科学健身讲稿.doc

第一部分 生命在于运动 运动需要科学一、生命在于运动世界上没有一个懒人可以长寿，凡是长寿的人，其一生总是积极主动的。中国有句古语“流水不腐，户枢不蠹”。人也是如此，人不活动时，体内新陈代谢减弱，呼吸变浅，血流减慢，不能很好的与外界进行气体和物质的交换，就如同一潭死水，天长日久必然会引起各种疾病。实践证明，3天不活动的人，力量将下降5；长期不活动，各组织器官将发生退化，使机能衰退，甚至危及生命。这说明，身体活动对健康、长寿有着重要的意义。而体育锻炼就是一种积极的、有针对性的、全面的身体活动。什么是体育锻炼？专家这样告诉我们：体育锻炼是指运用各种身体运动的方法，并结合自然力(日光、空气、水)，以增强体质，增进健康的的身体活动过程。在当今社会，随着劳动方式的改变和生活水平的提高，体力劳动逐年减少，脑力劳动和坐位工作的时间逐渐增加，造成人的体能逐渐下降。另外，人们更多地采取看电视、打麻将等方式打发余暇时间，户外活动减少了，身体的运动量降低了。这种生活方式加剧了人们体质的下降，与之相关肥胖、糖尿病、心血管疾病的发病率逐年增加，有专家呼吁：运动缺乏引起的体质下降已成为威胁人类健康的一个全球问题。请记住，如果你现在每周不主动运动23次，将来就很可能会被迫每周去医院23次。二、运动需要科学“生命在于运动”，这句话流传很广，对推动人们健身锻炼起了巨大作用。毕竟有生命就有运动，运动是生命的象征，运动是促进生命发展不可缺少的主要动力，运动的停止，也是生命的终止。但从增进健康、增强体质的意义上说，并不是运动就带来好处。事实上，不根据自己年龄、身体状况、个人特点，选择合适的运动项目，科学而有序地进行体育锻炼，其结果有时会适得其反，反而有害健康，甚至出现不应有的意外。生命中蕴涵着科学，体育健身更讲究科学锻炼。并不是每一项体育运动对所有的人都适合，也并不是每一种健身方法对所有的人都可行。开展健身活动，我们提倡个性运动，因人而异，从人体生理特征和生命规律出发，选择最适合自己的锻炼方法，循序渐进，持之以恒。 1、只有科学的运动才能增强体质体质是人的生命活动和劳动工作能力的物质基础，也是评价生命质量的重要指标，通常指的是，人在身体形态、功能、素质、心理和适应能力等方面表现出的综合、稳定的特征。一般从五个方面评价：身体发育水平、功能水平、身体素质和运动能力水平、心理发育水平和社会适应能力。一个人的体质既来自先天遗传，也同后天生活条件和生活习惯有关。因此通过体育锻炼增强体质，远离疾病，必须从每个人的具体实际出发，按照体育运动的规律进行科学锻炼，才能取得预期效果。2、 只有科学的运动才能促进身体发育和功能的提高体育锻炼中讲究科学，会最大限度地发挥体育的效能，有效促进人各器官系统的发育和功能的完善，经常有指导地从事体育锻炼的青少年，不论在身高还是体重都明显高于同龄人，各器官系统的机能也发育良好，充满朝气与活力。神经系统是人体的控制中心，对机体的各器官系统的功能具有调控作用，人体在有规律的运动时，脑细胞获得的血流量比平时多30，大脑的耗氧量增加3540，因此，科学锻炼能促进脑细胞的新陈代谢，提高神经系统的工作效率。促进了其对各器官系统的调控能力，使机体成为一个高效率的统一整体。3、 只有科学的运动才能促进人的运动能力提高科学健身活动具有合规律、全面性的特点，能全面提高人的运动能力。有研究表明：人的运动能力在30岁左右达到顶峰，随后每年递减1。另有人报道：人的运动能力如果以20岁为基础，那么到65岁时就只有它的二分之一了。长期有规律地进行健身活动，可以提高肌肉的力量和耐久力，增强肌肉的弹性，尤其能够使人体的肌肉组织结构和功能发生积极变化，大大减缓肌肉的老化过程，预防肌肉的衰退，消除“肌肉饥饿”现象的发生，增加关节与韧带活动的幅度和柔韧性。有规律的健身活动像成套健身操、健美操练习不但发展耐力素质，对内脏各器官系统有良好的影响，同时也提高了身体的协调性和节奏感。此外，科学的健身活动会使人们从个性化的选择中获得运动的乐趣，调节情绪和精神状态，从而提高掌握运动技能、享受运动技能的兴趣。4、 只有科学的运动才能促进健康人格发展科学健身活动不但使人的体格健、外形美，还注意调节人体的心理活动，提高心理平衡能力，培养顽强的意志品质与良好的心理素质，使人形成健全的人格。经过晨练活动的人反映，在工作中精力充沛，振奋，注意力集中，思路敏捷，平时心情开朗、舒畅，轻松愉快，富有自信心。在体育活动中，往往会受到失败、困难、疲劳、厌倦、受伤等一些不良因素心理磨练，长期坚持，能够使人逐渐控制自己的情绪，保持平衡的心理、良好的心理素质以及顽强的意志品质。同时健身活动还以其多样性、娱乐性、趣味性等特点，满足着现代人多方面的审美需要，给人们的生活带来乐趣。