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压力舒缓与情绪管理 1 第1单元 压力管理篇 2 一 命运方程式 3 1 2 用对的方法做事 3 4 把握对的时间 5 二 成事的五大关键 4 三 压力管理 压力影响你嗎 5 1 以内容而言 2 以时间而言 3 以形态而言 四 何谓压力 6 事 情 以内容而言 事 情 7 压力的排行榜 一 二 工作压力 三 四 婚姻 五 六 小孩 七 8 五 压力是好或坏 中医的观点 西医的观点 压力对健康的影响 9 六 面对压力的应对类型1 不太有时间观念12345准时从不迟到2 做起事来不慌不忙12345做事很快 吃东西 走路 动作 3 从来不赶 即使压力下亦然12345一向很准时4 找出时间思考 放松身心12345不停下来思考 对工作时的轻松感到罪恶感5 一次做一件事12345一次做好几件事6 没有竞争心理 避免冲突12345富竞争心 喜爱争斗7 总觉得时间多得很12345永远有一种压迫感8 兴趣很多 话题也多12345只对工作有兴趣 谈来谈去都是工作 10 七 工作压力的自我評估 战胜压力的第一关 便是正视它的存在 承认压力 就是朝战胜它迈了一大步 透过回答下列问题可以定期了解自己的压力情况 尽可能诚实回答 如果答案是 从不 就选1 如果回答是 总是 则选4 以此类推 把你的得分相加 再参照 分析 看得分如何 然后 透过回答找出自己需要改进的地方 11 选择题1 从没有2 偶而如此3 经常如此4 总是如此 1 当工作中出现失误时 我会自责 12342 我总是隐藏所遇到的问题 有时觉得自己快要爆炸了 12343 为了忘却个人问题 我把精力全投入工作中 12344 我会向周围的人发脾气或倾诉心中不悦 12345 我能感到压力时行为的不良改变 12346 我更注意到生活中的阴暗面 12347 当遇到新状况时 我总是感觉很不舒服 12348 我觉得我在公司中的角色无足轻重 12349 上班或有重要会议时 我经常会迟到 123410 当别人对我提出意见时 我感到很不高兴 123411 如果我空坐一小时而无所事事就会感到内疚 123412 即使没有什么压力 我也会感到紧张 123413 我没有足够的时间阅读报纸 123414 我希望立刻有人注意到我并提供服务 123415 不管在家或在公司 我都会隐藏自己的情感 123416 我承担的工作超过我的能力范围 1234 12 17 我拒绝同事或上司的建议 123418 我无视自己在专业或体能方面的局限 123419 由于工作占据了所有时间 我不得不放弃自己的爱好 123420 我总是不等把事情彻底考虑清楚就先行其事 123421 我忙得无法和朋友或同事共进午餐 123422 遇到棘手的情况时 我总是尽量回避 非不得已时才解决 123423 当我缺乏主见时 真担心别人会利用我 123424 我觉得承认自己在工作上力不从心 是件很丢脸的事 123425 我从不把自己的工作委托给别人 123426 我在厘清工作的主次之前 已着手开始工作 123427 我对命令和要求 很难拒绝 123428 我每天都觉得必须把没完成的工作完成 123429 我觉得我不能胜任自己的工作 123430 对于失败的恐惧使我却步不前 123431 对我而言 事业重于家庭 123432 如果某些事情不立刻去做 我就会变得没有耐心 1234 13 分析 你已经完成了问卷 把各题得分相加得出总分 再阅读相应评估了解压力程度 不管分数有多差 总有可以改进的地方 找出哪些最为薄弱 然后学习实用的减压方法和技巧 就可以将引发工作压力的因素降到最低水平 32 