针对普系同学制定的运动处方_中北大学_课程设计.doc

中北大学课程设计说明书目 录运动处方引言2大学生身体素质特点3身体素质逐渐下降的原因3运动处方6一、运动处方的起源6二、运动处方的原理6有氧体适能运动处方12参考文献19运动处方引言运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的。20世纪60年代以来，随着康复医学的发展及对冠心病等的康复训练的开展，运动处方开始受到重视。1969年世界卫生组织开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。1在如今激烈竞争的社会环境下，当代的大学生的身体素质更在一定程度上影响着我们国家的发展。而现实却不能令我们满意，大多数的学生一天都在“三点一线”的固定线路上来回运动，每天也很少锻炼，这仅有的运动量很难满足青年大学生的生长需要。在我实习期间，为我校大学生做健康体质测试时，就看到了很多大学生在测试1000米或800米时，刚跑了一圈累的气喘吁吁，甚至有的人根本就不能坚持下来完成测试。此外，在测试身高体重时，发现很多同学的体重都超标，翻阅他们以前的体重，可以看出在上大学期间，体重增加已在大学生中呈明显上升趋势。为了帮助在校大学生积极的参与到体育锻炼中来，在一定程度上提高在校大学生的身体素质，我们在全校范围内，针对这群不积极参与锻炼的同学们做了一个详细而客观的运动处方，希望能在一定程度上，改变他们对运动的态度和抵触情绪。身体健康是一个人生活在这个世界上的标准，也只有健康的人才能在社会生活中发挥他的社会价值。所以，健康对我们来说是一个很重要的事情，如何改变大学生对健康的观念也是我们此次实践的目的所在，希望能通过这次设计的处方，切实的帮助那些不注重锻炼，不注重健康的大学生，促使他们积极参与锻炼，为自己的健康打下基础，更为将来的工作打下基础。 20 / 20大学生身体素质特点身体素质这个词对很多人来说可能并不陌生。在日常生活中，人们常说，某人力气大，某人跑的快，或者某人很灵活，某人耐久力强。实际上这些能力都属于身体素质。身体素质通常指的是人体在肌肉活动中所表现出来的各种能力。一般包括力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等。随着生活水平的日渐提高, 大学生对自己的身体现状普遍感觉良好或一般，大多数男生都感觉较好或很好，对自己身体比较满意；而女生较多感觉一般，其中不少人认为身体不太好。感觉不好的原因有体质的好坏，平时锻炼也不够，主要的原因是不少大学生平时忽视体育锻炼，非智力因素没有得到应有重视。有些大学生，不但不参加锻炼，还染上种种不良生活习惯，抽烟、喝酒、熬夜泡网吧无规律的生活节奏导致其身体机能的下降。在平时锻炼的时间方面，男女生之间差距比较明显。男生每周锻炼时间从1小时到12小时不等，大多在35小时。而女生能坚持锻炼的就不多，只是极少数可以坚持每周运动23小时，大部分女生表示除了上体育课，平常很少锻炼根据对发育状况、身高体重比、肺活量测试等国家颁发的大学生体育合格标准里规定的项目的测试的结果看,大学生身体素质指标呈逐年下降的趋势,而且肥胖人数也在增加。身体素质逐渐下降的原因1、思想认识存在偏差 现今，学校和社会还普遍存在重智育、轻体育，重营养、轻锻炼，重技能、轻体能的不正倾向。应试教育在中小学阶段尤为突出，应试教育造成学生负担过重，形成了重智育、轻体育的思想认识，即便是到了大学阶段还是难以消除这种看法，这种认识已经形成了一种惯性，要改变它并非一朝一夕就可解决。