24式太极拳之起势及要领讲解图文教程.doc

24式太极拳之起势及要领讲解图文教程：基础套路简化太极拳(24式)一、动作名称(一)起势(二)左右野马分鬃(三)白鹤亮翅(四)左右楼膝拗步(五)手挥琵琶(六)左右倒卷肪(七)左揽雀尾(八)右揽雀尾(九)单鞭(十)云手(十一)单鞭(十二)高探马(十三)右蹬脚(十四)双峰贯耳(十五)转身左蹬脚(十六)左下势独立(十七)右下势独立(十八)左右穿梭十九)海底针(二十)闪通臂(二十一)转身搬拦捶(二十二)如封似闭(二十三)十字手(二十四)收势二、动作说明及要领讲解预备势身体自然站立，两脚并拢，脚尖向前，两手垂于大腿外侧，手指微屈。头颈正直，口闭齿扣，舌抵上愕，胸腹放松。精神集中，表情自然。眼平视前方(图344)。(一)起势【动作说明】1.左脚开立左脚向左分开半步，两脚平行向前同肩宽，成开立步(图345)。2.两臂前举两臂慢慢向前平举，与肩同高、同宽，自然伸直，肘关节向下微屈;两手心向下，指尖向前(图346)。3.屈腿按掌两腿慢慢屈膝半蹲，重心平均落于两腿之间，成马步;两掌轻轻下按至腹前，如按在身前的书桌上，上体舒展正直，如端正地坐在椅子上。眼平视前方(图347,)。【练习要点】1.起势动作中出现的开立步和马步是太极拳的步型。两脚要平行向前，身体重心平均放于两脚。2.由并步站立变转到开立步时，应首先使左膝放松，身体重心落在右腿上，随之轻轻地提起左脚，以不超过右躁的高度为宜。落脚时前脚掌先着地并使脚尖向前，随之全脚掌逐渐踏实。上述转换虽然简单，但体现了太极拳“轻起轻落、点起点落”的步法规律。3.手臂前举时，两手先在两腿外侧将掌心转向后方，随即两臂慢慢地向体前平举，好像要把一根系于手腕的橡皮筋拉长扯起似的。注意腕关节不要过于松软，不要出现指尖朝下的“折腕”。4.做下按动作时，要求做到如下三点:.下按时的用力和用意，有如要将水面上漂浮着的一块木板按入水中。.两掌要有主动下按的动作，直按到两手与腹同高。.按掌时手心朝下，按到终点时须展掌、舒指。5.上体要保持正直，不要前俯后仰。为此脊背、臀部、脚跟基本在同一垂面上。6.在做本式时，无论两臂前举还是下按，两肘尖都不可外撑、上扬;两肩不可紧张、耸起。7.在太极拳练习中，除少数式子外，整个练拳过程都是在屈膝半蹲的状态中进行的。这个屈膝的程度，即通常所讲的拳架高度，整套拳基本上要保持一致，不允许忽高忽低。其高度视体质强弱及锻炼基础而有所不同。8.太极拳的每一个式子都是由过渡动作和定势动作组成的。“定势”除了说明每个拳式到哪儿算完成外，还对身体各部位和劲力的运用有特定的要求。如本式定势，两腿屈蹲到预定的高度，同时顶头、沉肩、展背、立腰，两手沉按，展掌舒指，精神贯注，还要配合呼气下沉。这样，就使连绵不断的动作到这里有了一种沉稳感，即常说的“沉劲”、“棚劲”。定势做得不好，就体现不出过渡动作的轻灵和完成姿势的沉稳。9.“起势”是太极拳的第一个式子。它表现了太极拳的基本特点和要领，决不可因动作简单而轻视它。24式太极拳之左右野马分鬃之动作要领讲解【动作说明】1.左野马分鬃(1)抱手收脚上体稍向右转，右臂屈抱于右胸前，右手心向下，左手翻转向上，左臂屈抱于腹前，两手上下相对，如在右肋前抱球;左脚收至右脚内侧，脚尖点地;眼看右手(图348)。(2)转体上步上体左转，左脚向左前方迈出.步，脚跟轻轻着地，重心仍在右腿(图349)。