儿童少中老健身人群的膳食营养PPT课件.ppt

第四章儿童少年 中老年健身人群的营养需要 1 世界卫生组织于2000年提出了新的年龄划分法 45岁以下为青年 45 59岁为中年 60 74为年轻的老人或老年前期 75 89岁为老年 90岁以上为长寿老人 2 第一节儿童少年健身人群的膳食营养 年龄段指6 18岁之间 年龄生长速率曲线波浪式上升 阶段规律性很强 两次生长突增高峰 第一次在胎儿期 第二次在青春发育初期 而且女性比男性早两年左右出现 3 一 物质代谢特点及营养需求 物质代谢旺盛 对能量的需要量为正平衡 合成代谢大于分解代谢 一 能源物质代谢及营养需求 二 非能源物质代谢及营养需求 4 一 能源物质代谢及营养需求 1 总热量儿童少年物质代谢旺盛 基础代谢高 儿童少年活泼好动 加之体育活动使能量消耗进一步增加 运动时能量的消耗取决于运动强度 速度和持续时间 整体运动强度不大 5 中 轻度体力的运动量 不需要额外增加 较剧烈体育活动 能量消耗较大 需及时补充 但不能过多 如果每天锻炼2 4h 能量应比非运动或轻度体力活动儿童青少年多摄入300 900kcal 大部分运动项目每天能量消耗一般在14647 5 16740KJ范围内 蛋白质 脂肪 糖类三者的重量之比为1 0 7 0 84 4 进行耐力项目时 蛋白质 脂肪 糖类三者的重量之比为1 1 7 做到高糖 低脂肪 6 2 蛋白质 儿童少年期 蛋白质代谢处于正氮平衡阶段 运动时 蛋白质提供能量应占总能量的12 14 根据体力活动确定蛋白质的摄入量 儿童少年蛋白质的摄入量应高于成人 经常参加体育锻炼的青少年蛋白质推荐摄入量为80 90g d 在保证摄入量的同时也要保证质量 食物中的优质蛋白质应占总摄入量的30 以上 7 3 糖类 儿童少年脑力劳动多 肌糖原和肝糖原储存量少 运动时最好的能源 消耗过多 容易疲劳 推荐儿童青少年的糖类摄入量占总能量的60 65 8 4 脂肪 能源物质 细胞膜构成 性发育及骨骼生长 运动强度不大 耐力性运动的产能重要物质 维持饱腹感 但不易被消化 过多会影响其他营养素吸收 所提供的能量占总能量的25 30 比较适宜 其中饱和脂肪酸的量要少于10 脂肪中的饱和脂肪酸 单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例应为1 1 1 1 5 9 二 非能源物质代谢及营养需求 1 水比例高 由饮水和食物含水提供 含糖饮料和水果等 运动时的水的供应要以补充失水量 维持水平衡为原则 运动后可根据体重的减少来补充 减少1kg体重 补水量为1000 1500ml 不可一次性大量饮水 不要单纯饮用白开水 要注意无机盐的补充 最适合的饮料是运动功能性饮料 10 2 维生素 只能由食物来提供 在体内储存周期短 易缺乏 尤以以维生素A C D和B2为主 剧烈运动使维生素需要量增加 儿童少年更容易出现缺乏症 需补充 补充过剩有不良反映 各种维生素应保持适宜比例 才能使各种维生素在体内发挥良好的作用 11 3 无机盐 儿童少年生长发育旺盛 对常量元素和微量元素的缺乏比较敏感 应特别注意补充 以钙 铁缺乏为主 其次是锌 碘缺乏 运动时出汗量增多 无机盐丢失 红细胞破坏增多 铁的消耗量较大 因此 青少年食谱中应含有足够的铁 钙 磷 镁等 12 二 健身锻炼的营养要求 进餐时间与运动时间相适宜 进餐2h后运动 运动结束1h后进食 三餐食物分配合理 能量分配大体为早餐30 