各类食物营养.doc

各类食物的营养与保健价值第一节 谷物类的营养价值谷类作为中国人的传统饮食，几千年来一直是老百姓餐桌上不可缺少的食物之一，在我国的膳食中占有重要的地位。谷类主要是指禾本科植物的种子。它包括稻米、小麦、玉米等及其他杂粮。通过加工为主食。它主要给人类提供的是50%80%的热能、40%70%的蛋白质、60%以上的维生素B1。一、谷粒的结构谷类食品的主要成份谷粒。谷粒包含大约10%14%的湿气，5872%碳水化合物，813%蛋白质，25%脂肪和211%不消化的纤维。谷类虽然有多种，但其结构基本相似，都是由谷皮、胚乳、胚芽等三个主要部分组成。1谷皮谷皮为谷粒的最外层，占谷粒总重量的13%15%，主要由纤维素、半纤维素等组成。含有一定量的蛋白质、脂肪、和维生素以及较多的无机盐。谷皮不含淀粉，一般不宜为人们食用，在加工中作为糠麸除去，可作为动物的饲料。糊粉层在谷皮与胚乳之间，由大型的多角细胞组成，含有较多的磷、丰富的B族维生素及无机盐，其营养价值较高。但糊粉层的细胞壁较厚，不宜被人消化，而且含有较多的酶类，影响产品的贮藏性，在加工过程中易与谷皮同时脱落混入糠麸中。2胚乳胚乳是谷类的主要部分，占谷粒总重量的8387。由许多淀粉细胞组成，含淀粉（约74）、蛋白质（10）及很少量的脂肪、无机盐、维生素和纤维素等。谷胚易消化、适口性好、耐贮藏，是加工面粉的主要成分。3胚芽胚芽占谷粒总重量的23，在谷粒的一端，富含脂肪、蛋白质、无机盐、B族维生素和维生素E。蛋白质和可溶性糖也较多。蛋白质中含有赖氨酸，生物效价很高。其质地较软而有韧性，不易粉碎，加工时易与胚乳分离而损失。二、谷类主要营养成分谷类可因种类、品种、产地、生长条件和加工方法的不同，其营养素的含量有很大的差别。1蛋白质谷类蛋白质含量一般在7.515之间，在品种间有较大的差异，不同的品种其含量也不同。小麦的蛋白质含量在813%之间；大米的蛋白质含量在79%之间；燕麦、荞麦等的蛋白质含量较高在1517%之间。谷类蛋白质主要由谷蛋白、醇溶蛋白、球蛋白组成。一般谷类蛋白质的必需氨基酸组成不平衡，如赖氨酸含量少，苏氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸含量偏低，因此蛋白质的营养价值低于动物性食物。要提高谷类食品蛋白质的营养价值，在食品工业上常采用氨基酸强化的方法，如以赖氨酸强化面粉，生产面条、面包等以解决赖氨酸少的问题；谷物蛋白的赖氨酸、苯丙氨酸等含量较低，所以生物价较低。因此采用蛋白质互补的方法提高其营养价值，即将两种或两种以上的食物共食，使各食物的必需氨基酸得到相互补充，如粮豆共食、多种谷类共食或粮肉共食等，以达到必需氨基酸平衡，提高蛋白质的营养价值。谷类蛋白质含量虽不高，但在我们的食物总量中谷类所占的比例较高，因此谷类是膳食中蛋白质的重要来源。如果每人每天食用300500g粮谷类，就可以得到约35g50g蛋白质，这个数字相当于一个正常成人一天蛋白质需要量的一半或以上。2碳水化物谷类碳水化合物含量一般在70左右，精米可达90%左右，主要为淀粉，集中在胚乳的淀粉细胞内，是人类最理想、最经济的能量来源，谷类所含热能较高，每百克热能达12.5kJ（300kcalth）以上，是人体热能的良好来源。我国人民膳食生活中5070的能量来自谷类的碳水化物。其淀粉的特点是能被人体以缓慢、稳定的速率消化吸收与分解，最终产生供人体利用的葡萄糖，而且其能量的释放缓慢，不会使血糖突然升高，这无疑对人体健康是有益的。它所含的纤维素、半纤维素在膳食中具有重要的功能，特别是糙米比精白米含量要高得多。膳食纤维虽不被人体消化吸收、利用，但它的特殊的生理功能却备受关注，它能吸水，增加肠内容物的容量，能刺激肠道，增加肠道的蠕动，加快肠内容物的通过速度，利于清理肠道废物，减少有害物质在肠道的停留时间，可预防或减少肠道疾病。特别是在防止结肠癌、直肠癌、糖尿病的治疗等方面有重要的意义。3脂肪谷类脂肪含量低，如大米、小麦约为12，玉米和小米可达4。主要集中在糊粉层和胚芽，胚芽的营养价值较高，因此在谷类加工时易损失或转入副产品中。在食品加工业中常将其副产品用来提取与人类健康有关的油脂，如从米糠中提取米糠油、谷维素和谷固醇，从小麦胚芽和玉米中提取胚芽油。这些油脂含不饱和脂肪酸达80，其中亚油酸约占60，大米胚芽油中含6%7%的磷脂，主要是卵磷脂和脑磷脂。在保健食品的开发中常以这类油脂作为功能油脂以替代膳食中富含饱和脂肪酸的动物油脂，可明显降低血清胆固醇，有防止动脉粥样硬化的作用。4矿物质 谷类约含矿物质1.53，主要是钙和磷，并多以植酸盐的形式集中在谷皮和糊粉层中，消化吸收率较低。由于钙的含量不高，植酸的存在，如果仅以粮食为主食，没有足够的副食，很容易造成儿童和青少年的钙缺乏症。5维生素 谷类B族维生素是膳食中的主要来源。如硫胺素（VB1）、核黄素（VB2）、尼克酸（VPP）、泛酸（VB3）、吡哆醇（VB6）等含量较多，主要分布在糊粉层和胚芽部，可随加工而损失，因此，加工越精细损失越大。适当加工后转变为游离态可被人体利用。