运动处方的要素

运动处方的要素 目录 一 运动处方的基本要素二 制定运动处方的原则三 一堂训练课的构成 一 运动处方的基本要素 Frequency 频率 一周几次运动 Intensity 强度 费力程度 Time 运动时间 持续运动时间或总时间 Type 运动类型 运动方式或类型 Volume 运动量Progression 进度 运动阶段 FITT VP的基本要素 当运动者每周运动次数超过3天时 心肺耐力的提高有减缓趋势 如果运动超过5天 就会出现心肺耐力提高的平台期 当运动者每周进行超过5天的较大强度运动时 发生肌肉骨骼肌损伤的可能性会增加 心肺耐力 每周运动次数 运动频率 运动强度 运动强度的自我评定 主观感觉疲劳量表 运动强度的绝对评定 VO2法 靶VO2 VO2max 期望强度 MET法 靶MET VO2max 3 5ml kg min 期望强度VO2和MET不考虑运动者的体重 性别和体适能水平 是描述运动强度的绝对单位 酶脱 MetablolicEquivalentofEnergy METS 能量代谢当量 是运动时的代谢率与安静时代谢率的比值 1MET相当于安静时 坐位的能量代谢率 换算成耗氧量 1MET 3 5mlO2 min kg运动强度用MET的倍数表示 身体活动 生活活动 运动 身体活动 指人体的能量消耗量高于在安静状态时的能量消耗量的所有活动 运动 在身体活动中 有计划有意识地以维持或增强体适能为目的而进行的身体活动 生活活动 在身体活动中 除运动以外的身体活动 包括工作中的身体活动 运动强度的相对评定HR法 THR HRmax 期望强度 HRR法 THR HRmax HRrest 期望强度 HRrestVO2R法 靶VO2R VO2max VO2rest 期望强度 VO2rest运动强度的相对评定指标考虑了运动者的最大运动能力 尤其适合老年人和有健康状况的个体 最大心率可使用测试或推测公式得出的最大心率或心率峰值 VO2max可使用测试或推测得出的最大摄氧量或摄氧量峰值 与直接测量结果相比 使用推测法的误差会更大 最大心率推测公式 不同年龄人群在不同运动强度的心率范围 中等强度VS高强度间歇法特莱克训练法 GostaHolmer Sweden 1937Highintensityintervaltraining HIITTabataTraining 1997 HIIT和Tabata最早用于专业运动员训练 中等强度VS高强度间歇 从干预效果来看 HIIT可提高有氧能力 另外其减脂 提高胰岛素敏感性 降低血糖 改善血管内皮功能的效果也有初步证实 与相同能耗的中等强度持续训练相比 HIIT在提高最大摄氧量 改善胰岛素敏感性 改善血管内皮功能 减少体脂百分比方面效果更好 运动强度与依从性 先前的运动行为影响运动处方过程中的依从性 有更多运动经验的个体更适合较高强度 65 75 HRR 运动首次参与运动者更适合或更易选择中等强度 45 55 HRR 的运动项目有限的证据表明 高强度项目可能会减少新手练习的依从性 日益增长的负性情绪体验可能表明运动强度过高 如何评估运动量 能量消耗 kcal 周MET min 代谢当量 运动时间 500 1000MET min 周 ACSM 代谢当量 小时18 64岁 23Ex 周 生活活动 运动 其中4Ex必须为活跃的运动 3MET 65岁以上 10Ex 周 日本厚生劳动省健康局 2013 如何评估运动量 2017年8月10日 国家体育总局发布 全民健身指南 个体每天有效体育健身活动时间为30 90min 每周应进行150 300min中等体育健身活动 或者75 150min大强度体育活动 一次完整的健身活动应包括准备活动 基本活动 放松活动 强调力量训练的重要性根据健身目的 选择不同健身方式 运动类型 运动计划包括有氧运动抗阻运动柔韧性练习神经动作练习还应包含静坐少动间断计划 运动阶段 适应阶段 1 4周 多数人1 2周强调人体的适应性 对运动方式 时间 强度以较低强度 较少频率 较短时间开始提高阶段 1 5个月循序渐进稳定阶段 规律运动5 6个月 人体机能相对稳定 保持运动习惯 可持续得到益处 如有必要 可再次进行功能评定 调整运动处方 制定运动处方的原则 1确定目的 1 康复治疗性缓解慢性疾病缓解或消除慢性损伤消除或减轻功能障碍 2 预防健身性提高心肺耐力增强肌力提高柔韧性减脂 制定运动处方的原则 2运动前筛查 1 医学检查 2 基准值调查体力活动水平体质健康水平CVD风险因素 制定运动处方的原则 3进行相应的运动功能评定 科学依据 制定运动处方的原则 4制定运动处方 1 目标 2 健康状况 3 运动能力及体适能 4 日常安排 5 运动和社会环境 6 运动器材和设施的可用性 制定运动处方的原则 5指导对象如何执行运动处方第一次按照处方锻炼时 应在制定处方者或健身指导员的监督下进行 让锻炼者通过实践了解如何执行处方 循序渐进 有时需根据锻炼者反应及时调整 慢性疾病 肢体功能康复锻炼时 最好在专业人员指导下进行 制定运动处方的原则 6监督运动处方的执行情况检查锻炼日记定期到现场观察定期到实验室在检测下进行锻炼 1次 1周或1次 2周 制定运动处方的原则 7定期调整运动处方6 8周可取得明显效果需再次进行功能评定 检查锻炼效果 调整处方 流程 设定目标 问卷调查 健康筛查 运动风险评估 运动功能测试 制定运动处方 实施过程监控 效果评估 调整运动处方 三 一堂训练课的构成 运动处方的局限性 FITT VP原则是对现有科研成果的汇总和应用 这些研究证明了运动可以为机体带来生理的 心理的和健康的益处 有些人通过运动没有达到预期的效果 这是因为人体对运动计划的反应大小存在明显的个体差异 FITT VP原则可能不适用于特殊体质 以及竞技和表演的目的 为有临床症状和有特殊健康状况的人制定处方时 应对这些基本原则做相应的调整 本章小结 按照运动处方的要素制定处方 基准值调查和运动功能评定是制定运