(3)弓步分手上体继续左转，重心前移，左脚踏实，左腿屈膝前弓，右腿自然蹬直，右脚跟外展，成左弓步;两掌前后分开，左手分至体前，高与眼平，手心斜向上，右手按至右胯旁，手心向下，指尖向前;两臂稍屈;眼看左掌(图350)。2.右野马分鬃(1)转体撇脚重心稍向后移，左脚尖翘起外撇;上体稍左转;两手准备翻转“抱球”(图351)。(2)抱手收脚上体再左转，左手翻转在左胸前屈抱;右手翻转前摆，在腹前屈抱，两手上下相对，如在左肋前抱球;重心前移至左腿，左脚踏实，右脚收至左脚内侧，脚尖点地;眼看左手(图352)。(3)转体上步上休稍右转，右脚向右前方迈出一步，脚跟轻轻着地(图353)。(4)弓步分手上体再右转，重心前移，右脚踏实，右腿屈膝前弓，左腿自然蹬直，左脚跟外展成右弓步;两手前后分开，右手分至体前，高与眼平，手心斜向上，左手按至左胯旁，手心向下，指尖向前，两臂微屈;眼看右手(图354)。3.左野马分鬃(1)转体撇脚重心稍后移，右脚尖翘起外撇;上体稍右转;两手准备翻转“抱球”(图355),(2)抱手收脚上体再右转，右手翻转在右胸前屈抱，左手翻转前摆，在腹前屈抱，两手上下相对，好像在右肋前抱球;重心前移，右脚踏实，左脚收至右脚内侧，脚尖点地;眼看右手(图356)。(3)转体上步同前(图357)。(4)弓步分手同前(图358)。【练习要点】1.左野马分鬃(1)转体和抱手的动作，是同时进行的。要在转体的带动下协调一致地完成。“抱球”时右臂要松而不软，大体与肩平;肩部放松，手指微屈，肘略低于肩，腕略低于手;前臂与胸部之间应有20-30厘米的距离;整个右臂呈弧形。左臂的划弧，除手掌走弧线外，还要伴随着前臂的旋转。“抱球”，是一个形象的比喻，要使两臂和前胸之间有容下一个“球”的空当。既能抱得住，又不使“球”触着身体。(2)“左脚收至右脚内侧，脚尖点地”。这时身体重心绝大部分应落在右腿上，左脚只起辅助支撑的作用。待动作熟练以后，左脚收向右脚内侧，脚尖不应点地，以后各式类似的步法转换，均应照此理解。这里的“脚尖点地”，是指用脚前掌着地。(3)假设面向南起势，第一个“分鬃”要面向东方。这一转动在上步时先转至偏东，弓步时再转向正东。在连贯练习时，这两段转体是不可间断的。(4)左脚上步要脚跟先着地。太极拳向前迈步时要求一腿屈膝支撑身体，另一腿轻灵地迈出，不可将身体重心过早前移，造成脚掌沉猛落地，像“砸夯”一样。弓步的步幅，以练习者一腿屈膝支撑身体，保持上体端正，重心稳定，另一腿提起自然伸直迈出，脚跟着地的距离为准。迈左步时，左脚落点要在中线偏北，脚尖向东，两脚跟之间保持20-30厘米横向宽度。初学者在迈步时左脚落点往往不到位，形成前后脚踏在一条直线上的“走钢丝”状;甚至将左脚迈到中线以南呈“拧麻花”状。针对上述错误，应注意上步时结合转体，开胯出脚。这样，迈步的落点就易于到位了。(5)弓步时要由腰部旋转，左腿屈弓和右腿后蹬协调配合，不可先蹬直右腿再屈左膝，造成腰胯紧张、身体起伏的毛病。(6)弓步完成时去澎通啧与脚粗粤红目寸正，与地面垂直。右腿伸直时要后蹬脚跟，就是以脚前掌为轴，使脚跟外展，将右脚转向东南，与中线的交角成45-60，使两脚调整成“人”字形。脚跟的蹬展，是趁势做出的调整动作，不应做得急猛、突然，以免造成“断劲”。太极拳的弓步，后腿不能像练长拳那样挺劲绷直，以致腰胯松不开。但也不可过于放松，使膝部出现较大的弯屈，显得软化无力。另外，在右腿自然伸直以后，右脚要全脚踏实地面，不允许出现脚外侧离地(掀脚)和脚后跟离地(拔跟)的现象。弓步步型中，前、后腿分担体重的虚实比例是:前腿约承担三分之二，后腿约承担三分之一。