关系数为018 019 与WHR为0165 0180 与体重指数 BMI 为017 019 中重度肥胖儿多合并糖代谢异常和高胰岛素血症即使肥胖儿已出现脂肪肝合并糖耐量异常 及时采取减肥措施后其肝脏仍可恢复正常 青少儿肥胖的长期和深远危害 2 肺功能下降 原因包括脂肪堆积于胸 腹部 使胸廓和横膈运动受限 气体交换能力下降 脂肪组织大量消耗氧 形成慢性缺氧和CO2潴留 增大肺血管阻力 呼吸机能下降 其呼吸中枢对CO2刺激的敏感性降低 肥胖程度越高 越易处于相对缺氧状态 导致精神不振 嗜睡 甚至形成呼吸窘迫综合征 对智力发展有明显不良影响 可影响学习效率 年龄越小越明显 肺活量 身高更易消除因发育程度不同而导致的干扰影响 肥胖性缺氧后果十分严重 内脏持续缺氧可引起神经传导障碍 心肺收缩机能的顺应性下降 这种下降不会伴随减肥过程迅速恢复 而会成为成年后心肺疾患的易感因素之一 青少儿肥胖的长期和深远危害 3 心血管功能下降 肥胖儿的心血管危害首先表现为安静心率和血压上升 血压升高最具规律性 正在生长发育的青少儿 血压随年龄逐步上升 但肥胖者无论收缩压 SBP 或舒张压 DBP 均受肥胖程度 以BMI代表 的显著正向影响 2000年中国学生体质与健康调研报告显示无论男女 无论SBP或DBP 所有年龄都表现出肥胖儿 超重儿 正常体重儿 门诊所见13岁以上肥胖青少年约11 达到成人高血压的诊断标准 青少儿肥胖的长期和深远危害 轻 中度肥胖者已动用心脏储备力 而重度肥胖者心脏处于超负荷工作状态 功能明显减弱 长期将导致心肌肥厚和扩张 踏车或平板机运动负荷试验显示 肥胖儿的心功能确实已出现不同程度损伤 约80 的肥胖者运动后心率恢复时间延长 说明肥胖者运动时仅靠提高每搏输出量已不能满足需要 必须以加快心率 延长恢复时间等动用心力储备的代偿方式保障机体氧供给 青少儿肥胖的长期和深远危害 至少有1 4的轻中度肥胖者 3 4的重度肥胖者心室射血时间 0 3秒 缩短 提示心功能不全 中重度肥胖者45 50 可出现心电图ST段提高和室性早博 这是心脏长期超负荷运转而导致 长此以往最终将超过代偿极限 使心功能出现不可逆的器质性损伤 日本对6000名少儿成人病的预防检查发现 肥胖度越高 患高胆固醇血症 高血压的危险性越高 特别是肥胖度 50 的重度肥胖学生同正常体重学生相比 患高胆固醇血症及高血压的机率分别高出3倍及30倍 有人证明 体重超出标准体重20 的人 其高血压发生率是普通人的10倍以上 青少儿肥胖的长期和深远危害 4 血脂谱代谢异常 成人的血脂谱水平与动脉粥样硬化和冠心病的发生 发展密切相关 血脂谱异常是冠心病发病的主要危险因素 肥胖青少儿同样有血脂谱异常的即时性危险 肥胖伴有明显的脂代谢紊乱 肥胖儿若出现低密度脂蛋白胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇 低密度脂蛋白胆固醇水平显著下降 是成年后动脉粥样硬化和冠心病发生的危险信号 青少儿肥胖的长期和深远危害 目前无国际统一肥胖儿的血脂谱标准 建议使用较适合我国肥胖青少儿实际水平的日本正常值 高胆固醇血症 TC 5 72mmol L P90 高脂血症 LDL2C 3 64mmol L P90 或 和TG 