中老年人通过健身活动，可以使重新回到集体的怀抱，从中体验自我价值和生活的意义。如在参加健身健美锻炼的过程中，能结识许多同龄人，切磋学习，交流感受，从而调节心理活动，调节心境、陶冶性情。第二部分 运动处方一、 什么是运动处方处方在医学上指的是医师给病人开的药方子。不同的病或同一种病的不同程度当然不能使用同一处方。同样，要科学地锻炼身体，提高健康水平，预防或治疗疾病，也必须对症下药。所谓运动处方，就是用处方的形式规定体疗病人或健身运动参加者锻炼的内容、运动量和运动强度。它是指导人们有目的、有计划、科学锻炼的一种形式。在有效的运动处方的指导下进行锻炼可以达到增强体质，提高身体机能，防病治病的目的。二、根据什么制定运动处方运动试验是制定运动处方的基本依据之一。现在最普遍使用的方法利用活动平板或功率自行车等器械，在试验过程中逐渐增加运动时间或强度，同时测定某些生理指标，因而运动处方是因人而异的。在科学的运动处方下运动，可使运动持续时间长，选择安全性高的适宜运动，使脂肪消耗增加，可以提高运动能力。当然这是在绝对科学意义上说的。专家或社会体育指导员也可以通过简单的替代手段，凭借经验，开出运动处方；从事健身锻炼的人也可以参考本书介绍的一些方法为自己开出运动处方。三、运动处方包括哪些内容 运动处方的内容一般包括下列六项：运动目的、运动种类、运动强度、持续时间、运动频度、注意事项及一些小的调整。其中运动种类可以分为以下几类：全身运动、局部肌肉运动、循环训练、康复性活动等。在上述运动种类中，长时间小强度运动最容易被接受。以增进健康为目的的运动，应考虑以下三个条件：有一定节律的持续运动；无呼吸紊乱、憋气现象；近于全身运动，不是局部运动。在进行运动时要注意运动强度的把握，可用制订最高心率来监控运动强度。第二节 制定运动处方的原则运动处方的制定和实施，要注意掌握以下原则：一、 区别对待由于每一个锻炼者的身体条件各不相同，不可能预先准备好适应各种情况的处方，即使可能，而个人的身体或外部条件也在经常变化。所以，运动处方的制定，必须针对每一个人的具体情况，因人而异，区别对待。二、以体力为基础在制定运动处方时，必须注意到体力的差别比性别和年龄的差别更为重要。因此，制定运动处方应以体力情况做基础。三、 限定安全界限和有效界限为了增强健身和康复的效果，运动处方的制定必须限定一定的安全界限和有效界限，界限的划定应根据身体检查的不同情况而定。安全界限指锻炼者在保证不会出意外事故的情况下、所能承受的最大运动。有效界限是指能够达到锻炼效果的最小运动。安全界限和有效界限之间，就是运动处方最安全而有效的范围。在这个范围内，运动强度、时间和频率等越高，效果就越显著。四、 持之以恒和渐进性原则制定运动处方除考虑安全和效果外，还要注意个人兴趣。虽然从生理学的角度开出的运动处方是科学、有效的，但如果锻炼者不爱好也难以持久。不能持久也就不能达到真正的效果；其次，人体对反复持久的运动有一个适应过程。体质的增强则建立在适应能力逐渐提高的基础上。所以，运动处方的制定，在注意持之以恒的同时，还要考虑到运动量和强度逐渐增加的可能性。1运动强度 它是取得运动训练效果和保证安全的一项重要指标。中老年人可采用心率作为进行自我监测运动强度的一项指标。为获得运动效果并确保安全，应以适量运动时的心率作为训练时运动强度的指标，这个心率称为目标心率。体弱的中老年人，运动的目标心率在开始运动训练时应该采用最大心率乘以低的百分值，例如50岁的中年人，最大心率的预计值为167次分，若取60的最大心率，则计算运动的目标心率=1670.6=100次分（见下表）。无心律失常的中老年人，可采用自我监测脉搏的方法测定运动时心率。中老年人最大心率和运动的目标心率（次/分）年龄40-49岁50-59岁60-69岁最大心最大心最大心率12511711560%最大心率1071009850%最大心率8984822运动时间 一般人认为早晨锻炼效果好，其实不完全是这样的，早晨，人的心率及血压上升较大，尤其对患有心血管疾病的中老年人，起床后便开始运动，容易发生意外。人体在下午2点到8点时代谢最活跃，身体对外界环境的适应能力也最强，大脑皮层的兴奋度和神经灵活性最好，所以下午进行锻炼更有利于健康。在运动开始的第l周，要进行小强度运动2030分钟，运动24周后若无明显异常症状，运动时间可以从20分钟逐渐增加到45分钟。对于健康情况较差的人，每天运动35分钟也是有益处的。3运动频度运动频度通常为每周3次。运动频度的确定要考虑到运动强度和运动持续的时间。如开始锻炼时，最好隔日运动，一旦适应，每天运动可产生较好的锻炼效果。4运动进度运动进度取决于个体的体能、健康情况、年龄。运动处方中，中低强度运动可分为以下三个阶段：(1)开始阶段：包括伸展、体操和低强度的运动。开始每次运动的总时间至少1015分钟，然后逐渐增加。