第四章_运动中的保健推拿

第四章运动中的保健推拿 第一节运动前的保健推拿 第二节运动中的保健推拿 第三节运动后的保健推拿 作用 1 使运动员保持训练前和比赛的良好状态2 增强肌肉力量 增进关节灵活性和韧带的柔韧性3 提高运动能力 预防伤病 第一节运动前的保健推拿 一调整赛前失眠的推拿 心理疗法谈话 安慰 鼓励 转移注意力 一 自然呼吸 闭目养神运动员仰卧 全身放松 自然呼吸 闭目养神 双手拇指指腹交叉擦摩印堂穴10 20次 动作缓慢柔和 力量稍轻 二 擦摩印堂穴 双手拇指指腹 由前额正中向两侧轻轻分推 反复操作10 20次 三 分推前额部 双手拇指指腹 由内向外揉 搓眼眶周围10 20次 四 揉 搓眼眶 双手拇指或食指轻轻揉按双侧太阳穴10 20次 再指揉百会穴 风池穴各5 10次 五 揉穴位 双手五指分开紧贴于运动员头部 频率中速 幅度均匀 移动稍慢的屈伸搓揉 反复操作10 20次 六 搓揉头部 全掌紧贴于运动员关元穴的皮肤 由下向左上方环形 过中脘穴后转至右下方 顺时针摩运10 20次 七 摩运腹部 一手握腕部 另一手自上而下柔和的捏 揉肌肉10 20次 并点按内关 神门穴各5 10s 八 捏 揉上肢 双手作用于运动员一侧下肢肌肉 自下而上拿 捏 然后再拿 捏另一侧 反复10 20次 九 拿 捏下肢后部 二调整赛前紧张状态的推拿 心理疗法谈话 安慰 鼓励 转移注意力按摩手法轻 时间长 频率慢 赛前3 9min进行推拿效果较好 双手拇指指腹点揉印堂穴3 6次 然后自印堂穴分推至两侧太阳穴 反复操作3 4次 一 推拿前额部 双手拇指分别扶其两侧头顶 以食 中 无名指三指并拢微屈呈钩状 以食指的第2 3节指骨桡侧边缘紧贴皮肤 自太阳穴推至头后上方 反复操作3 4次 二 推拿头侧部 点揉双侧风池穴 百会穴3 5次 手法不宜过重 三 点揉穴位 一手五指分开 用指腹从前额推至头后 反复3 5次 四 推拿头部 在运动员的颈 肩部做短时间的轻揉 轻拿 轻捏 以缓解过度紧张状态 五 推拿颈 肩部 对运动中负担较大的关节 肌肉 可做轻微 短时间的推拿 以增加局部的柔韧性和灵活性 六 推拿较大的关节 肌肉 三调整赛前精神不振的推拿 查明原因 消除思想负担 做好相应的心理调整 使用推拿手法 提高运动员的兴奋度 使其达到最佳的竞技状态 一手或双手拇指指腹点揉百会 太阳 风池 大椎等穴各5 10s 一 点揉头颈部穴位 单手或双手拇指指腹 由上至下 由外向内重推 揉第4至第7颈椎段的斜方肌 二 推 揉颈肩肌 用拇指指端 用力掐 按运动员的手三里 曲池 肩髃等穴各5 10s 三 掐 按臂部穴位 两手五指的指端并拢平齐 相对扣点运动员的两侧颞部 前额部和枕部各10 20次 四 扣点头部 四调整赛前局部关节 肌肉无力的推拿 采用手法较重 频率较快 时间较短 接触面积小的局部推拿 首先推摩和擦摩3 5遍 接着用1min左右的时间快速局部重揉捏 再进行搓 轻拍及叩击等兴奋手法 五调整赛前皮肤发凉的推拿 使用快速 较重的推摩 擦摩 揉捏 叩击和提拿等手法 以促进局部血液循环 加强温热感 增强关节 韧带 肌肉的功能 第二节运动中的保健推拿 根据不同运动项目的特点和间歇时间的长短 采用不同的手法 对负荷大的肌肉群进行推拿 按摩时间不宜超过3 5min 可使运动员迅速消除疲劳 恢复体力 提高其兴奋度 一 运动或比赛中短时间间歇的推拿 间歇时间不超过15 