午餐40 晚餐30 食物选择 易消化 多营养 多样化 重搭配 13 三 膳食指南 1 三餐定时定量 保证吃好早餐 避免盲目节食 2 吃富含铁和维生素C的食物3 每天进行充足的户外运动4 不吸烟 不饮酒5 控制零食6 多喝牛奶少喝饮料食物应符合卫生要求 积极预防胃肠道传染病和食物中毒 14 四 保健食谱 膳食中糖类 脂肪和蛋白质所提供的能量占总能量的比例一般为55 65 25 30 12 14 保证营养素摄入平衡 荤素搭配 生熟搭配 粗精粮搭等 口味清淡为主 少辛辣 一般儿童少年可安排3 4餐 学龄期儿童 4 6岁 可安排4 5餐 16 学龄前儿童保健食谱示例 1 以谷类食物为主食 加工方法多样化 2 每天的蔬菜水果不能少 3 每天吃奶类豆类及制品 4 每天适量提高动物性蛋白食物摄取 学龄儿童保健食谱示例 1 早餐吃好 2 少吃零食 饮用清淡饮料 控制食糖摄入 3 少吃油炸食物和膨化食品 少年保健食谱示例 1 注意蛋白质和钙的营养 2 注意维生素和无机盐营养 多吃蔬菜和水果 3 避免盲目节食 4 多吃谷物 紧张学习时的膳食 1 以清淡为主 2 三餐正常 3 注意卫生问题 17 第二节中老年健身人群的膳食营养 45 59岁为中年人 60岁以上为老年人 基础代谢下降 热能需要减少 分解代谢大于合成代谢 应当注重中老年人营养结构的合理性和科学性 18 骨矿物质 尤其是钙 骨密度 骨质疏松 骨折 体水分 主要是细胞内液 细胞量 瘦体组织 体脂 肌肉组织重量 肌肉萎缩 体成分改变 老年人的营养 19 一 物质代谢特点及营养需求 1 能量基础代谢率比青壮年时期要降低10 15 能量的消耗减少 与青壮年相比 中年人的总能量有所减少 60 69岁的老年人 总能量供给应减少约15 70 79岁应减少约25 80岁以上应减少约33 20 2 蛋白质衰老过程中 蛋白质以分解代谢为主 要有充足的蛋白质 对蛋白质的消化 吸收和利用能力较差 优质蛋白质的供应量应占总量的50 左右 除优质蛋白外 某些特定功能的氨基酸对于老年人延缓衰老有益 如牛磺酸 21 3 糖供给量占总热能的50 55 为宜 要经常吃水果 蔬菜和蜂蜜 可直接摄入一些果糖 尽量少吃蔗糖 4 脂肪满足生理需要为限 不能摄入过多 占摄入总能量的20 25 为宜 选用一些含不饱和脂肪酸的食油 尽量少吃胆固醇与饱和脂肪酸 22 钙和铁 维生素 水 23 二 膳食营养安排 一 运动前的营养准备 摄食不过量 易于消化 增加水和糖的储备 二 运动者的物质代谢特点及营养 多为有氧活动 中低强度 以糖和脂肪分解代谢功能 加强有氧耐力及力量锻炼 可补充含糖饮料 三 运动后的物质代谢特点 及时补水 注意优质蛋白补充 杂食供给 营养平衡 膳食宜清淡 24 四 中老年人膳食指南 四多五少 多饮水 多食用粗粮 蔬菜和水果 控制能量 少吃油脂 盐 糖和酒等 1 食物要粗细搭配 松软 易于消化吸收 2 预防营养不良和贫血 适量增加能量物质的摄入 特别是优质蛋白质 还有增加铁和维生素含量高的食物 3 多选用抗氧化食物 减少体内自由基的生成 4 积极参加适度体力活动 保持能量平衡 5 若需要 应科学地选用保健食品或膳食补充剂 尽量不采用 首先考虑饮食调节 并且缺什么补什么 适量 25 三 中老年保健食谱 基本要求 1 能量随年龄增加而逐渐减少 2 优质蛋白质需要比例增加 3 减少脂肪摄入总量 增加多不饱和脂肪酸比例 4 增加膳食纤维摄入 5 增加钙 维生素D摄入 保持铁 硒摄入水平