小学生营养补充和运动锻炼PPT课件.ppt

小学生营养补充与运动锻炼 一 儿童青少年的化学组成二 儿童青少年营养补充三 青少年的运动生理特点四 目前儿童青少年存在的问题五 儿童青少年的运动处方六 儿童少年运动安全 一 儿童青少年的化学组成 一 体成分体成分主要包括体脂和瘦体重 非脂肪成分 儿童少年体脂比例高于成年人 其瘦体重相对比较低 青春期 男孩体脂会明显减少 瘦体重增加 女孩子则相反 儿童少年体脂可以通过锻炼控制 但是也不可以过少 过少会引发激素分泌紊乱 影响生长发育 二 骨骼骨骼主要成分为水 有机物和无机盐等 有机物主要是胶原 蛋白多糖和糖蛋白 无机盐主要有磷酸钙和碳酸钙 儿童骨质疏松 硬度小 弹性大 食物中要注意钙 磷和维生素A D和胶原蛋白等营养素的供给 三 骨骼肌儿童少年骨骼肌占体重百分比较低 其中骨骼肌中水分较多 收缩蛋白量相对较少 肌纤维横截面积较小 肌肉中磷酸原和糖原含量比较少 因此可以针对儿童力量素质低 柔韧性好的特质 进行一些柔韧性和灵敏性等内容的训练 随着年龄的增加 骨骼及中水分减少 蛋白质等有机成分增加 能量素质代谢加快 因此要注意营养上面对蛋白质的质和量的保证 四 儿童少年的生理特点第二性征逐渐发育 身体发育较快 身高5 7cm 年 体重4 5kg 年 学习压力较大 活动量较大 能量和营养素的需求明显超过成年人 二 儿童青少年营养补充 一 儿童少年营养素的需要能量 2200 2900kcal蛋白质 75 85g d钙 1000mg d铁 女18 25mg d 男16 20mg d锌 女15 25mg d 男18 19mg d 二 膳食营养建议多吃谷类 供给充足的能量 保证足量的鱼 禽 肉 蛋 奶 豆类和新鲜蔬菜水果的摄入 优质蛋白质50 200 250g 奶300ml蔬菜水果500g 平衡膳食 鼓励参加体力活动 避免盲目节食 三 儿童少年膳食指南三餐定时定量 保证吃好早餐 避免盲目节食吃富含铁和维生素 蔬菜 水果 的食物每天进行充足的户外运动不抽烟不饮酒 四 儿童少年膳食存在的问题不吃早餐 不注意早餐营养 节食三餐分别占能量25 30 30 40 30 40 节食容易导致神经性厌食症早餐包含谷类食物 牛奶或豆浆 鸡蛋或瘦肉 水果蔬菜 三 青少年的运动生理特点 1 运动系统 1 骨骼软骨成分较多 且骨组织中有机物比例多于成年人 因此骨骼弹性大而硬度小 不易完全骨折 但易弯曲变形 要注意培养正确的身体姿势 体育锻炼时应避免跳跃着地动作过猛 避免做单一肢体长时间较大负荷或容易导致左右不匀称的运动 过重负荷会导致骨化提前完成 影响身高发育 不对称运动方式会导致脊柱出现侧弯 2 关节与成人相比关节软骨较厚 关节囊较薄 关节内外的韧带较薄而松弛 关节周围的肌肉较细长 所以伸展性与活动范围都大于成人 关节灵活性与柔韧性都易发展 但牢固性较差 外力作用下容易脱位 运动时 注重柔韧性练习时也要注意关节的牢固性 防止关节关节损伤 3 肌肉特点儿童少年肌肉中含水量较多 蛋白质 脂肪以及无机盐类较少 肌肉细嫩 与成年人相比 收缩能力较弱 耐力差 易疲劳 但恢复较成年人快 2 氧运输系统 1 心脏的重量和容积儿童少年心脏的重量和容积均小于成人 但与体重的比值则和成人相近 甚至在一定年龄阶段还高于成人 由于心脏的容积随着年龄逐渐增加 运动一定要循序渐进 运动强度和量都要严格控制 2 心率 心输出量儿童少年的心脏发育及神经调节还不够完善 而新陈代谢又比较旺盛 心肌收缩力量比较弱 博出量也比成年人小很多 因此 在运动时候 憋气和静力性练习不宜过多 3 呼吸频率和肺活量儿童胸廓较小 呼吸深度不及成年人 但是通过训练可以使得绝对值高于成年人 四 目前儿童青少年存在的问题 一 问题 1 7 17岁超重率和肥胖率4 5 和2 1 2 能量摄入超过能量消耗 静态活动时间长 二 建议经常参加体育锻炼 每天60分钟运动鼓励参与家务劳动 五 