20min的运动项目 通过推拿手法 对运动员的兴奋与抑制过程进行快速的调整 轻快 柔和的点揉攒竹 鱼腰 太阳 睛明等穴各10 15s 一 调整情绪过度紧张的推拿法 1 点揉面部穴 轻快的揉头维 上关 下关 耳门等穴各15s 2 揉头部穴 轻快的点揉外关 曲池 曲泽 肩髎 肩髃 肩贞 肩中俞等穴各15s 3 揉上肢穴 搓柔百会 印堂 上星 攒竹 鱼腰 丝竹空 睛明等穴各5 10s 二 快速恢复机体运动能力的推拿法 1 搓揉头面部穴 掐 捏合谷 手三里 曲池等穴各10s 2 掐 捏手部穴 点揉合谷 内关 外关 手三里等穴各5 10s 3 点揉上肢穴 点揉承山 足三里等穴各5 10s 4 点揉下肢穴 二 运动或比赛中较长时间间歇的推拿 间歇时间超过30min的运动项目 推拿手法一般不采用全身推拿 主要以局部及经穴推拿为主 第三节运动后按摩 作用 消除疲劳 恢复体力 时间 课后 洗澡后 晚上睡前 当运动员十分疲劳时 需让运动员休息2 3小时后按摩 部位 根据运动项目特点而定 一般是负担量大的部位 当运动员极度疲乏时 可用全身按摩 一 消除腰背部肌肉酸痛 一 拿揉斜方肌运动员取俯卧位 术者站其体侧 双手拇指放在运动员锁骨上窝部位 拿揉10 20遍 术者用两手掌根部及大 小鱼际 以脊柱为中线 向外下方分推背阔肌 反复20遍 二 分推背阔肌 三 按揉脊柱肌 术者用一手的手掌及掌根按住运动员的脊柱正中部 由上而下环形的按揉 反复20遍 四 点拔脊柱肌 术者用双手的食 中 无名三指的指腹及指端部点按住脊柱一侧的肌肉 由上而下做横向的拨动 一侧点拨之后 再点拨另一侧 每侧点拨10 15遍 五 推摩脊柱肌 术者用单手手掌的尺侧部 紧贴脊柱一侧的皮肤做直向的推摩手法 反复10 15遍 一侧之后 再推摩另一侧 六 拿提背肌 术者用双手的拇指与其他四指相对 将腰背部肌肉横向拿起 轻轻上提 缓缓摇动 松开 再拿起 上提 摇动 松开 全提3 5遍 七 拿揉腰眼穴术者拿揉运动员两侧腰眼穴 可以消除肌紧张性过高 八 点揉环跳穴术者用双侧拇指指腹或肘尖点揉运动员两侧环跳穴10 20次 九 按压脊柱术者双掌重叠放在被按压者胸椎关节处 缓缓按压 随之加力往下按 加力按压的同时 迅速向上提起双掌 此手法先从胸椎开始 然后至腰椎 骶椎 十 点压八醪穴术者用双拇指分别点压两侧八髎穴 每对穴位点压5 10次 再搓两侧八髎穴5 10遍 二 消除下肢肌肉酸痛 从人体解剖结构上看 臀部和腿部的筋膜都是腰背筋膜的延续 腿部的神经也都源于脊髓的腰骶部 腿部的动脉血管也均是由骨盆的总动脉延伸的 因此 在大强度的训练或比赛之后 下肢肌肉酸痛常常是十分明显的 所以消除下肢肌肉的疲劳和酸痛的推拿与按摩 首先应从腰骶部开始 一 拿揉腰骶肌 运动员取俯卧位 术者两手分开呈 八 字形 拿揉腰眼处10 20次 然后用掌根部揉腰及臀部软次组织 每侧各10 20次 二 按揉腰臀部 术者双手掌重叠 按住腰骶部 由上而下 直到臀部 按揉一侧之后 再做另一侧 反复数遍 三 捏揉下肢后群肌 术者双拇指外展与其余四指相对 捏住下肢肌肉 由下而上捏揉下肢后群肌肉10 20遍 四 股后重揉法 术者一脚站于床上 另一只脚贴于运动员下肢后侧 自下而上用脚重揉下肢后部10 20遍 五 点揉下肢后部穴运动员取俯卧位 术者用双手拇指点揉下肢的环跳 承扶 风市殷门 委中 承山等穴 每穴点揉5 10次 用力要由轻到重 