健康知识讲座.pptx

健康知识讲座 1 健康的概念 健康是一种动态平衡 这是一种平衡的状态 均衡地输入和输出能量和物质 甚至允许生长 健康也意味着有继续生存的期望 对有情感的动物 例如人类 他是万物之灵 生来就有追求精神层面与物质层面两种更好的生活方式 所以对健康认知与要求会有更广的概念 2 健康是指一个人在身体 精神和社会等方面都处于良好的状态 传统的健康观是 无病即健康 现代人的健康观是整体健康 世界卫生组织提出 健康不仅是躯体没有疾病 还要具备心理健康 社会适应良好和有道德 因此 现代人的健康内容包括 躯体健康 心理健康 心灵健康 社会健康 智力健康 道德健康 环境健康等 健康是人的基本权利 健康是人生的第一财富 健康是一种心态 3 健康公式 有关专家经过研究后 得出了一个健康公式 健康 情绪稳定 运动适量 饮食合理 科学的休息 4 健康体重公式 计算体重适宜程度的公式 体重除以身高的平方 如下 体重 kg 身高 m 身高 m 体重指数1 不到18 5 偏瘦2 介于18 5和20 9之间 苗条3 介于20 9和24 9之间 适中4 超过24 9 偏胖世界卫生组织的报告认为 健康 15 遗传因素 10 社会因素 8 医疗条件 7 气候条件 60 自我保健 5 健康状态 1 精力充沛 能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分紧张 2 处事乐观 态度积极 乐于承担责任 事无巨细不挑剔 3 善于休息 睡眠良好 4 应变能力强 能适应环境的各种变化 5 能够抵抗一般性感冒和传染病 6 体重得当 身材均匀 站立时头 肩 臂位置协调 7 眼睛明亮 反应敏锐 眼肌轻松 眼睑不发炎 8 牙齿清洁 无空洞 无痛感 齿龈颜色正常 不出血 9 头发有光泽 无头屑 10 肌肉 皮肤富有弹性 走路轻松有力即使身体病了内心也要坚强 保持好心情 对生活充满希望 6 保持健康四要素 一 健康的饮食习惯二 适量运动三 戒烟限酒四 心态平衡 7 一 健康的生活习惯 1 适量喝水建议每天饮水1200毫升 约相当于6杯 理由 水的需要量受年龄 环境温度 身体活动等因素的影响 生活在温和气候下和从事轻体力活动的成年人每天至少喝6杯水 高温或强体力劳动的人适当再增加一些 8 小提示 喝水应少量多次 要主动 不要等感到口渴了才去喝水 9 2 平衡膳食 倒金字塔的饮食习惯 10 重点 1 食物多样 谷类为主 粗细搭配2 多吃蔬菜水果和薯类3 每天吃奶类 大豆或其制品4 常吃适量的鱼 禽 蛋和瘦肉5 减少烹调油用量 吃清淡少盐膳食6 食不过量 天天运动 保持健康体重7 三餐分配要合理 零食要适当8 每天足量饮水 合理选择饮料9 如饮酒应限量10 吃新鲜卫生的食物 11 推荐 1 常吃大豆及制品理由 在大豆中 含有40比例的氨基酸和蛋白质营养 而且是容易吸收的水溶性蛋白质 内部营养结构非常平衡 还含有胡萝卜素和多种维生素 尤其是最近几年发现大豆中卵磷脂和亚油酸 对预防心脑血管疾病很有好处 此外 大豆中含有的大豆异黄酮还具有预防癌症和抗癌的作用 12 小提示 想每天都只吃几十克大豆似乎有一点困难 但是我们可以把大豆在煮饭的时候放进去一些 或者每天喝一些鲜豆浆 13 2 薯类成主食 理由 世界卫生组织经过3年的研究和评选 红薯被列为13种最佳蔬菜之首 并且完全可以作为主食 薯类营养素丰富 所含蛋白质和维生素C 维生素B1 维生素B2比苹果高得多 钙 磷 镁 钾含量也很高 尤其是钾 可以说在蔬菜类里名列前茅 薯类中含有大量被称为是 第七营养素 的食物纤维 有预防便秘和肠癌等作用 14 薯类成分中比较特殊的是其所含的淀粉 被称为抗性淀粉 属于食物纤维类 这种淀粉具有耐受消化酶的作用 本身所含能量极低 不会产生肥胖 此外 抗性淀粉不能在小肠内分解为葡萄糖 因而不会提升体内血糖浓度 对胰岛素分泌的影响极小 适宜血糖不稳定或高血糖患者食用 而且抗性淀粉能降低血液中甘油三酯和胆固醇水平 进而起到防止动脉硬化与心 脑血管病的功效 15 小提示 由于薯类中的抗性淀粉含量会受加工工艺和烹调方法的影响 可以采取一些策略来增加抗性淀粉的摄入 如把熟土豆等放凉后再吃等等 16 3 吃盐要适量 理由 2002年中国居民营养与健康状况调查资料显示 我国居民平均每天食盐摄入量为12克 是世界卫生组织建议值的2 4倍 同时相关慢性疾病患病率迅速增加 17 小提示 控盐勺 别闲置 要用起来 严格控制放盐量 