1 36mmol L P95 低高密度脂蛋白血症 HDL2C 1 04mmol L P5 青少儿肥胖的长期和深远危害 血脂水平有明显的轨迹性 即同一个体在不同年龄阶段的百分位数曲线的位置有持续性 提示儿童期血脂水平对成年血脂水平有很大预测价值 肥胖青少儿有血脂代谢水平异常的现象 如血黏度升高 流动缓慢 红细胞聚集能力增强而变形能力减弱 血浆纤维蛋白原增多等 且证实通过膳食 锻炼 合理使用降脂 药等措施 对持续而稳定存在的高血脂危险因素进行干预 是早期预防心血管疾病的有效手段 青少儿肥胖的长期和深远危害 5 糖尿病 2型糖尿病等代谢障碍是重度肥胖青少儿的即时 主要危害 肥胖青少儿糖尿病的发病过程和成人相似 若颈部 腋下等处皮肤变粗 有色素沉着 角质增生等现象 称为 黑色表皮症 是高胰岛素血症的表现 可助早日识别 青少儿肥胖的长期和深远危害 肥胖青少儿正在旺盛生长 其糖代谢的障碍表现有如下特点 在中度以上肥胖青少儿群体中 高胰岛素血症者约占65 糖耐量异常者约占6 7 糖尿病者占3 说明2型糖尿病从儿童开始 已成为肥胖症的即时危险 肥胖儿年龄越小 体重 BMI和胰岛素的相关越高 与血糖浓度的相关越低 肥胖儿糖代谢障碍出现越早 存在高血脂 高血压和脂肪肝等危险因素可能越多 进入青春发育期后甚至轻度肥胖和超重也可导致高胰岛素血症发生率的明显上升 青少儿肥胖的长期和深远危害 肥胖青少儿的糖代谢障碍是一个渐进过程 其发生 发展不仅受遗传影响 而且与肥胖年限 进展速度和肥胖程度 尤其体成分中的体脂率 关系密切 糖耐量异常的肥胖儿 及时治疗 其糖耐量仍可恢复正常 青少儿肥胖的长期和深远危害 6 男性青少年性功能的影响主性腺睾丸的发育程度是衡量男性青春前期 青春期性发育的重要指标 沈阳市对618例7 14岁肥胖男童睾丸容积超声检测结果发现 肥胖儿童睾丸容积均值 MVT 明显小于对照组 P 0 01 对照组MVT的增长有一定规律性 7 12岁年增长率逐渐递增 12岁达高峰 年增76 7 肥胖组MVT的增长缺乏规律性而呈波浪式递增 发育高峰为13岁 年增74 1 较对照组延迟一年左右 国内大量报道表明青春期发育有提前趋势 睾丸容积的增加是男性青春期首先出现的性发育征象 而在上述的观察中发现12岁年龄段的51名肥胖儿童中 19人 37 3 MVT 2ml仍处于未发育期 这对儿童的健康成长及性发育是极为不利的 还有研究结果显示 肥胖青少年阴茎 睾丸和男性性征发育滞后 肥胖青少年科学减肥策略和综合措施 科学减肥是一个系统工程青少年和成人减肥都需综合利用合理膳食 减少热量摄入 有氧锻炼 增加热量消耗 和改变生活方式 建立健康行为 3条途径 使身体稳定处于热量负平衡 体内脂代谢水平下降 肥胖青少年科学减肥策略和综合措施 青少年减肥不能以影响生长发育为代价 首要目标是遏止体重继续增长 美国专家将该过程归纳为5个不同涵义的字母 L 改变生活方式 lifestyle E 锻炼 exercise 即有氧活动 A 转变态度 attitude 克服急于求成的侥幸心理 抵制不良诱惑 R 人际关系 relationship 获得长辈和同伴支持 以利坚持 N 营养 nutrition 选择营养丰富而热能较低的食物 这些字母顺序排列 构成英文单词 