2、体育课程改革方向不够明确 体育课程改革方向不够明确主要是指全国普通高等学校体育课程教学指导纲要与国家学生体质健康标准的具体的指导思想并非完全一致。为了全面贯彻党的教育方针，促进学生的健康发展，使当代大学生成为社会主义事业的建设者和接班人，根据中共中央国务院关于深化教育改革全面推进素质教育的决定和国务院批准发布实行的学校体育工作条例的精神，在总结高等学校体育课程建设和教学改革经验的基础上，特制定了全国普通高等学校体育课程教学指导纲要。3、课外体育锻炼严重不足 在调查中发现绝大多数大学生不会长期坚持参加体育锻炼，有一部学生会在进行体质测试前一两周进行短时期的体育锻炼，主要目的是想顺利通过体质测试，并非出于健身的目的：更多的同学不会主动走进操场进行锻炼。参加体育锻炼的学生中大学二年级的学生最多，三年级和一年级的学生要少一些，最少的是大四的学生。这主要是因为大四学生没有体育课再加之自身的事情过多，找工作、考研、写毕业论文等事情使自己难于脱身：大二的学生还在上体育课而且学业负担并不繁重，有充足的时间参与体育活动。总体看来，造成学生课外体育锻炼严重不足的原因有两个：第一，学生自身思想认识不足：第二，是由于学校组织不力。【3】我国青少年学生体质在持续下降：肺活量、速度、力量等体能素质持续下降，肥胖学生增加，“豆芽”数量有所增加，学生近视率居高不下。为此，国家有关部门不断出台关于提高学生体质的政策。政府正在采取相应措施和行政干预的手段，使学校体育整体改革朝着取得实效的方向努力。随着国家学生体质健康标准的实施，陕西越来越重视对学生体质的监测监控工作，本研究就是在这样大的背景之下实施的。要阻止青少年学生体质健康水平持续下降，首先就得对青少年学生体质健康水平持续下降原因进行分析。【2】我们发现，很多大学生的整体素质并未达到上当代大学生素质现状并不乐观，主要表现如下：一、注重智育发展，忽视了思想道德素质客观地分析当代大学生的思想道德现状，主流是积极向上的。首先，他们热爱党、热爱祖国、拥护社会主义、关心祖国的现代化建设，积极投身社会实践，社会责任感和使命感不断增强，绝大多数同学树立了对社会主义、共产主义的信念。其次，他们坚持社会主义的价值导向，在处理集体和个体、个人与他人关系问题上，比较自觉地把集体放在第一位。再次，他们追求进步、独立、发展注重人生的意义和价值。但是也不能忽视有部分大学生政治选择具有功利化倾向，政治心态还不成熟；对道德失范现象不满，但在道德选择和评价上存在着矛盾和困惑。由于社会发展的客观现实要求，大学生普遍过多的把时间和精力投入到专业知识和社会知识的理论学习中，认为只要专业水平达到一定的程度就能在社会上立足。当然，不得不承认大学生在专业方面所下的功夫，殊不知，德育的健康发展对一个人今后是否成才也是至关重要的。而很多大学生往往忽视了这一点。应该肯定，大学生群体的整体道德水准在全社会范围内处于较高层面，但是大学生群体的道德状况也存在着一些不容忽视的问题。例如：在面对各种标以“新潮、另类、个性”的言论和行为时不少学生会陷入困惑和迷茫；考试舞弊、逃避返还国家助学贷款的义务等现象的存在，表现出极少数学生诚信的缺失。二、身体素质低当代大学生的身体素质亟待提升。大学校园里，一些学生不能参加正常的体育课，天气稍有变化，就会感冒发烧；每年的新生军训，总有学生晕倒送医院的事发生。有些大学的校运会记录还是80年代的，至今无人打破。正如北师大一位校领导所说的，“大学生中看球的多，踢球的少；化妆的多，健美的少；讲营养的多，讲锻炼的少。”【4】三、心理问题曾现增加。