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运动处方的基本理论 ExercisePrescription 1 运动不足综合症 冠心病高血压肥胖症糖尿病下腰痛骨质疏松部分癌症 以上疾病俗称 文明病 统称为 慢性非传染性疾病 2 俄罗斯宇航员太空生活七个月 骨骼总量下降了30 运动神经系统功能衰退几乎不能行走 肌肉总量下降双腿肌力衰退2 3 肌肉 神经 骨骼 无运动现象 3 大量的流行病学研究已经证实 运动不足是影响健康的重要独立危险因素之一 因此 增加身体运动的活动量 已成为提高人们健康水平和预防慢性疾病的重要措施 4 1996年 美国国家卫生署发布了著名的研究报告 体力活动与健康 该报告第一次系统总结了关于体力活动与健康近几十年的研究成果 被认为是迄今为止关于体力活动和健康关系最权威 最科学的结论 美国对运动和体力活动的全面认识 5 该报告全面总结了体力活动的益处 减小早亡风险 减小死于心脏病的风险 减小发生糖尿病的风险 减小发生高血压的风险 帮助患有高血压的人降低血压 减小发生结肠癌的风险 减少焦虑和抑郁情绪 帮助控制体重 有利于骨骼 肌肉 关节健康 帮助老年人更好的行走 预防跌倒 改善心理健康 6 一 运动处方概述 处方 处方是指由注册的执业医师和执业助理医师 简称医师 在诊疗活动中为患者开具的 由取得药学专业技术职务任职资格的药学专业技术人员 简称药师 审核 调配 核对 并作为患者用药凭证的医疗文书 7 历史渊源 运动处方 这个词在国内外流传的年代极短 二十世纪五十年代美国生理学家卡波维奇曾提出了 运动处方 的概念 1960年日本猪饲道夫教授使用 运动处方 这一名词 1969年世界卫生组织 WHO 提出了Prescribedexercise 处方性练习或规定性练习 从而在国际上得到认可 但通常人们称其为 运动处方 我国在七十年代末也引进了有关运动处方的理论 经过50多年的发展 现在运动处方已成为指导人们进行健身 康复的重要方法 一 运动处方概述 8 一 运动处方概述 1 运动处方的概念 运动处方ExercisePrescription 康复医师 康复治疗师 士 或健身教练等 对从事体育锻炼者或病人 根据医学检查资料 包括运动试验和体力测验 按其健康 体力以及心血管功能状况 用处方的形式规定运动种类 运动强度 运动时间及运动频率 提出运动中的注意事项 运动处方是指导人们有目的 有计划和科学地锻炼的一种方法 9 运动处方与药物处方的对比 10 目的性强计划性强科学性强针对性强普及面广 明确的远期目标和近期目标 严格按照康复体育 临床医学 运动学等学科 短间内会取得较明显的健身和康复效果 运动的安排有较强的计划性 易于坚持 根据每一个参加锻炼者的具体情况来进行制定和实施 运动处方简明易懂 容易被大众所接受 收效快 一 运动处方概述 特点 11 一 运动处方概述 2 运动处方的发展史和研究现状目前我国的研究不足 缺乏大样本 大规模 多指标 长时间追踪 多学科之间协作的研究 以后发展方向 加强基础理论的研究 扩大慢性病种类运动处方的研究 提高运动处方个性化的研究 我国传统体育手段在运动处方中的应用 简化运动功能评定及运动中的监测方法 运动处方信息化等研究 12 一 运动处方概述 3 运动处方的意义和作用 运动处方在康复治疗和预防健身中的作用运动处方与普通的体育锻炼和一般的治疗方法不同 运动处方有很强的针对性 明确的目的性 有选择 有控制地运动 以达到科学锻炼 增强体质 预防疾病 延缓衰老等目的 运动处方在康复治疗中的作用 科学指导康复锻炼者进行锻炼 更好地达到预防功能障碍的形成 减轻功能障碍的程度 恢复正常的功能 13 一 运动处方概述 运动处方对人体的作用 1 对心血管系统的作用运动处方主要是采用中等强度的有氧代谢为主的耐力运动 即 有氧运动 对增强心血管系统的输氧能力 