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健康來自健康的生活方式介绍世界卫生组织的 健康基石 人生就好像是一次旅行 每个人来到这个世界之日便是踏上旅途之时 人生是一条单行线 要想一路走好 就要选择健康 在寻求健康的努力中 我们往往过多依赖于医生 药物 医疗设施 很少重视自身调节健康的作用 其实 真正能解决健康问题的不是医学 医学只能解决健康里很小的一部分 大约只占10 要把健康掌握在自己的手中 事业 成就 财富 友谊 婚姻 家庭 幸福 1 0000000 在和平与发展的主题下 健康将成为21世纪我们的第一需要 共同目标 健康是社会 家庭及个人最关注的问题 健康是人类全面发展的基础健康从何而来 决定健康的因素有哪些 世界卫生组织指出 人的健康与長寿取决于 遗传因素 15 社会条件 10 医疗条件 8 自然环境 7 生活方式 60 健康生活之四大基石 老子说过 我命在我不在天 健康也是人的命运的一部份在于自己去争取 健康生活之四大基石 合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡1992年维多利亚世界卫生大会提出 什么是健康 世界卫生组织为健康所下的定义是 健康不仅是没有疾病和虚弱 而是保持 体格方面 精神方面 完善状态 社会适应能力 健康的概念 身体健康 五快 吃 走 睡 喝 拉心理健康 要有充分的适应能力充分的了解自己生活目标切合实际良好的人际关系适度的情绪发泄与控制社会适应 健康的标准 世界卫生组织为健康列举的标准是 1 有充沛的精力 能承受生活和工作压力 2 乐观 积极 乐于承担责任 3 善于休息 睡眠良好 4 应变及环境适应能力强 5 能抵抗一般性疾病 6 体重适当 身体匀称 动作协调 7 眼睛明亮 反应敏锐 8 牙齿清洁 无牙病 9 头发光泽 无头屑 10 肌肉丰满 皮肤富有弹性 亚健康 亚健康 是指身体介于健康与疾病之间的边缘状态 又叫做 慢性疲劳综合征 根据这一界定 经过严格的统计学统计 人群中真正的健康者和患病者所占比例不足1 3 有2 3以上的人群处在健康和患病之间的过渡状态 国内常常称之为 亚健康 状态 亚健康的表现主要是 疲劳 食欲不振 头晕 失眠 烦躁不安 注意力不集中 记忆力下降 甚至胸闷 气促 心慌等 以上表现如不及时调整 将造成人体神经内分泌紊乱 免疫功能和体内代谢功能下降 成为高血压和其他身心疾患 心脑血管疾患 自身免疫疾患或肿瘤的发生原因 造成亚健康的原因是多种多样的 学习 工作过于疲劳 精神压力大 职业应激等是主要原因 从事脑力劳动的知识分子 商海中拼搏的经理和白领们经常超时限工作 过分投入精力 或从事高度精神紧张的工作 结果使自己成了亚健康的 宠儿 慢性非传染性疾病 我们现在都生些什么病 我国人口的前三位死亡原因心脑血管病恶性肿瘤呼吸道疾病糖尿病肥胖症骨质疏松胆囊炎胆结石脂肪肝肝硬化抑郁症 膳食不合理 身体活动不足及吸烟是造成多种慢性病的三大行为危险因素 我们的 疾病谱 与发达国家的相似 怎样预防 种牛痘 吃糖丸 需要健康的生活方式 疾病比任何天灾都可怕 因汶川地震死亡和失踪9万多人每年新发心肌梗死50万每年脑卒中新发200万人糖尿病患者2300万超重者2亿 肥胖6000多万乳腺癌 前列腺癌 老年痴呆迅猛上升 健康生活方式第一步 合理膳食 民以食为天 开门七件事 柴米油盐酱醋茶 说的是吃饭问题 吃 确实是件大事 以前 由于收成不好 或是战乱 或是天灾人祸 人们吃不饱 常常为吃而奔波 那时 人们主要是为了填饱肚子 顾不得讲究营养什么的 营养缺乏随处可见 