开始阶段一般为46周，健康情况差的人则需要610周。健康状况良好的中年人，可以直接进入适应阶段。(2)适应阶段：参加者以较开始阶段为快的速度进行运动，运动强度在23周内能达到最适水平。对健康水平差和心脏病人需要较长时间适应，建议采用间歇低强度运动，逐渐过度到持续的低强度运动，每天运动时间增加可增加到2030分钟。老年人的适应期应长些。(3)维持阶段：常在锻炼8个月后开始，在这个阶段心肺功能达到满意水平，这时需要建立切实可行的运动方案。除适应阶段的步行和慢跑外，应增加有兴趣的体育活动，可避免参加者因重复活动乏味而中断运动，以使其能终生坚持运动。 5注意事项每次锻炼前后都要做好充分的准备活动和整理活动。由于个人的身体条件差别很大，预先准备好适应各种场合的处方是不现实的。要避免做容易发生危险的的动作，应能正确处理危险情况的发生。接受处方的人，应先按处方锻炼，在实施过程中若出现不适合自己条件的地方，可以自己进行小的调整。如果一次调整不成功，可反复多次进行调整，这样才会使运动安全、有效而且愉快。 6活动内容和运动量 根据体力活动类型，可将活动内容分为四类：1） 中低强度耐力运动形式：可根据年龄、性别和兴趣的差异，选择步行、慢跑、跳舞、骑车和游泳等。同时鼓励中老年人参加日常生活中的体力劳动，如园艺、郊游、家务劳动和购物等。运动量：每周57天，当感到心率加快、呼吸变急或身体变热即可。开始参加运动时，运动强度应较低，以后逐渐增加运动量，可在安静状态下的心率基础上增加2030次分钟。体力活动30分钟，每次活动的持续时间不少于10分钟。 注意事项：（1）不应有头晕、眼花或胸部疼痛等症状。运动中呼吸不应感觉到气短，以至于影响说话。（2）运动锻炼应根据个人健康状况的变化、气候、环境条件进行适当的调整。感冒或有其他不适时应停止锻炼或减小运动强度。 （3）运动前、中、后应补充足量的水，能量消耗较大时，也可适量补糖。（4） 锻炼时应根据运动内容选择安全的路线或运动器材，注意鞋的舒适，必要时佩戴护膝和护肘等。（5）疾病状态下服用某些药物时，如倍他乐克和氨酰心安等，不能用心率来测定运动强度，感觉稍累即为中等强度。2）力量运动 作用：锻炼肌肉和骨骼，增加和保持肌肉形态和力量，或延缓肌肉的萎缩，提高体质，使生活更有活力和自信。 内容和强度：身体大部分肌肉均参与的锻炼，每周至少两次。小部分肌肉参与的运动，在适应运动强度前，应避免两天连续做同一种运动。 注意事项：（1）正确控制和保持正常呼吸，运动中避免憋气和过分用力，以防止发生心血管和运动损伤等意外伤害。（2）任何运动都不应引起疼痛。（3）运动后出现肌肉酸痛和轻度疲劳为正常现象，可以继续锻炼。如果疲劳不能恢复、关节痛和肌肉局部异常疼痛，则应停止锻炼，必要时看医生。（4）关节活动度受限者，应咨询医生，并控制锻炼的关节屈伸范围。（5）老年人常合并有骨质疏松症和骨关节病，不宜做跳绳、跳高和举重等运动。3.）平衡和协调性锻炼作用：在各种活动中保持动作的协调性和身体的平衡，提高防止跌倒的能力，减少发生骨折的危险。 注意事项： （1）运动中体位不应该变换太快，以免发生低血压。 （2）如果平衡控制能力不稳定，可以借助桌椅或他人的帮助和保护进行锻炼。 4）灵活和柔韧性锻炼作用：通过屈和伸运动，锻炼关节的旋转和柔韧性，提高各种动作的灵活能力。保持身体的弹性，有助于完成生活必需的日常活动，提高生活质量和独立生活能力。内容和强度：在进行运动后，可进行关节的屈伸活动。如果不进行其他运动，每周应至少进行3次柔韧性锻炼，时间应在身体稍发热1 5分钟以上。可以包括上肢、下肢、肩、臀和躯干关节的屈伸和关节活动度练习，如广播操、韵律操；各种家务劳动、舞蹈、太极拳等也包含关节柔韧性练习的成分。太极拳等中国传统健身运动，动作舒展、柔和有节律，心境、动作与呼吸相配合协调，是调节老年人神经系统功能和肢体灵活性较理想的方式。 注意事项：动作柔和、缓慢、活动范围适度，避免剧烈动和体位变换过快。开始练习时，关节的屈伸可能出现轻度的不适感，如果发生疼痛，应减小用力或停止运动。第三部分 社区健身运动生理常识第一节 如何认识运动疲劳一、什么是运动性疲劳参加体育锻炼以及运动训练和比赛，到一定程度的时候，人体就会产生运动能力暂时降低的现象，这种现象称为运动性疲劳。疲劳时运动能力下降，经过一段时间休息，运动能力恢复，只要不是过度疲劳，并不损害人体的健康，所以运动性疲劳对人体来说又是一种保护性机能。但是，如果人经常处于疲劳状态，前一项运动性疲劳还没有消除，而新的疲劳又产生了，疲劳就可能积累，时间长了就会产生过度疲劳，影响身体健康和运动能力。如果运动后采取一些措施，就能及时消除疲劳，使体力很快得到恢复，消耗的能量物质得到及时补充， 有助于训练水平的不断提高。 