代谢产物的清除 调节做功肌肉的摄氧能力 组织利用氧的能力等有明显的作用 按运动处方锻炼可使心率减慢 血压平稳 心输出量增加 心血管系统的代偿能力增强等 但注意在有心脏疾病的情况下要慎重 14 一 运动处方概述 2 对呼吸系统的作用增强呼吸系统的通气量 肺活量 摄氧能力 改善呼吸系统的功能状态 15 一 运动处方概述 3 对运动系统的作用增强肌肉力量 肌肉耐力和肌肉协调性 保持及恢复关节的活动幅度 促进骨骼的生长 刺激本体感受器 保存运动条件反射 促进运动系统的血液和淋巴循环 消除肿胀和疼痛等 16 一 运动处方概述 4 运动处方对消化系统的作用促进消化系统的机能 加强营养素的吸收和利用 增进食欲 促进胆汁合成和排出 减少胆石症的发生 促进胃肠蠕动 防治便秘等疾病 17 一 运动处方概述 5 运动处方对神经系统的作用提高中枢神经系统的兴奋或抑制能力 改善大脑皮质和神经 体液的调节功能 提高神经系统对各器官 系统的机能调节 18 一 运动处方概述 6 对身体成分的作用实施运动时间长 运动强度中等的运动处方能有效地减少脂肪组织 改善身体成分 达到预防疾病和健美的目的 19 一 运动处方概述 运动处方对代偿功能的作用因各种伤病导致肢体功能丧失时 人体产生各种代偿功能来弥补丧失的功能 有的代偿功能可以自发形成 如 一侧肾切除后 身体的排泄功能由对侧肾负担 而有的代偿功能则需要有指导的进行训练或刻苦训练 才能产生所需要的功能 如 肢体残缺后 用健侧肢体代替患侧肢体的功能 运动处方对代偿功能的建立有重要的促进作用 20 一 运动处方概述 运动处方对心理的作用运动处方能有效释放压力 增强心理承受能力 保持心理平衡 21 二 运动处方的分类 按锻炼目的和对象划分 22 二 运动处方的分类 按锻炼的作用划分1 耐力2 力量3 柔韧性 23 一 运动处方概述 耐力性运动处方即有氧运动处方 体内不发生乳酸堆积 心率 心输出量 肺通气量等保持稳定 持续运动时间长 安全性高 脂肪消耗多 可提高最大摄氧量和无氧阈 改善有氧能力 有氧运动的项目有 步行 慢跑 走跑交替 上下楼梯 游泳 自行车 功率自行车 步行车 跑台 跳绳 划船 滑水 滑雪 球类运动等 24 1 耐力 根据实际应用的不同 又可分为 二 运动处方的分类 按锻炼的作用划分 25 2 力量以提高力量素质及肢体功能为目的用于提高身体各部位的肌肉力量和肌肉协调性用于由于各种原因引起的运动器官畸形的矫正 功能障碍的康复等 二 运动处方的分类 按锻炼的作用划分 26 二 运动处方的分类 按锻炼的作用划分 力量运动处方力量性运动根据其特点可分为 电刺激疗法 通过电刺激 增强肌力 改善肌肉的神经控制 被动运动 助力运动 免负荷运动 即在减除肢体重力负荷的情况下进行主动运动 如在水中运动 主动运动 抗阻运动等 抗阻运动包括 等张练习 等长练习 等动练习和短促最大练习 即等长练习与等张练习结合的训练方法 等 27 3 柔韧性 导致肢体功能下降的另外一个主要原因为关节的活动幅度受限 加大关节活动度 ROM 运动处方的作用是 通过运动疗法中各种主动 被动等运动 使受累关节的ROM尽量保持 增加或恢复到正常的范围 在预防随年龄增长而导致ROM下降 提高身体的柔韧性等方面 柔韧性运动处方也起着重要的作用 二 运动处方的分类 按锻炼的作用划分 28 二 运动处方的分类 按不同人群划分 儿童少年运动处方 0 16岁 促进生长发育 提高运动能力 增进健康 青年人运动处方 18 44岁 维持身体机能和运动能力 健美 健身 娱乐 中年人运动处方 45 59岁 防止生理机能过早衰退 预防慢性疾病 注意要全面健康检查再做身体机能评估 老年人运动处方 60岁以上 预防疾病 缓解症状 延缓衰老 中低强度 十分注意安全性 女性运动处方 根据不同生长期 新生儿期 幼儿期 青春期 生育期 更年期 老年期 的特点和存在问题针对性地制定 