减肥的理念与方法.doc

第十四部分 减肥的理念与方法一肥胖的概念：肥胖是一种由多因素引起的慢性代谢性疾病，1948年世界卫生组织(WHO)已将它列入疾病分类名单。1998年世界卫生在组织再次强调“肥胖就是病”。肥胖不等于体重增加，肥胖是指体内脂肪过多地蓄积，尤其是内脏中的或内脏周围的脂肪蓄积威胁着身体键康。减肥需要长期治疗体重才能达标，并需长期维持。二肥胖为什么是病？把造成动脉粥样硬化的诸因素统称为“代谢综合征” ，肥胖是其中的一个因素，由肥胖引发的或加重的因素有：高血压血脂异常高体重、胰岛素抵抗与高胰岛素血症糖尿病痛风。他们使心脑血管病患病率较不胖的人高出2-4倍。肥胖还可以引起睡眠呼吸暂停，严重者可猝死肺动脉高压肌肉骨骼疾病引起背疼抗震能力下降骨关节病肥胖患者患脂肪肝胆石症胆囊炎胆囊癌结肠癌直肠癌乳腺癌宫颈癌子宫内膜癌等多种癌症的机率是非肥胖者的1.3倍以上，肥胖还可引起黑棘皮病多囊卵巢雄激素过多、排卵异常、月经失调不孕流产等疾病。肥胖患者还会产生一系列的心理问题，比如美观问题恋爱问题穿衣问题求职难问题减肥由抱有希望到失去信心自卑生活兴趣下降甚至出现抑郁。儿童及青少年肥胖也带来诸多问题，儿童期的肥胖是脂肪细胞数量增多，细胞体积并不增大，青少年以后脂肪细胞不再增多，而是每个脂肪细胞体积增大，如果儿童期肥胖使脂肪细胞数量增多，到了青少以后每个脂肪细胞体积增大，肥胖会更加严重，相关发病会更早出现，后患无穷。因肥胖体育不能达标影响升学。肥胖严重的学生常引起自卑感，因此影响学习成绩，成功感和自信心下降。由肥胖引起的经济消耗也是相当可观的，其中包括：直接费用，即减肥的费用及肥胖引起的相关疾病所需费用；间接费用，即患病误工、减肥的其它支出；社会费用，即宣传、保健、服务费用等，从国际上的一些统计数字可以说明这个问题（见表 1 ）。表1 部分国家因肥胖引起的经济消耗国 家 年 度 人 口 每 年 费 用新西兰1996360万NS新币 1.35亿澳大利亚1994 1840万AUO$ 4.64亿荷兰1995 1570万NG 1.00亿法国 1995 5800万FF 120.0亿美国 199827400万US$ 516.0亿总之，肥胖会引发一系列健康、心理和社会问题。肥胖的防治不单纯是个人问题，应引起全社会的关注与支持。三肥胖的诊断依据及诊断标准是怎样制定的：肥胖的定义与诊断是根据对大量人群，包扩不同国家不同种族不同民族不同性别不同年龄不同职业的人进行流行病学统计学的调查分析，找出体重超过多少时与肥胖相关的疾病开使增多这个“切点”定为体重不正常的界限再根据与肥胖相关疾病的多少划分出肥胖的不同程度：超重肥胖严重肥胖。消瘦或低体重也是用同样的方法找出与消瘦的相关疾病的切点划分的。肥胖的诊断标准在1998年以前,世界各国都在用世界卫生组织对体重的划分标准，该标准是按欧美国家的人群特点制定的。1998年以后，亚太地区的一些国家和地区按亚太地区人群特点制定了亚太地区的体重划分标准，但不包括中国大陆。2000年我国公布了自己制定的体重划分标准，修正了欧美国家身高和亚太地区矮小与中国大陆不同的因素。不论是欧美体重划分标准或是亚太地区体重划分标准，还是中国体重划分标准都不是一程不变的，随着医学的发展,对疾病认识的提高，对流行病学进一步更广泛更深入的调查，以及社会的进步使各种观念的改变，体重划分的标准将会不断地修正，对健康会有更好的指导作用。