心理扭曲发展现代社会快而多变的生活节奏，日趋激烈的市场竞争，错综复杂的人际关系加重了大学生的心理负担，使他们的心理素质失衡。许多大学生的心理成熟程度往往滞后于其生理和智力的发展，各种各样的心理困扰与障碍深深地影响了他们正常的学习和生活，甚至造成了人格的扭曲。当代大学生的心理素质已成了一个不容忽视的问题，许多调查表明如今大学生已经接近为心理弱势群体。他们心理健康状况不良者比例升高；精神疾病成为其休学、退学、死亡的主要原因；个性心理素质弱化即个性心理误区成为部分大学生成才的主要障碍。很多大学生不明白人生的真谛，一部分同学觉得生活没有意义，处在一种茫然混沌的状态中；还有部分同学觉得“学习无动力、生活无目的、无聊苦闷”；甚至有的学生不明白“人活着究竟是为了什么？”四、强调自我，忽视他人一些大学生曲解个性化教育的真正含义，以为提倡个性就是自我中心、自我设计、自我实现，把个人同集体、个人与他人的关系割裂开来，有的竟把个人利益凌驾于他人和集体利益之上。在大学生的演讲稿和话语中运用最多的一个词汇就是“实现自我”。为了实现自我，部分学生对国家集体利益漠然置之；为了实现自我，部分学生喜欢独来独往，同学关系紧张；为了实现自我，部分同学出现偷盗、借财物不还等损害他人利益；为了实现自我，部分同学考试作弊、弄虚作假；为了实现自我，部分同学畸形消费。自我意识的膨胀使个别学生相信“走自己的路，让别人去说吧”的意义就在于“我想怎么样就怎么样，我想干什么就干什么！”这就使得部分大学生的人生观、世界观、价值观歪曲化。大学生是一个特殊的群体，社会对大学生的关注程度普遍较高，而大学生的素质如何也会对国家、社会产生一定影响。作为当代大学生，我们当认清自身的素质特点，并不断改善、加强。我们会向社会向国家向自己保证，我们会拿出我们真正的素质，然后理直气壮地说：我是大学生。【5】运动处方一、运动处方的起源现代运动处方是在20 世纪50 年代以健康为目的开始研究和应用的。1953 年西德的黑廷格和拉缪发表了不同运动强度、持续时间和频率对人体产生不同影响的论文，对现代运动处方的兴起，起了积极的作用。20 世纪50 年代初美国生理学家卡波维奇最先提出运动处方这个概念。1960 年日本猪饲道夫教授首先使用运动处方这一术语。1969 年WH0（世界卫生组织）采用了“Presci be Exercise ”（运动处方）这个术语，从而在国际上得到确认。世界上最早的运动处方可追溯到我国战国（公元前475公元前221 年）的作品行气玉佩铭。这块玉佩上刻有45个字，郭沫若译为：“行气，深则蓄，蓄则伸，伸则下，下则定，定则固，固则萌，萌则长，长则道，道则天。天几舂在上，地几舂在下。顺则生，逆则死。”在中国2 000 多年前就指出运动则生，不运动则死的道理，即现代所说的“生命在于运动”。吕氏春秋还提倡动形以达郁，即认为人之精气血脉以通利流畅为贵，若郁而不畅达，则百病由之而生，如吕氏春秋尽数里云：“流水不腐，户枢不蠹，动也，形气亦然，形不动则精不流精不流则气郁。华陀在继承庄子“吐故纳新，熊经鸟申”的法则基础上，创立了一套既可合又可分的医疗体操五禽红。它是模仿虎、鹿、熊、猿、鸟5 种动物的姿态和行动特征，象形编制的。晋代养生家葛洪，在总结古代导引术和华佗五禽戏的基础上，创编了“外养”。“外养”即形体锻炼方法，它是由龙导、虎引、龟咽、燕飞、蛇屈、猿据、兔惊等动作组成。明清时期，在民间广为流传的八段锦，它是由两臂或单臂上举，马步左右开弓，头部左右旋转，摇头摆臀，弯腰两手攀足，马步左右出拳，足跟上提8 个动作组成。