膳食指南解读

0 20 40 60 80 100 中 日 英 美 酒精 kcal 碳水化合物 kcal 多不饱和脂肪酸 kcal 单不饱和脂肪酸 kcal 饱和脂肪酸 kcal 植物蛋白质 kcal 动物蛋白质 kcal 与英美人群相比 我国饮食中总脂肪 尤其是饱和脂肪酸较低 碳水化合物较高 Humhypertension2003 17 9 623 30 中国传统膳食以碳水化合物为主 饭 是每餐必需的主食 大约占总热量的60 70 蛋白质主要来自五谷类植物性蛋白以及动物性的肉类 鱼类和禽类脂肪则主要来自植物油 少量来自动物油是一种比较合理的 符合现代营养学原理的饮食习惯 引自尹哲 疾病营养学 P76浙江科学技术出版社 西南交通大学出版社 过去50年 我国先后进行四次全国性营养调查 1959 1982 1992 2002 发现我国居民饮食结构经历了三次变迁 1985年前由吃不饱向吃饱转变 1985 1990年饮食多样化 1990年后后期关键时期 特征各种食物 谷类 蔬菜 动物性食品 的摄入量都在增加 总能量也在增加 特征总能量和谷类不再增加 转而开始下降 动物性食品继续增加 其中禽 蛋 奶的比重也在增加 特征膳食能量密度增加 谷类摄入量急剧减少 中国居民膳食结构与营养状况变迁的追踪研究 中国健康与营养调查项目论文集 谷类食物摄入量 克 天 谷类食物摄入量逐年减少 中国居民2002年营养与健康状况调查报告 脂肪摄入量 克 天 中国居民2002年营养与健康状况调查报告 蛋白摄入量 克 天 中国居民2002年营养与健康状况调查报告 中国居民膳食结构与营养状况变迁的追踪研究 中国健康与营养调查项目论文集 中国居民2002年营养与健康状况调查报告 20n 10292 20 24n 7643 25 29n 7248 30 34n 5877 35n 9248 趋势检验 p 0 0001 P 0 0056 加调整BMI 吸烟 脂肪供能比 与相关慢性病相对危险 中国心血管病报告2005 与碳水化合物供能比 55 者相比 12 22 碳水化合物供能比在55 65 之间糖尿病患病率减少 碳水化合物供能比在 65 之间糖尿病患病率减少 中国居民营养与健康状况调查报告之一2002综合报告 67 脂肪 20 30 碳水化合物 55 65 蛋白质 11 15 13 任何一种食物无法含有所有营养素 只有通过多种食物混合才能达到营养齐全食物品种多样化是获得营养全面的必要条件应做到主食 粗细粮搭配 副食 荤素食搭配 勿挑食 勿偏食每日应吃以下四大类食品 谷薯类 菜果类 肉蛋类和油脂类 14 谷薯类 如米 面 玉米 红薯 主要含有碳水化合物 蛋白质和B族维生素菜果类 富含维生素 矿物质及膳食纤维肉蛋类 如肉 蛋 鱼 禽 奶 豆腐等 主要为人体 提供蛋白质 脂肪 矿物质和维生素油脂类 如油脂 硬果类食物 能够为人体提供热能 利于脂溶性维生素吸收 15 主食类食品是碳水化合物中的一种碳水化合物分为低聚糖和多糖低聚糖分单糖 双糖和糖醇多糖如米饭 面粉 土豆等食物中的淀粉不会使血糖急剧增加 并且体积大 饱腹感强 应作为身体热量的主要来源主食类食品提供的热能占每日总热能的50 60 15 碳水化合物 单糖 双糖 多糖 乳糖蔗糖 果糖葡萄糖 膳食纤维糖原淀粉 寡糖 又称寡聚糖 低聚糖 是指由2 10个单糖通过 1 4 糖苷键连接起来形成的具有直链或支链的低度聚合糖类 介于单体单糖与高度聚合的多糖之间 碳水化合物的分类 谷类 70 以上 25 30 大豆 极少 肉类 各类食物碳水化合物含量 18 脂肪是美味佳肴的创造者 脂肪能量密度高 不经意会摄入过多热能看得见的脂肪 看不到的脂肪过多摄入脂肪会产生过多的能量与心 脑血管疾病发生有关可能影响身体内胰岛素活性并使血糖升高脂肪提供的热量不超过总热量的30 胆固醇摄入量 300mg dl 19 蛋白质提供的热能占全天总热能的15 20 成人 标准体重 0 8 1 2g Kg d 日总量为50 70g消瘦者 1 1 2g Kg孕妇 乳母 1 5g Kg儿童 2 3g Kg糖尿病早期肾病 0 6 0 7g Kg蛋白质来源 动物类蛋白与植物类蛋白各50 20 膳食纤维也是多糖 由于其在胃肠道不能被消化吸收而不产生热量膳食纤维可分为可溶性纤维 燕麦 荞麦 水果中果胶 海藻中的藻胶及魔芋制品等人工提取物不溶性纤维 谷物的表皮 粗粮 水果的皮核 蔬菜的茎叶 玉米面等膳食纤维的功效 降血糖 降血脂 保持大便畅通并减少饥饿感膳食纤维的摄入 每日25 30g 21 维生素B族 粗粮 干豆 蛋类 绿叶蔬菜维生素C 新鲜蔬菜 水果钙质 牛奶 豆制品 海产品钠盐 6 8g d 如并发高血压应 5g d铬 菌菇类 牛肉 肝脏 粗粮 啤酒锌 与胰岛素活性有关 常见于粗粮 豆制品 海产品 肝脏 红肉中 美国膳食餐盘 一般人群膳食指南 十条 一 食物多样 谷类为主 粗细搭配二 