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自我心理学 1 第8讲 自我管理与ABC情绪理论 医学人文系 情绪管理方法 艾里斯 一个心理学家的故事 理性情绪疗法 合理人生 晚年的艾里斯 自我心理学 2 什么是情绪 情绪是由内 外刺激所引发的一种主观的激动状态 情绪是以个体的愿望和需要为中介的一种心理活动 是人的心理状态的晴雨计 内外刺激 认知评估 情绪反应 内在体验 外在表现 生理唤醒 3 情绪管理的初级目标 情绪管理的初级目标就是 做情绪的主人 情绪的主人 能控制自己的情绪 并且和自己的情绪和谐相处 不会被自己的情绪所淹没或控制 情绪的奴隶 当我们产生了某种自己不喜欢的负面情绪 可是无法控制 也无法排除 甚至被困扰很长时间 人一旦成为情绪的奴隶 就会感到非常痛苦 4 情绪管理的初级目标 负面情绪 紧张 焦虑 担心 忧郁 痛苦 沮丧 伤心 哀伤 忧愁 嫉妒 愤怒 怨恨 愧疚 害怕 恐惧 无聊 寂寞等 正面情绪 快乐 愉悦 兴奋 安详 平静 轻松 自在等 负面情绪并不是通过压抑就能够驱除 也不是用忍耐来消除 要用正确的方法来转化成正面情绪 5 情绪管理的终级目标 寻找内心快乐的源泉 不受外在的人 事 物 地的影响 随时随地处于自在 安详 快乐的心境中 如果一定要做什么事情 具备什么条件才能快乐的人 那就不是真正具备快乐的能力 6 管理情绪的方法 转移法 1 做事转移法人的情绪容易受到外在的事物与场景的影响 所以 外在的事物和场景发生改变 情绪也会随之改变 当我们觉察到自己的情绪不佳时 我们可以选择自己喜欢的事情来做 或者做一些能让自己专心投入的事情来分散注意力 将不愉快的心情暂时忘记 感觉是随行为而动的 当事情做完时 我们甚至可以发现 原来造成我们心情不好的原因已经消失了 例如 看喜欢的书 找小孩子去玩 做义工 园艺 养宠物 睡觉等 7 管理情绪的方法 转移法 2 运动法当感到心情低落 沮丧 精神不振时 要选择去做运动 加速身体的新陈代谢 促进身体的快乐的放松的激素分泌 研究发现 一组抑郁症患者服药四个月 另一组每周运动三次 每次45分钟 连续四个月 结果都有明显改善 六个月后 运动的一组效果更好 8 管理情绪的方法 转移法 3 环境转移法当我们觉察到自己的情绪不好时 我们也可以单纯地转移我们的环境来转变我们的情绪 例如 去海边散步 郊外骑车 登山 去差异特别大的地方旅游 4 暂时搁置法特别是在处理人际之间强烈的矛盾冲突时 暂时离开 找其他地方冷静下来再处理 5 深呼吸法和肌肉放松法腹式呼吸法 握拳呼吸法 呼吸调理法 9 管理情绪的方法 艺术疗法 艺术治疗是利用各种艺术媒介 进行心理干预过程 帮助被帮助者达到健康的目的 绘画疗法 音乐疗法 舞蹈疗法 以及诗歌疗法等等 10 管理情绪的方法 音乐疗法 1 维瓦尔第 为充满紧张压力的喧嚣尘世带来宁静和美好 帮助消化 2 巴赫 催眠和抚平哀伤 用音乐帮助入眠 3 海顿 镇静 疗伤和止痛 4 莫扎特 治疗抑郁症 慢性疲劳 镇静 头疼 学习障碍 5 贝多芬 使人振奋 6 肖邦 教你表达爱情 抒发浪漫情怀 7 舒曼 用音乐让你的左脑休息 8 克拉拉 用音乐抚平暴戾 9 勃拉姆斯 快乐 充实 不孤单 10 拉赫玛尼诺夫 走出人生的瓶颈 再造灵感 11 柏辽兹 教你幻想 12 柴可夫斯基 优美的芭蕾胎教 11 管理情绪的方法 音乐疗法 13 普罗科菲耶夫 用音乐讲故事 开发婴儿智能 14 舒伯特 再造病童春天 15 斯梅塔纳 开启自闭儿童的心智 16 帕格尼尼 超级技艺防老化 17 拉威尔 使病人残而不废 18 门德尔松 温馨 使人得到安宁 