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文档简介

最有效的腹肌锻炼方法 1 大腿手滑动作要领 平躺 下颌压住胸部双手放在大腿上 双手沿大腿滑动至膝盖处 慢慢抬起身体上部 使其离地至少10厘米 恢复原状 再重复练习 重点刺激部位 上腹部肌群 2 头碰膝动作要领 仰躺 双手抱颈 双膝并拢 同时抬起头部 使头部在躯干上方与双膝相触 双膝保持抬升状态不动 时间越长越好 最后 放下头部和双膝 使其回落地面 重点刺激部位 上腹部肌群和腹直肌群 3 控腿收腹动作要领 仰躺 双腿并拢 与地面呈45度角 双手抱颈 慢慢抬起身体上部 重点刺激部位 上腹部肌群和腹直肌群 4 V形两头起动作要领 平躺 双腿离地 呈45度角 双手碰触脚尖 重点刺激部位 下腹部肌群和腹直肌群 5 屈体头膝碰动作要领 双手抱头仰卧 双腿与上体抬起时 扭动上半身 使左右肘与右左膝相碰 重点刺激部位 腹外斜肌 6 直腿抬升动作要领 平躺 双腿伸直 双手放在臀部两侧 掌心向下 双腿伸直 脚趾绷紧 抬起双腿 至差不多与地面垂直的位置 7 TIPS 1 全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否 所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提 2 腹肌的训练大都不会采用负重练习 因为徒手做动作时 更能集中精力 3 每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起 因为此处肌肉最容易疲劳 8 美国海军战队腹肌训练计划 仰卧起坐动作要领 双脚固定 双手抱后颈 双腿保持挺直状态 然后起坐 注意手臂不用力 腹肌发力 重点刺激部位 上腹部肌群和腹直肌群 9 180度转向提膝收腹动作要领 手臂固定 仰躺在平板或斜板上 膝盖弯曲呈45度 侧向提膝收腹 然后直接转向另一侧 重点刺激部位 下腹部肌群和腹外斜肌 10 屈膝起坐动作要领 仰躺 双膝弯曲 双脚离地 手抱后颈 起坐 下颌碰触双膝 上体放下 与地面平齐 但不接触地面 依次完成这个练习 重点刺激部位 上腹部肌群 11 直腿提臀动作要领 手臂固定 仰躺在平板或斜板上 腿部保持直立 意念集中在下腹部肌群 发力使臀部上提 重点刺激部位 下腹部肌群 12 直角支撑动作要领 以掌或拳撑地 尽量收腹抬腿 重点刺激部位 下腹部肌群和腹直肌群 13 元宝收腹动作要领 手臂固定 仰躺在平板或斜板上 膝盖弯曲呈45度 意念集中在下腹部肌群 发力上提 使膝盖尽量靠近胸部 下放时注意不要触地 重点刺激部位 下腹部肌群 14 TIPS 真枪实弹下士 每周建议选择一套 特种 动作练习两次 下一周换另外一套练习 可以保持新
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