表1为各种粮食中维生素B1的含量（mg/100g） 表1 粮食中维生素B1的含量 （mg/100g）名称维生素B1含量名称维生素B1含量小麦0.370.61糙米0.30.45小麦麸皮0.72.8米皮层1.53.0麦胚1.563.0米胚3.08.0面粉（出粉率85%）0.30.4米胚乳0.03面粉（出粉率73%）0.070.1玉米3.00.45面粉（出粉率60%）0.070.08谷类一般不含维生素C、维生素D、维生素A，黄色的玉米和小米含有少量的胡萝卜素。鲜玉米中含有少量的维生素C，发芽的种子中含维生素C较多，但是干种子中不含维生素C。精白米、面中的B族维生素可能只有原来的1030。因此，长期食用精白米、面，又不注意其他副食的补充，易引起机体维生素B1不足或缺乏，导致脚气病，主要损害神经血管系统，特别是孕妇或乳母若摄入VB1不足或缺乏，可能会影响到胎儿或婴幼儿健康。从谷类的营养价值来看，谷类在我们的膳食生活中是相当重要的。中国营养学会于1997年发布的中国居民膳食指南8条中第一条就明确提出“食物多样化、谷类为主”，在我国古代黄帝内经中就记载有：“五谷为养、五畜为益、五菜为充、五果为助”，都把谷类放在第一位置，说明谷类营养是我们膳食生活中是最基本的营养需要。近年来，随着我国经济的发展，人民的经济收入不断的提高，在我国人民的膳食生活中，食物结构也相应地发生了很大的变化，无论在家庭或是聚餐，餐桌上动物性食品和油炸食品多了起来，而主食很少，且追求精细。这种“高蛋白、高脂肪、高能量、低膳食纤维”三高一低的膳食结构致使我国现代“文明病”，如肥胖症、高血压、高脂血症、糖尿病、痛风等以及肿瘤的发病率不断上升，并正威胁着人类的健康和生命。此外，在我国也出现另一种情况，一些人说什么吃饭会发胖，因此只吃菜不吃饭或很少吃饭等，这种不合理的食物构成又会出现新的营养问题，最终因营养不合理而导致疾病。因此，建议有不合理膳食的人要尽快纠正，做到平衡膳食，合理营养，把五谷杂粮放在餐桌上的合理位置，这才有利于健康。中国居民平衡膳食宝塔塔底建议成人每天300g500g粮谷类食品是一个较为合理的量。三、各种谷类食品的营养及保健价值1粳米，就是大米、稻米，是我们日常生活中的主要粮食，除含有人体需要的营养成分，满足人体需要外，还具有食疗作用。大米的营养价值，在粮食中占首位，据营养学家测定，大米的营养价为75（与大豆相等）、面粉为52、玉米为60。大米所含蛋白质属于优等，易被人体吸收，但品种不同，含量也不同。梗米比糯米的磷含量多，而钙含量较少。维生素B1是米中最重要的营养素之一，在麦胚、米糠、麸皮、酵母中含量多。米粒中的营养成分，不是均匀分布的，它们的表皮和胚芽中所含的营养成分较多，而米仁中，主要含淀粉。在米糠及米粒的胚芽中，含有多种蛋白质、脂肪、多种维生素（特别是B族维生素和维生素E）和铁、钙、磷、铜、锌等无机盐。稻谷在精加工中就失去了丰富的营养成分，非常可惜。制作米饭，历来用蒸、煮之法。随着科学的进一步发展，现在大都采用高压锅和电饭煲蒸煮米饭，这样既科学又方便，更能减少食物营养的流失。粳米具有补中益气、益脾胃的功效，是病后肠胃功能减弱、烦渴、虚寒、痢泄等症的食疗佳品。2糯米，即粘稻米，在我国北方俗称江米，南方为糯米。糯米营养丰富，其淀粉结构主要为支链淀粉，经糊化后性质柔粘，性味温甘。糯米的吃法很多，可以制成各种年糕、汤圆、粽子、酿制米酒（酒酿、涝糟）。糯米是一种柔润食品，能补中益气、暖脾胃、止虚寒泄痢等，特别适宜老年人或脾胃病者食疗。3小麦，小麦是我国人民膳食生活中的主食之一。小麦可制成各种面粉（如精面粉、强化面粉、全麦面粉等），麦片及其他免烹饪食品。从营养价值看，全麦制品更好，因为全麦能为人体提供更多的营养，更有益于健康。小麦内含淀粉、蛋白质、糖、脂肪、维生素B1、B2、E，和淀粉酶、蛋白分解酶、麦芽糖酶、卵磷脂和矿物质等。小麦的蛋白质含量比大米高得多，大米为7%，而小麦为10.7%。因此常用麦麸面面粉提取面筋，面筋的成分主要是小麦蛋白质。因此，在日常生活中，以大米与面粉搭配食用最好。小麦具有清热除烦、养心安神等功效，小麦粉不仅可厚肠胃、强气力，还可以作为药物的基础剂，故有“五谷之贵”之美称。因此，在膳食生活中要注意选择一定量的全麦粉或麦片，并进行合理搭配。4玉米，玉米也称包谷、玉蜀黍、包粟、玉谷等，因其粒如珠，色如玉而得名珍珠果。古时称为御麦、六谷、西番麦。玉米的故乡在墨西哥和秘鲁，先是野生，后由印第安人种植。大约于公元16世纪传入我国。玉米是一种产量很高，营养丰富的粮食。品种很多，大致可分为糯和不糯两种。玉米是健康和长寿的食品之一，其中所含营养成分有许多是高于大米和白面。玉米含有多种营养成分，其中胡萝卜素的含量、维生素B2、脂肪含量居谷类之首，脂肪含量是米、面的2倍，其脂肪酸的组成中必需脂肪酸（亚油酸）占50以上，并含较多的卵磷脂和谷固醇及丰富的维生素E，因此玉米具有降低胆固醇，防止动脉粥样硬化和高血压的作用，并能刺激脑细胞，增强脑力和记忆力。