无内分泌疾病或找不出可能引起肥胖的特殊病因的肥胖称为“单纯性肥胖”，表现为全身均匀型肥胖（面部、胸腹部、四肢都肥胖），如果脂肪在腹壁和腹腔相对蓄积过多，称为“中心型”或“向心性”肥胖，体现内脏周围和脏器内的脂肪过多，是多种慢性病最重要的危险因素之一。体重（公斤）肥胖的诊断标是根据体重指数（BMI）判定的，体重指数(BMI)= （kg/m2）。 身高（米）身高（米）表 2 欧美、中国、亚太等国家和地区的体重标准（按BMI kg/m2）地 区低体重正常体重超 重肥 胖严重肥胖欧 美18.518.524.925.029.930.034.935.0中 国18.523.924.027.928.0亚 太18.522.923.024.925.029.930.0腰围(WC)是指腰部周径的长度，目前公认腰围是衡量脂肪在腹部蓄积（中心性肥胖）程度的最简单、实用的指标。最近国际生命科学学会中国办事处中国肥胖问题工作组根据我国人群大规模测量数据，汇总分析了体重指数（BMI）与相关疾病患病率的关系，提出对中国成人判断超重和肥胖程度的界限值，及结合腰围来判断相关疾病的危险度，其建议如下（见表3）：表3 中国成人超重和肥胖的体重指数和腰围界限值与相关疾病*的危险关系分类体重质数（kg/m2） 腰围（cm 腰围（cm）* 男：85男：85-95男：95女：80女：80-90女：90体重过低*18.5 正常体重18.5-23.9增加高超重24.0-27.9增加高极高肥胖28.0 高极高极高* 相关疾病指高血压、糖尿病、血脂异常和危险因素聚集。* 体重过低可能预示有其他健康问题。* 腰围的测量方法：直立位，两脚分开30-40厘米，用软尺沿右侧腋中线胯骨上缘与第12肋下缘连线的中点（通常是腰部天然最窄的部分）沿水平方向绕腹一周，紧贴而不压迫皮肤，在正常呼气末测量腰围的长度，读数精确至1毫米。臀围是测量臀部的最大周径。用体脂仪测定“体脂肪率”，对肥胖的评价和对减肥效果的平价是很有意义的指标 （见表4）。表4 体脂肪率判定表 （适于18-69岁）正 常 警戒区域超重 肥胖 极度肥胖 18-29岁30-69岁男14-20%17-23%25-29.9% 30-34.9% 35%女17-24%20-27%30-34.9% 35-39.9% 40%这项建议是根据1990年以来我国13项大规模流行病调查，总计约24万成人的数据汇总分析得出的。结果表明：体重指数达到或大于24 （BMI24kg/m2）者患高血压的危险是体重正常（BMI18.523.9kg/m2）者的3-4倍，患糖尿病的危险是体重正常者的2-3倍，具有2项及2项以上危险因素（即危险因素聚集，主要的5个危险因素包括：高血压、高血糖、总胆固醇高、甘油三脂高和高密度脂蛋白胆固醇低）的危险是体重正常者的3-4倍。BMI28的肥胖者中90%以上患有上述疾病或有危险因素聚集。男性腰围达到或超过85厘米，女性腰围达到或超过80厘米者患高血压的危险约为低于此界限者的3.5倍，其患糖尿病的危险约为2.5倍，其中有2项及2项以上危险因素聚集者的危险约为正常体重者的4倍以上。在10个地区对24,900名35-59岁人群的前瞻性调查中，冠心病事件（心绞痛、心肌梗塞）、脑卒中（脑血栓形成、脑出血）和缺血性脑卒中（脑血管痉挛、局灶性恼更塞）事件对超重和肥胖的归因危险度分别为32.0%、30.6%和53.5%，即这些疾病的发病由超重和肥胖引起的可能性很大(见表5 )。