19 韦伯 调节血压 治疗心脏病 20 施特劳斯 圆舞曲瘦身 21 德彪西 改变脑波 放松身心 22 穆索尔斯基 戒烟戒酒 23 格什温 放松止痛 蓝色的手术室 12 管理情绪的方法 理性思维法 理性思考 对自己的身体 情绪或事情有正面帮助的想法或思考方法 非理性思考 对事情没有实质性帮助 只会产生没有必要的负面情绪的想法和思考方式 我们的想法和思维方式往往遵从一个惯性 每个人的惯性都不同 有些惯性是消极的 形成恶性循环 我们就成了外在处境的奴隶 理性思考法的关键在于 找出自己的思维定势和情绪反映模式 然后根据理性思维方式去改变 13 管理情绪的方法 理性思维法 常见非理性思维方式 1 消极心态 事物总有两面 总是习惯从消极的一面去看待事物 当然会产生消极情绪 2 先入为主 3 过度的期待与担心 4 过度责备 5 预先夸大后果的严重性 6 过度地自我贬低和妄自菲薄 7 夸大失败或损失的严重性 8 过分追求完美 9 过度的自怨自艾 14 第8讲 情绪自我管理与ABC情绪理论 医学人文系 情绪管理方法 艾里斯 一个心理学家的故事 理性情绪疗法 合理人生 晚年的艾里斯 自我心理学 15 阿尔伯特 艾利斯 阿尔伯特 艾利斯 AlbertEllis1913 2007 美国临床心理学家 合理情绪行为疗法的创始人 也是20世纪60年代美国性解放运动的先驱 心理治疗有几百种 但实际上真正受到承认的只有屈指可数的几种 这屈指可数的几种心理治疗流派的那几个屈指可数的开山创派的宗师倒确实是珍稀动物 现在也只剩下屈指可数的几位还健在人世了 艾利斯 Ellis 是其中一位 全世界学习心理咨询的人都会在教科书里找到这个名字 都知道他是合理情绪行为疗法 RationalEmotiveBehaviorTherapy REBT 的创始人 16 艾利斯 阿尔伯特 艾利斯生于美国宾夕法尼亚州匹兹堡市的一个犹太家庭 他4岁时全家到纽约定居 5岁时因肾炎并发扁桃腺炎几近死亡 又曾因肾炎9次住院 12岁时父母离异 养成他独立和无神论的态度 19岁时又并发肾性高血压 40岁时罹患糖尿病 但是他努力照顾自己的身体 不使自己因疾病而陷入悲惨 反而精力充沛地过生活 17 艾利斯的磨难 在12岁时 他下决心成为一个作家 于是认真规划自己的教育生涯 他先进高职学校 1939年进入纽约市立大学商学院 主修商业管理 想在商场上赚足够的钱以便写任何想写的题材 20世纪30年代的经济大萧条打破了他的计划 他只得放弃致富的美梦 不过仍持续写作 38岁时他已完成了约20本书的手稿 但未能如愿出版 自1939年起 他开始研究性 爱 婚姻和家庭关系等问题 当时并未受过心理学专业训练的他年仅25岁 在涉足这些领域后 他又花了两年时间阅读了有关这些研究课题的约1万篇论文和著作 然后发现 自己能够对那些有着性或爱的心理障碍者提供咨询了 18 艾利斯的磨难 为了获得咨询资格开始进入哥伦比亚大学学习心理学 分别于1943年与1947年获得该校临床心理学硕士和哲学博士学位 在获得博士学位后 本希望成为临床心理学家 但因其缺乏医学背景而遭医疗机构拒绝 后来有机会受聘于卡伦 霍妮学院 与C R 赫尔伯格合作才如偿所愿 19 艾利斯的贡献 在1949 1953年间 通过实施精神分析 他对精神分析的有效性开始产生怀疑 并由此成为反对精神分析的主要人物之一 在1953 1955年间 他曾尝试过各种其他方法 用以取代精神分析 终于 在1955年他提出了自己的理论体系 那就是在咨询和治疗领域影响极大的合理情绪行为疗法 RationalEmotiveBehaviorTherapy 简称REBT 20 采访艾利斯 记者 