20二、运动处方的原理（一） 运动处方的生理基础 运动处方与普通的体育锻炼和一般的治疗方法不同，运动处方是有很强的针对性、有明确的目的、有选择、有控制的运动疗法。运动处方的生理作用主要有以下几个方面：1、对心血管系统的作用运动处方主要是采用中等强度的有氧代谢为主的耐力运动，即：有氧运动（aerobic training）。正常情况下，有氧运动对增强心血管系统的输氧能力、代谢产物的清除、调节作功肌肉的摄氧能力、组织利用氧的能力等有明显的作用。按运动处方锻炼可使心率减慢；血压平稳；心输出量增加；心血管系统的代偿能力增强等。但注意在心脏疾病的情况下要慎重，如：在儿童中常见的先天性主动脉瓣狭窄，运动后易出现疲劳，有氧运动能力降低；若勉强运动可发生昏厥、胸痛、少数甚至发生猝死。2、对呼吸系统的作用实施运动处方可增强呼吸系统的通气量、摄氧能力，改善呼吸系统的功能状态。3、对运动系统的作用实施运动处方可增强肌肉力量、肌肉耐力和肌肉协调性；保持及恢复关节的活动幅度；促进骨骼的生长；刺激本体感受器，保存运动条件反射；促进运动系统的血液和淋巴循环，消除肿胀和疼痛等。4、对消化系统的作用实施运动处方能促进消化系统的机能，加强营养的吸收和利用；增进食欲；促进胆汁合成和排出、减少胆石症的发生；促进胃肠蠕动，防治便秘等疾病。5、对神经系统的作用实施运动处方能提高中枢神经系统的兴奋或抑制能力；改善大脑皮质和神经体液的调节功能；提高神经系统对各器官、系统的机能调节。6、对精神、心理因素的作用运动能有效的释放被压抑的情感，增强心理承受能力，保持心理的平衡。在疾病的治疗和康复过程中，能增强患者治疗和康复的信心，有助疾病的恢复；按预防、健身、健美的运动处方运动，可保持愉快的情绪，可使工作、学习更积极、更轻松。7、对体脂的作用实施运动时间长、运动强度中等的运动处方能有效地减少脂肪组织，达到预防疾病和健美的目的。8、对代偿功能的作用因各种伤病导致肢体功能丧失时，人体产生各种代偿功能，来弥补丧失的功能。有的代偿功能可以自发形成，如：一侧肾切除后，身体的排泄功能由对侧肾负担。而有的代偿功能则需要有指导的进行训练或刻苦训练，才能产生所需要的功能。运动处方对促进代偿功能的建立有重要的促进作用。（二）运动处方的基本原则1、运动处方的因人而异原则运动处方必须因人而异，切忌千篇一律。要根据每一个参加锻炼者或病人的具体情况，制定出符合个人身体客观条件及要求的运动处方。不同的疾病，运动处方不同；同一疾病在不同的病期，运动处方不同；同一人在不同的功能状态下，运动处方也应有所不同。2、运动处方的有效原则运动处方的制定和实施应使参加锻炼者或病人的功能状态有所改善。在制定运动处方时，要科学、合理的安排各项内容；在运动处方的实施过程中，要按质、按量认真完成训练。3、运动处方的安全原则按运动处方运动，应保证在安全的范围内进行，若超出安全的界限，则可能发生危险。在制定和实施运动处方时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。4、运动处方的全面原则运动处方应遵循全面身心健康的原则，在运动处方的制定和实施中，应注意维持人体生理和心理的平衡，以达到“全面身心健康”目的。（三）运动处方的内容运动处方的内容应包括运动种类（types）、运动强度(intensity)、运动时间(duration)、运动频度(frequency)及注意事项等。运动处方的运动种类可分为三类，即：耐力性（有氧）运动、力量性运动及伸展运动和健身操。1、耐力性（有氧）运动耐力性（有氧）运动是运动处方最主要和最基本的运动手段。