表5 超重和肥胖的人相关疾病患病率是正常体重的人的倍数疾病体重指数（BMI）kg/m2腰围男 85cm 女80cm24.028.0高血压2.53.32型糖尿病2.03.0血脂异常：甘油三脂高2.53.02.5高密度胆固醇低1.82.11.8冠心病及动脉硬化症2.22.82.1脑卒中2.2脂肪肝:患病率BMI24.0BMI24.011.3%41.5%这些证据表明，上述体重指数划分界值的建议，对中国成年人群的肥胖防治一般是适用的。世界卫生组织肥胖专家顾问组针对亚太地区人群的体质及其与肥胖相关疾病的特点，在2002年也曾提出亚洲成年人在不同体重指数和腰围水平，相关疾病危险度的界值（见表6），并建议各国应收集本国居民肥胖的流行病学以及疾病危险数据，以确定本国人群的体重指数的分类标准。表6 亚洲成年人不同体重指数和腰围水平的相关疾病危险性分类BMI(kg/m2) 相关疾病危险性腰围（cm）男90 女90腰围（cm）男90 女90体重过低18.5低（但其他疾病危险性增加）平均水平正常体重18.522.9平均水平增加超重：23.0 肥胖前期23.024.9增加中度增加 一级肥胖2529.9中度增加严重增加二级肥胖 30.0严重增加非常严重增加世界卫生组织（WHO）对超重和肥胖的划分主要是根据欧美正常人群的体重指数值分布及体重指数与心血管疾病发病率和死亡率的关系来考虑的，其划分为（见表 7 ），供大家参考：表7 世界卫生组织（WHO）对（欧美）成人体重指数（BMI）的划分 分类BMI(mg/m2)合并症危险性体重过低（营养不足）18.5低（但其他临床问题增加）正常体重18.524.9 在平均范围 超重：25.0肥胖前状态25.029.9增加一级肥胖30.034.9中度增加二级肥胖 35.039.9严重三级肥胖40.0极严重四. 肥胖是怎样形成的？肥胖是由于吃进去的食物所产生的能量大于身体所消耗的能量，剩余的能量以脂肪的形式储存在机体中形成的。我们吃的各种各样的食物能够产生能量的成分是碳水化合物、蛋白质、脂肪，这三种成分同时吃进去，但机体对这三种成分的利用有一定顺序，首先利用的是碳水化合物，当碳水化合物产生的能量消耗完后再消耗蛋白质和脂肪产生的能量。如果吃进去的食物过多，其中碳水化合物产生的能量已能够满足机体的需要，或机体只消耗一部分蛋白质和脂肪，剩下的蛋白质和脂肪就储存在机体中。如果吃进去的碳水化合物过多，而机体储存碳水化合物的能力有限，多余的碳水化合物就会以脂肪的形式存储在机体中，久而久之，皮下、内脏周围和内脏中的脂肪逐渐堆积起来，肥胖就形成了。五. 肥胖的原因是什么？决定肥胖的原因有遗传因素和环境因素，环境因素指的是“多吃少动”。肥胖的遗传基因是内因，环境因素是外因，内因通过外因发挥作用，从两种因素的比较看，环境因素的作用要远远大于遗传因素，也就解释了以前生活条件不好的时候虽然具有肥胖基因的人不少，但肥胖的人并不多的原因。长期生活在条件不好的情况下，体内有一种“节约基因”，使人体有尽量储存更多的能量以备需要时用的能力，当生活条件变好后，“节约基因”的作用显得更加突出，把更多的能量以脂肪的形式储存起来引起肥胖。有些肥胖的人吃得并不多为什么还胖呢？因为他们身体散热少，消耗的能量少，吃的食物的能量大于消耗的能量。有些不胖的人吃得未必少为什么不胖呢？ 因为他们身体散热多，消耗的能量多，吃的食物的能量与消耗的能量平衡。这是由每个人的基因决定的，不同的个体对能量的摄入、食物的生热作用和体重调节反应不同，这就是个体差异。所以吃多吃少要和自己比，不要和别人比。