体适能与运动处方.ppt

第九章 体适能与运动处方 体育系理论教研室 健康是基本人权 达到尽可能的健康水平 是世界范围内的一项重要的社会性目标 健康的内容 躯体健康 心理健康 社会适应良好道德良好 健康是自然所能给我们准备的最公平最珍贵的礼物 蒙田 法国 人人都向往健康 但是 健康并不属于每一个人 健康只投入有健康准备的人怀中 让我们积极做好准备 拥抱健康吧 约翰 狄尔 英国 生理功能方面身体形态发育水平良好生理功能要正常身体素质和运动能力强对外界环境条件变化的适应能力强 1 何谓体适能 它包括哪几个方面的内容 2 什么是有氧适能 什么是肌适能 各自包括哪些成分 如何评价 3 什么是运动处方 如何制定提高有氧适能的运动处方 学习目标 什么是体适能 体适能 是指个人能力除足以胜任日常工作而历久不疲外 还有余力去享受休闲 并能应付突如其来的变化及压力的身体适应能力 体适能与健康 体适能与健康 体适能的分类 健康体适能 技能体适能 心肺耐力 有氧适能 身体成分 柔韧性 肌力和肌耐力 肌适能 健康体适能 是指心血管 肺和肌肉发挥最理想效率的能力 是与健康有密切关系的体适能 组成 技能体适能 概念 是指与动作 舞蹈和体操等表现有关的运动技术能力 内容 灵敏 平衡 协调 速度 爆发力和反应时等 有氧适能 是指人体摄取 运输和利用氧的能力 有氧适能的生理学基础 氧的摄取和运输能力肌肉利用氧的能力 1 肺的通气能力2 血液的载氧能力3 心脏的泵血能力4 动脉血管对血液再分配的能力 有氧适能的生理学基础 氧的摄取和运输能力 肺的通气能力 肺的通气能力越高 机体从外界摄取氧的能力越大判定肺通气能力的指标由肺活量 每分通气量和最大通气量最大通气量是决定和评价有氧适能的的一个重要指标 血液的载氧能力 载氧是血液的基本功能 在血液中 绝大多数氧气是与血红蛋白结合形式运载的 贫血时 血液的载氧能力被削弱 不利于有氧适能 心脏的泵血能力 心脏的泵血功能是决定氧运输能力高低的主要因素 动脉血管对血液再分配的能力 人体安静或活动时心输出量都不是平均分配至各器官的 而是按各器官功能需要分配 有氧适能的生理学基础 肌肉利用氧的能力 氧的利用率骨骼肌纤维的特性 氧的利用率 动脉血中的氧被组织所利用的比率 肌肉利用氧的能力可以用氧的利用率来衡量 其具体数值可用动静脉氧差算出 如 动脉血的氧含量每100毫升约为20毫升 静脉血约为14毫升 则氧利用率 20 14 20 100 30 骨骼肌纤维的特性 骨骼肌是体内氧化生能的主要场所 氧的利用率与骨骼肌纤维类型有关 如 型较 型纤维有氧氧化能力高 收缩速度慢 抗疲劳性强 有氧适能的评定 1 最大摄氧量 1 直接测定法 让受试者在递增负荷运动时 采用专门的仪器收集其呼出的气体 然后用气体分析仪进行分析 2 间接测定法 要求受试者用12分钟时间尽量跑最远的距离 然后代入以下公式进行推算 Vo2max ml kg min 35 97 距离 千米 11 29 2 乳酸阈 是反映递增负荷运动中 血乳酸浓度未突增前 最大摄氧量的利用率 1 乳酸阈的表示方法与正常范围通常以乳酸阈时的吸氧量占本人最大摄氧量的百分比来表示 2 乳酸阈的推算 男子 Vo2max ml kg min 112 0 5 31 跑3200米的时间 分钟 女子 Vo2max ml kg min 1 123 跑3200米的时间 分钟 47 66 有氧适能的评定 遗传 最大摄氧量93 4 受遗传影响 最大通气量 心功能 红细胞和血红蛋白 慢肌纤维的百分比等都与遗传有关 训练 有氧训练能提高氧运输系统的储备能力和肌肉利用氧的能力 从而促进有氧适能 性别 年轻女子的有氧适能水平平均比男子低15 25 具体取决于个体参加运动的强度 有氧适能的影响因素 年龄 最大摄氧量随年龄的增长而渐渐衰退 30岁以后 活动少的人每10年降低8 10 活动多的人每10年下降4 5 长期坚持耐力运动的人 每10年降低1 2 体脂 保持或改善有氧适能水平最简易的方法是减少多余的脂肪 体重增加 有氧适能会下降 有规律的健身运动 长期系统的运动训练不仅可以带来高水平的有氧适能和特殊的健康 更有助于发掘个人的潜力 有氧适能的影响因素 肌适能 一 内容 1 肌肉力量 是实现一切身体活动的基础 2 肌肉耐力 是肌肉在某一负荷下能长时间保持持续收缩的能力 1 肌肉力量测验2 肌肉耐力测验 肌适能的测定 肌肉力量测验 硬推 检测肩带肌和上臂后面肌肉颈后推 检测肩带肌和上臂后面肌肉弯举 检测上臂前群肌肉直腿硬推 检测大腿和臀部肌肉 肌肉耐力测验 俯卧撑 