儿童青少年的运动处方 一 体力活动指南特点 运动时间多于成年人 每天至少1小时 多动多收益 减少每天静坐时间 尤其看数码产品时间要少于2小时 运动强度可以适当增大 每天20分钟剧烈运动 敏感期的素质发展 柔韧 灵敏 平衡 协调 力量 耐力 运动技能和锻炼习惯并重 除了注重营养 还要劳逸结合 合理作息 二 儿童少年运动处方推荐 1 有氧运动 运动频率 每天 运动强度 中等 较大强度 至少包括较大运动强度 运动时间 每天至少60分钟 运动方式 有趣 与生长发育相适应的运动 例如游泳 跑步 健步走 骑自行车等 2 肌肉力量练习 运动频率 每周3天运动时间 作为每天至少60分钟运动的一部分运动方式 有或非组织性的运动 3 骨骼负重运动运动频率 每周3天运动时间 作为每天至少60分钟运动的一部分运动方式 跑步 跳绳 篮球 抗阻训练 4 注意事项 力量训练每组8 15次 循序渐进 体温调节系统不成熟 运动过程注意补水 减少静坐时间 超重与体力活动不足的儿童少年尤其要注意循序渐进 以及运动的持续性 不可以 三天捕鱼 两天晒网 三 锻炼时间 强度和大小判断 1 锻炼时间 每天至少1小时 2 锻炼强度 青少年由于活泼好动 运动起来往往不知疲倦 因此容易运动过度 如果第二天出现明显困倦和失眠状况要减少运动量 3 运动负荷大小判断 主要通过测脉搏和运动后的主观感受来看 小学生平均心率应该在110 120次 分之间 第二天的晨脉比前一天明显快12次 分则运动量过大 要注意减量 4 运动量 第二天如果出现头痛 头晕 失眠 食欲减退 容易口渴 夜间出汗 精神不振 软弱无力等上述中1 2项现象 则运动负荷已经过大 四 柔韧性 灵敏性 力量与耐力 平衡协调类运动推荐 1 柔韧性 压腿 踢腿 摆腿 压踝 转腰 转肩 压腕 例如体操 舞蹈 2 灵敏性 各种游戏 各种起跑 听信号变向跑 急跑急停 3 力量和耐力 仰卧起坐 俯卧撑 举重 引体向上 4 平衡能力 走直线 平衡木 5 协调性 跳绳 踢毽子 跳皮筋 游泳 六 儿童少年运动安全 一 常见风险 小学生运动安全中主要是骨骼肌肉损伤 其中以擦伤 扭伤 挫伤最多见 常见损伤部位为踝关节 膝关节和手腕 二 风险发生原因 准备活动不到位 运动器械安全性没有保障到位 运动姿势不正确 三 运动损伤简单处理 1 常见损伤一般处理原则 遵循PRICE原则 Protection 保护受伤肢体 以免再伤 Rest 休息 受伤部位至少休息24 48小时不要活动 Ice 冰 冷敷 受伤区域可用冰块或冰袋 皮肤与冰块之间可隔一毛巾 每次敷15分钟以免冻伤 或用毛巾浸湿冷水 稍挤出过多的水 折叠成块状敷于伤处20 30分钟 每天6 8次 若有专用冷冻镇痛喷雾剂可直接喷于伤处形成一薄层液体即可 Compression 压迫 可用布带 布条 毛巾或绷带稍用力加压包扎受伤处 不要太紧 以免导致神经受压和血液回流障碍 Elevation 抬高 无论是坐着还是躺着 都应将受伤区域置于枕上抬高 增加患处的血液回流减轻肿胀 一般需要受伤肢体高于心脏平面 2 其它损伤 急性闭合性软组织损伤是指损伤表皮没有裂痕 如挫伤 关节韧带扭伤 早期肌肉拉伤等 早期48小时内冷敷 可以局部涂抹止痛软膏等 切忌搓揉按摩 腰部扭伤是由于腰部过度牵拉而引起的软组织撕裂 伤者感到腰部有裂痛 最好卧硬板床 必要时腰下垫一个枕头 处理可即刻冷敷痛处 束宽腰带护腰 皮肤受摩擦引起的擦伤 小擦伤常用外用药有2 的碘酊或碘伏均可 创面较大宜使用碘伏 不宜使用含酒精的消毒剂 否则会加重疼痛 使用外用药后不需包扎 如果有石子 煤灰等异物嵌入皮肤及皮肤裂开较深要到医院清创处理 由于鞋紧 地面原因常使足部起水泡 血泡 可用碘酊或碘伏消毒后以无菌针头挑破 消毒棉球挤净 无菌纱布包扎 鼻部出血可坐下头后仰 鼻腔内用力填塞纱布或棉球 用口呼吸 鼻梁冷敷一般很快止血 若看到有肢体 关节外观明显变形 应想到骨折脱位