减脂增肌健身食谱计划.doc

减脂增肌健身食谱计划 健身食谱减脂增肌有条件的，请考虑少食多餐。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入，将中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。下面是为大家分享减脂增肌健身食谱计划，欢迎大家阅读参考。 一、减脂期： 早餐的不同选择: 1、干燕麦45g(190kcal),脱脂低糖老酸奶150g(80kcal)，嫩菠菜85g(30kcal)，胡萝卜85g(35kcal)，鸡蛋2个(140kcal)，共470kcal 2、干燕麦45g(190kcal),罐头吞拿鱼一罐(120kcal)，青瓜一根(30kcal),脱脂低糖牛奶240ml(100kcal)，共440kcal 3、全麦面包两片(200kcal)，熏瘦牛肉片112g(120kcal)，生菜150g(40kcal),西红柿100g(24kcal),脱脂低糖牛奶240ml(100kcal),共510kcal 午餐的不同选择： 1、糙米50g(160kcal)，西兰花360g(120kcal)，鸡胸肉150g(150kcal)，坚果30g(160kcal) 2、糙米50g(160kcal)，青椒150g(36kcal)，胡萝卜85g(35kcal)，火鸡肉150g(160kcal)，坚果30g(160kcal) 3、糙米50g(160kcal)，芦笋200g(40kcal)，鳕鱼180g(150kcal)，坚果30g(160kcal) 4、全麦面包两片(200kcal)，芹菜200g(40kcal)，卷心菜200g(50kcal)，三文鱼160g(200kcal) 5、地瓜240g(210kcal)，芦笋200g(40kcal)，虾170g(180kcal)，坚果30g(160kcal) 晚餐： 1、跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量(糙米，面包，地瓜等) 上午或下午加餐的不同选择： 2、97%脱脂牛肉干56g(160kcal)，西红柿100g(24kcal) 3、坚果20g(100kcal)，鸡胸肉80g(80kcal),青瓜一根(30kcal) 4、蛋白的粉30g(120kcal)，胡萝卜85g(35kcal) 二、增肌期： 早餐的不同选择: 1、干燕麦135g(380kcal)，杏仁酱(或花生酱)30g，脱脂低糖老酸奶150g(80kcal)，嫩菠菜85g(30kcal)，胡萝卜85g(30kcal)，鸡蛋2个(140kcal)，共660kcal 2、干燕麦135g(380kcal),杏仁酱(或花生酱)30g，罐头吞拿鱼一罐(120kcal)，青瓜一根(30kcal),脱脂低糖牛奶240ml(100kcal)，共620kcal 3、全麦面包4片(400kcal)，杏仁酱(或花生酱)30g，熏瘦牛肉片112g(120kcal)，生菜150g(40kcal),西红柿100g(50kcal),脱脂低糖牛奶240ml(100kcal),共710kcal 午餐的不同选择： 1、糙米100g(320kcal)，西兰花360g(120kcal)，鸡胸肉150g(150kcal)，坚果30g(160kcal),共750kcal 2、糙米100g(320kcal)，青椒150g(36kcal)，胡萝卜85g(35kcal)，火鸡肉150g(160kcal)，坚果30g(160kcal)，共711kcal 3、糙米100g(320kcal)，芦笋200g(40kcal)，鳕鱼180g(150kcal)，坚果30g(160kcal)，共670kcal 4、全麦面包4片(400kcal)，芹菜200g(40kcal)，卷心菜200g(50kcal)，三文鱼160g(200kcal)，共790kcal 5)地瓜480g(420kcal)，芦笋200g(40kcal)，虾170g(180kcal)，坚果30g(160kcal)，共800kcal 晚餐： 1、跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量(糙米，面包，地瓜等) 每天两次或两次以上的加餐的不同选择： 2、跟午餐类似 3、97%脱脂牛肉干98g(260kcal)，坚果30g(160kcal