如减肥运动处方 产后运动处方 更年期运动处方等 29 二 运动处方的分类 按应用的对象划分 个人运动处方 专门为某个患者设计的临床身体练习方案大众运动处方 为一般人群设计的普遍适用性较强 风险性较小的身体练习方案 30 三 运动处方的内容运动目的 运动项目 运动强度 运动时间 运动频率 注意事项 1 运动目的 通过有目的的锻炼达到预期的效果 由于各人的情况千差万别 运动处方的目的有健身的 娱乐的 减肥的 治疗的等多种类型 31 三 运动处方的内容 2 运动项目 在运动处方中 为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性 选择运动项目 要考虑运动的目的 是健身的 还是治疗的 要考虑运动条件 如场地器材 余暇时间 气候等 还要结合体育兴趣爱好等 32 三 运动处方的内容 运动强度 3 运动强度 是单位时间内的运动量运动量 运动强度 运动时间如何设定运动强度 耐力运动 力量运动 柔韧性运动 33 三 运动处方的内容 运动强度 1 耐力性运动强度的设定方法心率推算法摄氧量法代谢当量法RPE法注意区分靶心率 THR 和最大心率 HRmax 34 靶心率 TargetHeartRate THR 进行身体锻炼时要达到并保持的心率 它是控制运动强度最为简便易行的方法 功能能力 FunctionalCapacity F C 机体在尽力活动时所能达到的最大MET值 或在有氧范围内 机体所能完成最大强度活动的MET值 运动能力 ExersiceCapacity E C 进行身体锻炼时 应该达到并保持的运动强度 单位为梅脱 梅脱 MetabolicEquivalentofEnergy MET 能量代谢当量 每千克体重从事1min活动 消耗3 5ml氧气 其运动强度即为1MET 公式表示为 1MET 3 5ml kg min 三 运动处方的内容 运动强度 35 三 运动处方的内容 运动强度 1 耐力性运动强度的设定方法 1 心率推算法 心率是最简便 易测的生理指标 在运动过程中 排除环境和心理因素的影响 则心率与运动强度之间存在线性关系 因此 心率是最常用的确定和监测运动强度的指标 36 三 运动处方的内容 运动强度 1 耐力性运动强度的设定方法 1 心率推算法 靶心率法 适宜运动心率法 以本人最大心率的70 85 的强度作为标准 此时循环系统机能处于最佳状态且不因心跳加快而感到不适 最大心率HRmax 220 年龄靶心率 targetheartrate THR 220 年龄 X 70 85 37 三 运动处方的内容 运动强度 适宜运动心率 年轻人 身体健康 坚持系统训练 为进一步提高心肺耐力素质 可取HRmax的70 85 年龄在45岁以下 身体基本健康 有运动习惯 进行健身锻炼 可取HRmax的65 80 没有运动习惯 开始进行健身锻炼 可取HRmax60 75 年龄在45岁以上 身体基本健康 有运动习惯 进行健身锻炼 可取HRmax的60 75 没有运动习惯 想开始进行健身锻炼 建议通过ETT确定运动强度 38 三 运动处方的内容 运动强度 1 耐力性运动强度的设定方法 1 心率推算法 年龄减算法 运动适宜心率 180 或170 年龄健康人群180 年龄 60岁以上或体质较差者170 年龄 39 三 运动处方的内容 运动强度 1 耐力性运动强度的设定方法 1 心率推算法 最大心率储备法 心率储备 HeartRateReserve HRR 最大心率储备HRRmax HRmax HRrest最适宜运动心率 心率储备X50 85 安静心率 40 三 运动处方的内容 运动强度 1 耐力性运动强度的设定方法 1 心率推算法 运动量百分比分级法 运动后心率增加的百分比心率增加百分比 运动后心率 运动前心率 运动前心率 100 71 及以上为大运动强度 50 70 为中等强度 50 