在治疗性运动处方和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸、代谢、内分泌等系统慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心肺、代谢、内分泌等系统的功能。在健身、健美运动处方中，耐力性（有氧）运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。有氧运动的项目有：步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、自行车、室内功率自行车、步行车、跑台、跳绳、划船、滑冰、滑雪、球类运动等。2、力量性运动力量性运动在运动处方中，主要用于运动系统、神经系统等肌肉神经麻痹或关节功能障碍的患者，以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。在矫正畸形和预防肌力平衡破坏所致的慢性疾患的康复中，通过有选择地增强肌肉力量、调整肌力平衡，从而改善躯干和肢体的形态和功能。力量性运动根据其特点可分为：电刺激疗法（通过电刺激，增强肌力、改善肌肉的神经控制）、被动运动、助力运动、免负荷运动（即在减除肢体重力负荷的情况下进行主动运动，如；在水中运动）、主动运动、抗阻运动等。抗阻运动包括：等张练习、等长练习、等动练习和短促最大练习（即等长练习与等张练习结合的训练方法）等。3、伸展运动及健身操伸展运动及健身操较广泛地应用在治疗、预防和健身、健美各类运动处方中，主要的作用有放松精神、消除疲劳、改善体型、防治高血压、神经衰弱等疾病。伸展运动及健身操的项目主要有：太极拳、保健气功、五禽戏、广播体操、医疗体操、矫正体操等。（四）运动处方的运动强度(intensity)1、耐力性（有氧）运动的运动强度运动强度是运动处方的核心及设计运动处方中最困难的部分，需要适当的监测来确定运动强度是否适宜。运动强度是指单位时间内的运动量，即：运动强度=运动量/运动时间。而运动量是运动强度和运动时间的成积，即：运动量=运动强度 运动时间。运动强度是以功能的百分数来表示，运动强度可根据最大吸氧量的百分数、MET s、心率、自觉疲劳程度等来确定。最大吸氧量的百分数(即；%VO2max)在运动处方中常用最大吸氧量的百分数来表示运动强度，50%-70%VO2max是最合适的运动强度范围。50%VO2max的运动对老年人和心脏病人有较好的效果；70%VO2max的持续运动血液中乳酸不增高,血液中的肾上腺素和去甲肾上腺素保持在较低水平，运动强度最适宜；而80%VO2max的运动是有危险的。代谢当量（MET s）代谢当量是指运动时代谢率对安静时代谢率的倍数，代谢当量（Metabolic Equivalent of Energy 简写为；MET s，按音译称之为“梅脱”）。1 MET是指每公斤体重，从事1分种活动消耗3.5ml的氧，其活动强度称为1 MET(1 MET=3.5ml O2/kg.分）。1 MET的活动强度相当于健康成人坐位安静代谢的水平。常用运动强度指标19最大吸氧量 心率/(次min)强度(L/min)202930394049505960岁以上较大中等较小8016516015014513570155145140135125601351301301251155012512511011011040110110105100100心率除去环境、心理刺激、疾病等因素，心率与运动强度之间存在线性关系。