玉米中还含有大量的膳食纤维，能促进肠道蠕动，缩短食物在消化道的时间，减少毒物对肠道的刺激，因此可预防肠道疾病。更重要的是玉米油是一种很好的营养品和药物，除含量很高的亚油酸外，还含有卵磷脂、维生素A和E等，易为人体吸收。长期食用玉米油，可以降低血中胆固醇并软化动脉血管，是动脉硬化症、冠心病、高血脂、脂肪肝、肥胖症和老年人的理想用油。玉米油也供医用。玉米除了有较高的营养价值外，还具有较高的食疗价值，玉米中蛋白质含多量的谷氨酸，能帮助和促进细胞进行呼吸，故有健脑的作用；玉米中的镁和硒有抗癌和抑制癌的发展作用；玉米须是生长在玉米上的须状物，有利尿作用，还能延长排尿时间。可作为利胆剂和降血压、降血糖剂；玉米对胆囊炎、胆结石、黄疸型肝炎和糖尿病等有辅助治疗作用。在本草纲目中记载：“气味甘平，无毒，主治调中开胃，根叶主治小便淋漓。”我国还有一些医著认为，玉米有利尿消肿、调中开胃的功效。最适宜有慢性肾炎者治疗时食用，还适用于有热象的各种疾病，如头晕、头胀的肝阳上亢，胃热引起的消渴，湿热型肝炎，肺热型鼻衄、咯血，以及产后血虚、内热所致的虚汗等。因此在我们的餐桌上经常有玉米就能强身健体。近年来，科学家发现，玉米含有一种长寿因子谷胱甘肽，它在硒的参与下，生成谷胱甘肽氧化酶，有抗氧化的作用，其作用比维生素E还高500倍。苏联科学家认为，这种成分具有恢复青春、延缓衰老的功能，并能抗癌。现在许多发达国家已将玉米视为一种时髦的保健食品和“黄金食品”，不再把玉米视为“粗粮”或动物饲料。美国有上千种食品是用玉米为原料加工而成的。5小米，是谷子脱皮后的产品，也称粟米、谷子。是我国北方某些地区的主食之一。据研究，小米是我国最早食用和种植的粮食，比稻米要早。小米是我国的传统主食，在周代以前就开始栽培，品种多样。据分析每100g 小米含蛋白质9g、脂肪3.1g、膳食纤维1.6g、维生素A17ug、胡萝卜素100ug、维生素B10.33mg、维生素B20.1mg、维生素E3.63mg、微量元素铁5.1mg等。从营养角度来看，小米超过大米，小米的热量比大米高。用新产出来的小米熬粥，是产妇和病人的理想食品。对婴幼儿的生长发育也大有益处。小米粥不但气味香、甜糯、营养好，易于消化吸收，而且有促进食欲，健脾和胃，滋养肾气，被虚清热的功效。中医认为，小米粥上面浮的一层细腻的粘稠物，形如油膏，俗称“米油”，营养极为丰富，“可以代参汤”。焖小米饭的锅粑，中医称为黄金粉、焦饭，有补气健脾、消积止泻的功效，可治脾虚久泻、小儿消化不良和食积腹痛等症。小米一般不作精加工处理，而且表皮面积大，所含多种营养成分能够保留，如尼克酸、核黄素、硫胺素、胡萝卜素等维生素和磷、钙、铁等无机盐类都是小米中富含的营养成分。在淘洗过程中切忌过分搓洗，或加碱同煮，或弃汤和油炸，以避免营养的流失。小米的营养丰富，它不仅可以强身健体，而且还可防病去恙，据神农本草经记载，小米具有养肾气，除胃热，止消渴（糖尿病），利小便等功效。6黑米，俗称黑糯，又名补血糯，其营养价值很高，是近年来国内外盛行的保健食品之一。黑米的米皮紫黑，而内质洁白，熟后色泽新艳，紫中透红，味道香美，营养丰富。据营养分析，黑米含蛋白质约9.4，其必需基酸如赖氨酸、色氨酸，膳食纤维，维生素B1、维生素B2等均高于其他稻米。此外，黑米还具有很高的药用价值。在本草纲目.谷部记载：“黑糯米具有补中益气、治消渴、暖脾胃、虚寒泄痢、缩小便、收自汗、发痘疮”等功效。现代医学研究表明，黑米具有补中益气、暖脾止虚、健脑补肾、收宫健身等功效；常食黑米能使肌肤细嫩，乌发回春，体质增强，延年益寿，是老人、幼儿、产妇、体弱者的滋补佳品。 7荞麦，又称乌麦、甜麦、花麦、花荞、三棱荞等，有苦荞和甜荞之分。由于种植荞麦对土地的要求不高，一般种不上粮食的地方都能种荞麦，虽然产量不高，但能保收。荞麦是我国人民爱吃的杂粮之一。荞麦虽为粗粮，但营养价值不错。据分析，荞麦含蛋白质9.3，比大米和面粉都高，而且人体必需的赖氨酸也高。荞麦含脂肪2.3，其中单不饱和脂肪酸（油酸）占46.9，亚油酸占14.6和较高的维生素E，据研究，单不饱和脂肪酸有降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇的作用。荞麦还含其他营养成分，如每100g中含膳食纤维6.5g、维生素B10.28mg、维生素B20.16mg、钾401mg、镁258mg、铁6.2mg等，这些成分都有益于健康。现代医学研究表明，荞麦含有具有药理功效的云香苷（芦丁）等物质，芦丁具有降脂、软化血管、增加血管弹性等作用。因此，在我们日常膳食生活中经常搭配适量荞麦，可以预防高血压、高血脂、动脉粥样硬化、冠心病等疾病。我国医学认为，荞麦性味甘、凉、能开胃宽肠、上气消积。据本草求真记载“荞麦能降气宽肠，消积去秽，凡白带、白浊、泄痢、痘疮、溃疡、汤火灼伤、气盛湿热等症，是其所宜”。故民间以荞麦为主味食疗各种疾病的单验方也较多。8燕麦，又名雀麦、黑麦、铃铛麦、玉麦、香麦、苏鲁等，是谷类中最好的全价营养食品之一，不仅蛋白质含量（14.317.6）高于其他谷类，而且必需氨基酸中赖氨酸也高于其他谷类。