LEARN 学习 肥胖青少年科学减肥策略和综合措施 1 合理控制饮食 目的是减少过多热量摄入 合理控制饮食无须对每顿饭 每道菜的营养素作精确计算 只要求在目前膳食基础上 按以下5条原则进行调整 将膳食总热量降低到原来水平的85 左右 再加上有氧运动 以每月下降2 3kg 3 4个月 下降4 6kg为宜 6 15岁儿童总热量摄入不能低于日需要量的80 16 20岁不能低于70 肥胖青少年科学减肥策略和综合措施 纠正 减肥不能吃肉 的错误认识 保障生长发育所需优良蛋白质 多不饱和脂肪酸 卵磷脂 钙 铁等营养素供应 可用热值低的食物取代高热值者 如尽量用禽肉 瘦猪肉 马肉 兔肉替代肥肉和脂油 用牛奶 豆浆替代甜饮料 用鲢鱼 鲫鱼 鲤鱼替代热值高的沙丁鱼 金枪鱼和青鱼 用鸡蛋 面包替代糖多 油大的甜点心作早餐等 肥胖青少年科学减肥策略和综合措施 不削减食物的体积和数量 以免因调整膳食结构而给肥胖者带来心理压力和饥饿难忍恐惧感 增加豆类 豆制品 茎类蔬菜 如芹菜 小白菜 油菜 瓜类蔬菜 如冬瓜 苦瓜 西葫芦 等纤维素多 体积大 饱腹感强 热值低的食品摄入 肥胖青少年科学减肥策略和综合措施 转变不利于减肥的饮食习惯 建议养成饭前喝汤习惯 纠正 饥不择食 狼吞虎咽 等不良行为 通常人们有副食吃得再多 米面等主食仍要吃够的思维定势 在此影响下 许多青少年的肥胖原因是主食 醣 太多 而醣类在热能过剩时迅速转化成脂肪 调整饮食结构 尽量减少甜点心 糖果 巧克力 甜饮料等零食和西式快餐 尤其不以它们取代正餐 肥胖青少年科学减肥策略和综合措施 2 开展有氧运动有氧运动指以步行 慢跑 游泳等形式进行的强度中等 有节奏感 需持续一段时间的运动 与剧烈竞技活动 主要消耗肌肉糖原经无氧酵解提供的能量 的最大不同在于 从运动开始肌肉就在氧的参与下产生 消耗新能量 保持持续的运动状态 这些能量来自体内脂肪 肥胖青少年只要坚持每周5次 每次50min的快走 即能达到每周减少体重0 4 0 5kg体重的目标 肥胖青少年科学减肥策略和综合措施 快走 是肥胖者较好的有氧锻炼方式 可随时 随地进行 速度和持续时间易控制 步行时重心略前移 双臂前后摆动 肩部放松 抬头挺胸 收腹收臀 初练时采用快 慢走交替组合 逐步延长快走时间以提高运动负荷 游泳 克服水阻力的过程中可促使心脏有力搏动 肺用力呼吸 以促进脂肪分解 增加热量消耗 且下肢无压力 适合肥胖者 为达到减肥目的 须保持一定运动强度 心率维持在120次 min左右 动作规律有节奏 每次持续30min左右 可自由选择泳姿 肥胖青少年科学减肥策略和综合措施 爬楼梯 上楼时两臂用力摆动 腰 背 腿等部肌肉全面参与 可加大心输出量 加速血循环 使吸氧量比安静时增加8 10倍 不仅促进热量消耗 还可促进心肺机能 肌力和身体柔韧性改善 上楼时腰部宜挺直 躯干微前倾 重心置足跟 下楼时速度可快 动作轻松而有节奏 爬的楼层越高 持续时间越长 运动强度越大 肥胖者宜从开始时每次爬4 5层 缓慢增加层数 注意 保持节奏远比加快速度重要 强度以不感头晕 心慌 运动后不特别疲乏为宜 肥胖青少年科学减肥策略和综合措施 要使有氧锻炼取得减肥成效 有3个核心环节第一 在学校保健人员帮助下 结合专家建议拟订运动处方 处方要素有 