(7)分手时左手手心斜向上，力点在前臂外侧，向左斜上方“靠”出。此时左肩要松沉，肘部要微屈，分到顶点时，要展掌、舒指，体现出由轻灵走向沉稳的气势。右手要随之向右下方分开，探至右胯旁，手心向下，指尖朝前，肘微屈，探到顶点也要求展掌、舒指、坐腕、沉肩。(8)眼神是太极拳运动的一个重要部分。本势的眼神运用，由“起势”的眼看前方，转为注视右手，再随视左手，定势时眼看左手。要避免低头或歪头，也不要死盯着手，应把视线近视远望，合理调节，有张有弛。(9)在完成姿势的一瞬间，应有一点向四肢、头顶膨胀贯力的意念，同时呼气下沉。这样可使完成姿势更臻沉稳，虚实变化更为分明。但要注意贯力的意念不宜过分。尤其不要故意两臂绷紧、弯腿下沉，以免出现错误动作。2.右野马分鬃(1)转体翘脚时，身体的重心平稳匀缓地后移，与上体左转要协调并进。重心移动过程中，上体要保持正直，不可起伏，移动幅度不必过大。也不可先做成虚步再转体，造成“断劲”脱节。(2)两手翻掌划弧“抱球”时，两手先略放松(由实变虚)，随即左掌内旋，右掌外旋划弧，后脚同时收拢。(3)收脚时，主要是重心前移，以大腿的力量轻轻地把后脚提起，慢慢地屈膝向前，使后脚在前脚的内侧落下。初学者往往没有把重心移到前腿，而是一蹬而起，快速地收脚，如同“踩弹簧”似的。也有把后腿拖上前去，后脚擦着地面，如同“穿拖鞋”。还有的人身体起伏明显。这些常见毛病都应注意克服。(4)“抱球”的动作和转腰、收脚的动作要同时协调地完成，不要“球”已抱好而后脚尚未到位。(5)连续的上步步法，是本式的重点。可专门做弓步和连续上步的步法训练。做法参见前基本功中行步练习(二)。【攻防含意】野马分鬃的手法是下探前靠。例如，对方右手打来，我用右手擒握对方手腕向下探引，同时左脚上步插入对方身后，左前臂随之插入对方右腋下，用转腰分靠之力使对方仰倒。24式太极拳之白鹤亮翅练习要点 白鹤亮翅【动作说明】1.跟步抱球上体稍左转;右脚向前跟步，前脚掌轻轻落于左脚后，相距约一脚长;两手翻转相对，在胸前屈臂“抱球”，左手在上;眼看左手(图359)。2.后坐转体重心后移，右脚踏实，上体后坐并向右转体;两手开始交错分开，右手上举，左手下落;眼看右手(图360)。3.虚步分手左脚稍向前移动，脚前掌着地，成左虚步;右手分至右额前，掌心向内，左手按至左腿旁;上体转正，眼平视前方(图361)。【练习要点】1.本式的步型是虚步，步法是跟步。右脚跟步时，右脚前掌轻轻地落地，此时身体重心仍由左腿支撑，避免右脚落地时“砸夯”。接着，重心慢慢后移，右腿由虚变实，左脚轻缓地稍向前移，调整成左脚前掌着地的左虚步。做上述步法转换时，必须注意在腰部的旋转带动下协调运动。跟步时腰部微左转，合胯收脚;后坐时腰部微右转，重心后移，2.随着两手上下分开，应注意下颊微收，头微上顶，配合吸气，有轻灵上提的意念;两手分至顶点时，右手外展，左手下按，配合呼气下沉、松腰松胯、顶头沉肩、精神贯注，显示定势时的沉着与稳定。3.虚步时，后腿保持原屈膝程度，支撑着绝大部分的体重。后脚全脚掌踏实，脚尖外撇，约为45-60;前脚以脚跟或脚前掌着地(本式是以左脚前掌着地的虚步)，指向正前方。后腿膝部保持和脚尖相同的方向，不要里裹夹档或外展敞档;前腿膝部要保持微屈，不要僵硬挺直。虚步两脚间的横向距离，不要超过一拳宽度。4.初学者在做虚步时常常发生上体后仰，挺髓挺腹;上体前俯，挺胸突臀;虚腿膝部挺直，实腿膝部里裹;两脚横向距离过大或过小;两腿虚实不明，虚腿承担体重过多等毛病，都应