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平衡膳食 新抚一校保健室 平衡膳食 大家好 我们今天来讲平衡膳食 目录 饮食误区 肉骨头补钙 很多骨折的病人喜欢用肉骨头汤补钙 其实肉骨头汤中含钙量并不高 有人实验 用1公斤肉骨头煮汤2小时 汤中的含钙量仅20毫克左右 但肉骨头汤脂肪含量很高 因为有骨髓 成人每日需要的钙推荐摄入量为800毫克 骨折的病人需要更多 用肉骨头汤补钙是远远不能满足需要的 应当用牛奶或钙制剂补钙 晚上只吃菜不吃饭可减肥 单纯性肥胖的主要原因是能量摄入过多 消耗太少 能量在体内转为脂肪积聚 形成肥胖 产生能量的三大营养素是蛋白质 脂肪 碳水化合物 脂肪1克可产生9千卡的能量 蛋白质和碳水化合物1克可产生4千卡的能量 少吃饭可少摄入碳水化合物 可减少摄入能量 但多吃菜肴会多摄入脂肪 产生的能量更高 达不到减肥的目的 反使摄入的营养素不能平衡 不利于健康 豆制品吃得越多越好 实验证明 过量摄入黄豆蛋白质可抵制正常铁吸收量的90 从而出现缺铁性贫血 表现出不同程度的头晕 倦怠等贫血症状 此外 豆制品含有丰富的蛋氨酸 大量摄入豆制品 蛋氨酸在酶作用下转变为同型半胱氨酸而损伤动脉血管的内壁细胞 促使血管硬化 滥用人参综合征 人参多被用来泡酒 习称 人参酒 有的人还在酒中随意加入冬虫夏草 燕窝 鹿茸 进一步借人参的力助群药 殊不知饮酒后人体阳气升发过度 产生血压升高 头痛 目赤 失眠等症状 有的人给新生婴儿服用人参汤 偏信这样能使小孩聪明 健康 导致一些婴儿身体出现不良反应甚至死亡 有的人每天泡上一杯参茶 还时常把西洋参放在口中含服 其实西洋参也非人人适用 盲目过量会吃出 西洋参综合征 如肚子胀 胃口不好 睡眠质量差 因为西洋参味苦 性寒有降火的功效 所以舌苔厚腻 阳气不足 湿热未尽 早泄 痛经 闭经 特别是拉肚子的人 不宜随意服用 水果要连皮吃 专家坚持吃水果得削皮 因为许多水果都用过化肥和农药 除此之外 大部分维生素都贮存在果肉里 完全不吃肉是不宜提倡的 因为肉里有其他食品中没有的物质 吃水果不削皮 素食最健康 有人认为多吃鱼可以健脑 这是因为大家认为鱼含有大量的磷 但有关研究学者却认为 磷跟记忆力毫无关系 建议增强记忆可多吃碳水化合物 麦麸子和蜂蜜 多吃鱼健脑 谁是食物中的含钾冠军 芋头中所含的钾 比香蕉多50 左右 事实上 所有薯类都是钾元素的绝佳来源 只要把一碗大米饭换成同样淀粉含量的土豆 摄入的钾就能增加10倍 排尿量较大的人 如糖尿病人 肾结石病人 痛风病人 高血压病人等 以及吃咸味太重的人 很容易损失过多的钾 吃薯类替代主食实在是个好主意 其实 在绿叶蔬菜当中 钾含量超过香蕉的比比皆是 比如菠菜 芥兰 莴笋叶 空心菜 苋菜 紫背天葵等 既然中国人能吃到品种丰富的绿叶菜 又何必一定要和不爱吃青菜的西方人一样求助于香蕉呢 Bananas 不吃蔬菜水果也能补充维生素C 一般都认为番茄是蔬菜中的维生素C佼佼者 其实 土豆中所含的维生素C比番茄还多 不仅土豆 甘薯 芋头 山药等薯类食品都含有不少维生素C 各种绿叶蔬菜当中所含的维生素C 基本上都超过番茄 青椒的确是蔬菜中的维生素C冠军 但它酸度较低 维生素C在烹调当中的损失比较大 尽管土豆的维生素C含量只有青椒的三分之一 但由于淀粉对维生素C具有强大的保护作用 土豆在蒸煮过程中的维生素C损失很小 所以 如果用土豆做主食 即使不再吃其他的蔬菜水果 维生素C也能满足人体的需要 粗粮吃得越多越好 据了解 由于加工简单 粗粮中保存了许多细粮中没有的营养 但由于粗粮中含有的纤维素和植酸较多 每天摄入纤维素超过50克 且长期食用的话 会使人的蛋白质补充受阻 脂肪利用率降低 造成骨骼 心脏 血液等脏器功能的损害 降低人体的免疫能力 甚至影响到生殖力 此外 燕麦 荞麦和玉米种的植酸含量较高 会阻碍钙 铁 锌 磷的吸收 影响肠道内矿物质的代谢平衡 