更有外国人讥讽我们是 东亚病夫 如今 改革开放 经济大发展 温饱问题已基本解决 然而 由于饮食营养不当而引起的慢性病却越来越多 所谓 富贵病 如肥胖病 高血压 冠心病 糖尿病等 正在成逐年上升趋势 改革开放30年来 多了什么 少了什么 鸡鸭鱼肉精白大米加工食品外餐饮料油和糖 粗粮豆类薯类蔬菜天然形态食物 30年来 餐桌上的蛋白质和脂肪 30年来水溶性维生素摄入变化 中国居民膳食指南 为了给居民提供最根本的准确的健康膳食信息 指导居民合理营养 达到保持健康目的 2008年1月15日卫生部发布了 中国居民膳食指南 吃什么 吃多少 看膳食指南 居民膳食指南 健康饮食框架轻轻松松预防慢性病保持健康体型恢复充沛精力 平衡膳食宝塔 第一层 关于主食和粗粮 食物多样 谷类为主 粗细搭配主食原料多一点谷物300 500克至少三分之一是粗粮豆类 薯类都是好主食 五谷不是精白米面 除去精白米面 其他谷类都称为粗粮粗粮的营养成分 远远高于精白米面 主食 以杂为美 不要多吃点心和小吃不要依赖速冻食品不要多吃甜味粉状速冲食品多用粗粮 豆类和薯类 2009中国农大食品学院范志红 豆类 粮食的好朋友 第二层 关于水果和蔬菜 多吃蔬菜水果和薯类蔬菜400 500克 一半深绿色叶菜水果100 200克经常吃薯类 甘薯 马铃薯 山药等 用它替代大米白面做主食 蔬菜1斤 品种多多益善水果2种 颜色多样薯类部分替代粮食有益 繁忙时 最易缺乏蔬菜 蔬菜需烹调蔬菜以新鲜为贵蔬菜没有方便加工品快餐 小吃 宴席均蔬菜不足 蔬菜的 胡萝卜素含量比较 蔬菜的维生素C含量比较 每日保证一斤菜 受益无穷 每天至少两餐吃蔬菜晚餐要清淡 但要多吃蔬菜减肥时 大量吃少油蔬菜美国自然医学家安妮威尔莫尔 美国的自然医学家安妮威尔莫尔50岁患上癌症后 以顽强的毅力和乐观的精神 用生食新鲜蔬菜 水果的自然疗法 恢复了健康 73岁时还担任美国 活的食物计划 医学研究所所长 1971年诺贝尔奖金基金会赠与他 在恢复青春和人的细胞与组织的再生领域里做出贡献的承认奖 他的基本理论是 人体固有抵抗疾病的自愈能力 只要不用化学药品 动物脂肪等侵袭它 而是用天然植物中存在的大量丰富的营养滋养它 人体的这种自愈能力就能充分发挥 水果与蔬菜的营养素含量比较 第三层 有关动物性食品 常吃适量的鱼 禽 蛋和瘦肉瘦肉50 75克水产50 100克蛋25 50克 肉类很容易过量 包子 饺子 馅饼 烧麦 汉堡 热狗 都含有肉类原料宴会聚餐时肉类总是过多肉类的 禁忌 总是太少 用豆制品 坚果和奶类替代肉类 每天吃肉不超过75克豆制品可替代肉类豆子和坚果可替代肉类 第四层 有关奶类和豆制品 每天吃奶类 大豆或其制品奶类100克 相当于牛奶的量 大豆50克 相当于干大豆的量 牛奶1袋 酸奶可替换牛奶豆浆1杯加上豆腐小半块吃豆腐可以部分替代肉 大豆类 分为黄大豆 青大豆 黑大豆 紫大豆 白大豆等颜色种 一袋牛奶在一日中的营养贡献 第五层 关于油和盐 减少烹调油用量 吃清淡少盐膳食每天烹调油25 30克盐6克 含酱油等其他调料中的盐 每餐要有一个很少用油的菜炒菜绝不能汪着油每周吃煎炸食品不超过1次 减盐的方法 少吃咸菜和蜜饯等高盐食品做菜前不要腌时间过长少吃咸甜口的菜肴做菜晚放盐 凉拌菜做好之后马上吃少放盐的同时 多用醋和香辛料不喝咸味的汤 用粥汤和茶水替代不吃咸味主食 减油的方法 每餐只吃一个炒菜 其余是炖煮和凉拌菜汤里面有少许油花 不成片 不汪油不吃煎炸食品不吃含油的主食不吃油多的点心和甜食 常用油类含脂肪类型及比例 滥用食品添加剂 健康生活方式第二步 适量运动 食不过量 天天运动 保持健康体重 