项目 按自身爱好和特长 结合气候 场地确定 运动频率和强度 依据肥胖程度 体质和运动基础确定 通常每周锻炼3 5次 频数太低不易实现减肥目标 频数太高易导致过度疲劳 强度以运动中保持心率120 140次 min为宜 持续时间 通过2周左右起始阶段 逐步达到50min左右 包括10min的运动前后热身和整理 运动处方遵循个体化原则 要克服因减肥心切而导致的急躁心理 也不要相互攀比 坚信只要坚持不懈就能取得成效 肥胖青少年科学减肥策略和综合措施 第二 应学会自我评估运动效应的技能 运动后应记录完成的距离 时间和自我感觉 完成一阶段后要及时评估所实现的目标 若没完成 原因是什么 怎样改进 必要时宁可延长本阶段的时间 也应先达标再向下阶段迈进 处方呈渐进式 若运动负荷增加过快 最终不得不因过度疲劳而放弃第三 注意安全 防止因技术生疏 动作错误 热身不足等因素导致运动创伤 肥胖青少年科学减肥策略和综合措施 3 改变不良生活饮食习惯单纯性肥胖实质上是一种生活习惯病 行为干预是实现科学减肥的重要途径 各种生活内容的热能消耗 按每分钟每平方米体表面积计算 单位kJ 如躺着看电视219 课间坐着休息410 课间活动休息611 坐车611 做家务1015 走路1113 慢跑1415 骑车1411 使青少年懂得 动得越少 消耗热量的机会越少 热量越易转化成脂肪 越胖越怕动 越不动越胖 造成恶性循环 肥胖青少年科学减肥策略和综合措施 按以下措施转变生活方式 每天看电视 玩游戏 计算机时间不超过2h 不躺着看书 看电视 晚餐不吃太饱 每做功课50min 起身活动10min 每节课余进行活动性休息 每天保证1h锻炼 肥胖青少年科学减肥策略和综合措施 走路或骑车上下学 上下走楼梯 住高层的提前5层下电梯 每天做半小时家务 生活自理 周末 假日不睡懒觉 这些措施把消耗多余热能寓于日常生活 不打乱生活作息制度 代价小收效大 若认真实施可为实现减轻体重的目标做出25 30 的贡献 转变不良饮食行为也是重要的行为干预内容 肥胖青少年科学减肥策略和综合措施 美国行为学家依据长期观察分析 以下列4条作为干预策略 启发青少年自我观察 自己发现不良的饮食方式 提高自我保健意识 将行为改变从 大人要我这样做 变成 我自己应该这样做 重点培养定时定量进食习惯 进餐集中注意力 保持情绪稳定 抵制不良环境刺激 围绕以上策略的具体措施简要归纳如下 保持警觉 在固定地方 坐着吃 不边吃边看书报 电视 吃饭不谈正事 不说笑 不打闹 速度尽量放慢 细嚼慢咽 时间紧时宁可少吃 不狼吞虎咽 专注于 吃 可减少大量不必要热量摄入 细嚼慢咽 增加饱食感 进食后血糖浓度逐步升高 15min左右达到高峰 吃得太快 血糖升高不及 会有总是吃不饱的感觉 减少暴露 吃饭时把应吃的饭菜放入自己餐盒 其余不吃 等别人都上桌后再开始吃 暂不参与饭菜准备过程 不为解决剩饭 剩菜而多吃 不参与讨论吃喝话题 不用会餐而用其他方式聚友 会餐时 与那些诱人的食品保持距离 宴席中 夹一口菜放一次筷 结束时先于别人离开 情景转移 饭前全神贯注做兴趣活动 饭前感到饥饿可啃萝卜 不用点心 蛋糕充饥 无聊时做些家务或其他活动 抵制诱惑 在冰箱 碗柜等处贴警语 祝减肥成功 少开冰箱不乱吃 节食减肥促健