脂肪含量为6.17.9，其中必需脂肪酸（亚油酸）占3552。另外还含有较多的膳食纤维、维生素B1、B2和较多的磷、铁等。燕麦中的一些氨基酸含量（如赖氨酸），是大米、白面的2倍以上，且含量均衡，蛋白质水平高。在裸体燕麦中含有亚油酸等不饱和脂肪酸，每50g麦粒中的亚油酸含量相当于10粒“脉通”中的含量。美国医学家报道：每天吃60g燕麦，可使胆固醇平均降低3%。燕麦中含有丰富的食物纤维，这种可溶性的燕麦纤维，是在其他谷物中找不到的。这种纤维易被人吸收，且因热含量低，即有利于减肥，又更能适合心脏病、高血压和糖尿病人对食疗的需要。目前许多发达国家都在开发燕麦食物，将其制成种种功能性食物。燕麦制品能抑制老年斑的形成，且能延缓细胞的衰老作用，所以是老年人的优良食物。故也可以说，燕麦是药食兼优的营养保健食品。9薏仁米，又称薏苡仁、药玉米、感米、薏珠子等，属药食两用的食物。我国大部分地区均有栽培。现代研究表明，薏仁米含有多种营养成分，据测定，薏仁米蛋白质含量高达12以上，高于其他谷类（约8），脂肪4.65%，碳水化合物79.17%，还含有薏仁油、薏苡酯、薏苡仁素、-谷甾醇、多糖、维生素B等成分，其中薏苡酯和多糖具有增强人体免疫功能、抑制癌细胞生长的作用。薏仁米中含有丰富的碳水化合物，蛋白质以及亮氨酸、赖氨酸、精氨酸、酪氨酸等多种氨基酸，其脂肪油中所含的薏苡仁酯、薏苡内酯等，都是人们通常所吃的食物中缺乏的，因此营养价值较高，常吃可补充由于久食精白米而缺乏的营养素。据研究报道：薏仁米中的薏苡仁酯、薏苡仁油、甾醇、氨基酸、生物碱和薏苡素等成分，对实验小鼠肉瘤、宫颈癌、艾氏腹水癌、大鼠吉田肉瘤等均有抑制作用。目前临床常用薏仁米为主配伍其他中草药组成复方治疗常见癌症，并收到一定疗效。若经常服用，能增强肌体的抗病能力和提高白细胞的吞噬能力，有利于疾病的康复。我国医学认为，薏仁米味甘淡，性凉，入脾、肺、肾三经，具有健脾利湿、清热排浓、降痹缓急的功效。临床上常用治疗脾虚腹泻、肌肉酸重、关节疼痛、屈伸不利、水肿、脚气、白带、肺痛、肠痈、淋浊等多种病症。薏仁米有一种特别的口味，很受人们的喜爱。随着当今生活水平和营养要求的提高，薏仁米将从逐渐从药店走上家庭餐桌，成为人们喜爱的高档食品。10高梁，为禾本科植物蜀黍的种子。按颜色可分为红、白两种。红者粒大，白者坚实。高梁的营养成分与小麦相似，每100g高粱米的蛋白质含量为10.4g、脂肪3.1g、钙22mg、铁6.3mg、维生素B1为0.29mg、B2为0.10mg、尼克酸1.6mg。高粱主要用于酿酒，是酿酒最理想的原料。我国的名酒，大都是用高粱酿制而成。中医认为，高粱能健脾胃，助消化，止腹泻。高粱含有的鞣酸，可收敛止泻，故慢性肠炎患者宜用高粱煮粥久食。高梁含有一般谷类所含的各种营养成分，既有食养之用，又有食疗保健之功效。四、加工、贮藏对谷类营养价值的影响1、加工对谷类营养价值的影响谷类的加工方式主要是碾磨，去除杂质和糠皮，使其能够便于烹调并改善口感，有利于消化吸收。由于谷类的表面有糠层，妨碍淀粉的糊化，使蒸煮困难，也影响咀嚼和消化。经过加工后，感官质量得到提高各方面得到改善。加工精度与谷类营养素的保留程度有着密切关系，加工精度越高，营养素损失越大，维生素损失尤以B族维生素显著(表2为糙米碾磨后个部分B族维生素的含量），无机盐及含赖氨酸比较高的蛋白质损失也较大。如果谷类加工粗糙、出粉(米)率高，虽然营养素损失减少(表3为不同出粉率是面粉中B族维生素的含量)，但口感和食味差。同时由于植酸和纤维素质量分数较多，还将影响其他营养素的吸收，如植酸与钙、铁、锌等整合成植酸盐，不能被机体利用。对谷类含有的各类营养素的消化吸收率相应降低，还可能影响其他同时摄入的食物中的营养素的吸收。 表2 糙米碾磨后各部分B族维生素的含量 （%）名称硫胺素核黄素尼克酸米糠653954胚（包括在米糠中）582418糠粉13813精白米325333 表3 不同出粉率（%）时面粉中B族维生素的含量 （mg/100g）出粉率硫胺素核黄素尼克酸1000.4050.150.224.86.6850.3000.161.5750.1350.070.9720.1050.060.867700.0840.050.8先进的加工机械能够减轻精制中的营养损失，如提胚技术使得在精制米、面的同时又能够提取谷胚部分，制取谷胚油、谷胚食品等产品，充分利用其中的营养成分；小麦分层碾磨技术可以保留较多的糊粉层部分，提高精粉的产出率，同时提高B族维生素保存率，并改进了面粉的烘焙性能。随着科学的发展，人民生活水平的提高。应提倡粗细粮混食等方法来克服精米、精面的营养缺陷。研究制造出能够在保持良好感官性状的同时尽可能保留糊粉层从而极大限度防止营养素流失的加工工艺及其设备。谷类在家庭烹调中的营养变化谷物烹调的目的是便于消化吸收，但在不同的烹调方式中营养素损失的程度不同。谷类制品在烹调中耗时，不适应现代生活的要求。随着食品工业技术的发展，出现了越来越多的新型产品。如方便面、膨化食品等等。以大米为原料就已经开发出了速煮米、清洁米、方便米饭等等。