你写过这么多的书 年近九旬仍每周工作80小时以上 保持如此神奇精力的秘诀是什么 艾利斯 我能够在89岁仍然有很多精力努力工作 秘诀之一是 遗传 我的妈妈 爸爸和哥哥都是精力充沛的人 第二个秘诀是 我对自己实行合理情绪行为疗法 简称为REBT 所以我坚决反对有人扰乱我在做的任何事情 我也反对去扰乱别人的事情或这个世界上正在发生的任何事情 21 第8讲 情绪自我管理与ABC情绪理论 医学人文系 情绪管理方法 艾里斯 一个心理学家的故事 ABC理论 理性情绪疗法 合理人生 晚年的艾里斯 自我心理学 22 情绪ABC理论 我们的坏心情来源于哪里 23 情绪ABC理论 A B C 24 情绪ABC理论 ABC理论是由美国心理学家埃利斯创建的 就是认为激发事件A activatingevent的第一个英文字母 只是引发情绪和行为后果C consequence的第一个英文字母 的间接原因 而引起C的直接原因则是个体对激发事件A的认知和评价而产生的信念B belief的第一个英文字母 即人的消极情绪和行为障碍结果 C 不是由于某一激发事件 A 直接引发的 而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所产生的某种信念 B 所直接引起 这种信念也称为非理性信念 25 情绪ABC理论 A B C 26 事件A 小明向异性同学表白被拒绝了 情绪C 很忧郁 沮丧 想法B2 我怎么那么没用 没有人会喜欢我 想法B1 我觉得在同学面前没有面子 他们一定会嘲笑我 27 事件 合理情绪理论模型 情绪改善 新认识 辩驳 不良情绪 旧认识 旧认识 28 事件A 小明向异性同学表白被拒绝了 情绪C 新想法 我不喜欢被拒绝 但这不代表我没有用 不值得喜欢 新想法 同学们不一定会嘲笑我 也许会跟我聊聊他们的经验 29 不合理信念的特征 绝对化要求指人们以自己的意愿为出发点 对某一事物怀有认为其必定会发生或不会发生的信念 它通常与 必须 应该 这类字眼连在一起 比如 我必须获得成功 别人必须很好地对待我 生活应该是很容易的 等等 怀有这样信念的人极易陷入情绪困扰中 因为客观事物的发生 发展都有其规律 是不以人的意志为转移的 就某个具体的人来说 他不可能在每一件事情上都获得成功 而对于某个个体来说 他周围的人和事物的表现和发展也不可能以他的意志为转移 因此 当某些事物的发生与其对事物的绝对化要求相悖时 他们就会受不了 感到难以接受 难以适应并陷入情绪困扰 合理情绪疗法就是要帮助他们改变这种极端的思维方式 认识其绝对化要求的不合理 不现实之处 帮助他们学会以合理的方法去看待自己和周围的人与事物 以减少他们陷入情绪障碍的可能性 30 不合理信念的特征 过分概括这是一种以偏概全 以一概十的不合理思维方式的表现 过分概括化的一个方面是人们对其自身的不合理的评价 如当面对失败就是极坏的结果时 往往会认为自己 一无是处 一钱不值 是 废物 等 以自己做的某一件事或某几件事的结果来评价自己整个人 评价自己作为人的价值 其结果常常会导致自责自罪 自卑自弃的心理及焦虑和抑郁情绪的产生 过分概括化的另一个方面是对他人的不合理评价 即别人稍有差错就认为他很坏 一无是处等 这会导致一味地责备他人 以致产生敌意和愤怒等情绪 按照埃利斯的观点来看 以一件事的成败来评价整个人 这无异于一种理智上的法西斯主义 他认为一个人的价值就在于他具有人性 因此他主张不要去评价整体的人 而应代之以评价人的行为 行动和表现 这也正是合理情绪治疗所强调的要点之一 因为在这个世界上 没有一个人可以达到完美无缺的境地 所以每个人都应接受自己和他人是有可能犯错误的 