健康生活方式基本知识讲座

健康生活方式和干预健康危险因素健康教育 内容提要 健康生活方式概述健康四大基石 合理膳食健康四大基石 适量运动健康四大基石 戒烟限酒健康四大基石 心理平衡 健康生活方式概述 我们每个人都希望自己有一个健康的身体 那么要如何做才能保持健康呢 健康最根本的问题就是认识与观念问题 现在人们患得多种病 多数是因不健康的生活方式造成的 如肥胖 高血压 糖尿病等 因此我们要保持健康的身体 首先必须提高认识 转变观念 按照健康四大基石 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡 健康生活方式概述 适量运动 戒烟限酒 心理平衡 这四句话十六个字进行生活 这是世界卫生组织1992年总结了当时世界预防医学的最新成果提出的 维多利亚宣言 它能使高血压减少55 脑卒中 中风减少75 肿瘤减少三分之一 平均寿命延长10岁 且经济易行 是很好的保健方法 下面就围绕健康四大基石进行探讨 健康四大基石 合理膳食 合理膳食也叫平衡膳食或健康膳食 是指能达到人体营养需要量的膳食 也就是说 人的饮食要保证两条 第一是在热能和营养素上要达到生理需要量 第二是在各种营养素就是我们常说的 六大营养素 即蛋白质 脂肪 糖类 矿物质 健康四大基石 合理膳食 维生素和水之间建立起一种生理上的平衡 我们在每天的饮食当中只要记住一个著名心血管专家总结的两句话 十个字即 一 二 三 四 五 红 黄 绿 白 黑 按照这两句话 十个字去做 就能做到科学的合理膳食了 具体为 健康四大基石 合理膳食 一 是每天喝一杯牛奶或酸牛奶 牛奶是人最好的营养品 六种营养素都能提供 特别是蛋白和钙含量高 可以补钙 催眠 增强免疫力 促进生长发育 防止人体吸收有害物质如铅 镉等 健康四大基石 合理膳食 日本用牛奶强壮了整个国家 因此 我们应该每天坚持喝牛奶 儿童和老年人在晚上睡前喝更好 能促进儿童生长发育 改善老年人的睡眠 健康四大基石 合理膳食 二 是每天食用250克碳水化合物 相当于六两至八两主食 碳水化合物主要给人体提供热能 主食的食入量与肥胖有关 调控主食可以控制体重 但必须每天食用六至八两主食 保证机体代谢热能的供给 健康四大基石 合理膳食 三 是每天食用三份高蛋白 相当于三个大鸡蛋或六两豆腐的蛋白含量 蛋白质是是人身体的重要物质基础 机体的每一个细胞和所有的组成部分都要有蛋白质参与 因此 每天必须通过饮食补充足够的蛋白质 以保证机体的正常代谢 健康四大基石 合理膳食 四 是四句话 即有粗有细 不甜不咸 三四五顿 七八分饱 也就是说人每天的饮食主食要粗粮细粮搭配起来吃 要限制糖和盐的食入量 每天必须吃三餐以上 每餐不要吃的太饱 盐的食入量与高血压有关 这里特别要强调的是早餐必须要吃 不吃早餐容易患胆结石 健康四大基石 合理膳食 而胆结石与高血压 糖尿病互为因果 女同志不吃早餐更容易患胆结石 还要强调的是吃饭必须要定时定量 规律用餐 饮食不规律易患胃溃疡等消化道疾病 消化道有疾病的人 可以定时少吃多餐 健康四大基石 合理膳食 五 是每天吃500克的蔬菜和水果 新鲜蔬菜和水果里含有丰富的维生素 具有很好的抗癌作用 新鲜蔬菜和水果是最好的抗癌良药 