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增肌健身减肥计划如何制定 更多相关文章阅读 增肌健身减肥计划如何制定呢?小面为大家了增加健身减肥计划，欢迎大家阅读参考! 增肌健身减肥计划 清淡增肌期：2月、3月、4月 增肌时少不免同时增脂，鉴于多数朋友都想在夏天Show肌肉，所以这3个月既要增肌，同时要控制身体脂肪量，这在训练及饮食上必须要非小心。 训练 要以大肌肉(下身、背、胸)的多关节动作为主，训练需围绕住Squat(深蹲)、Deadlift(硬拉)、Lunge(弓步蹲)、LatPulldown(下拉)、Row(划船)、Press(实力举)、Dip(引体向上)这7个基本动作。另外一星期进行最少2次有氧运动。 Day1下半身：Squat(深蹲)、Lunge(弓步蹲)、LegPress(坐姿蹬腿)、StepUp(踏板)、Deadlift(硬拉)。 Day2胸：Barbell/Dumbbell/CablePress(杠铃/哑铃/拉力绳)、Dip(引体向上)+有氧30分钟 Day3背：LatPulldown(下拉)、Row(划船) Day4下半身：Squat(深蹲)、Lunge(弓步蹲)、LegPress(坐姿蹬腿)、StepUp(踏板)、Deadlift(硬拉)。 Day5胸：Barbell/Dumbbell/CablePress(杠铃/哑铃/拉力绳)、Dip(引体向上)+有氧30分钟 Day6背：LatPulldown(下拉)、Row(划船) Day7休息 重量：8-12RM为主 组间休息时间：90-120秒 饮食 若要增肌，便需要创造卡路里盈余，但如果摄取太多卡路里，便会成为脂肪，所以卡路里摄取量必要控制在每日热量所需(TotalDailyEnergyExpenditure,TDEE)的110%-120%。 饮食一定以非加工食物为主，即是新鲜/冰鲜肉类、蛋、蔬果、糙米、番薯等;所有加工食物如含糖食品及饮品、肉丸、肠、罐头、酱汁、即食面等，可免则免。 此外，还要控制蛋白质(如肉类、蛋、豆类)、碳水化合物(粉、饭、面、面包、薯类)、和脂肪的摄取比例，建议如下： 蛋白质(1克=4卡路里)30-40% 碳化物(1克=4卡路里)40-50% 脂肪(1克=9卡路里)10-30% 减脂期：5月、6月 盛夏在7月展开，因为要好利用5-6月这9个星期去减脂，同时避免肌肉量流失，才可以在夏天Show一Show肌吧!我们以烧脂为主，所以在训练及饮食的安排上都有些不同啊! 训练 训练同样以大肌肉为主，但我们可以分一点时间给其他肌肉训练。另外，组间休息时间为减少，以加快心跳率，务求增肌同时烧脂! Day1高重量下半身训练(Squat、Lunge、LegPress、StepUp、Deadlift) Day2胸(Barbell/Dumbbell/CablePress、Dip)+有氧30分钟 Day3背(LatPulldown、Row) Day4肩(Press、Raise)+直腹+有氧30分钟 Day5二/三头肌+侧腹+有氧30分钟 Day6低重量下半身训练(Squat、Lunge、LegPress、StepUp、Deadlift) Day7有氧30分钟 重量：8-15RM为主 组间休息时间：30-90秒 饮食 烧脂和增肌相反，身体摄取的卡路里要比所需的少，所以卡路里摄取量必要控制在每日热量所需(TotalDailyEnergyExpenditure,TDEE)的80%-90%。 饮食选择如上，永远选择全天然、低脂、低糖食品。 控制蛋白质、碳水化合物、和脂肪的摄取比例如下： 蛋白质(1克=4卡路里)40-50% 碳化物(1克=4卡路里)20-30% 脂肪(1克=9卡路里)20-40% 初步收成期：7月、8月 经过5个的努力训练及饮食，不敢说你一定变得超大只，但身形一定有相当程度的改善和进步，是时候放松一下，好好享受成果，亦可让身体稍为休息。 训练 虽说是收成期，但也不可以完全放停止训练，就一辆停在路边的车，切勿关掉引擎，让它可以随时随地发动!我们会将训练量调低，让肌肉和关节可以休养2个月，但带气不能少，维持在一星期3次： Day1下半身训练 Day2直/侧腹+有氧30分钟 Day3背+二/三头肌 Day4直/侧腹+有氧30分钟 Day5胸+肩 Day6直/侧腹+有氧30分钟 Day7休息 重量：12-15RM为主 组间休息时间：30-90秒 饮食 我们让身形保持在现在状态，因此身体所摄取的卡路里和每日热量所需(TotalDailyEnergyExpenditure,TDEE)一样即可。 饮食选择如上，永远选择全天然、低脂、低糖食品。 控制蛋白质、碳水化合物、和脂肪的摄取比例如下： 蛋白质(1克=4卡路里)40-50% 碳化物(1克=4卡路里)20-30% 脂肪(1克=9卡路里)20-40% 增肌期：9月、10月、11月、12月 过了一个不错的夏天吧，你是时候要收心养性，再次重回疯狂训练及控制饮食的阶段，让肌肉再次生长起来! 训练 重回大肌肉(下身、背、胸)的多关节动作怀抱，以大重量的Squat、Deadlift、Lunge、LatPulldown、Row、Press、Dip这7个基本动作为主，带氧运动可减少至每星期2次。 Day1下半身+直/侧腹 Day2胸+肩+有氧30分钟 Day3背+二/三头 Day4下半身+直/侧腹 Day5胸+肩+有氧30分钟 Day6背+二/三头 Day7休息 重量：6-12RM为主 组间休息时间：120-180秒 饮食 这四个月为增肌期，而且冬天将至，我们多一点脂肪也不大问题。 为了使肌肉量可以再次增加，我们可以调高一点卡路里盈余，食物的热量摄取控制在每日热量所需(TotalDailyEnergyExpendit