看电视站着看适当做家务有益健康维持敏捷有活力的状态 健康生活方式 121 行动 健康是人的基本权利 是幸福快乐的基础 是国家文明的标志 是社会和谐的象征 2007年我国已开始推广全民健康生活方式 121 行动 口号是和谐我生活 健康中国人 其内涵是 日行一万步 吃动两平衡 健康一辈子 利国 利民 利他 利己 利子孙的民生工程 2007年 卫生部疾控局 全国爱卫办 中国疾控中心共同发起 行动主题 和谐我生活 健康中国人行动口号 我行动 我健康 我快乐 第一阶段行动 健康一二一行动 全人群干预 全民健康生活方式 全民健康生活方式行动应对共同的危险因素 慢病给中 低收入国家带来巨大影响 在发展中国家77 的死亡由慢病导致 全球慢病所造成的疾病负担85 由中 低收入的国家承担 85 77 慢病对我国社会经济的影响 导致医疗费用过快增长 经济负担不堪重负贫困问题 因病致贫 因病返贫严重威胁我国劳动力人口健康 造成巨大社会负担对社会保障体系构成威胁影响健康安全和社会稳定 目前我国居民的主要死因 中国人十大死因报告2008 城市居民 恶性肿瘤 脑血管病 心脏病 呼吸系统疾病 损伤及中毒 内分泌营养和代谢疾病 消化系统疾病 泌尿生殖系统疾病 神经系统疾病 精神障碍 农村居民 恶性肿瘤 脑血管病 呼吸系统疾病 心脏病 损伤及中毒 消化系统疾病 内分泌营养和代谢疾病 泌尿生殖系统疾病 神经系统疾病 精神障碍 社会影响 慢病与GDP GDP 疾病经济负担 慢病经济负担 运动量多少为好 357 3每次运动不少于30分钟5每星期运动不少于5次7运动后每分钟心率数为170减去年龄高血压 冠心病 脑血管意外等另议全身运动有氧运动 采取什么样的运动形式 步行 昂首挺胸大步流星 体操 广播操 保健操 医疗体操 慢跑 一次不超过30分钟 太极拳 垂钓 象棋 健身操 健身舞 贵在坚持 狼医生的故事 森林里有狼有鹿 人们为了保护鹿 猎人就把狼消灭了 以为这样就把鹿保护住了 哪里知道适得其反 几年以后 鹿因为没有狼 吃饱饭就躺在草地上 休息晒太阳 结果鹿变得胖起来了 鹿变成胖鹿 疾病越来越多 死得越早 结果鹿群越来越少 眼看要自己消灭了 自动绝种了 怎么办呢 派医生给鹿治病 谁能给鹿治病呢 想来想去 最好的办法把狼请回来 重新买了狼放在树林里 狼一来就吃鹿 鹿就得跑 在这样的过程中 鹿锻炼了身体 自然界就是这样非常奇妙 这是在这么互相竞争中 各自得到提高 所以离开运动反而糟了 鹿死得更快 有了狼 狼变成鹿的医生了 成都海洋馆为鲨鱼定减肥计划 人体重超标要减肥 动物也不例外 成都海洋馆里 潜水员给鲨鱼进行体检 结果让人意外 12岁的护士鲨体重超标近60斤 运动能使人身手骄健反应敏捷减少骨质疏松预防腰椎病颈椎病还能预防抑郁症 脂肪肝的最佳疗法 被评为 感动中国 2009年度十大人物之一的陈玉蓉女士 被称为 暴走妈妈 1954年出生 55岁的她患有重度脂肪肝 然而为了割肝拯救患有先天性肝脏功能不全疾病的儿子 她从2009年2月18日开始 风雨无阻 每天暴走10公里 7个月下来 脂肪肝消失 医生连称 简直是个奇迹 2009年11月3日 陈玉蓉接受了肝脏割离手术 随后儿子叶海斌接受了肝脏移植手术 健康生活方式第三步 戒烟限酒 吸烟的危害于人 于已 于社会 于子孙 我国烟草使用现状 2002年调查 男性吸烟率为66 0 女性为3 08 15岁以上吸烟者达3 5亿 比1996年增加了3000万 人们对烟草危害健康的知识增加 但西部仍然匮乏 60 以上的公共场所禁止吸烟 45 支持禁止烟草广告 但地区差异较大 时间19841996增长总的吸烟率33 88 37 62 3 74 年龄 15 