达最大运动强度时的心率称为最大心率（HR max）；达最大功能的60%-70%时的心率称为“靶心率”（Target hear rate简称THR）或称为“运动中的适宜心率”，日本称为“目标心率”。是指能获得最佳效果并能确保安全的运动心率。为精确地确定各个病人的适宜心率，须作运动负荷试验，测定运动中可以达到的的最大心率或症状限制性运动试验以确定最大心率（HR max），该心率的70%-85%为运动的适宜心率。自觉疲劳分级（Rating of Perceived Exertion 简称，RPE）自觉疲劳分级（RPE）是Borg根据运动者自我感觉疲劳程度衡量相对运动强度的指标，是持续强度运动中体力水平可靠的指标，可用来评定运动强度；在修订运动处方时，可用来调节运动强度。RPE分级运动反应与心肺、代谢的指标有高度相关，如；吸氧量、心率、通气量、血乳酸等。（五）注意事项1、耐力性（有氧）运动的注意事项用耐力性（有氧）运动进行康复和治疗的疾病多为心血管、呼吸、代谢系统、内分泌等系统的慢性疾病，在进行运动处方的锻炼时，要根据各类疾病的病理生理特点、每个参加锻炼者的具体身体状况，提出有针对性的注意事项，以确保运动处方的有效原则和安全原则。一般的注意事项应包括以下几个方面：运动的禁忌症或不宜进行运动的指征在耐力性（有氧）运动处方中，应有针对性地提出运动的禁忌症，如：心脏病人运动的禁忌症有：病情不稳定的心力衰竭和严重的心功能障碍；急性心包炎、心肌炎、心内膜炎；严重心率失常；不稳定型、剧增型心绞痛、心肌梗塞后不稳定期；严重高血压；不稳定的血管栓塞性疾病等。在运动中应停止运动指征在耐力性（有氧）运动处方中应指出须立即停止运动的指征，如：心脏病人在运动中出现以下指征时应停止运动：运动时上身不适；运动中无力、头晕、气短；运动中或运动后关节疼痛或背痛等。运动量的监控在耐力性（有氧）运动处方中，须对运动量的监控提出具体的要求，以保证运动处方的有效和安全。要求作充分的准备活动。明确运动疗法与其他临床治疗的配合。如：糖尿病患者的运动疗法须与药物治疗、饮食治疗相结合，以期获得最佳的治疗效果。运动的时间应避开降糖药物血浓度达到高峰的时间；在运动前、中或后，可适当增加饮食，以避免出现低血糖等。2、力量性运动的注意事项力量练习不应引起明显疼痛。力量练习前、后应作充分的准备活动及放松整理活动。运动时保持正确的身体姿势。必要时给予保护和帮助。注意肌肉等长收缩引起的血压升高反应及闭气用力时,心血管的负荷增加。有轻度高血压、冠心病或其他心血管系统疾病的患者，应慎作力量练习；有较严重的心血管系统疾病的患者忌作力量练习。经常检修器械、设备，确保安全。3、伸展运动和健身操的注意事项动作的难度、幅度等，应注意循序渐进、量力而行。指出某些疾病应慎采用的动作。如；高血压病患者、老年人等应不作或少作过分用力的动作；幅度较大的弯腰、低头等动作。运动中注意正确的呼吸方式和节奏1。有氧体适能运动处方运动目的：提高健康体适能，促进健康，增强身体素质，预防疾病。运动形式：锻炼项目运动强度运动时间运动组数 运动频率肌肉力量练习 分钟立卧撑50%55%5分钟每次一分钟，46组组间休息5分钟15个一组每天一次 连续跑台阶55%65%5分钟连续跑3050步重复5次 组间休息5分钟每天一次仰卧起坐40%50%5分钟50次一组重复46组组间休息3分钟每天一次有氧耐力练习定时跑12分2400m50%60%30分钟一组隔一天一次骑自行车50%60%30分钟一组每天登山40%60% 15分钟一组隔一天一次运动注意事项：1） 练习时要有充分的准备活动，防止肌肉拉伤。