我们每人每天能吃到八两蔬菜和二两水果就达到营养要求了 健康四大基石 合理膳食 红 是一天吃一到两个西红柿 喝点红葡萄酒 炒菜时少加点红辣椒 可以补充多种维生素 黄 是多吃黄颜色的蔬菜 可以补充维生素A 预防夜盲症 也可以抗癌 健康四大基石 合理膳食 绿 是多喝绿茶 绿茶含有多种抗氧自由基的物质 有抗癌作用 白 是多吃燕麦粉和燕麦粥 燕麦可以降胆固醇 甘油三脂 还可以治疗糖尿病 减肥 通大便 黑 是多吃黑木耳 黑木耳可以降低血液的粘稠度 预防脑血栓 冠心病 老年痴呆症 健康四大基石 合理膳食 血液粘稠度高的人 每天坚持吃5 10克黑木耳 就可以将血液的粘稠度降下来 目前 美国科学家提出称之为 十个网球原则的膳食结构 是对人每天各种营养素量之间比例的估算 健康四大基石 合理膳食 这个原则是 每天吃不超过一个网球大小的肉 相当于两个网球大小的的主食 要保证三个网球大小的水果 不少于四个网球大小的蔬菜 按照上面所讲的两句话十个字和十个网球原则去做 就能达到合理膳食要求了 油脂类25克 0 5两 奶类及奶制品100克 2两 豆类及豆制品50克 1两 禽兽肉类50 100克 1 2两 鱼虾类50克 0 5 1两 蛋类25 50克 0 5 1两 中国居民膳食宝塔 蔬菜类400 500克 8两 1斤 水果类100 200克 2 4两 谷类300 500克 6两 1斤 膳食纤维 水溶性 燕麦 大麦 水果 果胶 藻胶 魔芋不溶性 豆皮 谷类麸皮摄入量10 30克 每天 碳水化合物 食物中碳水化合物的分类 单糖 双糖 多糖 脂肪 单不饱和脂肪酸 橄榄 花生 坚果多不饱和脂肪酸 植物油饱和脂肪酸 动物脂肪 椰子油 棕榈油 动物蛋白质植物蛋白质 蛋白质 B族维生素维生素C维生素A 维生素 无机盐和微量元素 1 铬锌钙 磷 维生素 无机盐和微量元素 2 蒸煮焖炖拌 烹调方法 健康四大基石 适量运动 世界卫生组织经过大量的科学研究后 在1992年提出对人体健康最好的运动 步行 最新的科学研究也已证明 步行可以消除冠状动脉硬化斑块 有效预防糖尿病 能减少身体的脂肪而减肥健美 还能改善神经系统的功能 特别适合中 健康四大基石 适量运动 老年人锻炼 我们每个人可以根据自己的身体状况选择不同的运动方式 如跑步 打太极拳 打球等 目前人们跳集体舞 扭秧歌等都是一些好的锻炼方式 但是有心血管系统疾病的人运动不能过量 运动过量有时会造成猝死 那么怎样才能做到适量运动呢 健康四大基石 适量运动 坚持三原则 有恒 有序 有度 做到三个字 三 五 七 有恒是做到持之以恒 有序是做到循序渐进 有度是做到运动适度 三是一次最好步行3公里 30分钟以上 五 是一周最少运动五次以上 七 健康四大基石 适量运动 是指运动的量 运动到自己的年龄加心跳等于170就行了 这样的运动就叫做有氧运动 按照这 三原则 和 三个字 去运动 就做到了适量运动 也就能达到目前倡导的全民健康生活方式 日行一万步 吃动两平衡 的要求了 健康四大基石 戒烟限酒 首先谈吸烟的问题 我们知道 烟是一种香味杀手 吸烟有害健康 吸烟能导致肺癌 肺气肿 冠心病 吸烟缩短寿命 这是经过科学家30多年的6万多项科研都得到同样的结论 因此戒烟可以降低肺癌 肺气肿 冠心病的发生几率 从而延长人的寿命 健康四大基石 