31 不合理信念的特征 糟糕至极这是一种认为如果一件不好的事发生了 将是非常可怕 非常糟糕 甚至是一场灾难的想法 这将导致个体陷入极端不良的情绪体验如耻辱 自责自罪 焦虑 悲观 抑郁的恶性循环之中 而难以自拔 艾利斯指出这是一种不合理的信念 因为对任何一件事情来说 都有可能发生比之更好的情形 没有任何一件事情可以定义为是百分之百糟透了的 当一个人沿着这条思路想下去 认为遇到了百分之百的糟糕的事或比百分之百还糟的事情时 他就是把自己引向了极端的 负的不良情绪状态之中 糟糕至极常常是与人们对自己 对他人及对周围环境的绝对化要求相联系而出现的 即在人们的绝对化要求中认为的 必须 和 应该 的事情并非像他们所想的那样发生时 他们就会感到无法接受这种现实 因而就会走向极端 认为事情已经糟到了极点 32 推荐一本心理自助书籍 你的误区 自始至终都强调做出选择和生活于现在这两点 即先根据你已做出的或未能做出的选择审视一下你的生活 以及从现在做起 这是消除误区 创造幸福的重要步骤 仔细阅读之后 你会很快给自己提出某些过去从未想过的问题 我现在为什么要自寻烦恼 我怎样才能更为有效地利用现在的时光 从而成为逐步摆脱误区 走向自我依靠和幸福的人 33 不合理的信念 1 每个人都要绝对的获得周围环境尤其是生活中每一位重要人物的喜爱和赞许 这个观念是假象 实际上是不可能的实现的 即便是父母老师等对自己很重要的人 也不可能永远对自己持一种绝对喜爱和赞许的态度 若持此观点 就可能千辛万苦 委曲求全以取悦于他人 以获得每个人的欣赏 但结果必然失望 沮丧和受挫 这是个体内在的自我太弱小的缘故 所以 无论别人怎样看待自己的 自己都是有价值的 34 不合理的信念 2 个人是否有价值 完全在于他是否是个全能的人 这是一个永远达不到的目标 虽然表面上荒谬是任何人都能一眼看出来 并且对之嗤之以鼻的 但是我们在实际中却会经常有这样的想法 因为在现实生活中 这种想法是以另一种形式出现的 比如做妻子的既要要求丈夫有钱有势 还要要求丈夫对自己体贴入微 还要照顾家庭和孩子 而且做妻子的并不认为她的观点有什么不妥 她认为丈夫应该有这个能力做到这些 但实际上很难做到 当家长的既要孩子学习好 成绩高 又要孩子会弹琴 跳舞 唱歌 书法或者是绘画 这些观点都是我们每个人经常有的 而且我们都不认为这有什么过分 其实是很过分的 因为我们有这样一个想法 我不要求孩子什么都好 但是起码学习要好 起码要会弹琴 跳舞 书法或者绘画 这就是我们的错误的观念 它被 我并要求孩子什么都好 的外衣给包裹起来 让我们对我们对孩子的全能的要求的想法不自知 其实是我们把全能的概念给缩小了 因为我们总是生活在自己的狭小的生活范围中 所以我们并不认为在我们这个狭小的生活圈子中的全能就是那个更广泛的全能的概念 所以 尽力去做事 失败是努力的失败 价值不会受损 过程有时候更重要 35 不合理的信念 3 世界上有些人很邪恶 很可憎 应该对他们做出严厉的谴责和惩罚 世界上没有完美的人 也没有绝对的对和错 好与坏 每个人都可能犯错 但是仅凭借责备和惩罚于事无补 对邪恶势力的过度反应 其实也是内心世界太软弱的缘故 他自己内心无法摆脱对恶势力的恐怖 因而寄希望于恶人遭恶报 所以 做了错事的人并不代表他完全是个坏人 36 不合理的信念 4 如果事情非己所愿 那将是一件可怕的事情 这种人不能正确的面对挫折 没有对事情的足够的信心 也没有足够的抗击打能力 所以对事情的后果做了过于悲观的预期 所以 事情很少会像我们希望的那样发生 若能改变 竭力改变 若不能 就接受现实 37 不合理的信念 5 人对自身的痛苦和困扰无法改变 