米在淘洗过程中即可发生营养素的损失，淘米时维生素B1可以损失30%60%、维生素B2和尼克酸可损失20%25%、矿物质损失70%、蛋白质损失15%、脂肪损失43%、碳水化合物损失2%。用水洗的时间越长，水温越高，越用力搓洗，营养素的损失就越严重。正常情况下，米轻轻淘洗23次即可。煮捞米饭的营养素损失也是非常严重的。为了减少营养素的损失，建议大家最好不要煮捞米饭，用电饭锅、高压锅煮米饭，这样对营养素才没有多少损失。传统的面制品加工后，它们含有大量的淀粉，但是又添加了各种辅料，因此对其营养价值造成较大的影响。馒头、面包都是经过发酵而成的食品。制作油条、油饼等煎炸食品时营养素损失最大，因加碱和明矾及高温油炸，维生素B1受到很大的破坏。面食的焙烤、烙等工艺都会影响营养素的损失。如果在加工烹饪面食过程中能够获得外加的赖氨酸，对营养价值不会有太大影响。表4为谷类食品经烹调加热后部分维生素的损失率。表4 谷类食品经烹调加热后部分维生素的损失率食物名称烹调方式硫胺素损失（%）核黄素损失（%）尼克酸损失（%）米饭捞蒸675076米饭碗蒸38070馒头发酵蒸301410面条煮495722大饼烙21140油条炸10050482、贮存对谷类营养价值的影响 谷类的贮存一般选择避光、通风、干燥和阴凉的环境，在正常的贮藏条件下，谷类种子由于水分含量低，生命活动进行得十分缓慢，各种营养成分基本不发生变化。谷类在收获、贮藏、加工等过程中极容易受到霉菌、细菌、醇母菌的污染。当条件适宜时，它们就能迅速在谷物中生长繁殖，并产生毒素，使谷类及其制品变质。在各种贮藏所引起的劣变中，黄曲霉毒素等真菌毒素是最危险的因素。因此，谷类在贮藏时要采取防微生物污染的措施及控制微生物生长繁殖的手段。谷物制品在贮藏中的主要营养损失是脂肪酸败和维生素含量下降。隔氧、抽真空和充氮的包装有利于保持产品的营养价值。3、谷类的感官评价谷类是我国人民膳食结构中的主食。但谷类及其制品保管不当就易吸潮变质，食用后会危害人们的身体健康。因此，谷类及其制品一经感官鉴别评定了品级后，可按如下原则食用或处理：(1)经感官鉴别后认定为良质的谷类可以食用、加工和销售。(2)经感官鉴别评定为次质的谷类应分情况进行具体处理。对于水分含量高的谷类，应及时采取适当的方式使其尽快干燥。对于生虫的应及时熏蒸灭虫。对杂质含量高的谷物，应去除杂质使其达到国家规定的标准。有轻微霉变的谷物，应采取有效的物理或化学方法去除霉粒或霉菌的毒素，达到国家规定标准后方可食用。对于去除霉粒或毒素比较困难的谷类及其制品应改作饲料，制造酒精或作非食品工业原料。(3)对于经感官鉴别为劣质的谷类，不得供人食用。可以改作饲料、非食品加工原料或予以销毁。第二节 薯类的营养与保健价值薯类种类较多，其中包括甘薯、马铃薯、山药、木薯等。它们所含的营养成分较相似，都是含淀粉较多的块根类。鲜薯中水分含量为70%80%。其余主要是碳水化合物，包括淀粉和多糖类，含蛋白质、脂肪很少，其维生素含量丰富。其他营养成分也大同小异，所以说薯类是同一家族。但它们也有不同之处。一、主要种类的营养与保健价值1-马铃薯，又名土豆、洋芋、山药蛋等。原产于南美洲秘鲁，明代通过海盗传入我国，它与稻、麦、玉米、高梁一起并称为世界五大作物。美洲、欧洲、南美洲一些国家的人民，每天都离不开吃土豆，就象我国人民离不开吃米、面一样。土豆的品种很多，形状各异。土豆既可当菜蔬，又可当主食，因其营养丰富有“地下苹果”之称。每100g马铃薯块茎含水分7582g、淀粉17.5g、糖1.0g、粗蛋白2.0g。马铃薯还含有丰富的维生素C、B族维生素和胡萝卜素等，铁、磷等矿物质质量分数也较高。此外还含有柠檬酸、乳酸及相当多的菸酸。虽然蛋白质的质量分数低，但其中赖氨酸和色氨酸质量分数较高，消化吸收率较高，营养价值较高。淀粉质量分数远高于一般的蔬菜，每100g可产热量334.4376.2KJ，具有主食原料的特点。马铃薯产量大，耐储存，一年四季都能吃到，营养学家称马铃薯为“十全十美的食物”。世界宇航中心认为，马铃薯是一种重要的宇航食品，如果有一天人类要迁居到其他星球，首先可以种植的作物应该是马铃薯。马铃薯的吃法也很多，蒸、煮、煎、炸、炒。马铃薯含热量低于其他谷类食物，脂肪含量较低，吃马铃薯以后有明显的饱腹感，所以马铃薯也是一种良好的减肥食品。常吃马铃薯可祛病延年，使身体保持苗条健美。马铃薯还有搞癌的作用，马铃薯中含有丰富的维生素A和C，以及矿物质，在这些综合作用下能产生抗癌威力。马铃薯中的钾，可以防止高血压，马铃薯中的果胶能改善肠子的功能，缓解便秘，并对胃和十二指肠溃疡有良好的疗效。马铃薯皮能使新皮增生和加速痊愈。中医认为马铃薯性平，能补脾益气、缓急止痛、通利大便，有和胃、调中、健脾、益气等功效。适用于治疗胃及十二指肠溃疡、慢性胃痛、脾胃虚弱、消化不良、肠胃失调、习惯性便秘、皮肤湿疹等症。马铃薯中含有少量的有毒成分茄碱（又称龙葵素）。食用含有茄碱的马铃薯可导致中毒，中毒者症状轻者感到舌、喉麻痒、恶心、呕吐、腹痛、腹泻、体温升高，12天自愈；严重者抽搐、丧失意志、甚至死亡。