因此 专家建议 吃粗粮时应增加这些矿物质的摄入 近年来 随着人们生活水平的提高 很多人开始以吃粗粮为时尚 认为粗粮吃得越多越有利于健康 殊不知这又进入了另一个误区 下面我们来了解一下泡面 哈哈 泡面吃多会秃头 我不是吃泡面吃的 哈哈 正解 NO 主要是营养不足 网络传闻 泡面含大量防腐剂 吸收后人体会无法分解 导致头发出现光秃现象 其实 这是错误观念 医师说明 会有秃头现象 主要是因为长期食用泡面 造成头发生长的营养素不够 缺乏蛋白质 以致影响毛发生长 他也补充 有些人煮泡面时会加入鸡蛋 可是 蛋还未煮熟即盛起来食用 这会在体内与促进头发生长的生物素结合 妨碍营养吸收 若长期吃泡面 即使有加蛋 营养不足仍可能形成秃头 用热水泡泡面氯气恐残留汤中 正解 YES 为达到均衡饮食 医生表示 有些民众会在烹调泡面时 放些蔬菜 鸡蛋或肉片 为了确保食物煮熟 他建议用瓦斯炉烹煮 而且 用热水泡泡面 会产生氯气 甚至可能残留于汤中 若使用瓦斯炉烹煮 氯气会随着烹煮的过程挥发于空气中 吃泡面会吃进一堆防腐剂 正解 NO 市售的泡面在包装上都标示不含防腐剂 可是却能存放很久 营养师解释 这是因为厂商将新鲜的面条以油炸方式做成面块 藉此去除面条中的水分 让面条里的水活性降至最低 如此一来 微生物在缺乏水分的环境下 自然无法生长繁殖 甚至使面条腐坏 进而达到保存目的 所以 泡面有放防腐剂的说法是错误的 泡面先烫再煮较健康 正解 YES 将第1次煮面体的水倒掉 用第2次加入的水煮泡面的确较健康 因为倒掉第1次煮泡面的水 同时也去除面条添加的抗氧化剂 安定剂 减轻人体吸收的负担 吃泡面加点蔬菜 肉营养更均衡研究证实 泡面的调理包经高温灭菌 真空包装 肉类所含的维生素B 铁质 或蔬菜里的维生素C A 早已荡然无存 人在不同年龄层对饮食需求也同 人在不同的年龄阶段 不同的身体状况 对饮食的需求均有所不同 因此 根据各个时期的生理特点 培养健康的饮食习惯十分重要 课懒得起床 他们就选择不吃早餐 有的学生是为了减肥 平时拿水果 零食当饭吃 不正常吃饭 另外有一些学生饮食不合理 有的偏爱吃甜的零食 有的偏爱吃肥肉 有的吃饭口味很重 他们吃东西时根据自己的爱好来选择食物 并且不加节制等等 这些不合理的饮食爱好或者饮食习惯严重影响了大学生的身体健康 在我们的校园中就存在着一种很普遍的现象 比如说很多大学生由于早上起床晚或者是没有 长慧就早上不那个 哈哈 下面有一些关于饮食方面的注意事项需要引起我们的注意 第一 一日三餐正常吃饭 早餐是最应该吃的 如果我们早上不吃饭 则容易出现低血糖 出现昏厥的现象 如果我们吃好早餐那么我们一天都有一个良好的精神状态 午餐是我们一天中的主我们应该吃饱吃好 可以吃一些肉类 鸡蛋等能力较高的食物 为午后的学习的活动做好准备 至于晚餐就吃一些谷类食物或者蔬菜 口味清淡的比较好 因为清淡的食物在体内易于消化 抗疲劳 在一天的饮食中 我们最好做到早吃好 中吃饱 晚吃少 第二 食物尽量多样化 多样化的食物有助于保证我们体内各种营养达到平衡 所以我们的是食谱中最好有各种各样的食物 并且烹调的方法要多样化 避免日复一日的重复同样的食物 第三 注意选择一些低脂肪奶制品 瘦肉与低脂食物 选择这些食物主要是为了减少脂肪的摄入量 如果人体中摄入的脂肪量过大 那么人们就会出现各种各样的健康问题 有些研究还发现 高脂肪食物与结肠癌乳腺癌等癌症有着极为密切的关系 前列腺癌的发生也与高脂肪食物有关 所以 我们应该注意多吃一些低脂肪的食物 第四 多吃一些谷类食物和水果蔬菜 一方面谷类食物和水果蔬菜都属于复合碳水化合物食物 它们含有较少的脂肪 可以减少心脏病 高血压 糖尿病等疾病的发生 另一方面蔬菜和水果富含水分 膳食纤维 维生素以及微量元素 第五 运动与健康相结合 运动与健康相结合有助于身体血液循环和体内能量消耗 并且在一定程度上是减肥的一种好方法 第六 限制盐分的摄入量 多吃一些清淡的食物 