2）自我监测要强，使心率控制在靶心率范围内。靶心率=（最大心率安静心率）（0.60.8)。83）练习时要集中注意力。4）练习后要积极放松。5） 在发展有氧耐力时将心率控制在适宜心率范围内，适宜心率=安静时心率+（最大心率安静时心率）（0.60.7）76） 运动强度：单次运动的剧烈程度。相当于最高脉搏的60%90%以取得体适能训练的最好效果。最高脉搏=220年龄，即最高脉搏=22023=197。运动时脉搏次数目标范围如下：脉搏上限：19790%=177.3（每分钟/次）脉搏下限：19760%=118.2（每分钟/次）8饮食应注意的：饮食物是生命活动最基本的物质，是气血生化的源泉应以：清淡素食为主，历代医家大都主张以素食为主，如米面、杂粮、水果、蔬菜等，且应交替食之。喉症要旨所谓：“至于饮食，淡泊最宜”，即是强调素淡饮食在养生学中的意义；少食肥甘滋腻：过食肥甘滋腻之品既难消化，又易聚湿生痰、化热秘瘀，产生许多病症。如养生四要说：“肥甘滋腻，易生痰浊”合理搭配饮食：提倡清淡素食为主，少食肥甘滋腻，分清主次、合理搭配，互补不足，相得益彰。忌饥饱失常：饮食应以适量为宜，过饥过饱都会影响消化系统功能15早晨7:40晚上9:30心率血压自我感觉度调整基础心率运动中心率30秒运动后3分钟心率周一登山肌肉力量练习早晚周二跑步12分钟肌肉力量练习早晚周三登山肌肉力量练习早。晚周四跑步肌肉力量练习早晚周五登山同上早晚周六跑步同上早。晚周日登山同上早晚每日实际记录表自感用力度 研究证明，自感用力度（PRE)的主观评价与工作负荷、%HRR，每分通气量、摄氧量以及血乳酸水平高度相关。Borg提出“RPE*10”约与心率相等，及典型的健身运动强度RPE值为1116与心率每分钟110160次相当，也与50%75%最大梅脱(MET)相近。RPE可以用于各种人群。运动强度RPE分级如下表：8自我感觉非常非常轻非常轻较轻有点累很累非常累非常非常累等级6 78 9 1011 1213 1415 1617 1819 20 关于处方的自我评价： 优点：第一：该运动处方制定的还算比较合理 第二：逻辑性较强 第三：完成态度认真 第四：对该同学所要达到的目的有一定的作用缺点及原因：第一：数据的有效度较18低。原因：主观方面有：1)测试者的人为误差； 2)被测试者的自我监督不严谨，自我主观感觉占太多； 3)运动处方执行的严格程度客观方面有：1)实验仪器的精密性； 2)实验仪器的全面程度 3)环境、天气原因 第二：数据的可信度较低。 第三：实验结果的不明确性。主要是时间问题。由于时间太短一些实验效果不是很明显，所以实验结果很不明确。改进办法：凡事要讲究认真精神；严格按照要求执行；时间再长一些就好了肌肉力量(一)肌肉的横断面积肌肉生理横断面是指所有肌纤维横断面积之和。肌肉生理横断面越大肌肉力量就越大。在不同的运动项目，要求运动员具有不同性质的力量，因此肌肉力量的发展，要根据专项的需要，进行合理的安排。(二)肌纤维的生化成分肌纤维按照收缩特性可分为快肌和慢肌。快肌收缩速度快，产生的肌肉力量就越大而慢肌纤维收缩速度慢、产生张力小。(三)肌肉能量代谢肌糖元是存在于肌肉中的多糖，是肌肉收缩时的能源物质的直接来源。有关实验表明：肌糖元不仅与供能有关，其数量的多少还与肌肉力量有关。肌糖元贮存量越多，肌肉收缩力量就越大。(四)肌肉收缩前的初长度肌肉收缩前的长度决定了肌肉的力量的大小。在一定的范围内，肌肉的初长度越长，肌肉收缩时产生的张力就越大。(五)神经调节机能肌肉力量的大小还跟神经的调节有关。