完成规范动作的最大次数仰卧起坐 40次 min的节律 完成规范 运动处方 一 运动处方的概念 是根据参加活动者的体适能水平和健康状况以处方形式确定其活动强度 时间 频率和活动方式 二 运动处方的分类 健身运动处方竞技运动处方康复运动处方 健身运动处方 是指健康人进行运动处方锻炼 以提高体适能 促进健康 预防运动缺乏病 高血压 冠心病 糖尿病 肥胖 为目的 健身运动处方的内容 有氧适能运动处方肌适能运动处方控制体重运动处方 竞技运动处方 专业运动员进行运动处方锻炼 以提高专业运动成绩为目的 康复运动处方 对患者应用运动处方以治疗和康复为目的 运动处方的作用 运动处方的制定与实施 一 运动处方的要素1 运动形式2 运动强度3 运动频率4 持续时间 运动形式 有氧运动项目伸展运动及健身操力量性锻炼 运动强度 是运动处方的关键与核心 心率监测器 可以连接手机 随时监视心脏病人心率情况遇到发病情况可以自动拨号码呼救 确定运动强度的指标 1 心率 1 最大心率 220 年龄 2 靶心率 最大心率 安静心率 0 6 0 8 安静时心率2 代谢当量 梅脱 静息状态下耗氧量绝对值为250毫升 相对值约为3 5ml kg min 如 一项活动时的吸氧量为14ml kg min 则代谢当量 14 3 5 4 0 3 自感用力度 主观评定 如心率达110 160次 分4 最大摄氧量储备百分比 最大摄氧量 静息吸氧量 最大摄氧量 确定运动强度的指标 不同年龄的有氧锻炼心率范围 20 30岁心率范围107 175 次 分钟 31 40岁101 16641 50岁96 15751 60岁91 14861 85 139 运动频率 是指每周锻炼的次数 一般情况下 每周锻炼3 4次是最适宜的频率 持续时间 当运动强度达到阈强度后 一次运动的效果是由总运动量来决定的 而总运动负荷 运动强度 运动时间 运动程序的制定程序与原则 1 运动处方的制定程序 1 进行一般调查和填写相关问卷 询问病史 既往病史 家族史 身高 体重 及健康状况 血压 血脂 2 推测有氧适能水平 12分钟跑 3 根据个人具体情况制定运动处方 4 按处方活动一段时间后 对运动处方进行修改或微调 5 实施运动处方 运动处方的制定原则 因人而异有效安全全面 运动处方的实施 一 一次训练课的安排二 运动量的监控三 医务监督 一次训练课的安排 1 准备活动部分2 基本部分3 整理活动部分 准备活动部分 主要作用 使身体逐渐从安静状态进入到工作状态 逐渐适应运动强度较大的训练部分的运动 运动形式 步行 慢跑 徒手操 太极拳等有氧运动和伸展性体操 基本部分 是运动处方的主要内容 是达到康复或健身目的的主要途径 内容 运动内容 运动强度 运动时间 整理活动部分 作用 避免出现因突然停止运动而引起的心血管系统 呼吸系统 植物性神经系统的不良症状 头晕 恶心 重力性休克 运动形式 散步 放松体操 自我按摩 运动量的监控 在运动处方的实施过程中 应注意对运动强度的监控 医务监督 在运动处方实施的过程中 应对一般的健康人进行自我监督 对治疗性运动处方的实施应进行医务监督 三 提高体适能的运动处方 提高有氧适能的运动处方提高肌适能的运动处方提高柔韧素质的运动处方控制体重的运动处方 提高有氧适能的运动处方 1 运动频率 3 5次 周2 运动强度 最大心跳數 220 年齡 的60 90 呼吸适当 气喘合理3 运动持续时间 20 60分钟持续或间歇有氧运动4 运动方式 锻炼者所喜欢的并能长期有规律坚持的运动 如何执行运动处方 每次开始运动前进行准备活动以减少肌肉酸痛和受伤危险 慢慢开始活动并伸展四肢 注意进行腰的伸展 按照运动处方进行有氧运动计划 等汗下去在冲澡 提高肌适能的运动处方 1 运动频率 2 3次 周 一组为8 10种改善主要肌群练习 每次练习须完成8 12次重复 2 运动强度 一组练习最少包括8 10种主要肌群练习3 运动持续时间 每组20分钟 2组在50分钟内完成 4 运动方式 肌肉用力性的运动或重量训练 如何执行运动处方 开始训练时 负荷要轻 组数要少 举重时不要憋气 举起重物时要呼气 放下重物时要吸气 训练时 要交替训练主要肌群 在一次训练课中 要安排足够的休息时间 训练前做好准备活动 训练后做好整理活动 提高柔韧素质的运动处方 1 运动方式 静力性伸展操2 运动強度 伸展至肌肉明现而合理绷紧3 持续时间時間 10 30秒 次 反覆3 5次 动4 运动频率 至少1次 2天 最理想的是1 3次 天 控制体重的运动处方 运动方式 耐力运动项目 如长距离步行或远足 自行车 游