64 你正控制着压力水平 压力过小会使你失去动力 必须尽量平衡压力的正负面效应 65 95 你所处的压力水平在正常范围内 但某些方面有待改善 96 128 你所受到的压力水平过高 需要学习新的方法以减轻压力 14 八 做压力的主人 一 对抗 二 工作与健康孰重 15 三 面对健康的态度 健壮 fitness 1 相信自己有生病的可能2 相信你对自己的 多少有些控制力3 认出自己不良的习惯4 能够 5 自认可以照顾自己 16 四 自我接纳1 用不同的方式看待压力2 重建3 幽默4 自我肯定5 认清优点 17 重建 起 承 转 合 18 罗斯福还未当上美国总统之前 家中遭窃 朋友写信安慰他 罗斯福回信说 谢谢你的来信 我现在心中很平静 因为 第一 窃贼只偷去我的财物 并没有伤害我的生命 第二 窃贼只偷走部分的东西 而非全部 第三 最值得庆幸的是 做贼的是他 而不是我 幽默 19 自我肯定 1 找出你的 2 注意你的 3 接受你的 4 期待正面的结果5 保持你的 20 认清优点 好处 操心 坏处 21 实际演练克服的方法 减轻压力的几招 22 深呼吸呼吸是自动自发 但可以改变呼吸节奏和深度 改变呼吸方式可增减神经系统的活动 并激励你的斗志 刺激你的反应或放松 1 找个安静的地方 尽量让自己舒适2 开始自然的深呼吸 做时舒缓的吐气 同时注意胸膛要规律的起伏3 让呼吸变得愈来愈慢 愈来愈深4 继续练习 呼吸愈深后 愈能助你达到更深的放松境界 5 用鼻子吸气 想象你腹部像充气的气球 等腹部气满后 吐气 感觉像气球放气那般深呼吸易减轻压力 和再度充实完整自我的方式 23 自言自語有助神智正常第一步找一处安静的地方第二步把事情原委告诉自己 解释问题所在或形容一下事态第三步说说你对这个问题或这件事的感觉第四步有些什么可能的方法 各种选择及其结果是什么 24 九 心理压力的克星 MCT管理 源 M 心理管理 MIND C 沟通管理 COMMUNICATION T 时间管理 TIME 25 一 心理的管理1 把自己可以解决的事 和自己无法解决的事 明确划分 必须认清 有些压力靠个人无法解决 有些不妨抱着 的态度 2 一旦感到疲惫或心理压力 马上做松弛反应 坐姿工作太久 祇要闭上眼睛1 2分钟 压力就减少3 不要想把每件事都做得 如果太紧张或焦虑 做二 三次深呼吸4 如果感到疲倦 就要放松自己 晚上高歌一曲 或听音乐 户外活动5 感觉不安时 应做 如教师在教导前 想象成功的情景 压力的应对装置 MCT管理 26 6 情绪低潮时 不要做重要工作7 要记牢 心理压力是 8 心理压力管理的成败端视 如何来决定9 不要马上解决心理压力 就是解决压力的快捷方式 可以解决 等待往往是最好的对策10 认清只有自己才能控制自己的压力 要经常聆听自己身心所发出的讯息 努力增进自己管理心理压力的能力 27 第一步写下你善待自己的所有方式1 2 3 第二步在这星期当中 好好计划一些善待自己的方式 以酬劳自己的疲累第三步养成这种习惯 善待自己 28 1 由小问题先解决 要回信就马上回2 不可长期的 别人3 把自己的底牌先亮出来 你讨厌别人 别人也会讨厌你4 不要批评别人的话 先聆听别人的话 你瞧不起的人 有时也会有很好的观念5 第一次晤谈前 应先 有关讯息 二 沟通的管理 29 6 诚实在工作会有好的回馈7 愈是重要的工作 愈要身心松弛去做 重大的决定 不妨移到星期一做决定8 要交可以给自己回馈的 9 如果工作不顺利 要究明原因所在10 家庭里沟通是否良好 可能影响工作顺利与否 30 1 整理思绪 把现在等待你去做的工作 挂虑一一写在纸上 勾出马上要做的事2 改善工具 心情焕然一新 