生理学的研究告诉我们改善神经对运动机能得控制，使一些平时不参与活动的肌纤维也动员起来参与活动。从生物学角度来看发展力量主要通过两条途径：增加参与活动的肌纤维的数量。一般人活动时只有60左右的肌纤维参与。通过力量训练可以改善神经冲动的发放、使参与活动的肌纤维达90%，将肌肉力量提高30以上；使肌纤维加租肌肉体积增大。通过力量训练促进肌蛋白的合成，使肌纤维增粗。收缩力量加大从而提高力量素质。11力量训练可分为三种类型：等长练习、等张习、等速练习和超等长练习。等长练习：是指肌肉收缩时长度不变的对抗阻力的一种力量练习方法，又称静力训练法。优点是肌肉能承受的运动负荷较大，因此是发展最大肌肉力量的常用方法。等张练习：是肌肉进行收缩是缩短和放松交替进行的力量练习方法，属于动力性的练习方法。优点是肌肉运动形式与多数比赛项目的运动特点相一致。等速练习：一种利用专门的等速练习器进行肌肉力量训练的方法。等速练习事实上“关节角度效应”的不足。超等长练习：肌肉在离心收缩之后进行向心收缩的一种力量训练方法，是离心收缩与向心收缩结合的练习方法。肌肉力量训练的原则：超负荷原则，专门化原则，安排练习原则。8有氧耐力训练：生理学基础：有氧耐力训练是指人体长时间进行有氧工作（糖、脂肪等氧化供能）得能力。有氧耐力是建立在也能动需要的氧、机体的摄氧的能力以及机体运动后的恢复能力的动态平衡之中。8耐力的生理基础：充足的氧气供应是实现有氧工作的先决条件，也是制约有氧工作的关键因素。而运动中的氧供应受多种因素制约。心肺功能：空气中的氧通过呼吸器官的活动进入肺，并通过物理弥散作用与肺循环毛细血管血液之间进行交换。弥散人血液的氧由红细胞中的血红蛋白携带并运输。骨骼肌特点：肌组织利用氧的能力主要与肌纤维类型及其代谢特点有关。而肌纤维的组成是其的决定因素。神经调节因素：长时间进行有氧耐力训练，除能提高大脑皮质神经稳定性外，还能改善各中枢问的协调关系。能量供应特点：在有氧耐力训练中，参与供能的主要是有氧代谢供能系统，最重要的是糖的有氧氧代供能。在长距离及超长距离运动中，脂肪和蛋白质有氧氧化供能也占一定比例12。有氧耐力的训练方法：持续练习法，间歇练习，低氧环境与运动8。有氧耐力训练时应注意的问题：注重一般耐力的培养，把握无氧耐力训练与专项有氧耐力训练，注意负荷量和强度的控制13。逐渐增加负荷原则，体能训练的强度与难度应该逐渐增加，并且可以很好的预防伤病。体能训练的模式应该尽力接近网球运动专项的需求，包括速度、强度等各方面的需求，全面性原则、经常性原则2。速度训练：速度素质是人体进行快速运动的能力，或用最短时间完成某种运动的能力。按其运动表现可以分为：反应速度，即对各种刺激发生反应的能力；动作速度，即完成单个动作时间的长短。速度素质的生理基础反应速度的快慢取决于兴奋通过反射弧所需要的时间的长短。通过专门训练，反射弧各环节的机能可以得到改善和提高，从而反应时间缩短，即反应速度快。中枢神经系统的机能状态与反应速度有密切的关系，良好的兴奋状态及其灵活。动作速度，包括单个动作速度与成套动作速度，与肌纤维类型的百分比组成及其面积、肌肉力量、肌组织的兴奋性和条件反射的巩固程度有关。肢体的运动幅度取决于肌力的大小、肢体的长度以及关节的柔韧性；而频率主要取决于大脑皮质运动中枢的灵活性和各中枢的协调性以及快肌纤维的百分比及其肥大程度。速度与供能系统人体的运动能力，在很大程度上取决于人体提供能量的能力。速度主要是依靠磷酸原供能系统的供能。速度与肌纤维肌纤维可分为快肌纤维和慢肌纤维两类，快肌纤维是运动员速度素质的重要科学基础之一，快肌纤维的百