生活中常见的吃进的能量大于消耗的能量的现象有：1.吃饱：长期的生活习惯和意识认为：不管身体需要多少，吃东西只有把胃撑满后才算“吃饱”，这样在大脑中逐渐形成了饱中枢的兴奋点，只有“撑满肚子”大脑中的饱中枢才能兴奋，才感觉到饱，才有饱的满足感。胃越撑越大，饱中枢的兴奋点不断地移位，不管身体需要多少，吃得越来越多，身体就越来越胖。2. 吃油太多：油用医学术语称之为“脂肪”，植物油和动物油都是脂肪，植物油是纯脂肪，肥肉的主要成分脂肪，脂肪还存在于瘦肉、内脏、蛋、奶、豆制品、甚至粮食里、某些蔬菜里（如：毛豆）都有一定量的脂肪。1克碳水化合物或1克蛋白质只产4千卡热量，而1克脂肪能产9千卡热量，所以多吃一点脂肪等于多吃很多的碳水化合物或蛋白质。 植物油比同等重量的肥肉所含的脂肪要多，因为肥肉中除了脂肪外还含有水分、蛋白质、纤维组织。有人说：“我不吃肥肉，只吃素油，可以避免肥胖。”实质上是一种误解。吃肉多、吃肥肉、吃蛋多、吃油炸食品等于多吃了很多脂肪。瓜子、花生、核桃、松子、榛子、夏果等这些硬果类食物的成分几乎一半是脂肪。有人爱吃这些零食也等于吃了很多脂肪。曾经过过“困难时期”的老人，当时副食差、油水少，认为油是好东西，现在油多了，做菜时油可以多放了，这也是一种误解。饭馆或食堂做菜的油越来越大，炒菜出锅时为了好看还要洒明油，现在时兴的“水煮鱼”、“水煮肉”、“香辣蟹”实质上是“油煮”。在饭馆和食堂吃饭或吃盒饭，吃油不可能不超量。3. 吃碳水化合物太多：含碳水化合物的食物有：粮食、豆类、奶、水果、干果、蔬菜。碳水化合物经肠道消化变成单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖、）后被吸收入血，一部分被组织直接利用产生能量供人体需要，一部分储存在细胞里，如果还有多余的单糖，就会变成脂肪储存在机体中。以前生活水平底的时候副食差，一般人每顿饭吃主食四两半斤是很平常的，现在生活水平提高了，副食好了，主食还吃四两半斤就超量了。（主食、含碳水化合物的副食应当吃多少见 页 ）有人吃水果太多，尤其吃含糖高的水果（香蕉、柿子、葡萄、荔枝），也增加了碳水化合物的入量。（主食、含碳水化合物的副食应当吃多少见 页 ）4. 吃蛋白质太多：含蛋白质的食物有：肉类、蛋类、奶类、黄豆类、粮食，蔬菜和水果也有少量的蛋白质。蛋白质也是一种产能量的物质，如果吃多了，食入的能量超过了人体需要量，储存起来的还是脂肪。含蛋白质丰富的食物（肉、蛋、奶、黄豆）都含高脂肪，这些食物吃多了脂肪也会随着吃多了。蛋白质的代谢产物要从肾脏排泄，蛋白质吃多了会加重肾脏的负担，代谢产物超过了肾脏的排泄能力会造成“氮质血症”，对身体有害。5.吃零食、喝甜饮料太多：有些人喜欢吃零食，喝甜饮料0，尤其是感到生活乏味或看电视时吃过多的零食。零食中碳水化合物、蛋白质、脂肪的成分几乎都有。吃零食等于吃能量，有些零食的能量还很高，比如硬果类食物含油多，香蕉、开心果、腰果、薯片、膨化食品含淀粉多，糖果、干果、果脯、甜饮料含糖多，牛肉干、鱼片含蛋白质多，还有脂肪，这些多余的食物产生的能量如果身体消耗不了，就会以脂肪的形式储存起来。6.喝酒太多：酒是产高热量的饮料，1克酒精能产7千卡热量，仅次于脂肪产的热量，啤酒中的酒精度数虽然只有3%左右，但还有11%的含糖度数，而且喝啤酒的量要大得多，一瓶啤酒产的热量相当于2两粮食产的热量，酒喝得多就等于多吃很多食物，多余的能量还会以脂肪的形式储存起来。