因为不愉快的事情总是由于外在环境因素所致 不是自己所能控制和支配的 这是心理外归因造成的 没有认识到自己对外在事件的知觉 评介及内部言语的作用因素 所以 情绪是由人的知觉 评价 态度产生的 是可以改变和控制的 38 不合理的信念 6 逃避困难和责任 逃避问题只是暂时的缓和矛盾 问题会不断的恶化和产生连锁反应 最终导致更为严重的情绪困扰 但是我们很多人喜欢如此 因为逃避的确可以让我们的思想处于一种短暂的 愉悦 状态之中 这种 愉悦 的状态就如同麻醉剂一样可以麻痹我们的神经 我们总是可以在一次一次的逃避中找到 快乐 逃避的痛苦越大 我们得到的 快乐 也越大 但是接下来我们将要面对的痛苦会更大 这样一个恶性循环 不断进行下去 最终当痛苦大到再也无法用因逃避而带来的 快乐 去抵抗的时候 整个人就崩溃了 所以 不管面临的事情是好的还是不好的 都要正视它 勇于承担责任 39 不合理的信念 7 杞人忧天 这是对未来的过分的忧虑 过分的夸大了危险发生的可能性 使人不能客观的评价和有效的面对 对未来的过分的担忧其实也是对现实的自我的不自信的反应 是害怕自己会失去现在的美好的东西 害怕自己没有能力保有现在的美好的东西 所以 要设法避免可能发生的事情 若不能避免就努力减轻后果 40 不合理的信念 8 强烈的依赖心理 这是对人与人之间互相依赖的夸大 过于强烈的依赖心理 导致了自我失去了独立性 进而导致更大的依赖 从而失去学习的能力 产生不安全感 依赖心理的产生一方面是来自对自己能力的估计不足 另一方面是来自自己的一些不合理的信念 认为自己本身就应该依赖某一个人 比如做妻子的认为自己就应该依赖丈夫 这种强烈的依赖心理的一个直接后果就是对人的求全责备 强烈的依赖心势必造成对他人的不满 因为当别人不能满足你的依赖心理的时候 你就会感到自己被伤害 你就会感到应该从别人那里得到的东西 别人没有给你 你就会感到别人欠你的 这势必导致你和你所依赖的人之间的矛盾 所以 我们要独立生活 但并不拒绝他人的帮助 41 不合理的信念 9 一个人以往的经历和事件决定了他目前的行为 而且这种影响是无法改变的 一个突出的表现就是当矛盾冲突的时候 一方总是喜欢说 我就是这样的人 我就是这样的脾气 我就是这样了 或者我们总是评介对方 像他这种人 死狗拖不到南墙上 这实际上是从过去中寻找应对现实问题的材料 当我们面对突如其来的打击或者伤害或者冲突的时候 我们可能一时找不到很好的解决方法 而做出了很多不恰当的行为和情绪 而事实证明这些行为和情绪是错误的 但是我们的自我防御机制让我们必须为自己的这些错误的行为和情绪找到 合理 的解释 而看上去唯一合理的解释就是 我就是这样的一个人 我以前这样 现在这样 将来也这样 所以 过去的经历对现在的影响是有限的 我们可以通过努力改变现状 42 不合理的信念 10 一个人应该关心他人的问题 并为他人的问题悲伤 难过 过分的关心他人的事情 就可能忽视自己的问题 并因此使自己的情绪失去平衡 最终导致没有能力去帮助他人 却使自己的问题更糟糕 过分帮助他人的动机是很明显的 是反 黄金规则 的运用 我帮助了你 你也应该帮助我 他帮助别人的深层次的动机是要祈求回报的 最起码他祈求一个安全稳定的生活环境 因为他自己认为他目前没有能力处理现实的问题 他就把希望寄托给了别人 然后认为我今天帮助了你 当我明天没有能力解决我的问题的时候 你就应该来帮助我 他并没有把注意力放在提高自己的解决问题的能力上 而是把希望寄托于通过帮助别人而获得的回报上 实际上你帮助了别人 当你在危难的时候别人并不一定会来帮助你 因为你运用的是 反黄金规则 所以你经常要面对的是 自己的自身素质没有提高 而那些你曾经帮助过