戒烟限酒 吸烟分为主动吸烟和被动吸烟 直接吸烟者称为主动吸烟 吸入别人吐出的烟雾者称为被动吸烟 而被动吸烟比主动吸烟的危害更大 目前我市 四城联创 要求公共场所禁止吸烟是对被动吸烟人群很好的保护 我们要大力提倡戒烟 但 健康四大基石 戒烟限酒 是对于主动吸烟者来说是很难戒掉的 其原因是因为吸烟的危害是慢性的 不是一抽烟就发病 不能引起吸烟者的高度重视 为什么得了肺癌的人 医生说让戒烟一下就能戒了 是因为他知道要威胁到自己的生命了 因此 戒烟不但要懂得危害 还要有意志 贵还在坚持 健康四大基石 戒烟限酒 如果做不到这三条 就无法把烟戒掉 烟瘾特别大的人如果实在戒不掉 就要尽量减小吸烟的数量 每天吸烟不要超过5支 因为科学研究证明吸烟的危害与吸烟量的平方成正比 因此 每天吸烟少于5支的话危害很小 超过5支危害就明显增加 健康四大基石 戒烟限酒 下来再谈饮酒的问题 经国内外科学家研究发现 少量饮酒对身体是有好处的 可以延缓动脉硬化 预防部分心脏病 还可以增加生活情趣 但过量饮酒对人体是有危害的 最大的危害是对人肝脏的损害 因为酒精的代谢必须通过肝脏 健康四大基石 戒烟限酒 大量饮酒可引发 饱餐 酗酒 激动 三联症 甚至导致死亡 酒精还可经肝脏代谢转化成热量使人发胖 因此饮酒不要过量 必须坚持适量 适度 适时 科学 做到四不要 即喝酒每餐饮酒的酒精含量不要超过15克 相当于50 100毫升葡萄酒 健康四大基石 戒烟限酒 不要喝高度酒 喝啤酒 葡萄酒等低度酒 不要空腹饮酒 不要与碳酸饮料共饮 另外 孕妇 服药期间的人和患肝病 消化性溃疡 心脏病的人不宜喝酒 健康四大基石 心理平衡 医学专家对心理平衡与健康的关系得出这样的结论 心理平衡是人长寿的基础 是抗癌的良方 是人体健康的金钥匙 心理平衡的作用超过一切保健措施的总和 有人调查过许多100多岁的健康老人 尽管每个人的生活方式和习 健康四大基石 心理平衡 惯各不相同 但有两条都是相同的 第一条是每个健康老人都心胸开阔 心地善良 性格随和 第二条是每个健康老人都很勤快 有的爱劳动 有的爱运动 爱国将领张学良说他从来就不懂得愁 他的心胸很开阔 被蒋介石囚禁了几十年 仍然活了101岁 健康四大基石 心理平衡 人的心态好 病就少 即使得了病也好的快 特别是得了癌症 最好的抗癌方法就是有一个好的心态 因为人本来就有很强的抵抗力 用医学术语说就是免疫力 但是如果人一旦精神崩溃了 抵抗力就下降 抗病的能力也随之下降 疾病也就随之而来 健康四大基石 心理平衡 在我们日常生活中常常会遇到这样的情况 两个人得的都是同样一种癌症 心态好一个的存活的时间长 心态不好的一个很快就死亡了 好多癌症病人不是病死的 而是被癌症怕死的 因此我们说心理平衡的作用超过一切保健措施的总和 健康四大基石 心理平衡 那么在日常生活中我们如何才能做到心理平衡呢 心理平衡说起来容易 要做起来对于我们每个人来说都是很难的 因为欲望是我们每个人的本能 如果人的欲望与现实出现偏离 就会出现心态的不平衡 健康四大基石 心理平衡 但是 只要我们在日常生活中善待自己 也善待别人 不要把自己的人生目标定的太高 也不要消极自卑 要摆正自己的位置 不要错位 也不要越位 正确对待他人和社会 永远对他人和社会存有感激之心