二、运动性疲劳的标志内 容 轻度疲劳 中度疲劳 重度疲劳自我感觉无任何不适疲乏、腿痛、心悸除疲乏、腿痛、心悸外，有头痛、胸痛、恶心甚至呕吐等征象，有些征象存在时间较长 面 色稍 红相当红十分红，或苍白，有时呈紫蓝色排汗量不多较多，特别是肩带部分非常多，尤其是整个躯干部分；在颞部,以及汗衫和衬衣上可出现白色盐迹呼 吸中等度加快显著加快有少数深呼吸出现，有时呼吸节奏紊乱动作步态稳定步伐摇摆不稳摇摆现象显著，在行进时掉队,出现不协调动作注意力比较好，能正确执行指令执行口令不准确，改变方向时，有时发生错误执行口令缓慢，只有大声口令才能接受三、消除运动性疲劳的几种方法：1睡 眠 睡眠是消除疲劳的最好方法之一。应严格遵守生活作息制度，保证充足的睡眠时间。一般每天不少于89小时，并应安排一定时间午睡。在大运动量训练和比赛期间，睡眠时间还可适当增加。 积极性休息是除睡眠之外的消除疲劳的一种积极手段，对由于紧张训练和比赛引起的肌肉和精神疲劳有良好的缓解作用。积极性休息的方法和内容很多，如在公园、湖滨和海边散步、听音乐、观看演出、钓鱼、下棋和参观游览等。可根据条件和个人的爱好选择和安排。 2按摩 按摩是消除运动性疲劳的重要手段之一。一般采用手法按摩，进行全身或局部的按摩，有损伤的还可以兼作治疗，均有良好效果。有条件的还可以采用机械按摩。目前国内外使用的还有气压按摩、振动按摩和水力按摩等，对放松肌肉、消除肌肉酸痛和恢复体力效果极佳。 3. 物理疗法 锻炼后采用淋浴和局部热敷是一种简易的消除疲劳的方法，淋浴时水温不能过高，一般以温水浴(水温40左右)为佳，时间1520分钟为佳，温水浴有良好的镇静作用，能促进血液循环，放松肌肉，达到消除疲劳的目的。如有条件，还可采用蒸气浴、干燥空气浴和旋涡浴等恢复手段。热敷能减少肌肉中酸性代谢产物的堆积，消除肌肉僵硬、紧张以及酸痛。热敷的温度以4748为宜，时间约10分钟。 4营养与药物 合理的营养补充有助于疲劳的消除，运动以后，应供应充足的热量，补充足够的蛋白质、维生素和无机盐、水。药物恢复手段，可服用维生素B、维生素C和维生素E。中药黄芪、刺五加、人参、三七对促进消除疲劳有一定的效果。营养学研究证实，服用麦芽油和花粉，也有消除疲劳和增强体力的功效。 5心理恢复法心理恢复法能减轻紧张情绪，放松肌肉，对消除疲劳和延迟疲劳的产生有良好的效果。包括心理调整、自我暗示、放松训练和气功等手段。第二节 健身锻炼中的常识 在运动中，因安排的运动时间过长或运动过于剧烈，经常会出现一些不适的现象，如腹痛、肌肉痉挛、肌肉酸痛、运动性昏厥、运动性贫血、运动性中暑等，现解释如下：一、 肌肉酸痛1原 因 在一次活动量（包括运动时间和运动剧烈程度）较大的锻炼以后，或间隔较长时间未锻炼，再开始锻炼之后，往往会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是在运动结束后即刻发生，而是发生在运动结束后12天，因此称为延迟性疼痛。 运动后肌肉延迟性酸痛的原因是运动时肌肉活动量大，引起局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，以及部分肌纤维的痉挛所致。由于这种肌纤维细微损伤及痉挛是局部的，因而就整块肌肉而言，仍能完成运动，但存在酸痛感。酸痛后，经过损伤的修复，肌肉组织变得比以前更强壮，以后以同样运动量运动时将不再发生损伤(酸痛)。 2. 处 理 对酸痛的局部肌肉进行热敷，促进血液循环及代谢过程，有助于损伤组织的修复及痉挛的缓解。 对酸痛肌肉进行伸展练习，保持伸展状态2分钟然后休息1分钟，重复练习，每天做几次这种伸展练习，有助于缓解痉挛。对酸痛肌肉进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。 口服维生素C，有助于加速损伤组织的修复和缓解酸痛。 3. 预 防 根据不同体质、不同健康状况科学地安排运动量。 锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部分，以免局部肌肉负担过重。 准备活动中，应使即将运动的肌肉活动充分。 整理运动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵引练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛。二、运动性腹痛 1原 因 准备活动不充分，开始时运动过于剧烈，或者跑得过快，内脏尚不适应，致使脏腑功能失调，引起腹痛；因运动前吃的太饱，饮水过多，以及腹部受凉，引起胃部痉挛；少数因运动时间过长或过于剧烈，使下腔静脉压力上升，引起血液回流受阻，或者因肝脾瘀血，隔肌运动异常，致使两肋部胀痛。 