以下为小强度运动后心率 测量运动后10s脉搏X6 41 作业 1 计算自己的HRmax THR HRRmax2 如果你要参加耐力性运动 请用最大心率储备法计算自己的适宜运动强度 写出计算过程 42 三 运动处方的内容 运动强度 1 耐力性运动强度的设定方法 2 摄氧量法 VO2 以运动中1min消耗的氧气量表示运动强度 也称耗氧量法 常以运动时摄氧量占机体最大摄氧量的百分数 VO2max 来表示 常以60 80 VO2max作为最适运动强度 相当于最大心率的70 85 43 三 运动处方的内容 运动强度 1 耐力性运动强度的设定方法 3 代谢当量法 代谢当量 MetabolicEquivalentofEnergy MET 也称梅脱 每千克体重从事1min活动 消耗3 5ml氧气 其运动强度即为1MET 测定方法 活动时摄氧量 3 5就可计算出其强度为相当于多少MET 1MET 3 5ml kg min 44 三 运动处方的内容 运动强度 1 耐力性运动强度的设定方法 4 RPE法 主观疲劳感觉表 RatingofPerceivedExertion RPE 1970年瑞典生理学家Borg首先提出了RPE的概念 并制定了RPE分级标准 原分级法 将运动中对运动强度的自我感觉分为6 20级 共15个级别 RPE则是用主观感觉来反映身体负荷强度的一种方法 RPE不是对身体某一方面感觉的反映 如腿酸了 有点气喘了 而是对运动中个人的适应能力水平 外界环境影响 身体疲劳情况等的整体自我感觉 它是监测个体对运动负荷的一个有价值的 可信赖的指标 目前在国外已经广泛的用于评定心肺耐力的运动试验 制定运动处方 和指导健身者进行锻炼 45 三 运动处方的内容 运动强度 1 耐力性运动强度的设定方法 4 RPE法 主观疲劳感觉表 RatingofPerceivedExertion RPE 运动者感觉得分在12 15分之间 中老年11 13分 说明运动强度是合理的RPE 10 运动当时心率 46 三 运动处方的内容 运动强度 47 三 运动处方的内容 运动强度 1 力量性运动强度的设定方法指标 负荷强度 持续时间 重复次数 完成组数 1 负荷强度 力量性运动负荷强度指所加负荷重量 用RM表示 RM RepetitionMaximum 某个负荷能连续做的最高重复次数 高强度 1 6RM 主要发展肌肉力量和体积中等强度 8 12RM 可同时发展肌肉的力量 耐力和体积低强度 10 15RM 主要发展肌肉耐力50岁以上人群力量训练时推荐10 15RM标准 48 三 运动处方的内容 运动强度 1 力量性运动强度的设定方法指标 负荷强度 持续时间 重复次数 完成组数 2 持续时间 完成一次动作的时间 经过锻炼如果赤西时间延长 应及时提高负荷重量 3 重复次数 连续完成的次数 动力性力量练习重复次数取决于RM数值 没有间隔持续进行 静力性力量练习重复次数3 5次即可 由少到多进行 每次间隔时间为锻炼时间的2倍 4 完成组数 规定一共需要练习几组动作 动力性练习一般3 5组 每组间隔时间取决于运动方式和目的 若要增长绝对力量 组间间隔至少3 5min 大肌群 大负荷 多关节 至少2 3min 辅助性运动 1 2min 静力性练习一般只做1组 49 三 运动处方的内容 运动强度 1 力量性运动强度的设定方法 50 三 运动处方的内容 运动时间 运动的时间每次持续运动的时间 耐力性运动 每天20 60min 包括准备活动和整理活动在内 其中至少20min心率在靶心率范围内 可分段进行 每段10min以上 累计达到运动时间 力量性运动 每天40 75min 包括准备活动和整理活动在内 单纯练习时间不少于25min 伸展性运动 固定 由伸展运动节数决定 8 12节约为12分钟 51 三 运动处方的内容 运动时间 运动量 运动强度 运动的时间 运动的时间和运动强度的配合可明显改变运动量的大小 