7.饮食分配不和理：有些人白天上班，早餐、午餐吃得一般，或瞎凑合，下班后全家在一起，晚餐吃得好一点儿，多一点儿，晚餐后活动少了，消耗少了，多余的能量也会以脂肪的形式储存起来。还有些人不吃早餐，常常导致午餐或晚餐吃得过多。8.有夜间或睡前吃东西的习惯：夜间吃东西后活动量少了，消耗也少了，或吃东西后就睡觉，机体处于最低的基础消耗状态，都会使食入的能量超过了消耗的能量。9.情绪变化时吃得多：有些人高兴时或者生气时吃得多，尤其是情绪不好时“喝闷酒、吃闷饭”，吃喝的量比平时多。10.吃饭速度太快：吃饭时食物对胃肠的刺激会兴奋大脑的“饱中枢”，这种兴奋是需要一定时间的，饭吃得太快不能及时使饱中枢兴奋起来，人就不会感到饱，还觉得饿，还得继续吃，等到饱中枢慢慢兴奋后才感到饱的满足，这时进食早以超量了。11.怕浪费“打扫剩饭菜”：有很多人，尤其是过惯了勤俭日子的人，当饭后剩了不多的饭菜时，不值得留，又舍不得扔，怕浪费，索性吃掉，进食就超量了。12.所谓“大补”：有些人自认为“体虚”，有些人病后、手术后、产后，哺乳、献血后认为需要“大补”，无限制地吃鸡、鸭、鱼、肉含蛋白质和脂肪高的食物，粮食也不控制了，乱吃“保健品”、“补品”，进食超量，脂肪增加。13.所谓“工作餐”问题：有些人因工作的性质或需要，经常要宴请宾客、应酬关系，大吃大喝，不是品尝酒香，而是大杯大杯地比酒量，以酒量以喝醉论友谊、论诚意、作交易，签合同、订协议，这些陋习和不正之风毁了不少人。14.关于儿童肥胖的问题：老人溺爱孩子，冷饮、零食、“麦当劳”、“肯德基”只要孩子高兴，要什么买什么。吃饭越多越好，孩子越胖越好，这都是旧观念、旧习惯。现在那么多的胖孩子，“溺爱”是个重要的因素。15.中国人饮食的缺点：“四多”加“一多”及“两少”加“一少”即：吃油多、吃肉多、吃粮食多、吃盐多，有人喝酒多；新鲜蔬菜少、膳食纤维少，有人吃水果少。16. 体力活动减少：由于现代交通工具的日益完善，步行、骑自行车的人逐渐减少，驾驶电动车、汽车的人逐渐增多，坐着看电视是许多人主要的消遣方式，体力活动减少了，但进食量没有相对减少。17老百姓生活中的三大害：“吸烟”、“酗酒或不适量地喝酒”、“赌牌”容易导致不固定的能量摄入和情绪的波动，不断地影响着有这些嗜好人的生活和健康。六. 如何减肥？ 1.转变“幸福观”（不涉及“人生观” ）：什么是“幸福”？我们常说的是：要吃好、喝好、玩好、乐好、住好、行好、身体健康、社会适应能力强、人际关系好、家庭和睦为幸福。除了吃好、喝好外，其他没有争议。至于什么是“吃好”、“喝好”，旧的观念认为：吃鸡鸭鱼肉、山珍海味、做八方食圣、尝天下美食、喝天下琼浆称之为吃好、喝好，因此有人就吃喝无度、大鱼大肉、以喝酒的量、酒精的度数、大口干因此有人就吃喝无度、大鱼大肉、以喝酒的量、酒精的度数、大口干杯来论英雄、论友谊、论诚意、谈生意、订合同或发泄情绪。新的观念认为：摄入量（即吃进的食物所释放的能量）等于机体消耗的能量。（1） 食物中的碳水化合物、蛋白质、脂肪三种成分符合科学比例，即碳水化合物释放的热量占机体一天需要总热量的5060%，蛋白质释放的热量占1220%，脂肪释放的热量占2530%。（2） 物中要富含各种营养成分，比如：各种维生素、各种盐类和各种微量元素，还要富含膳食纤维。（3） 不饮酒或适量饮酒，适当喝饮料，不逼劝别人喝酒，喝礼仪酒，不喝勉强酒，不喝逞能酒。