因此食用时应注意，未成熟青紫皮和发芽马铃薯中茄碱含量明显比正常马铃薯高，如有少许发芽部分应先除去后再用。最好将切好的马铃薯放于清水中浸泡1520min左右，使茄碱溶于水中。弃去浸泡水，用清水冲洗一遍再加以烹饪，在烹饪时可加适量的醋，因其毒汁遇醋酸可分解，变为无毒。2甘薯，又名红薯、甜薯、地瓜、番薯等，原产于美洲，明代万历年间传入我国。甘薯品种繁多，颜色有红、白、黄等。经过嫁接的可以有长得很大的块茎。甘薯的营养丰富，据分析，每100g鲜薯含水分7382g，碳水化合物高于马铃薯，为15.229.5g。其蛋白质质量分数较马铃薯低，为0.81.8g。但含有丰富的-胡萝卜素和维生素C，以及少量的B族维生素和矿物质。还含磷、铁、钾、钠等元素，是“生理碱性”的食物，能补充和调和米、面、肉、蛋等“生理酸性”食物，有助于人体血液酸碱平衡。甘薯中的粘蛋白是一种多糖和蛋白混合物，属胶原和粘液多糖类物质，能防止疲劳，提高人体免疫能力，促进胆固醇的排泄，防止心血管脂肪沉积，维护动脉血管弹性，防止动脉粥样硬化，从而降低心血管病的发病率。甘薯对保持皮肤细腻、延缓细胞衰老也有一定的作用。对鼻出血、眼底出血、牙龈出血、胃肠出血、外伤出血等，均有明显的止血作用。甘薯是具有特殊营养价值的健康食品。甘薯性味甘平，有健脾、补虚、益气、通乳之功效。在我国医药中早已用于食疗。本草纲目记载它有“补虚乏，益气力，健脾胃、强肾阴“之功效。民间常用甘薯和薏米煮粥治湿疹、疱疹等症。甘薯与大枣、红豆、紫糯米共煮粥治疗贫血。甘薯有较强的通便作用，因为它含有丰富的膳食纤维（包括可溶性纤维）和胶质类等容积性排便物质，可以促进排泻，能防治便秘，还能减少肠癌的发生，有人将此作用比喻为“肠道清道夫”。3山药，为薯蓣科缠绕性草本植物薯蓣的块茎，原名薯蓣。最有名的是怀山药，素有“怀参”之美称。每100g块茎含水分76.782.6g，碳水化合物14.419.9g，蛋白质1.51.9g，脂肪0.10.2g。山药中含有多种酶，尤其是淀粉酶含量最高。山药含有丰富的淀粉、糖类、蛋白质，口味很好，因此做菜肴、点心都十分可口。自古以来，山药是中医延用的一味健脾补气的良药。用于治疗慢性腹泻、食少体倦、虚劳咳嗽、急慢性肾炎、糖尿病、甲状腺机能亢进、妇女带下等症。山药的粘液蛋白，能预防心血管系统的脂肪沉积，保持血管的弹性，防止动脉粥样硬化过早发生，减少皮下脂肪沉积，避免出现肥胖。山药所含皂甙，是激素的原料。山药中的多巴胺，具有扩张血管，改善血液循环的功效。山药还有增进食欲，改善人体消化功能、增强体质等多种功能。山药既是食物，又是药物。中医认为，山药味甘性平，有补中益气、健脾和胃、长肌肉、止泻、治消渴和健肾、固精、益肺等功效。由于山药性平质润，作用和缓，需多服常服才能见效。4木薯，又称为南洋薯、木番薯、树薯，是大戟科植物的块根。在我国南方广为栽植，是主要的杂粮之一。除了食用外，还可以用来提取淀粉、葡萄糖、酒精和作为酿造工业的原料。木薯主要含淀粉，此外，鲜品淀粉约为28%，蛋白质1.0%，脂肪0.2%，每100g木薯中含钙85mg、磷30mg、铁1.3mg、维生素B10.08mg、维生素B20.9mg、维生素C22mg。除煮着吃外，还可以加工成薯粉或薯干。吃木薯时最要紧的是要避免木薯中毒。因为木薯中含有木薯甙类，遇水时，在其所含的木薯苷酶的作用下，水解生成氢氰酸，这是一种很毒的化合物，人一旦摄入就会严重中毒，出现头晕目眩、呼吸困难等中毒症状，严重可导致死亡。因此吃木薯应有一定的方法，首先勿生食，煮时一定要去皮，并将薯肉用水浸泡2小时以上，并换水洗净。注意不能用铜锅煮食。小儿应禁食木薯。5芋头，芋头又名毛芋、芋艿、芋根等，是天南星科植物芋之块茎。原为野生，后为人栽培。芋头一般可分为3类：白芋、香芋、野芋，其中以香芋的品质最好。通常食用的是小芋头。肉质为黏质，水分含量是薯类中最高的，其主要成分是淀粉。芋头的营养很好，含蛋白质1.75%2.3%，淀粉69.6%73.7%，以及灰分、脂类、钙、磷、铁等，维生素C和A的含量较少，但含维生素B1、B2特别多，因此可以磨粉、磨浆和米粉制作芋粉团。芋头质地细软，易于消化，适宜胃弱、肠胃病、结核病人、老年人和儿童食用。芋头有祛痰散结、消肿止痛的作用。芋头所含的矿物质中，氟的含量较高，具有洁齿、防龋、保护牙齿的作用。以芋头为主的“芋艿丸”对淋巴结核有很好的疗效。芋头甘辛、平。生则有毒，性滑。功用消疠散结。主治瘰疠、肿毒，腹中癖块，牛皮癣，汤火伤。以上主治，均用生芋头。第三节 豆类、坚果类的营养与保健价值在植物性食品中，豆类的重要性仅次于谷类食品。豆类是人类三大食用作物之一，豆类品种繁多，包括大豆、红豆、绿豆、豌豆、豇豆、蚕豆、赤豆等。豆类可制成很多豆制品，如豆腐、豆浆、豆芽、豆鼓、腐竹等。豆类在我国生存与发展中发挥了重要作用。一、豆类的主要成分和营养价值按营养成分，豆类可以分为两大类淀粉豆和蛋白豆。淀粉豆含脂肪很少，只有1%左右，含碳水化合物55%60%，含蛋白质20%25%。蛋白质中赖氨酸较多，可以补充谷类的不足。