再由重到轻 六 搓八醪穴运动员取仰卧位 术者用一手手掌反复搓八醪穴 频率须快 使局部有透热感为宜 七 揉捏下肢前侧 运动员取仰卧位 术者站于体侧 用双手拇指与其余四指相对呈钳形 自下而上揉捏大腿前侧10 20遍 然后再揉小腿前侧10 20遍 八 叩打下肢前面和侧面 术者两手半握拳 用两拳的尺侧面交替叩打运动员下肢前面和侧面 也可用手掌的尺侧切击 九 揉 刮髌骨 术者先用一手的鱼际揉髌骨边缘10 0遍 然后用食指扶持髌骨 用拇指指端刮髌骨周缘 内外膝眼以及髌腱等处 反复5 10遍 十 摇晃下肢关节 髋 膝 踝关节 十一 点揉下肢前部穴 术者用手拇指指端 点揉下肢前部的髀关 足三里 箕门 血海 犊鼻 膝眼 足三里 上巨虚 下巨虚等穴 每穴点揉10 20遍 十二 抖动下肢 运动员取仰卧位 术者站于其体侧 一手握住运动员一侧的足跟 另一手握住脚前部 将下肢抬起 做上下快速抖动10 20遍 然后再抖动另一侧下肢 十三 搓下肢 术者两手掌相对 放于运动员下肢的两侧 来回搓动10 20遍 搓动时用力和频率要均匀 搓动中速度要由慢而快 再由快而慢地结束 三 消除胸腹部肌肉疲劳 在大强度的训练或比赛之后 运动员往往感觉到胸腹部肌肉疲劳 此时通过推拿与按摩胸腹部 可消除呼吸肌疲劳 从而提高吸氧量 促进摄氧量 进一步加速整体的机能恢复 一 推揉肋间肌 术者站于一侧 用单手四指指腹 自上而下 由内向外推揉每一肋骨间隙 推揉的力量要均匀 每一肋间做5遍 做完一侧之后 再推揉另一侧 此法可使胸肌及呼吸肌得到放松 二 推揉胸前五条纵线 运动员取仰卧位 术者用手指或手掌从上向下推揉胸前五条纵线 即正中线从天突到气海 旁开从俞府穴到腹股沟中点 从腋下到髂嵴 左右各两条 三 推摩腹直肌 运动员取仰卧位 术者用单手掌及五指按住腹直肌 由上向下横向做来回的推摩10 15遍 四 推摩胸腹部 运动员取仰卧位 术者站于其头部前方 两手拇指外展 其余四指并拢由锁骨下开始 向下推摩至小腹处 反复做10 20遍 五 按揉脐周围 运动员取仰卧位 术者站于其一侧 双掌重叠于神阙穴 以肚脐为中心 做顺时针方向按揉3min 四 消除上肢肌肉酸痛 上肢肌包括肩带肌和颈项肌 所以在消除上肢肌肉酸痛时 应从颈项和肩带开始 一 揉捏项部 运动员取坐位 术者立于其身后 一手扶持其前额部 另一手拇指与其余四指相对呈钳状 挟住项部 自枕骨向下反复揉捏10 20遍 二 拿揉肩胛部 术者立于其身后 双手拇指放于运动员肩胛后中点处 其余四指放于两侧肩胛上窝处 自内向外拿揉肩部肌肉10 20遍 然后用双手拇指指腹点揉肩井穴约20s 使肩部肌肉得以放松 三 推揉项韧带 运动员取坐位 术者一手扶住其头部 另一手拇指指腹从风府穴边推揉至大椎穴 反复做5遍 四 揉捏上肢 运动员取坐位 术者立于其体侧 一手握其腕部 另一手拇指与其余四指相对合呈钳状 揉捏前臂至肩部的肌肉 由下而上反复揉捏 一侧之后再揉捏另一侧 五 搓揉肩部 术者一手放于运动员肩关节前面 另一手放于肩胛骨中上部 两掌交替用力搓揉肩部10 20遍 六 叩击肩外侧 术者双手半握拳 交替叩击运动员的肩外侧 七 点揉上肢穴位 点揉上肢掌侧的肩前 天泉 曲池 间使 大陵 劳宫等穴 上肢背侧的肩髃 肩醪 臂臑 手三里 外关 合谷 后溪等穴 每穴点揉5 10遍 八 环形摇晃肩关节 术者一手拿住肩关节 另一手握其腕关节 由内向外做环转摇晃 然后由外向内摇