彻底解决腰肥胃凸 打败顽强可怕的腹肚赘肉.doc

彻底解决腰肥胃凸打败顽强可怕的腹肚赘肉日前卫生署修改了判定代谢症候群的诊断标准，由原本的BMI（身体质量指数），改由腰围来评估，男生腰围不可超过90cm（35.4吋），女生则不能超过80cm（31.5吋），这项标准同样也经各个先进国家采用.。 妳有没有想过腰部那圈游泳圈是几吋？ 腰部肥胖问题一直纠缠着女性几千年，不管是节食、运动，始终如影随形，在妳经历了过年大吃大喝，又累积冬天的食欲后，会不会被自己培育出来的小肚肚吓了一跳呢，赶快跟我们一起摩拳擦掌，摆脱讨厌的游泳圈吧！ 腰腹胖原因1内脏满脂腰腹澎澎 如果腰围超过80公分，就得小心是否属于内脏脂肪型肥胖，更得注意脂肪肝的数值是否过高啰！ 如何测量妳的腰围？ 1.双脚张开与肩同宽。 2.由腋下中点沿着腰部往下延伸，在肋骨下缘与肠骨上缘的中点平行地面环绕腹围一圈，吐气腹部撑大后测量。 内脏脂肪怎么产生？ 1.生活作息不正常！ 内脏脂肪型肥胖的人，大多是因为累积了长久以来不好的生活作息。 2.更年期到啦！ 更年期前，通常都是西洋梨型身材，脂肪大多囤积在大腿与臀部附近，一旦进入更年期，会因为代谢缓慢，脂肪就容易囤积在腰腹部位。 3.曾经过度减肥！ 因为曾经过度减肥而导致女性荷尔蒙失调，也容易造成内脏脂肪型肥胖。 怎样消除游泳圈？ 1.控制每天饮食热量 尽量少吃高油脂、高热量的食物。从现在起，建议妳限制1天热量摄取量在1200卡左右。不过，卡路里少了，运动量也得增加才行，同时进行，效果更佳！ 2.每日至少运动30分钟 每天运动超过30分钟，而且一定到有点喘的阶段，才能达到燃烧脂肪的目的。如果太忙，也可以用累计的方式，分散在不同的时间做。 内脏型脂肪 v.s. 皮下脂肪 内脏型脂肪囤积于腹腔周围，所以乍看并不胖，但腹部周围肥胖的人就要小心！ 皮下脂肪分布于全身上下，甚至连臀部、大腿，都可看到脂肪堆积的踪影！ 体重与标准体重相近的妳必须. 1.开始建立维持身材的计画吧！ 维持体重最重要的就是能量进出平衡原则，吃进多少热量，就需要消耗多少热量才行！ 2.避免恼人的溜溜球效应！ 溜溜球效应会让体重变得弹性疲乏，更容易增加罹患心血管疾病的机率，所以如果妳现在不用减肥，请继续保持身材，别发胖啰！ 妳该怎么做. 1.每天维持走路12000步！ 每天走路，可是维持体重最简便好用又省钱的方式喔！ 2.即使1天只超量100卡，也要避免！ 如果每天都多摄取100卡，1年后肯定超出不少体重，虽然看起来只是少少的100卡，但却等于放了3个炸弹在妳的计画中，可是会随时吞噬妳的体重！ 妳超重不太多？ 体重减少2-5，妳将会. 1.减少罹患糖尿病一半的机率！ 研究显示，肥胖者只要少掉7%的体重，就可以降低约58%罹患糖尿病的机率！ 2.适度减轻负重关节的负担！ 每减少0.5kg，等于让妳的膝盖少掉2kg的压力，还能帮妳预防骨关节炎的发生。 3.削减心血管疾病罹病风险！ 每减少0.5kg，就可以减少大约1%-2%罹患心血管疾病的风险。 妳该怎么做. 1.每天量体重！ 每天量体重，给自己0.5-1kg的弹性，别给自己太大的压力！2.