记事簿上只记录必须做的预定3 每天早晚要看自己的计划4 日程上要留有 每天至少30分钟5 遇到紧要关头 不妨隔绝一切外来的干扰 三 时间管理 31 6 有时需要有改变决断的决断 记住 最后决定权在上司 记住 上司命令经常变更是常见的事7 设法找出较完整的时间 把类似的工作集中8 9 今日事 今日毕 决定优先级10 拟订生活计划 32 四象限坐标图 重要度 紧迫性 A重要而且紧迫 紧迫但不重要 D不重要不紧迫 重要但不紧迫 工作优先级综合分析 33 第一类时间 急迫 不急迫 重要 不重要 第二类时间 第三类时间 第四类时间 工作优先级综合分析 34 请按下表类型列出你日常的工作任务 排出优先顺序 35 时间记录表 36 每日事务清单 37 今天必须做的事 今天应该做的事 今天可以做的事 今日三件事 38 情绪管理篇 第2单元 39 1 自我觉察2 自我规范3 自我激励4 同理心5 人际和谐 情绪管理 培养职场情绪的能力 40 进入情商自我改造 了解自己的情绪 也就是所谓的 了解自己产生情绪的原因 接纳自己 才能创造自己 情绪是人类进化所必须 但在今天的文明里 却显得过时 时时省察 适时适地适人的生气难之又难 但必须掌握 才能扎好EQ的基础 1 自我觉察 41 了解情商之前先了解 何谓情绪 Emotion來自拉丁文的E motere 42 情绪也可以是聪明的 EQVS 智慧 学者研究指出领导赭要获得真正的成功是要靠20 IQ 加入80 EQ 43 IQ EQ 技术技能 一个人成功的一体两面 教育 人际关系 激励 44 了解自己的情绪 覺悟 45 为什么会生气 为什么生气 分析各项因果 找回成熟的自己 46 2 自我规范 掌握重点的自我管理 下忍忍之于口 中忍忍之于心 不形于色 上忍忍之无所 身在事内 心在事外 但忍也非上策真正的高招是转 境无好坏因心有 心无是非缘境生 人字写来两撇 很简单 做来似乎很困难 反个方向便是 入 摆脱焦虑 忧郁当个快乐的 便成 十全也十美 47 你平时如何平息你的愤怒 方法分享及回馈 把问题当课题 把经验当案例 分组讨论 48 如何平息 曼陀罗 49 你的克制能力如何 愤怒行为是一种冲动性的 爆发性的 而且往往是难以为理智控制的破坏行为 所以 古今中外学者都在致于消除愤怒 最佳方案 的探讨 民族英雄林则徐提出 制怒 这里 提供一个测验 看看你有几分克制力 测试指导语 请選出最适合你的答案 50 开始测试 1 当你正要去上班时 你的朋友打来电话 让你助他解决心中的苦闷 你怎么办 a 耐心地听 宁可迟到 b 在电话中禁不住埋怨道 喂 你知道我必须去上班呀 c 告诉他你愿意听他说 不过迟到要受批评 可能要扣钱 d 向他解释上班要迟到了 不过答应他午饭时间打电话给他 2 星期天你忙了一整天把房间打扫干净 你的爱人一回家就问饭有没有准备好 你怎么办 a 虽然你心里很想出去吃饭 但是仍然很勉强地煮了这顿晚饭 然后责怪他太不体贴人 b 大发雷霆 命令他自己煮饭 c 气得当晚不吃饭 d 对他说 我实在疲倦 我们到外面吃饭吧 3 你的朋友向你借新买的录音机 你自己尚未好好听过 你怎么办 a 借给他 但是满腹牢骚 b 提醒他有一次你向他借东西 他不肯借 当时你的心情如何 c 骗他说已经借给别人了 d 告诉他你想先用一个星期 然后再借给他 51 4 你辛苦了一天 自以为对今天的工作相当满意 却不料你的领导却大为不满 你该怎么办 a 不耐烦地听他埋怨 心中满是委屈 但不作声 b 拂袖而去 认为自己不应该受委屈 c 把责任推向他人 d 注意自己做得不好的地方 以便今后改正5 在餐厅里要了一份盒饭 饭做得味道太咸 你怎么办 a 向同桌的人发牢骚 b 破口大骂 