（4） 把克服在减肥过程的种种困难、忍受在减肥过程中的种种“痛苦”当作幸福，只有那时才在减肥。2.减肥的乐趣：我曾写过一篇文章减肥的乐趣，或许能给大家一点启迪：生活是美好的，生活是绚丽的。当我们看到模特那修长妩媚的身影；当我们看到舞蹈演员那轻盈舒展的舞姿；当我们看到公司职员的机敏和潇洒；当我们看到讲坛上的学者端庄和挺拔；当我们看到运动员矫健与灵活；当我们看到学生们的充沛与活泼总之，健与美是我们生活中美好绚丽的亮点，是我们一生向往和追求的圣地。然而，现在超重与肥胖悄悄地来到了我们身边，胖先生，胖太太比比皆是，胖小姐、胖学生屡见不鲜。大腹便便的体态代替了婀娜多姿的身材，宽松肥大的衣裤代替了展现线条的时装，肥胖的坠肉拖着沉重的身子，虚胖囊肿代替了娇健灵活，再也看不到那修长妩媚，轻盈舒展的身影，再也感觉不到那机敏潇洒，端庄挺拔的风度。更可怕的是，肥胖所带来的疾病也悄悄地走侵蚀了他们的躯体，高血压、高血脂、心脏病、脑血管病、糖尿病、关节病、痛风、肝胆病、癌症将是他们付出的代价。在我们美好生活面前最大的敌人是“吃”，吃进食物释放的能量大于身体消耗的能量。敌人使用的最好的武器是“脂肪”，因脂肪产的能量（每克产9千卡）远远大于碳水化合物与蛋白质产的能量（每克各产4千卡）机体没有消耗完的食物都以脂肪的形式在身体储存堆集起来，造成肥胖。而敌人的总司令部是目前所谓的“幸福观”（这里不涉及“人生观”）。人们常说，吃好、喝好、穿好、玩好、乐好、住好、行好是幸福，后五者无可非议，而吃好，喝好的“好”是什么呢？“鸡鸭鱼肉生猛海鲜不离口、美酒饮料顿顿有，走遍八方吃食圣，世上美食我精通”，难道这是“好吗”？我认识一位卓有成绩的博士，某公司的创始人，总经理，她到美国看望她的导师，美国导师在豪华饭店请她吃了一顿饭，只有一盘汤，两片面包，她有点不解，美国导师看出她的心思说：“这点吃的足够你半天消耗的啦，吃多了会胖的”。她恍然大悟，这才叫真正的“美食”。我们再看看发达国家的领导人和上层人物，体形保持得都非常好，在我所接触的国外医学界的专家学者也几乎看不到肥胖的，难道他们没条件大吃大喝，享受美食的“幸福”吗？非也！他们深知“有了健康才有一切”，“健康才是真正的幸福”，“吃好，喝好”的概念就完全不同了，所以在发达国家富人和有知识的人往往都不胖，胖人往往是穷人或没有自制力的人。肥胖是落后“幸福观”的产物。美国人把自己的快餐“麦当劳”称为“垃圾食品”，因为这种快餐含油太多，然而，我国餐馆菜中的油往往比“麦当劳”快餐中的油多得多，更可以称之为“垃圾食品”或“有损健康的食品”，我们呼吁：“中华美食”的概念应当好好思索，重新评价，应把“健康，均衡的科学食品”作为评价“美食”的首要标准。减肥首先是“幸福观”的改变，健康才是幸福的基础，健康才能有财富，健康才能有生活乐趣，健康才是真正的幸福。减肥要走入科学轨道，不能急于求成，不能乱用减肥药，更要识别无任何科学依据的减肥方法和药物，以防上当受骗，要在正规医院专业医生的指导下逐渐减肥，要积极参加正规医院组织的非商业色彩的“减肥沙龙”，学习科学减肥的知识，总结成功的经验和失败的教训，互相学习，互相切差，互相鼓励，互相监督。减肥应是文明的时尚，保持理想的体形应是一生的追求。减肥应是我们的乐趣，把克服减肥过程中的一个个困难，忍受减肥过程中的一个个“痛苦”应看作是一次次的胜利，应感到一次次的高兴与欣慰。减肥要有毅力，把减肥后重见的美丽，把减肥后带来的健康当作动力，坚持到底，成功了将感到发自内心的幸福与满足。