健康成年人 中等强度长时间运动体质较低或中老年 小强度长时间运动体质好时间不充裕 大强度短时间运动 52 三 运动处方的内容 运动频率 运动频率每周或每月锻炼的次数 通常最适宜运动频率是3 5次 周时间间隔不易超过3天 53 三 运动处方的内容 注意事项 注意事项遵循科学原理按照一定步骤进行做好准备活动和整理活动心肺耐力训练必须加强医务监督力量训练注意自身安全防止运动损伤的发生注意平衡饮食 注意休息睡眠 保持健康 乐观的心理状态 54 准备活动作用 使机体逐渐 暖和 起来 使身体逐渐适应运动强度较大的训练 以免因心 肺等内脏器官和骨关节功能不能相适应而导致意外 安排 采用活动强度较小的步行 伸展性体操或太极拳 准备阶段的任务是做好热身活动 使机体由相对安静的状态过渡到适当的运动状态 准备阶段时间大约是5 15分 内容一般是运动量较小的项目 如慢跑 体操或伸展性练习等 也可以根据练习的要求专门安排 适宜准备活动的标志是身体发热 微微出汗 呼吸明显增加 56 整理部分 通过整理活动 使身体机能由激烈的运动状态逐渐恢复到相对安静状态的过程 采用强度较小的有氧运动 时间在5分钟以上 要领1 拉伸练习 静力性伸展 拉伸 要领2 放松活动 深呼吸下的放松跑 作用 加速体能恢复 促进血液循环 促进能源消耗的恢复 消除肌肉紧张和酸疼 57 静力拉伸作用 对消除肌肉紧张酸疼 加速血液循环 消除疲劳 恢复体能 提高身体适应力 具有 事半功倍 的作用 这是健身运动内容的一个重要组成部分 静力拉伸练习要领 对准运动部位 其肌肉酸涨 僵硬 做 静止性 牵拉放松动作 保持20秒 示范 颈部 肩带部 背部 胸部 腰部 臀部和腿部的 静止性 牵拉放松 静力拉伸 58 四 运动处方的制定 运动处方制定的基本原则 运动处方的制订应按照一定的原则与程序进行 以确保运动的安全及获得理想的运动处方目标 安全性原则全面性原则有效性原则因人而异原则 59 四 运动处方的制定 制定程序 一般调查 临床检查 运动试验及体力试验 确定目标 制定运动处方 修改运动处方 实施运动处方 60 四 运动处方的制定 1 一般调查询问一般病史 既往病史 现有疾病 家族史 身高 体重 目前的健康状况 疾病的诊断和治疗情况 女性还须询问月经史和生育史 了解运动史 运动经历 运动爱好和特长 目前的运动情况 是否经常参加锻炼 运动项目 运动量 运动时间 运动中后期的身体反应等 在运动中是否发生过运动损伤等 了解健身或康复的目的 应了解参加锻炼者的病人的健身或康复的明确目的及对通过运动来改善健康状况的期望等 了解社会环境条件 生活条件 工作环境 基本的经济状况 可利用的运动设施和条件 有无健身和康复指导等 61 2 临床检查临床检查的目的是对锻炼者当前的健康状况进行评 了解是否有潜在的疾病或危险因素 判断能否进行系统的负荷运动 防止发生运动事故 运动系统的检查 肌肉力量 关节活动度等 心血管系统的检查 心率 心音 心界 血压 心电图等 呼吸系统的检查 肺活量 呼吸频率 通气功能检查等 神经系统的检查 感觉神经功能 神经肌肉功能 常见反射等 其他系统功能的检查 肝功能 肾功能等 62 3 运动试验运动试验的目的主要是了解锻炼者对运动负荷的反应 评定心脏功能和潜在的心血管等疾病 确认是否能够参加运动锻炼 通过运动试验测得最大吸氧量和最大心率 为制订运动处方提供定量依据 防止在锻炼时因运动负荷水平过高而造成对机体的损害 同时也可以避免因运动量过小而达不到锻炼目的 63 运动试验的方法很多 如台阶试验 功率自行车试验 跑台试验等 现在最常用的方法是递增负荷运动试验 这是利用功率自行车或跑台 在试验的过程中逐渐增加运动负荷强度 同时测定有关生理数值 直到受试者达到一定的用力程度 试验中的运动负荷分为最大负荷和次最大负荷两种 最大负荷试验比次最大负荷试验更合乎要求 但危险性较大 