2. 处 理 一般采用减慢跑步速度，加深呼吸，按摩疼痛部位或弯腰跑一段等方法处理，疼痛常可减少或消失。如疼痛并不减轻，应立即停止运动，然后揉按内关、足三里、大肠俞等穴位。 3. 预 防 饭后1小时运动；做好准备活动，运动量要循序渐进，并注意呼吸节奏；夏季应适当补充盐分。三、运动性贫血 1. 原 因 运动时肌肉对蛋白质和铁的需求量增加，然而需求量得不到满足或是脾脏释放的溶血卵磷脂能使红细胞的脆性增加，加上剧烈运动时血流加速，引起红细胞破裂，致使红细胞的死亡数远远大于新生数，从而导致此症状。 2. 处 理 如运动后出现头晕、无力、恶心等现象时，应适当减少运动量，必要时暂停运动，并补充富含蛋白质和铁的食物，口服硫酸亚铁，这对缺铁性贫血的治疗有明显效果。 3. 预 防 遵循循序渐进和个别对待原则，调整膳食。如运动时经常有头晕现象时，应及时诊断医治，以利正常参加体育锻炼。 四、运动性晕厥 1. 原 因 由于剧烈运动或长时间运动，使大量血液积聚在下肢，使回心血量减少所致，也与剧烈运动后引起的低血糖有关。主要表现为全身无力、眼前发黑、面色苍白、失去知觉、呼吸缓慢等。 2处 理 应立即使患者平卧，足略高于头部，并进行由小腿向大腿、心脏方向推摩式拍击。同时用手指点压人中、合谷等穴位。如停止呼吸，应立即进行人工呼吸。轻度休克者，应由同伴搀扶慢慢走一段时间，帮助进行呼吸，即可消除症状。 3预 防 平时要经常坚持体育锻炼，增强体质；久蹲后不要突然起立；不要带病进行剧烈运动；疾跑后不要立即停下来；不要在饥饿情况下进行剧烈运动。 4运动性中暑 1）原 因 天气炎热时，长时间体育锻炼，易发生中暑。尤其在温度高，通风不良，头部缺乏保护，被烈日直接照射的情况下，最容易发病。 中暑早期会有头晕、头痛、呕吐现象，逐步发展为体温升高，皮肤灼热干燥，严重者可出现精神失常、虚脱、抽搐、心率失常、血压下降，甚至昏迷危及生命。 2）处 理 首先将患者扶到阴凉通风处休息，同时采取降温消暑手段，如解开衣领、额部冷敷作头部降温，喝些清凉饮料、十滴水，并补充生理盐水或葡萄糖生理盐水等。严重患者，经临时处理后，应迅速送医院进一步治疗。 3）预 防 在高温炎热季节锻炼时，应适当减少运动量和锻炼时间；避免在烈日下长时间锻炼；夏天在室外锻炼时，应戴白色凉帽，穿宽敞薄衣；在室内锻炼时，应保持良好通风并备有低糖含盐的饮料。 五、 肌肉痉挛 1. 原 因 肌肉痉挛(俗称抽筋)是肌肉不由自主地突然性强直收缩，并变得异常坚硬。其主要原因是在健身锻炼中，由于肌肉快速连续性收缩，导致肌肉收缩与放松的协调交替关系破坏，特别是肌肉处于疲劳时，更易发生肌肉痉挛。肌肉受到寒冷的刺激，或因情绪过于紧张，也可引起肌肉痉挛。 2处 理 让患者平卧、保暖，牵引痉挛肌肉。如腓肠肌痉挛时，可伸直膝关节，并做足的背伸动作。若屈拇、屈趾肌痉挛时，则用力将足趾背伸。最好有同伴帮助牵引，但力量一定要轻缓，不宜施力过猛。此外，可配合局部按摩、点穴(承山、涌泉、委中穴等)。 3. 预防 健身锻炼前要做好准备活动，对容易发生痉挛的肌肉，可事先进行按摩。冬季锻炼时要注意保暖，夏季锻炼时应注意补充盐分。当疲劳和饥饿时，不要进行的剧烈的运动。 此外，在锻炼时要遵循循序渐进的原则，合理安排运动量，并注意正常营养的摄入等。第四部分 常见慢性病的运动处方在日常生活中，随着年龄的增长及生活起居的失调，人们难免患有各种慢性疾病，并且在治疗上难以取得速效。在无可奈何的情况下接受长期大量的用药，不仅给日常生活带来许多麻烦，而且由于长期用药导致机体产生一些耐药性及副作用，很难达到预期的效果。运动对多种慢性病有治疗效果，对其康复确实显示出其独特的优势。这与运动对机体产生的特殊作用相关：运动能调动并激发机体自身的功能以改变其慢性病理过程。这种积极、主动地提高自身生理机能的效果是任何其他治疗方法无法比拟的,因此运动对多种慢性病的康复不失为一个极好的方法。第一节 心血管系统常见病运动处方一、 高血压1高血压的定义和分类高血压的定义是指体循环动脉收缩压和(或)舒张压的持续升高。流行病学调查证明，人群中血压水平呈连续性分布，正常血压和高血压的划分并无明确界线，高血压的水平也是根据临床及流行病学资料人为界定的。目前，我国采用国际上统一的标准，即收缩压140mmHg和(或)舒张压90mmHg即诊断为高血压。根据血压增高的水平，可进一步分为高血压第1，2，3级(表1)最终可导致这些器官的功能衰竭。 表1 血压水平的定义和分类 (WHO/ISH)类别 收缩压 （mmHg） 舒张压（mmHg）理想血压 120 80正常血压 130 85 正常高值 130-139 85-89 1级高血压（轻度） 140-159 90-99 亚组：临界高血压 140-149 90-94 2级高血压（中度） 160-179 100-109 3级高血压（重度） 180 110 单纯收缩期高血压 140 90 亚组：临界收缩期高血压 140-149 90 2. 