不要太重口味 盐是钠离子的主要来源 这种离子与高血压的发生有着密切的联系 此外还有证据表明 摄入盐分过多 主要是指过量吃腌制品 还会导致胃癌的发生 所以我们要尽量减少盐分的摄入量 最后 饮酒要限量 并且要注意所使用的食物要清洁卫生 不变质 以上是我们大学生大致需要注意的饮食问题 合理的膳食 其实也是不难做到的 不同年龄层 一儿童及青少年时期二成年时期三怀孕时期四老年时期 一 儿童及青少年时期 儿童时期除非带有明显肥胖症的倾象 否则无需限制饮食 缺钙是我国儿童中的一个普遍现象 如果儿童缺钙 要记住药补不如食补的说法 多给予含钙丰富的食物 通过调整膳食 从饮食中为孩子补钙 青少年时期若出现生长迟缓 表情呆板 脸色不好 爱生病等情况 要注意后果会不堪设想 有营养专家认为 少年时期应养成喝 长寿豆浆 的习惯 这对于日后预防 心血管疾病大有好处 我还要吃 二 成年时期 进入成年 开始接近易患心血管疾病的年龄 健康饮食就是要多吃蔬菜 水果和鱼 再配一点葡萄酒 医学界研究发现 西红柿含有一种有益的抗氧化剂 番茄红素 能够预防前列腺癌 肺癌和胃癌 再者大豆可以降低胆固醇 所以餐桌上一定要给大豆留个位置 说到脂肪 它也是有用的 可以给人补充能量和维生素 不过要首选段质脂肪 比如说鱼和鹅 三 怀孕时期 怀孕是一个非常特殊的时期 孕妇一方面需要多吃营养供给腹中胎儿 另一方面又担心体重过分增加 产后无法恢复体型 实际上 多数情况下 孕妇根本无需改变生活习惯 重要的是保证饮食的平衡 特别是不要忘记早餐 平时 孕妇应多吃一些富含叶酸的食品 如肝 菠菜 青菜 干果和奶酪等 有利于胎儿生长发育 四 老年时期 人到老年 体质渐弱 食物必须营养丰富且易于消化 如铁质过多易造成肝癌 摄食过多的动物性脂肪 会导致乳癌及大肠癌发生 为防止其他癌症发生要吃含防癌 抗癌的食物 如新鲜蔬果 菠菜 番茄 芹菜 苹果 枣子 柑橘 菠萝 豌豆 豆芽菜 胡萝卜等 不要暴饮暴食 以免发生急性胃扩张 消化不良 以及诱发急性胰腺炎 胆囊炎或胆结石 胆绞痛 心肌梗塞等 老年人应该采取少食多餐 定时定量的进食方式 老年人一般每天饮水量1500 2000毫升比较合适 但夜间睡前要少饮水 以免小便过多 影响睡眠 肾动脉硬化 对体内酸碱平衡调节的能力较差 若食物搭配不当 容易引起酸碱平衡失调 所以老年人的膳食中做好荤素搭配 做到酸碱平衡也是必要的 祝我们的身体健康 不平衡膳食的危害 危害主要有 主食吃得很少看见油炸食品就嘴馋膨化食品每天爱不释手不吃早餐 主食吃得很少 主食吃得很少 而且米越吃越精 面越吃越白 结果导致维生素B1缺乏 出现烦躁 夜惊等症状 很少吃蔬菜和素食 以致缺乏水溶性维生素 膳食纤维 不饱和脂肪酸 胡萝卜素等 出现多种不适症状 如胡萝卜素缺乏可导致体内维生素A合成不足 抵抗力降低 出现反复的呼吸道感染 看见油炸食品就嘴馋 不少孩子喜欢吃炸猪排 炸鸡腿和炸土豆条等油炸食品 因为又香又脆 确实很好吃 可是因为油炸类食品吃得太多 影响正常胃口 食量的例子也频频发生 不少孩子甚至还出现肥胖 厌食等 从健康角度而言 油炸食品不宜多吃 首先 油炸食品不容易消化 多吃容易得胃病 孩子的胃肠道功能还没有完全发育成熟 高温食品进入胃内后会损伤胃黏膜而得胃炎 油脂在高温下会产生一种叫 丙烯酸 的物质 这种物质很难消化 多吃油炸食物的孩子会感到胸口发闷发胀 甚至恶心 呕吐或消化不良 个别孩子吃了油炸食物后还会连续几顿吃不下饭 油在高温下反复使用则会产生一种致癌物质 不少家庭习惯把炸过食品的油存放起来 反复使用 这种做法对身体更是有害的 膨化食品每天爱不释手 薯片 雪饼 虾条这些食品大多以面粉 小米和土豆等食物为原料 经过油炸 加热或添加膨松剂加工而成的 香 脆 酥 甜的膨化食品吃刁了孩子的嘴 导致一些孩子不愿吃没有多少鲜味的蔬菜 不愿好好吃正餐等 甚至把这些食品当作主食 膨化食品具有四高的特点 高糖分 高脂肪 高