多吃蔬菜水果和薯类三 每天吃奶类 大豆或其制品四 吃适量的鱼 禽 蛋和瘦肉五 减少烹调油 吃清淡少盐膳食六 食不过量 天天运动 保持健康体重七 三餐分配要合理 零食要适当八 每天足量饮水 合理选择饮料九 如饮酒应限量十 吃新鲜卫生的食物 人类的食物是多种多样的 各种食物所含的营养成分不完全相同 每种食物都至少可提供一种营养物质 平衡膳食必须由多种食物组成 才能满足人体各种营养需求 达到合理营养 促进健康的目的 谷类食物是中国传统膳食的主体 是人体能量的主要来源 谷类包括米 面 杂粮 主要提供碳水化合物 蛋白质 膳食纤维及B族维生素 坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统 避免高能量 高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端 粗细搭配 含意 适当多吃一些传统上意义上的粗杂粮适当增加一些加工精度低的米面 粗细搭配 的好处 粮食在经过加工后 往往会损失一些营养素 特别是膳食纤维 维生素和矿物质 适当搭配些粗粮可以补充细粮的不足 不同种类食物蛋白质的限制性氨基酸不同 搭配可以互补 提高食物蛋白质的营养价值 建议成年人每天最好能吃50g以上的粗粮 新鲜蔬菜水果是每天平衡膳食的重要组成部分 也是我国传统膳食重要特点之一 近年各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果摄入种类和数量 蔬菜水果水分多 能量低 是维生素 矿物质 膳食纤维和植物化学物质的重要来源 薯类含有丰富的淀粉 膳食纤维以及多种维生素和矿物质 富含蔬菜水果的膳食有利于维持健康体重 降低2型糖尿病的发病率 膳食纤维可降低餐后血糖 绿叶蔬菜 富含维生素C的蔬菜和水果 可降低患冠心病的风险 能降低 口腔 咽 食管 肺 胃 结肠 直肠等癌症的危险 推荐我国成年人每日摄入量 蔬菜300g 500g 水果200g 400g 并注意增加薯类的摄入 我国城乡居民钙摄入量仅为388 8mg 不足推荐摄入量的一半 平均人日奶类制品摄入量为26 5g 仅为发达国家的5 左右 因此 应大大提高奶类的摄入量 建议每人每天饮1 2杯奶 200 400g 对于饮奶量更多或高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂 脱脂奶及其制品 奶类营养成分齐全 特殊配方奶粉含有或添加多种营养素 如钙 不饱和脂肪酸 膳食纤维 铁 维生素等 成分比例适宜 易消化吸收 建议 每人每天饮奶300g或相当量的奶制品 低脂奶 脱脂奶 奶粉等 大豆含丰富的优质蛋白质 必需脂肪酸 B族维生素 维生素E等营养素 且含有磷脂 低聚糖 以及异黄酮 植物固醇等多种植物化学物质 建议每人每天摄入30 50g大豆或相当量的豆制品 豆制品不能代替奶品 鱼 禽 蛋和瘦肉是人类优质蛋白 脂类 脂溶性维生素 B族维生素和矿物质的良好来源 是平衡膳食的重要组成部分 动物性食品中蛋白质不仅含量高 而且氨基酸组成更适合人体需要 尤其富含赖氨酸和蛋氨酸 与谷类或豆类食物搭配食用 可明显发挥蛋白质互补作用 动物性食品中一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇 摄入过多可能增加患心血管疾病的危险性 鱼类脂肪含量一般较低 且含有较多的不饱和脂肪酸含量 有些海产鱼类富含二十碳五烯酸 EPA 和二十二碳六烯酸 DHA 对预防血脂异常和心脑血管疾病等有一定作用 禽类脂肪含量也较低 且不饱和脂肪酸含量较高 其脂肪酸组成也优于畜类脂肪 蛋类富含优质蛋白质 各种营养成分比较齐全 是很经济的优质蛋白质来源 畜肉类脂肪含量一般较高 能量密度大 但瘦肉脂肪含量较低 铁含量高 利用率好 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物 摄入过多往往会引起肥胖 并是某些慢性病的危险因素 应少吃 目前我国部分大城市居民食用动物性食物较多 尤其是食入猪肉过多 应适当减少摄入猪肉比例 但相当一部分城市和绝大多数农村居民吃动物性食物的量还不够 应适当增加 脂肪摄入过多是引起肥胖 高血脂 动脉粥样硬化等多种慢性疾病危险因素之一 膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关 2002年调查结果 我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g 远高于1997年中国居民膳食指南推荐的适宜摄入量25g 每天食盐平均摄入量12g 是WHO建议值的2倍 食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题 建议我国居民应从小就养成吃清淡少盐膳食的习惯 