此外，还含有丰富的钙、磷、铁和B族维生素，其中以维生素B1、B2、PP的含量较多。蛋白豆蛋白质含35%40%，其中黑豆可高达50%以上。脂肪含15%20%。与谷类相比，豆类的种子都含有高得多的蛋白质和脂肪。大豆是植物性食物中唯一能与动物性食物相媲美的高蛋白、高脂肪、高热能的食物。所有豆类蛋白质的氨基酸组成都较好，其中大豆为最好，其氨基酸组成接近人体需要，且富含谷类中较为缺乏的赖氨酸。豆类的营养成分见表5。 表5 豆类的营养成分 单位：g/100g豆类蛋白质脂肪碳水化合物水分纤维素无机盐/mg维生素A（IU）维生素B1维生素B2烟酸钙铁磷大豆40.018.027.08.03.51907500100.50.23.0豌豆21.71.055.713.46.05853601000.50.154.5蚕豆26.01.250.913.65.810071291500.50.13.0绿豆23.01.754.713.64.011064301000.50.243.0扁豆19.61.654.514.85.9754570豇豆23.92.049.317.04.77545701蛋白质豆类的蛋白质属于完全蛋白质，氨基酸模式与人体接近，特别是含有谷物类缺乏的赖氨酸。2碳水化合物不同的豆类，碳水化合物的组成有一定的差异，绿豆、赤小豆的碳水化合物含量高，主要是淀粉。3脂肪豆类含有丰富的磷脂，约占脂肪含量的2%3%，是食品加工中磷脂的主要来源。在加工精制豆油时，磷脂大部分被除去。4矿物质豆类中有丰富的矿物质，含有钙、磷、钾、镁等，其中铁、锰、锌、硒、铜等微量元素的含量也较高。5维生素豆类富含B族维生素，维生素B1、B2的含量是面粉的2倍以上。有的品种也含有维生素A和维生素D，鲜豆和豆芽富含维生素C。二、大豆的营养成分及营养价值1大豆大豆是豆科作物，包括有黄豆、青豆、黑豆等品种。中国是大豆的故乡，是豆腐等制品的原产地。我们要推进现代化大豆产业的发展。同时，建议实施“奶类行动计划”，以便使奶、豆二者紧密地配合，加快综合开发利用优质蛋白质资源，增进人民的健康。大豆约占我国豆类总产量的7580。比较而言，大豆是现有农作物中蛋白质含量最高、质量最好、开发潜力最大的作物。大豆是人们日常饮食中不可或缺的食品。大豆含有3540%的蛋白质，个别品种甚至高达52。与肉类食物相比，l千克大豆所含蛋白质的数量(按40含量计)相当于23千克瘦猪肉或2千克牛肉所含的蛋白质。是天然食物中含蛋白质最高的食品。是谷类蛋白互补的天然理想食品。大豆蛋白是优质蛋白。大豆是植物体的繁殖器官、在生长过程中积累了大量高分子营养物质。因此含有大量的蛋白质，大豆的蛋白质含量一般在40左右，大豆在营养上的这一特点使之在膳食结构中具有重要的意义。蛋白质的营养价值较高蛋白质营养价值的高低，取决于氨基酸组成符合人体需要的程度。大豆蛋白质中8种必需氨基酸的组成十分符合人体的需要，因此是一种优良的植物性蛋白，特别是它含有丰富的赖氨酸，其含量比谷类粮食高10倍；所含的苏氨酸比谷类高5倍左右。而赖氨酸是所有谷类的第一限制氨基酸，因此如果把大豆制品与其他粮食混合食用，不仅可以弥补谷类食物蛋白质的含量不足，而且由于补充了其他谷类食物所不足的氨基酸，从而使混合食物蛋白质的营养价值有了明显的提高。如果在小麦粉中添加15的大豆粉，人体对小麦粉蛋白质的利用率将提高1.8倍，因此大豆是谷类理想的互补食物。其他豆类食物，如绿豆、小豆、豌豆、蚕豆等，其蛋白质的含量也明显高于谷类食物，赖氨酸的含量也比较丰富，所以它们也是谷类的良好互补食物。大豆含25%30%的碳水化合物。含量较低，大豆碳水化合物中一半为可供利用的淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖和蔗糖，另一半为人体不能消化吸收的棉子糖和水苏糖，可引起腹胀，但有保健作用。与谷类食物相比，大豆碳水化合物的含量要低得多。所以豆制品是糖尿病患者的优良食物。其他豆类碳水化合物的含量比大豆高得多，为5060，小豆更高些，用小豆和大米(或小米)一起炯饭、煮粥，不仅使饭或粥的营养更加全面，而且会增加芳香扑鼻的小豆香味，增进人们的食欲。小豆蒸煮后呈粉沙性、很适合做豆沙，可用来加工各种糕点食物。大豆含脂肪1520%，主要为不饱和脂肪酸，其中亚油酸为最多占55%，油酸占35%，含1.6%的磷脂，含亚麻酸约6%，这些不饱和脂肪酸能起到减少人体动脉壁上胆固醇沉积的作用。黄豆中含有丰富的卵磷脂，卵磷脂是大脑细胞的组成成分，对增进和改善大脑机能有重要作用。大豆和其他豆类还含有丰富的钙、磷、铁、锌、硫胺素和核黄素等无机盐元素，虽然大豆中铁的含量较高，但是生物利用率很低，仅有3%左右。B族维生素的含量都明显高于大米、面粉和玉米粉等谷类食物。有的高出几倍甚至几十倍。豌豆中硫胺素的含量居各种粮食之冠。大豆和其他豆类虽不合有维生素C，但用大豆或绿豆做成的豆芽，如果生产得法，其维生素C的含量可达20毫克100克因此豆芽还是维生素C的良好来源。故经常食用豆制品可补充人体所必需的无视盐元素和维生素，促进新陈代谢，增进食欲，提高健康水平。