运动对高血压病的有益作用(1) 运动训练有降低收缩压和舒张血压作用；(2) 运动训练改善高血压病人的左心功能，运动训练不仅降压和减轻左心室肥厚，还能提高最大有氧能力和改善左心室的舒张功能；(3) 运动疗法能预防和治疗因高血压引起的重要器官损害，如冠心病、脑血管病等，以及防止发生心血管病的危险因素，如肥胖和高脂血症等3. 高血压运动处方1) 运动方式选择降低周围血管阻力的运动方式，如：动态有氧运动。最常见的有：步行、慢跑、踏车、平板运动和游泳等运动项目。此外还有放松运动和呼吸运动，如放松体操和中国传统的运动，如太极拳、气功等。气功对降压有一定效果，可采用放松操，身体自然放松、呼吸均匀、思想集中，通过调心、调身和调气达到机体平衡的作用。老年高血压病人心血管反射功能差和对降压药较敏感，极易发生体位性低血压，即过快的由卧位到坐位或站位转换时易出现头晕甚至晕倒，故训练时应避免选择体位变动较大的运动项目。高血压病人不宜做无氧运动(如举重、拔河、快速短跑)或无处方的等长运动(如举重、拉力器等)，可引起高血压病人的收缩压和舒张压上升。2) 运动强度通常用最大心率的百分数来描述运动强度。最大心率=220-年龄。也可按年龄段粗测最大心率：40-49岁，预计最大心率为178次分；50-59岁，预计最大心率为167次分小60-69岁，预计最大心率为164次分。可采用运动后即刻10秒钟脉搏数再乘以6自我监测运动中达到的心率。高血压患者运动的理想强度应控制在6070%最大心率。举例来说，男，55岁，中度高血压病人，安静心率68次分，血压15090mmHg，不伴有进行运动的禁忌证，在降压药物治疗中，其最大心率的预计值为165次分，那么它运动的理想心率应控制在99次分到116次分之间。运动强度也可用自觉运动强度分级表判断： 11级相当于50最大心率；1213级相当于60最大心率。3) 运动频率、时间运动持续时间与运动强度成反比，若运动强度为60%70%最大心率时，每次运动2030分钟或间歇进行，每周35次，运动强度60%最大心率时，每天运动时间可延长并可分几次完成，每周5次。 4) 适应证与禁忌证（1）适应证轻度和中度高血压病人，均适于参加运动疗法；高血压病有心血管病危险因素的，如糖尿病、肥胖、高脂血症等，也适于运动疗法。（2）禁忌证 未得到控制的重度高血压病、高血压危象或急进性高血压病； 高血压病合并不稳定心绞痛、心力衰竭、高血压脑病、严重心律失常和视网膜病变等。5) 参加健身锻炼的高血压患者应注意的事项（1） 高血压患者在做体操和运动时，不要鼓颈闭气，不要做举重、搬重物等剧烈活动，头部不要低于心脏水平。（2） 患有严重的心律失常、心动过速、脑血管痉挛、明显的心绞痛、心功调失代偿等疾病者，不宜进行体育医疗。（3） 在锻炼中如产生胸闷、眩晕、头痛、恶心呕吐、心律不齐时，应暂停运动。（4） 运动量应严格控制，循序渐进。运动时的最高心率最好不超过102125次分。（5） 在医疗体育整个疗程中，要有医护观察指导和自我监督。（6） 体疗用于治疗早期或边缘性持发性高血压效果较好，对继发性高血压效果较差。（二）冠心病1什么是冠心病冠心病全名叫冠状动脉粥样硬化性心脏病，又叫缺血性心脏病，是一种因冠状动脉内膜发生粥状硬化，使管腔狭窄或阻塞，从而导致心肌供血不足而引起的心脏病。它是中老年人最常见的多发病，也是老年人死亡的首要原因。2活动与冠状动脉疾病的危险心脏病或更确切地说是冠状动脉疾病(CAD)的治疗，尽管在过去的25年中取得了极大的进步，但它仍然是全国第一杀手。心脏病、中风和血管疾病每年导致近一百万人死亡，大大超过20世纪4次主要战争的死亡人数的总和(636，282人)CAD导致超过半数以上的患者因此而死亡，这通常发生在心力衰竭的突发事件中。但这些看似突发的事件实际上是一个渐变过程的产物，叫作动脉粥样硬化。它使动脉变窄，堵塞流向心脏的血流。3不活动和CAD 毛瑞斯和瑞弗1954年发表了著名的伦敦公车司机研究，使全世界都注意到，不活动会成为引起心脏疾病的一个因素。他们在比较了扩公车司机和售票员的CAD发病率后发现：售票员的活动比司机多，心脏病的发病率比司机低30%。这种疾病在司机中较早出现，而且第一次发生心脏衰竭的死亡率要比售票员高两倍。这一研究引起了人们对活动所起作用的关注。大多数其他研究都有相同结论，即心脏疾病的危险与定期体育活动量成反比，无论这种活动是职业的、休闲的还是积极的运动。研究表明，活动只是在当时或同期能够获益的，高中或大学参与运动不能为日后的生命提供保证。