尤其是对老年人或某些疾病患者来说 为了确保运动负荷试验中的安全和运动处方的有效 常采用次最大负荷试验 64 4 体质测试身体素质包括力量 速度 耐力 灵敏性 柔韧性等机能的能力 一般可以通过测定握力 背力 俯卧撑 仰卧起坐 纵跳 5Om跑 5min 12min跑 台阶试验 坐位体前屈 闭眼单足站直等数值来反映体力水平 65 体质测试项目表 66 5 制订运动处方6 身体评价和运动处方的再调整身体评价 1 自我监督 2 医务监督运动处方的修改和微调 67 运动负荷试验的操作 四 运动处方的制定 68 四 运动处方的制定运动耐量测试 ExerciseToleranceTesting ETT ETT概念 运动耐量测试 是用来测定机体对运动耐受能力的运动负荷测试 是应用相当广泛的运动测试 ETT可准确的测试出每个人的心脏功能能力 在科学健身中有明确的指导作用 功能能力 FunctionalCapacity F C 是指机体在尽力活动时 所能达到的最大的MET值 或在有氧范围内 机体所能完成的最大强度活动的MET值 单位梅脱 69 四 运动处方的制定运动耐量测试 ExerciseToleranceTesting ETT 70 四 运动处方的制定运动耐量测试 ExerciseToleranceTesting ETT 运动耐量测试在科学健身中的指导作用 评定心功能 体力活动能力 劳动力 和残疾程度运动测试时 受试者可耐受的运动强度越大 其心脏FC就越好 确定受试者进行运动的危险性在ETT中出现的各种异常 均提示受试者的进行运动的危险性增大 美国的心脏病学会建议所有40岁以上的普通健康者进行剧烈运动时 都需要进行ETT 以确保安全 71 四 运动处方的制定运动耐量测试 ExerciseToleranceTesting ETT 在科学健身中的指导作用 可以发现运动诱发的 潜在的心律失常和鉴定心律失常心律失常可见于正常人 是诱发运动性猝死的常见原因 因此 用ETT来鉴定心律失常在实际应用中具有重要的价值 在ETT中诱发或加剧的心律失常 往往提示有器质性心脏病变 需要注意休息 或需制定周密的运动处方进行运动治疗 在心脏康复治疗中则要停止运动或调整运动强度 对这类心律失常者的治疗效果的评价 应以运动时的心律失常减少或消失为标准 72 四 运动处方的制定运动耐量测试 ExerciseToleranceTesting ETT 在科学健身中的指导作用 预测无症状者发生心脏病的危险性在ETT中出现心脏病阳性者 日后心脏病的发病危险性会大大的增高 因此 可将ETT阳性称为心脏病的最大危险因素 为制定运动处方提供定量依据ETT可测出受试者的F C 并计算出运动合适的强度和心率范围 既利于提高运动效果 又可提高锻炼的安全性 73 四 运动处方的制定运动耐量测试 ExerciseToleranceTesting ETT 在科学健身中的指导作用 评价运动锻炼的效果经过一段时间的锻炼后 再次进行ETT 一方面评价前段时间的锻炼效果 另一方面为制定下一阶段的运动处方提供依据 可评定受试者的实际活动能力增强其参加日常活动的信心 针对心脏病患者出院后 发挥心理治理的作用 74 四 运动处方的制定ETT常用记功器 表一 75 四 运动处方的制定ETT常用记功器 表二 76 四 运动处方的制定ETT常用记功器 表三 77 四 运动处方的制定ETT测试分类 ETT根据运动负荷的强度不同 分为 最大强度测试 MaximalTest 次大强度测试 SubmaximalTest 78 最大强度测试 或称极量运动测试 要求测试达到最大摄氧量和最高心率水平 常用的最大强度测试是 递增负荷测试 GradedExerciseTesting 简称GXT 测试逐渐增加负荷强度 直到达到受试者的最大负荷 由于试验将终止于被测者所能达到最高水平 试验中有时需要有医生进行监护 甚至要有急救设备 年老 