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文档简介

训练计划Day1: 胸肌+腹肌胸肌:1. 杠铃卧推3-5组 建议重量8-12次一组（大重量练习2-8次一组 小重量练习不超过20次一组 无负重练习除外 以下不重复）2.上斜杠铃卧推3-5组 建议重量8-12次一组3.悍马机（坐姿推胸器）3-5组 建议重量8-12次一组4.上斜哑铃卧推3-5组 建议重量8-15次一组5.蝴蝶机夹胸3-5组 建议重量8-15次一组6:双杠臂屈伸3-5组 每组力竭7 坐姿卧推3-5组 8-12次腹肌：1.举腿卷腹/仰卧卷腹4-6组 每组力竭Day2: 背部背部：1. 坐姿下拉/正手宽距引体向上 3-5组 建议重量8到12次一次/每组力竭2.正手/反手杠铃划船3-5组 建议重量8-12次一组3.单臂哑铃划船3-5组 建议重量8-12次一组（每边）4. 杠铃耸肩/哑铃耸肩 3-5组 建议重量10-15次一组5.杠铃屈腿硬拉3-5组 建议重量8-12次一组（可以大重量刺激）6.坐姿划船4组 8-12个Day3:肩部+腹肌训练肩部：1.杠铃颈前/颈后推举3-5组 建议重量8-12次一组（可以大重量刺激）2.坐姿推肩器3-5组 建议重量8-12次一组3.站姿哑铃侧平举3-5组 建议重量8-12次一组4.俯身飞鸟3-5组 建议重量8-12次一组5.反式蝶机展肩腹肌：1.仰卧卷腹3-5组 建议20-30次一组 或每组力竭2. 哑铃侧屈 3-5组 建议重量8-15次一组（每边）/仰卧转体3-5组 每组力竭 3.悬垂举腿/仰卧举腿3-5组 每组力竭Day4:大腿+小腿大腿：1.杠铃深蹲3-5组 建议重量8-12次一组（可以大重量刺激）2.坐（躺）姿举腿器3-5组 建议重量8-12次一组3.哑铃箭步蹲3-5组 建议重量8-12次一组（每边）4.哑铃硬拉3-5组 建议重量8-12次一组小腿:1.杠铃提踵3-5组 建议重量8-15次一组（大负重）2.坐姿哑铃提踵3-5组 建议重量8-15次一组Day5: 三头肌+二头肌+腹肌三头肌：1.窄距杠铃卧推3-5组 建议重量8-12次一组2.仰卧杠铃臂屈伸3-5组 建议重量8-15次一组3.龙门架绳索下拉3-5组 建议重量8-15次一组二头肌：1.站姿杠铃臂弯举3-5组 建议重量8-12次一组2. 坐姿哑铃臂弯举/集中弯举3-5组 建议重量8-15次一组（每
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