事实上，定期活动的成人无论他们年轻时是否进行了积极的体育锻炼都能降低患CAD的危险。1） 运动对冠心病患者的有益作用有：(1) 运动结合药物治疗，可促进冠心病人的侧支循环，缓解由冠状动脉阻塞而造成的心肌缺血及由此产生的症状；(2) 运动可改善冠状动脉结构和功能，增加冠状动脉的血流量； (3) 运动和低脂饮食，能延缓冠状动脉粥样硬化的发生和发展；(4) 运动可维持冠状动脉成形术后和搭桥术后的血流畅通；(5) 运动可抑制心肌梗死的高凝状态，降低心肌梗死的死亡率和复发率。2） 冠心病运动处方（1）运动方式： 能增强心肺功能的有氧耐力运动。包括全身和局部肌肉的耐力运动，如步行，慢跑，游泳和骑自行车等。走步是冠心病人的基本运动，以步行为主的运动治疗，是当今冠心病急性心肌梗死病人住院时，在医护人员指导下进行24周康复程序的重要医疗手段之一。这一方法在国内外开展康复治疗的医院中收效较佳。灵活性运动，如背部和下肢关节的伸展和放松运动等。（2）运动强度：首先测试最大运动心率，在医疗监护下进行平板运动试验，用运动心电图检查，当心电图表现心肌缺血时的心率即为最大运动心率；或病人出现心绞痛、心功能不全、严重心律失常时的心率。冠心病人的运动强度达最大运动心率的5070即可。例如，男，75岁，冠心病患者，运动心电图检查发现心率为130次/分时出现心肌缺血改变，其平常运动或活动时心率值应低于13070=91次分。老年冠心病人的运动强度更要低一些，应为最大心率(220-年龄)的5060，则其平常活动时心率值为每分钟7287次为宜。（3）运动时间与频度：对冠心病人来说，如果开始阶段每周运动3次，之后每周运动35次，但每日参加运动则有利于坚持规律性活动锻炼。在运动前要有1020分钟的热身预备时间，即运动前的伸腿、伸手活动，运动3060分钟后有1015分钟的松弛减速运动的恢复时间。老年人提高运动量，主要依靠增加运动时间。运动量=运动强度运动时间。老年人运动强度要小，可增长运动持续时间来达到一定运动量。4冠心病患者运动的适应证有：(1) 无合并症或合并症已得到控制。(2) 稳定性心绞痛；(3) 冠心病介入性治疗后(4) 心脏手术后，如冠状动脉搭桥术后和心脏移植术后(5) 经过特殊检查，如运动试验，放射性核素和冠脉造影等诊断，适宜运动的冠心病人；(6) 稳定的慢性心功能不全的病人。5参加健身锻炼应注意的事项(1) 运动量的安排要慎重，可按病情、年龄、性别、体力、身体素质等不同情况，区别对待。(2) 冠心病患者如有下列情况不宜进行体疗：心绞痛频繁发作或持续疼痛，难以控制的心律失常，窦房结功能障碍，失代偿性心力衰竭；合并较严重的高血压病。(3) 必须严密观察病情变化。如活动中或活动后出现胸闷加重、心急、心绞痛，应暂停或停止活动。如活动中心绞痛发作，应就地休息并及时吞下含化硝酸甘油片，有条件的给予吸氧，必要时送医院治疗。第二节 糖尿病的运动处方1你了解糖尿病吗？糖尿病是胰岛素分泌不足而引起的以糖代谢紊乱、血糖增高为主的一种慢性病，是危害中老年人健康较重的多发病，引起糖尿病的原因尚不完全清楚，一般认为糖尿病与遗传、病毒感染，自身免疫等因素有关。目前除控制饮食外，还没有一种理想的药物既能控制糖尿病又没有副作用，而体育锻炼能达到这一目的。2运动对糖尿病的有益作用(1) 运动能加强糖代谢。运动和体力活动能增加机体能量消耗，使骨骼肌吸取葡萄糖增加，从而增加了葡萄糖的代谢。(2) 运动改善胰岛素的功能。随着年龄的增长，人体胰岛素的反应呈下降趋势，不活动会进一步加剧这种反应的下降速度和程度。坚持运动可以提高老年人胰岛素敏感性，延缓胰岛素功能的衰退。(3) 运动纠正糖尿病人脂代谢紊乱，减少脂肪堆积，预防动脉硬化，增强心血管功能和提高体能。 (4) 运动可预防糖尿病。运动预防II型糖尿病的作用优于药物，研究发现老年人进行规律的体力活动，可使发生糖尿病的危险性降到20。3糖尿病运动处方 1）运动方式（1） 有氧运动：防治糖尿病最有效的运动方式是有氧运动，如步行、慢跑、游泳和骑自行车等。通常用计步器计算每天步行的步数，可以预测糖尿病人胰岛素敏感性改善的程度；每天步行万步，可使葡萄糖清除率增加；每天步行一小时，可使II型糖尿病的发生率降低近一半。（2） 糖尿病有合并症时，参加的运动方式则不同：1） 合并末梢神经病者宜参加水上运动，如游泳、上肢运动和低阻力自行车运动。2） 合并末梢血管病者应进行上肢运动、步行和游泳。3） 有足部溃疡者应避免下肢负重，可进行上肢运动和下肢肌力练习。 4） 肥胖的糖尿病人应避免进行负重运动，以减少下肢关节损伤。可选择下肢负重少的运动，如骑自行车和游泳。5） 传统运动形式：老年糖尿病人，除步行或慢跑外，还可选择传统形式的运动，如太极拳和强壮功等。立位的强壮功也称站桩，有养气壮力的作用，分为自然式、下按式和抱球式等。