以7天为一个测量基准！ 如果想减肥，1天必须减少250卡！但别急着每天都要有成果，每周减少0.5kg就好！ 3.增加妳的运动量！ 1星期挑出3-5次的运动机会，每次运动量最好超过30分钟，以增加卡路里的燃烧量。妳有点福态？ 体重减少5-10，妳将会. 1.降低乳癌罹患机率！ 具有乳癌遗传基因的18-30岁女性，若能减少5kg的体重，约可以减少34%罹患乳癌的机率，而30-49岁的女性，更可减少到53%。 2.减少并发高血压的机会！ 只要减少6-7kg的重量，就可以少掉28%高血压的形成机率。 妳该怎么做. 1.设定每日目标并记得给自己奖赏！ 每天设定一个简单可行的目标，例如我今天不吃甜点！或我下班后要步行到下个站牌搭车！。一旦达到目标，就在这个星期结束前，给自己小奖励（奖励方式可以去做做指甲彩绘等，千万别是大吃特吃）。 2.开始加强肌力训练！ 妳必须固定每周2-3次的有氧运动，且还要额外增加肌力训练，以强化肌肉的紧致度。 妳超重不少？ 体重减少10-15，妳将会. 1.减低所有癌症发生的风险！ 不仅止于乳癌，甚至连直肠癌、子宫内膜癌、食道癌等，都会降低罹患的机率。2.提高妳的性生活品质！ 只要减掉约11%的体重，约有50%的人，在性生活上，会比较能够得到满足。 3.睡眠品质也会变好！ 一旦少掉10-15kg，就少掉了睡眠中断的情形。 妳该怎么做. 1.设定一个容易成功的计画！ 给自己喘息的机会，例如吃了1星期的减肥餐后，允许自己周末可以轻松一下。 2.寻求专业的协助！ 专业营养师能提供量身订做的饮食计画，不会让妳白费工或走冤枉路。 3.如果能站就别坐着！ 随时随地做运动，如果工作可站也可坐，那就选择站着吧！至少可以让妳多燃烧些卡路里喔！ 腰腹胖原因2腹肌松弛肥垮小腹驼背、久坐，甚至是穿著，都在日积月累下，养育着妳肚子上的小肉肉喔！ 腹部松弛的原因1.长期坐姿不良 靠背坐或拱背蜷伏等不良坐姿，都会导致腹部肌肉呈现松弛状态。 2.久坐又不运动 办公族长时间久坐，再加上运动不足，最容易使腹部深层肌松弛，若刚吃饱饭又马上坐下或趴着睡觉，更会变本加厉喔！ 3.总是弯腰驼背 驼背也是造成腹部肌肉松弛的主因，就算是很瘦的人，也会因为姿势不良造成下腹凸，而变成小腹婆喔！ 4.刚生完小孩的新妈咪 妈妈怀胎9月，五脏六腑全因孕育小生命而移位，腹腔肌肉也被撑大，就容易有腹部肌肉松弛的问题。 5.爱穿低腰裤的美眉 女生超爱的低腰裤也是凶手喔！因为裤子紧紧勒在下腹，造成脂肪上挤，小腹就偷偷地掉出来了！打击松弛小腹，就得这么办！1.饭后30分钟内不要马上坐下 吃饱饭后的30分钟内，可以散散步，稍微运动一下，不过也别做激烈运动，免得瘦小腹不成，反而造成胃下垂喔！ 2.将肚脐往内往上缩 大多数姿势不良所引起的小腹是因为深层肌肉松弛所导致，可藉由将肚脐往内往上缩，来锻炼腹部腹横肌，让小腹像被天然马甲包覆般喔！ 3.维持正确站、坐姿 腹部囤积的脂肪比例本来就比其它部位高，就算不胖，也会因驼背或下弯产生小腹，只要矫正姿势，让腹部肌肉呈伸展状，小腹就消失啦！ 4.锻炼腹部肌肉 整天屁股都黏在椅子上，连中午都叫外送，腹部肌肉使用率几