久坐减肥,细节决定成败.doc

久坐减肥，细节决定成败一、多做运动运动能调节一个人身体，有氧运动减肥还需要的是坚持，如果是一时兴起做运动，等到兴趣没了就放弃的话，减肥是不能完全成功的，即使在一段时间瘦下来了，不坚持运动，减肥很快会反弹。所以，MM们一定要坚持哦，慢慢养成运动的好习惯，那么就不会觉得这是一个艰难的任务，而是把它当成一个兴趣来执行了。有氧运动，是指人体的氧气供应充分的情况下的运动。在运动中，人体吸入和消耗的氧气大致相当，维持着体内氧气的相对平衡。这类运动强度低、有节奏，对人体没有太大的损耗，还可以提高对氧气的使用度，使身体各脏器得到充分的血氧补充。常见的有氧运动，如：慢跑、健步走、打球、游泳、爬山、跳舞、骑自行车等，简便易行，适宜于大多数人，特别适宜久坐体质差以及体弱多病者。1、游泳运动优点：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节；冷水缓解下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显著的运动。适宜人群：膝关节受损；体重严重超标；减肥；增强体质的族群。运动周期：每周34次，每次3060分钟。热量消耗：约650千卡/小时2、慢跑运动优点：提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高；“通风” 作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加；保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高；解压，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌，释放让人轻松的物质。适宜人群：想瘦身，需要缓解压力，缓解亚健康，以及预防心血管疾病的族群。运动周期：每周34次，每次4060分钟。热量消耗：约650千卡/小时有氧运动好处良多：一、是能增强血流量，提高氧的输送能力；二、是改善心脏功能，使心肌变得强壮有力，降低发生冠心病和动脉硬化的可能性；三、是增强肺功能，使呼吸加深加快，从而提高了肺活量和氧气的交换量；四、是防治骨骼中钙质的流失，预防骨质疏松症；五、是促进脂肪分解代谢，减少体内多余的脂肪，因此也是最理想的减肥方法；六、时改善心理状态，让人轻松快乐；七、是锻炼人的毅力，增强生活的信心；八、是增强胃肠蠕动，加速营养物质的消化吸收和废物排泄；九、是提高人体免疫能力，抵抗致癌因素对肌体的侵袭。二、保证睡眠睡前最好洗个澡，或做20分钟的有氧运动，临睡时体温会有所下降。某些人大量摄入咖啡、巧克力、酒精后主观上没有睡眠不良的感觉，但实验证实，他们的深度睡眠均受到影响。酒精虽能助眠，但代谢处理过程中它会释放一种天然的兴奋剂，破坏下半夜睡眠。噪音。人往往置身于某种噪声中，时间一长便习惯了这种环境，但深度睡眠的时间也因此减少，所以应尽量避免噪音的干扰。1、坚持有规律的作息时间，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就会失眠。2、睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。3、睡前远离咖啡和尼古丁。建议你睡觉前八小时不要喝咖啡。4、选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。5、保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。6、大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。7、保持安静。关掉电视和收音机，因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。8、舒适的床。一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。另外，你要确定床是否够宽敞。9、睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。10、不要依赖安眠药。在服用安眠药之前一定要咨询医生，建议你服用安眠药不要超过4周。三、减缓进食速率据调查，英国人目前每天平均用餐时间仅为短短39分钟，对于很多白领上班族来说，中午一个三明治就能马上解决问题，平均花费时间为12分钟，最短时间竟然可以达到49秒。而对于早餐来说，白领可以用更快的速度“履行完整个过程”，一般会选择一片土司，平均耗时可达7分钟，最短可以达到20秒。与早餐相比，晚餐的时间可能比较长一些，一般可以达到19分钟。专家做了一个统计，白领一天在吃饭上所用的时间仅仅为39分钟零9秒。而尽管吃饭的时间已经如此短暂，好多人还是会因工作忙碌而采取“饥一顿、饱一顿”的策略，据统计，女性不按时吃饭、逃午餐的机率要比男性大得多。而对于75%的成年人来说，吃饭变成了一个功能性、常规性的任务，没有人会花精力细细品尝食物、并感受食物的魅力了。据统计，有45%的人，在吃饭的时候还在做别的事情，他们根本对自己是否吃饱、吃好完全没有任何意识。四、久坐局部减肥动作下面这套处方每天做1次，每个动作做8-15次为1组，刚开始每次做1组。如果练习久了，你发现做完这套处方竟然都没流汗，肌肉也不感到累或酸，就可以增加运动组数，每次做2-3组，在6-8周内，你就可以感到肌肉变得紧实。1、下蹲动作锻炼部位腿部双脚站开与肩同宽，将重心稍放在后脚跟，背打直，缩小腹，双手臂往前伸直，平行于地面。将像要坐椅子般，将臀部尽量往后坐，背部仍要打直。重复8-15次2、双臂平举锻炼部位肩膀双脚站开与肩同宽，双手握哑铃，垂放在臀部旁，手肘微微弯曲，手掌相向。收小腹，膝盖微弯。双手臂往两旁平举至与地面平行，然后再慢慢地放下。重复8-15次。3、伏地挺身锻炼部位胸部+肩膀+手臂双脚成高跪姿，上半身往前倾。手臂张开比肩稍宽，撑在地上。面朝下。手肘弯曲，让整个身体往下压，让上手臂与地面平行。重复8-15次4、臀部上推锻炼部位腰腹部+臀部将靠枕放在地上，头部、肩膀和上背部都枕在上面。双脚膝盖曲起，整个脚掌放在地上。运用腰腹部和臀部的力量，将身体整个往上推。臀部记得夹紧。重复8-15次5、双手按摩锻炼部位脸部拇指、食指夹住下颌多余脂肪，沿向后方向每隔1CM捏提一次。当捏提到耳根部时，重复捏提5次，有提拉整体轮廓的作用。接下来，略用力咬牙，用大拇指揉按耳根穴位5秒。食指与其它手指分开，依照下颌轮廓从耳根向下颌中央拉抹，另一侧相同。五、久坐减肥其他方法1、沐浴减肥方法久坐的MM容易血气不顺，下半身水肿。要改善这种现象，最靠谱的方法就是利用沐浴时的热水让血液循环加快，让体内堆积废物随着汗水一起排出来。如果以棉质的毛巾配以按摩油，在身体脂肪积聚较多的地方打圈按摩15分钟，还可以燃烧脂肪，让身材更纤细哦。2、燃烧腹部脂肪久坐的人怎么减肥？身体平躺，双腿抬起，膝盖弯曲，双手向头部上方伸直放平，大腿内侧肌肉一起用力，吸气的同时缓缓将身体蜷起来，顺序举起胳膊、头和肩膀，尽量让双手向前够，保持这个姿势5秒钟然后慢慢躺下回到开始姿势