口味重的人可以在炒菜时放少许醋以帮助自己适应少盐食物 此外 也可以适当用钾盐替代钠盐 18 二 运动要加强 每天走够6000步生命在于运动 增加运动能增进食欲 促进消化吸收 让良好的饮食习惯与身体结合得更好 所以专家建议人们每天至少要走够6000步 19 日常生活 出行 运动 每天6000步 一个千步当量相当于普通人中等速度 4千米 小时 步行10分钟 20 适宜运动四要素 运动类型运动强度运动时间运动频率 21 要素一 运动类型 有氧运动 慢跑 步行 跳舞 游泳等 力量运动 举重 俯卧撑等 柔韧性运动 屈曲和伸展 平衡练习 22 要素二 运动强度 要获得健康效益 进行有氧运动要达到中等强度中等强度有氧运动判断方法 自我感觉判断 会感到心跳和呼吸加快 用力 但不吃力 可以随着呼吸的节奏连续说话 但不能唱歌 心率判断 对健康人而言 有氧运动的最佳心率是个人最大心率的70 75 个人最大心率 220 年龄 常用 170 年龄 来估计 23 要素三 运动时间 中等强度运动每次不少于10分钟 持续时间30 60分钟 准备活动 5 10分钟 正式活动 30分钟以上 整理放松活动 5 10分钟 24 要素四 运动频度 有氧运动每星期锻炼3 5次 至少隔天1次 最好每天1次 有氧运动机体大肌肉群参与 持续较长时间的有节律的活动 有氧活动 又称耐力活动 可以增加心肺健康 例如步行 跑步 游泳 骑自行车等 25 身体活动4个原则 动则有益 身体活动包括你的生活 工作 出行往来和健身锻炼等各种活动 爬几层楼梯 走十分钟路 累积起来 有益健康贵在坚持 养成多活动 勤锻炼的习惯 你的健康才能持久收益多动更好 适度多活动使你的健康得到更多的保护 多种慢性疾病的患病风险进一步降低适度量力 每个人体质不同 找到适合你自己的活动强度和活动量 锻炼会更安全有效 26 三 戒烟限酒 吸烟有害健康我国每年死于吸烟相关疾病的人数超过120万 占死亡总人数12 如非吸烟者相比 吸烟者死于肺癌的风险提高6 13倍 死于慢阻肺的风险提高12 13倍 27 被动吸烟有害健康 被动吸烟又称吸二手烟 是指不吸烟者吸入吸烟者呼出的烟雾 被动吸烟能使非吸烟者的冠心病风险增加25 30 肺癌风险提高20 30 可以导致新生儿猝死综合征 中耳炎 低出生体重等 28 全世界不好的习惯是抽烟 戒烟越早越好 什么时候戒烟都为时不晚 29 饮酒应限量 无节制的饮酒可能导致的疾病 多种营养素缺乏 急慢性酒精中毒 酒精性脂肪肝 肝硬化 增加患高血压 中风和某些癌症等疾病的风险 30 成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克 相当于啤酒750毫升 或葡萄酒250毫升 或38度的白酒75克 或高度白酒50克成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克 相当于啤酒450毫升 或葡萄酒150毫升 或38度的白酒50克 31 四 保持心态平衡 如何维护心理健康有效人际沟通能够减少心理行为问题的发生 怀疑有心理问题时 要及早去专业机构接受心理咨询 良好的睡眠有助于身心健康 在突发事件发生后 正确调节心态或寻求帮助 能够减轻恐惧或减少心理疾病的发生 正确观念 心理有问题 精神病心理问题 思想问题 32 保持心理平衡要作到 3个快乐 一心助人为乐 事事知足长乐 常常自得其乐3个正确 正确对待自已 正确对待他人 正确对待社会 33 消除压力 欢笑是压力的克星 别再为小事忧虑 让你的生活更轻松些 不要让自己背上不必要的工作负担 能做多少就做多少 这样你才能选择对你最重要的事情 从而实现长寿的愿望 34 帮助别人 向有困难的人伸出援助之手 当看到别人快乐 自己会更加快乐 这能给你带来一种自我满足感 35 乐观 乐观的人更易产生长寿的信念 在对美国百岁老人的调查中发现 所有老人之前都对自己活过百岁充满信心 这种信念使他们在面对生活困境时 仍然保持良好的健康习惯和充满斗志的心态 36 生活只取所需 勿恋舒适 保持简单 基本的需求对健康有益 选择喝白开水而不是碳酸饮料 选择步行而不是开车 选择自己烹饪而不是去餐馆用餐 基本的生活所需不仅满足你的需求 还能让你的身体不会因贪恋舒适而产生惰性 在这种生活节奏中 你会越来越勤快 而不是成为每天看电视的 沙发族 或玩手机的 低头族 37 爱家人 在美国威斯康星大学的一项研究表明 热爱家人的人 指标非常平均 更有可能达到活过百岁的目标 这是因为 热爱家人能让