即不要太油腻 不要太咸 不要过多的动物性食物和油炸 烟熏食物 推荐每人每天烹调油摄入量不超过25 30g 食盐摄入量不超过6g 包括酱油 酱菜 酱中的食盐量 密切相关 患病率 北方 南方 农村 城市 与食盐摄入量的趋势一致 每天减少2 4g食盐 健康人收缩压 舒张压可分别下降2 3mmHg 1 4mmHg 而高血压患者的收缩压 舒张压可分别下降5 8mmHg 2 5mmHg 50岁以上 有高血压家族史的人 血压对食盐摄入量的变化更为敏感 高盐饮食改变血压变化规律 昼高夜低 昼高夜高 危险性就大大增加 进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素 食物提供能量 运动消耗能量 进食量过大而运动量不足 多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来 增加体重 造成超重或肥胖 食量不足 可由于能量不足引起体重过低或消瘦 控制高血压增加血液总量增强肺功能改善心脏功能增加骨骼密度减少体内多余脂肪改善心理状态 中老年人应多做有氧运动 如 步行 慢跑步 游泳 健身操 骑车 徒步走是最好的有氧运动 无氧运动对心血管疾病没有帮助 图片来源 食物是最好的医药 阿部博幸著 一天6000步 每周5天计 推荐活动量相当于每天30分钟活动量 与国际上常见的推荐量相符 合理安排一日三餐的时间 食量和能量摄入 是合理膳食的重要组成部分 早餐提供的能量应占全天总能量的25 30 午餐应占30 40 晚餐应占30 40 可根据职业 劳动强度和生活习惯进行适当调整 通常有规律的进餐时间 早餐要天天吃并保证其营养质量 午餐要吃好 晚餐要适量 不暴饮暴食 不经常在外就餐 尽可能与家人共同进餐 努力营造轻松愉快就餐环境零食作为一日三餐之外的营养补充 可以合理选用 来自零食的能量应计入全天能量摄入之中 吃零食时注意口腔卫生 水是膳食的重要组成部分 是一切生命必需物质 在生命活动中发挥着重要功能 体内水的来源有三 饮水 食物中含的水和体内代谢产生的水 水的排出主要是通过肾脏 以尿液形式排出 其次是经肺呼出 经皮肤排汗和随粪便排出 进入体内的水和排出来的水基本相等 处于一种平衡状态 一般来说 健康成人水摄入量和排出量每日维持在2500ml左右 水的需要量主要受年龄 温度 身体活动等因素的影响 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害 在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml 约6杯 人体内的水 体内代谢产生水 10 食物中含水 40 饮水1200ml 50 尿液 肺呼吸排出 皮肤蒸发 粪便排出 少量多次渴前主动饮水白开水最佳 淡茶矿泉水果蔬汁 碳酸饮料高糖饮料生水蒸锅水 在节假日 喜庆和交际的场合人们往往饮酒 已成为一种文化 高度酒含能量高 白酒基本上是纯能量食物 不含其它营养素 无节制饮酒 会使食欲下降 食物摄入量减少 以致发生多种营养素缺乏 急慢性酒精中毒 严重时还会造成酒精性肝硬化 过量饮酒还会增加患高血压 中风等疾病的危险 并可导致事故及暴力的增加 对个人健康和社会安定都是有害的 应该严禁酗酒 若饮酒尽可能饮用低度酒 并控制在适当的限量以下 建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克 成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克 孕妇和儿童少年应忌酒 长期过量饮酒 与脂肪肝 肝静脉周围纤维化 酒精性肝炎 肝硬化密切相关增加患高血压 中风危险增加暴力 事故增加乳腺癌 消化道癌症危险损伤记忆力 影响判断力依赖 成瘾 戒烟 吸烟有害健康吸烟会减少血液中的氧含量 并容易形成血管中的血凝块 吸烟也可以使有益的胆固醇减少 吸烟可致气管炎 肺癌 高血压 心脏病等多种疾病 吸烟者应尽早戒烟 一个健康人一生需要从自然界摄取大约60吨的食物 饮水和饮料 人体一方面从这些饮食中吸收利用本身必需的各种营养素 以满足生长发育和生理功能的需要 另一方面又必须防止其中的有害因素诱发食源性疾病 食物储存时间过长就引起食物变质 可能产生对人体有毒有害的物质 另外 食物中还含有的或混入各种有害因素 如致病微生物 天然毒素 寄生虫和有毒化学物等 对人体健康也会产生危害 吃新鲜卫生的食物就是防止这些因素引起食源性疾病的根本措施 正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关 烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分 不宜多吃 食物合理储藏可以保持新鲜 避免受到污染 高温加热能杀灭食物中大部分微