大豆中还含有丰富的大豆卵磷脂、天门冬氨酸、谷氨酸、胆碱、胆固醇等成分，这些物质有益于人体的健康、对于促进生长发育、增强记忆力、维护正常肝功能、防止动脉硬化和保持旺盛的青春活力都具有良好的作用。我国宋代医书延年秘录就认为“服食大豆，令人长肌肤、益颜色、填骨髓、加气力、补虚能”。500克大豆相当于1000克瘦肉或1500克鸡蛋或6000毫升牛奶，所以，大豆被人们称之为“植物肉”或“绿色乳牛”。我国人民在肉类、奶类和蛋类食用量不足的情况下可以依靠大豆补充营养，所以民谚有谓：“金豆银豆不如黄豆”之说。目前世界上许多国家都把大豆制品视为健康食物或美容食物。（一）大豆中的抗营养因素豆类食物的种子也存在一些营养上的缺陷，主要有下列几个方面：1、含有胰蛋白酶抑制剂蛋白酶抑制剂（PI）生豆粉中含有此种因子，对人胰蛋白酶活性有部分抑制作用，对动物生长可产生一定影响。我国食品卫生标准中明确规定，含有豆粉的婴幼儿代乳品，尿酶实验必须是阴性。在大豆、菜豆等食物中，均含有能够抑制胰蛋白酶的胰蛋白酶抑制剂，如果生食上述食物，由于胰蛋白酶抑制剂没有遭到破坏，不仅吸收利用率会明显下降。而且会反射性地引起胰腺肿大，因此，食用前必须使之钝化。钝化胰蛋白酶抑制剂的有效方法是常压蒸汽加热30分钟，或1公斤压力蒸汽加热1520分钟。大豆用水浸泡至含水量60时，水蒸5分钟即可。2、含有植物红细胞凝集素大豆、豌豆、蚕豆、绿豆、菜豆、扁豆、刀豆等豆类还含有一种能使红血球细胞凝集的蛋白质，称为植物红细胞凝集素(P11A)，简称凝集素。植物红细胞凝集素为一种蛋白质。可影响动物生长。加热即被破坏。含有凝集素的豆类，在未经加热使之破坏之前就食用，会引起进食者恶心、呕吐等症状，严重者甚至会引起死亡。凝集素是一种糖蛋白，在常压下蒸汽处理l小时或高压蒸汽处理15分钟可使之失活。3、含有植酸在大豆中也像在谷类中一样含有植酸，所含大量植酸分妨碍钙和铁的吸收。此外大豆还含有丰富的脂氧合酶，在贮藏中容易造成不饱和脂肪酸的氧化酸败。植酸能与铜、锌、铁、镁等元素整合，这对植物体自身来说，具有重要的生物学意义。因为被整合的无机盐元素可以稳定地存在于种籽中，这是大豆在保护自己珍贵的营养成分，为了延续繁衍后代、供自己将来发芽，为下一代植株提供营养的需要。但对于大豆的食用者而言，这些营养成分因为被植酸所整合而无法利用。然而，如果把大豆适当发芽，例如在1925下室温中用水浸湿，经过3天，促使其发芽，这时豆芽中植酸酶活性大大升高，植酸被分解，游离氨基酸、维生素C则有所增加，这些变化使原来被植酸整合的元素释放出来，变成可被人体利用的状态。把大豆制成豆浆或豆腐，由于磨浆前要经过长时间的浸泡，据测定，经6小时浸泡就能使大豆里的植酸酶活性上升，植酸被分解，提高了钙、锌、铁、镁等无机盐元素的利用率。大豆之所以经浸泡、发芽导致植酸酶活性增强，是因为大豆解除植酸对这些营养成分的束缚，把原来牢固结合的营养物质，完全释放出来。人们就利用大豆这一微妙的生化现象和生物学原理，除掉植酸，获取大豆的营养素。4、含有豆腥味大豆及其制品具有固有的豆腥味，豆腥味主要是脂肪酶的作用。有些人对豆腥味比较敏感，从而影响产品的销路。构成豆腥味的物质达40多种，采用下列方法可部分脱去豆腥味：95以上加热1015分钟；乙醇处理后减压蒸发；钝化大豆中的脂肪氧化酶；用酶或微生物进行脱臭等等。5、含有低聚糖、皂甙和异黄酮胀气因子主要是大豆低聚糖的作用，大豆低聚糖是生产浓缩和分离大豆蛋白时的副产品。大豆低聚糖可不经消化直接进入大肠，可为双歧杆菌所利用并有促进双歧杆菌繁殖的作用，可对人体产生有利影响。皂甙和异黄酮此两类物质有抗氧化、降低血脂和血胆固醇的作用，近年来的研究发现了其更多的保健功能。大豆的营养价值很高，但也存在诸多抗营养因素。大豆蛋白的消化率为65%，但经加工制成豆制品后，其消化率明显提高。近年来的多项研究表明大豆中的多种抗营养因子有良好的保健功能，这使得大豆研究成为营养领域的研究热点之一。（二）豆制品的营养价值豆制品，是指除去了大豆内的有害成分，使大豆蛋白质消化率增加，从而提高了大豆的营养价值。大豆制成豆芽后，可产生一定量抗坏血酸。目前的大豆蛋白制品主要有4种：分离蛋白质、浓缩蛋白质、组织化蛋白质、油料粕粉。三、坚果类主要成分和营养价值坚果也称硬果，常指果皮坚硬的果实或种子。包括花生、核桃、瓜子、杏仁、榛子等有硬壳的小食品，是一类营养丰富的食品。坚果可分为两类，一类含脂肪和蛋白质较高，如花生、榛子、松子、瓜子等。另一类含淀粉很高，如莲子、栗子、白果等。它们不仅含有很高的脂肪，还具有很高的营养价值。因此，作为零食，坚果类是日常膳食最好的补充。坚果含蛋白质约13%35%，含脂肪约40%70%，坚果中维生素E十分丰富，维生素B族的含量较高，其中花生、瓜子和芝麻是植物性食品中的佼佼者。杏仁中含较多的核黄素。淀粉类硬果的维生素含量不很突出。坚果类各种微量元素的含量在各种食品中也非常的突出，包括铁、锌、铜、锰、硒，高于大豆和肉类，更高于谷类。坚果虽为营养佳品，但因为其中大部分含脂肪，热量高，所以不宜大量食用，以免引起消化不良或肥胖