粗鲁地责备厨师无用 c 默默地吃下去 然后把碗筷搞得乱七八糟 d 平静地告诉服务员 然后吃下去6 在影剧院里是不准吸烟的 但你临座的人偏偏吸烟 你是比较讨厌烟味的 你怎么办 a 很反感 希望其他人会向这个人提意见 b 大叫吸烟是令人讨厌的习惯 并声言要叫服务員来干涉 c 用手捂住脸 露出一副不赞同的样子 d 此人是否知道影剧院不是准吸烟的 并指给他看严禁吸烟 的牌子 52 7 一位热情的售货员为了想使你买到满意的东西 介绍給你所有的产品 但你都不满意 你怎么办 a 买一件你并不想买的东西 b 粗鲁地说这些产品的质量不好c 向他道歉 说是你朋友托你给他买东西 不能买到朋友不喜欢的东西 d 说一声谢谢 然后离去 8 你的爱人说你最近胖了 你怎么办 a 偏偏吃的更多一些b 回敬他几句 不要他管闲事c 告诉他如果他少买一些鸡蛋 肉 你就不会增肥了 d 认真对待这个问题 开始减肥 53 专家点评 逆境往往能检验一个人的克制能力 于你有多强的克制力 通过这个测验 如果你多数是A 说明你对一切事情往往采取消极被动的态度 对任何有争论的事 你都宣布放弃发表意见 而让他人做决定或承担责任 当人们不了解你的时候 也许会同情你 但后来就有反感了 为什么不做一些令你自己快乐的事呢 如果选B 你往属于好战型 动不动就暴跳如雷 甚至粗魯地骂人 表面看来颇有权威 其实得不到他人对人你的尊重 其结果是使人们憎恶你或害怕你 如果选C你虽然有好战的一面 但是你善于隐藏它 你比前面两种人都善于处理人与人之间的关系 只是有时还不够坦率 使他人不能完全理解你 要是你多数选D祝贺你 你完全懂得如何安排你的生活 你尊重他人 对人坦率诚恳 从不虚假或装模作样 結果是人们尊敬你 愛和你交朋友 54 下忍忍之于口中忍忍之于心 不形于色上忍忍之于无所 身在事内 心在事外忍非上策 忍 管理自己的情绪 55 赠人珠玑腊冬暖 伤人之语六月寒 理到真时让三分 话到喉头留半句 下忍忍之于口 56 当信念 情绪就可以当自己的主人 反省 留一只眼睛看看自己 57 加强信念 别紧张 安静下来 到此为止做个深呼吸 确实针对问题点维护彼此的尊重 58 别人的脸色 就是我们心情的反射 中忍忍之于心 不形于色 59 我们每天都要接触很多人 在频繁的接触中 难免会跟别人发生摩擦或冲突 或是因为外界事物而影响自己的心境 这是现代人普遍的困扰之一 60 人有了定力之后 就不容易被外在情况动摇 能保持身心安定 能把自己的情况看得很清楚 对于能做 不能做 该做 不该做的事 也都非常清楚 这就是 61 闭上眼睛好好的想想 自己是不是因为心浮气燥而搞砸过很多事 自己是不是常常被环境被人所影响 自己是不是常常为了小事生气不放过自己 心里放不下别人 是没有 心里放不下自己 是没有 62 所以 如果懂得以智慧 慈悲来处理问题 心里就不会经常打结 而能 那不管处身在任何的状况中 都可以保持平静 稳定 自主 自在的心境 63 想要让心保持清明安定 就不要 心随境转 是指失去自己的主宰 老是被环境的动态所影响 也就是说 发生状况的时候 心不要立刻被当下的环境所动 上忍忍之无所 身在事内 心在事外 64 最简单的方法就是 观察呼吸从鼻孔出入的感觉 或是 的感受 只要将注意力放在身体的感受上 心情就会安定下来 65 忍也非上策真正的高招是转 为什么我们会情緒失控 真正原因是欲望受挫 缺乏正确的态度面对问题 觉得自己是受害人而对方是敌人 许多的情绪问题不是心的本质 负面的情绪只是一时的 表面的 外在的环境不是让我们陷入痛苦的原因 是杂乱的心导致痛苦 境无好坏因心有 心无是非缘境生 你和他人的关系 赋予生命新的意义 66 日积月累的烦恼是 的源头 忧郁