开始吸烟年龄23203每天的香烟消费量13152 1984和1996年中国居民的吸烟状况 如果青少年不吸烟 烟草就像一个绝种的民族 我国现有烟民人数达3 5亿 占了全世界烟民总数的1 3 每年120万人死于烟草吸烟最小年龄仅4岁 有研究显示 大多数的成年吸烟者都是在20岁以前养成吸烟习惯的 超过20岁再吸烟 成瘾的可能性很小 万事开头难 只怕有心人 乾隆很喜欢吸烟 几乎一有空就吸 后来经常咳嗽 请太医治疗 太医说 皇上的咳 是吸烟伤肺 若要治咳 必须先戒烟 乾隆很听太医的话 戒了烟 咳嗽也治愈了 马克思一度烟瘾很大 常常一边工作一边吸烟 他曾说过 资本论 的稿费不够偿付我写作时需用的雪茄烟钱 后来 他得了气管炎 医生禁止他吸烟 他就下决心把烟戒掉了 过去 美国前总统里根抽烟斗 自1985年起 他认为吸烟对身体危险甚大 决定戒了烟 1988年他签署了一项法案 规定香烟盒广告须附载更多的有关吸烟危险的警告 美国正在为在2000年以前建立一个 无人吸烟 的社会而努力 以上说明 只要下决心 烟是能戒掉的 左边 一个吸烟者的肺 右边是一个不吸烟者的肺 每天吸一包烟的人的肺 一生中至少比不吸烟者的肺多吸入5kg的毒性颗粒 戒烟 需要毅力与环境的支持2005年我国与世界卫生组织签署了 烟草框架公约 2006年1月9日 公约在中国生效 全球已有171个国家签署 2008无烟奥运 2010无烟世博2010年卫生系统率先戒烟 烟盒警示语 烟盒警示语 戒烟应注意事项 烟一定要戒 目前戒不了烟的 可以减少吸烟量 一天不超过5支烟 有研究显示 抽烟量多一倍 危险多四倍 如果烟戒不了 不超过5支烟 危险很有限 超过5支烟 危险就明显增多 转意注意力 找一些自己比较感兴趣的事情做 告诉你身边的人 你在戒烟 即时忍不住想吸 要在室外或通风良好的地方 喝酒 中国的酒文化有很久的历史 过去酒主要是慰劳有功的将士 招待客人以示热情 在文化的沉淀中 人们对能喝酒人往往表示一种敬意 以酒示人 酒可以活血 兴奋 壮胆 消除疲劳等作用 酒又分为白酒 红酒 黄酒等 酒是少喝对身体有益 多喝对身体有害 每日喝酒40毫升以下 对肝脏没有损害 红酒对身体更有益处 对于预防冠心病等有益 适当少量地饮点酒 可以促进血液循环 有利于消除疲劳 1 一般认为 每次饮酒 啤酒以半瓶为宜 不能超过一瓶 葡萄酒以100克为宜 不能超过200克 白酒以25克为宜 不能超过50克 2 尽量饮用酒精度较低的葡萄酒和啤酒 少喝或不喝烈性白酒 50 60度的白酒乙醇含量相当于葡萄酒的4倍 即使喝得少 对胃肠的局部刺激也较强 容易损伤粘膜 3 空腹饮酒是大忌 空腹饮酒容易醉 是因为乙醇迅速被吸收 血液中乙醇浓度很快达一酒醉程度 胃里没有食物 酒精便会直接刺激胃壁 引起胃炎 重者可能导致吐血 时间长了还会引起溃疡病 4 不要饮酒来保暖 不少人认为 酒能防寒 其实 这是一种误解 喝酒以后 由于酒精成分的刺激 皮肤温度会升高 使人产生温暖感觉 但是 对这种温暖感是不能持久的 因为体表的血管越是舒张 松弛 体热的散发就越快 使体温急骤下降 人就产生了强烈的寒冷感觉 喝了酒 反而比不喝酒更易产生寒颤 引起受凉或感冒 因此 不宜采用饮酒来保暖 请关心自已的体重 体重指数 体重公斤数 身高米数的平方正常值18 5 24 只适用于成人 低于18 5为消瘦在18 5 24之间为正常在24 28之间为超重大于28为肥胖腰围 男 85厘米女 80厘米 健康生活方式第三步 心理平衡 一个哲学家讲过 生活像镜子 你笑他也笑 你哭他也哭 如何作到心理平衡 心理平衡很重要 良好的心理状态就是最好的药 如果你能作到就掌握了健康的金钥