体弱 有慢性病史 有症状的病人 采用GXT评定心肺耐力水平 既安全 又能制订出适合个人情况的运动处方 跑台GXT 适用行走功能健好功率车GXT 适合绝大部分的受试者 ETT测试分类 最大强度测试 79 ETT测试分类 次大强度测试 次大强度测试 或称亚极量运动测试 SubmaximalTest 简称SMT 测试中的负荷强度并没有达到受试者的极限 常用的次大强度测试为 二次负荷测试 次大强度负荷试验是一种容易完成 节省时间 节省体力 测试费用较低 测试时危险性较小的 能够比较准确评定受试者心肺功能的方法 二次台阶 适合普通健康青少年 中年人二次功率车 适合大部分受试人群 除下肢功能障碍及不会骑车者二次跑台 儿童 健康人群 除年老体弱及步行功能失调者在实际应用中 二次负荷测试又演化出一次测试 简称ONE 80 四 运动处方的制定ETT测试基本原理 最大强度测试机体的心率 血压 心电图等指标与运动负荷呈正相关 它们都有生理上的最大范围 通过测试这些指标就能评价受试者是否已经进入最大功能状态 逐级增加运动的负荷强度 3 5级达到最大强度 最多不超过7级 每级最后10 15s测定心率 GXT 81 四 运动处方的制定ETT测试基本原理 次大强度心率 血压等指标都有生理上的最大范围 尤其是心率 在二次测试中 通过给予机体两次不同强度的负荷 测出心率对这两次负荷的反应 再根据PTHR 220 年龄 推算出机体的最大运动能力 SMT 82 四 运动处方的制定ETT测试基本原理 次大强度 ONE 83 最大强度与次大强度测试的优缺点 84 提示 由 无氧阈强度 AT 概念引出的推断 在递增负荷的工作中 机体运动由有氧代谢逐步过渡到大量动用无氧代谢的临界点 称无氧阈 常用运动时血乳酸达到4mmol l对应的强度来表示 该强度的运动能最大限度的提高有氧能力 85 四 运动处方的制定二次台阶试验测试方案 一般台阶高度介于0 40cm 蹬阶频率介于12 30次 min之间 通过改变台阶的高度 或改变蹬阶的频率 或同时改变两个因素来提高运动负荷强度 以下建议 可供确定二次台阶试验测试方案参考 以登阶频率为25次 min 节拍器定在100次 min 为例 第一级台阶高度可取15cm左右 一般楼梯 台阶的高度 第二级青年人取30 40cm 中年人取25 30cm 老年人取20 25cm左右 女子可再适当降低 老年人第一级的登阶频率 可降低到15 20次 min 以拉大两级试验强度的差异 台阶试验具有设备简单 功率准确 可以多人同时测试等优点 86 四 运动处方的制定二次功率车测试方案 蹬功率车的负荷强度 决定于功率车设定的功率 w 和受试者的体重 二次功率车试验的第二级负荷强度 建议青年人男子可取120 150w 女子取90 120w 中年男子为90 120w 女子60 90w 老年人可取50 60w 第一级的负荷可取第二级的1 2左右 采用功率车作为运动负荷 安全性较高 适合年老 体弱者使用 此外 由于蹬车时不用负担自身体重 可减轻下肢的负担 体重过大者测试时可选用 但应适当加大测试时的蹬车功率 87 四 运动处方的制定二次跑台试验测试方案 固定跑台的负荷强度 决定于速度和坡度两个因素 由于运动时的速度和坡度已事先设定 受试者不能随意改变 可保证测试强度的准确性 随着速度的增加 危险性就会随之增加 应尽量通过提高坡度来增加运动负荷强度 跑台试验比较适合于年纪较轻的人群测试 对老年测试对象 应加强保护 SMT测试程序 先较低负荷运动3min 测定即刻心率 休息3 5min 再取较高负荷 60 70 最大负荷 运动3min 测定即刻心率 88 四 运动处方的制定ETT测试的筛选 进行二次负荷试验前 对受试者进行筛选的标准如下 1 身体基本健康 无心血管系统 呼吸系统等慢性病史 2 55岁以下 或56 70岁有运动习惯 3 PAR Q问卷调查答案全部为 否