6） 自然式：两脚开立与肩同宽 双膝微屈，两臂自然下垂，掌心向内。7） 下按式：两脚开立，双膝微屈，手指前伸，掌心下按。8） 抱球式：两脚开立，双膝微屈，屈肘，双手如抱球状。2）运动强度虽然运动强度大比运动强度小能较更好地提高胰岛素敏感性和糖耐量，而且增加人体热卡的消耗和减少体脂含量，但运动强度大易引起心脑血管意外,骨关节损伤和低血糖反应等，使病人不易坚持而中途退出的运动方案。因此，推荐进行中等强度的运动训练，研究发现，中等强度运动训练是防治糖尿病极有效的运动强度。可以个人最大心率的5075（最大心率计算见本章第一节）强度运动。也可按自觉运动强度分级。糖尿病人开始参加运动时，运动中感觉有点累或稍累即表示中等强度运动。3）运动持续时间和频度糖尿病人进行中等强度运动时，运动持续时间一般为20分钟左右，待训练半个月到一个月时，若无不良反应可逐渐增加到4060分钟。健康状态差的糖尿病人可以间歇进行运动，即运动与休息时间的比为1：1，如步行2分钟、休息2分钟，运动时间加起来为1020分钟。运动频度每周5到7天。 I型糖尿病人每天运动作为每天治疗的相对固定的形式之一，它与饮食控制和胰岛素剂量结合起来，形成一种较稳定的常规治疗形式，应避免进行高强度和长时间的运动。而II型糖尿病人至少每周运动5天，可进行强度低、频度大和持续时间较长的运动，以较高的热卡消耗达到减体重的目的。建立体力活动的生活方式，运动降低胰岛素抵抗作用最短只需持续几天；运动达到降低血糖作用则需较长时间；而运动保持合理体重时需要更长时间的体力活动。因此，对II型糖尿病人推荐建立体力活动的生活方式，这将产生较持久的影响。在年轻时就坚持较多的体力活动，到中年可预防II型糖尿病的发生。4 糖尿病运动疗法的注意事项 (1)避免发生运动低血糖。糖尿病人运动后易发生血糖降低，其预防措施有：尿病人在开始参加运动时应进行监测血糖。运动前减少胰岛素用量(由医生决定)，或增加碳水化合物的摄入。运动时间应避开胰岛素作用的高峰期。糖尿病人开始参加运动时应有同伴陪同，并携带糖果备用。 (2)运动时的足部保护患糖尿病多年的病人，因微血管和神经病变，、出现足部循环障碍和感觉降低。为避免发生足部皮肤破溃、溃疡和感染，参加运动前应做足部检查，选择合适的鞋和柔软棉织袜子，每天洗脚时检查足部。如发现足部损伤应及时就诊。5 糖尿病运动疗法的适应症和禁忌证1） 适应证：运动疗法对II型糖尿病肥胖者的疗效最佳，空腹血糖应在78儿以下。一型糖尿病病情稳定者，参加运动疗法也可减少胰岛素的用量。 2） 禁忌证：糖尿病的血糖未控制者，糖尿病合并酮症、低血糖或显著高糖血症者，糖尿病合并肾病、视网膜出血或感染者，糖尿病合并高血压未被控制或不稳定心绞痛者，都不可选择运动疗法。 第三节 肥胖症的运动处方当人体的热量摄入大于消耗，脂肪在体内堆积，导致体重超过正常标准20，就称为肥胖症。肥胖症分为单纯性肥胖和继发性肥胖，其中单纯性肥胖占到总肥胖人数的95以上，无明显的内分泌和代谢病因。而继发性肥胖是由其他疾病引起的。1 肥胖的评定方法1）标准体重的测定：标准体重(千克)=身高(厘米)-1000.9。若超过标准体重的20，即为肥胖。如某人身高160厘米，其标准体重为54千克，若其体重超过65千克，则为肥胖。2）体重指数(BMI)的评定方法：体重指数体重（千克）/身高2（m）正常体重指数为18.522.9；若体重指数为2324.9，则为肥胖前期；体重指数为2529.9，则为I度肥胖；体重指数30，则为II度肥胖。2 肥胖的主要原因导致单纯性肥胖的主要因素有：1） 遗传因素。有肥胖家族史；2） 饮食因素。摄入的能量超过需要量，机体便将多余的能量转变为脂肪储存在体内。不良的饮食习惯会引起体重超标；3） 缺乏运动。缺乏运动的人容易发生超重。3 肥胖的运动处方1）运动方式（1）有氧耐力运动。如步行、慢跑、游泳和骑自行车等运动项目，是身体大肌肉群有节律的运动，它不仅引起热能消耗，使脂肪组织重量降低，而且能保持肌肉重量。但常因肥胖多伴有膝关节骨关节病，肥胖者由于下肢负担加重引起膝关节疼痛和感觉运动方式单调等，从而中止运动。功率自行车运动，是原地的带功率计的自行车运动，其优点是可减轻膝关节的负担，并可通过变换速度和阻力来调整运动强度。水中运动包括水中行走、球类和游戏等，因水中有浮力，可克服下肢关节的负荷，此类运动不仅是减肥的好方式，而且能改善左心室功能。（2）肌力训练。包括腹肌练习和肢体的抗阻练习等，通过肌力训练操和运动器械(拉力器、杠铃和哑铃等)训练，能增加肌肉重量和肌力。（3）舞蹈、健身操。可使身体体形匀称和健壮、肌肉柔软有弹性、动作灵活协调，适于女性减肥健美。2）运动强度运动减肥的运动量取决于欲减体重的数量和进展速度，运动量则由运动强度和运动时间来体现。