为了健康，为了漂亮，为了真正的幸福，为了今后绚丽的生活，美丽的人生，努力吧，朋友！3 减肥的实质：（1）减肥是生物化学变化的过程：脂肪是机体储存能量的一种形式。机体需要的能量主要来源于体内的葡萄糖氧化释放的能量，当体内储存的葡萄糖用完以后，再由脂肪转变成葡萄糖进行氧化而获得，脂肪是不能直接燃烧的。也可以说要想减少体内的脂肪就必须少吃，使吃进的碳水化合物（经消化变成葡萄糖）和机体储存的葡萄糖不够用，机体才能动用吃进去的脂肪和体内的脂肪，才能减肥。如果吃进的食物产生的能量足够机体需要的，体内的脂肪是不可能被消耗的。所以说减肥是减脂肪，减脂肪是生物化学变化的过程。（2）减肥不是物理变化过程：利用磁场、电脉冲、震动、束身、针灸、按摩等减肥手段都是物理过程，“物理过程能减肥”是无科学证据的。其实任何“物理减肥”都离不开“少吃”。（3）减肥不能理解为是“减体重”，实质是“减脂肪”：体内多余的脂肪减少了体重才能减轻，内脏周围和内脏中的脂肪减少了才能预防或减少疾病。如果用利尿剂或少喝水也可以减体重，实质上减的是水，不是脂肪，不能减肥。而且身体脱水、血液浓缩易形成血栓，是非常危险的。(4)减肥阶段实际上使机体代谢处于“负平衡”状态，即：食入的热量小于消耗的热量，只有这样才能消耗体内的脂肪。达到理想体重时，保持体重要使机体代谢处于“平衡”状态，即：食入的热量等于消耗的热量。如果体重太轻了，就要使机体处于“正平衡”状态，即：食入的热量大于消耗的热量。(5)饱中枢的兴奋点是可以转变的，当开始少吃的时候会觉得饿，要下决心忍一忍，时间长了饱中枢的兴奋点会转移的，到那时就不会觉得饿了。4. 减肥不能快：所有要减肥的人都希望在很短的时间内达到理想体重标准，尤其是那些“能迅速瘦身”的“减肥药品”、“减肥食品”、“减肥保健品”、“减肥器械”、针灸、按摩等手段的广告特别诱人，特别容易让急于减肥的人相信，如果理性地思考一下，在短期内“迅速瘦身”是不可能的。给大家算一笔帐：一个身高160厘米的人，她的理想体重是160-105=55（公斤），一天消耗的热量是30千卡/公斤55公斤=1650千卡，一个月（按30天计算）所需要的热量是1650千卡/天30天=49500千卡，每消耗9千卡热量就消耗1克脂肪，假如这个人一个月什么都不吃（是不可能的），每个月消耗的脂肪是49500千卡9千卡/克=5500克（5.5公斤），也就是说一个月什么都不吃只能减轻体重5.5公斤。所以广告上说一个月可减轻体重的速度是否可能,分析一下就明白了。如果有人吃了某种“药”几天内体重确实减了若干斤，当除外了疾病所致，减的就是水，这种“药”肯定有利尿剂或泻药。目前世界各国的科学家普遍认为减肥的速度是在6个月减少现有体重的5%就很好了，如果减少10%就非常好了。比如一个体重80公斤的人，6个月减少5%就是4公斤，平均每月减少0.75公斤（1.5斤），如果6个月减少10%就是8公斤，平均每个月减少1.33公斤（2.7斤）。这样做第一，饱中枢的兴奋点能慢慢转移，吃得少了不再觉得饿了，身体能慢慢适应。第二，不会因过度少吃，大量消耗脂肪而产生酮体（脂肪代谢过程要产生“酮体”，酮体对人体有害）。第三，比较现实，能够作到，不会失去信心。 5. 减肥阶段的科学饮食:(1)食入的能量小于消耗的能量：前面讲过科学饮食的概念和计算方法，减肥阶段只要每天吃的食物按“科学饮食”计算的量平均减少20-30%就可以了。 （2）食物的成分要全面、均衡：少吃不等于偏食，少吃粮食，少吃菜，少吃肉是对的，但不能只少吃一种食物，少吃是指所有的食物都少吃，这样能保证食物成分的全面、均衡，不会缺乏各种营养和维生素。（3）少吃油是关键：前面讲过脂肪产热量是同等重量的碳水化合物或蛋白质的两倍半，吃进食物中的各种成分最后消耗的才是脂肪，食物吃多了，存下的也是脂肪，而且肥胖的人都跟吃油过量有关系，所以少吃油是关键。如何少吃油呢？要少吃或不吃油炸食品，少吃或不吃硬果类食品，上班时自己带饭（自做的少油菜），不吃工作餐（盒饭），不吃或选择吃油少的菜，不去或少去餐馆吃饭。如何做少油菜呢？除了原始食物中固有的脂肪外，每人每天做菜的油只需要1520克（1.52汤勺油），这么少的油能做出可口的菜吗？回答是：“可以”。下面介绍几个用少量油做菜的方法：做一些高浓度的作料： 浓花椒油：在油里放很多的花椒，用微火慢慢把花椒炸煳，使花椒的香味尽量溶解在油里，把煳花椒捞出，把花椒油放在小瓶里待用。无论是凉拌菜时还是炒菜时放上一点浓花椒油就会有足够的花椒味了，用油量可以减少。 浓辣椒油：用做浓花椒油的方法做浓辣椒油，炸辣椒时要用微火。辣椒炸焦（炸黄）不要炸煳，炸焦的辣椒和辣椒油一起放在小瓶里待用，使用时放一点儿辣香味就足够了。油炸郫县辣酱：将买来的郫县辣酱用适量的油炸熟放在容器里待用。做菜时不再放油，只放一点炸好的郫县辣酱就可以了，用油不就减少了吗。 用样的方法可以出其他的“浓作料”待用，比如：炸豆豉。 如果用现成“油作料”，像李锦记、老干妈之类的熟调料，做菜时也可以不再放油了。用少量的油做肉炒菜： 一般做肉片、肉丝炒菜的方法是将肉片、肉丝外用淀粉或蛋清上浆（抓上淀粉或蛋清），放在温油（四成热）里滑散滑熟捞出沥净油，再将配菜和作料做熟，把滑熟的肉片或肉丝倒入锅中与配菜混匀出锅。 如果将上好浆的肉片或肉丝放开水里“滑”熟（汆熟）不就可省去滑肉用的油了吗，做配菜时用少量的油，整个菜就是“少油的肉炒菜”。 用这种方法要注意的是：用淀粉上浆的肉在油中不被冲散，淀粉遇到大于100C的油会马上凝固，保护肉里的水分不跑出来，肉熟后是嫩的。用淀粉上浆的肉放在开水中淀粉易被水冲散，肉中的水容易跑出来，肉熟后会老，如果在淀粉上浆的肉外再上一层蛋清，开水多一点儿以防肉放到水里会水温过低，这样做效果会好一些。如何做西红柿炒鸡蛋： 用油炒鸡蛋是非常费油的，如果不用油把鸡蛋做成凝固的块状，再用少量的油将葱花、西红柿炒熟，把凝固鸡蛋块倒入锅里与鸡蛋混合勾芡即成。注意鸡蛋在翻炒的时候动作要轻，翻炒的次数尽量少，避免把鸡蛋炒得太碎。 如何不用油把鸡蛋做成凝固块状的方法有很多： 方法一：用不粘锅摊鸡蛋，摊出的鸡蛋比较硬，但与带水的西红柿混合后鸡蛋可变软。 方法二：坐锅开水，水开后打小火不让水冒泡，将一大勺打散的鸡蛋轻轻地从水面倒入水中，待鸡蛋凝固后捞出，在盘中放一会儿，大部分水会自己澄出来，将水倒掉。这样做的鸡蛋比油摊的还要嫩。 方法三：用水炒，锅中放与鸡蛋同样体积的水，水开后把打散的鸡蛋放入 开水中不断翻炒，至鸡蛋凝固。这样炒出的鸡蛋比较碎。 方法四：做比较硬的鸡蛋羹：鸡蛋打散后放的水少一点上锅蒸，鸡蛋羹会硬一点。 方法五：把打散的鸡蛋放在磁碗或塑料盒中（不要用金属容器，包括搪瓷容器），放在微波炉中做熟。如何做炸鱼：一般炸鱼的方法是将鱼外面抹上淀粉（为保护炸鱼时不掉皮）后放在宽油里炸，是很费油的。如果将锅烧热（温度要高一些，使锅底冒烟），放上一点点油将将弄湿锅底，此时锅底温度很高，把鱼放到锅里翻炒至鱼成黄色。这样炸鱼，鱼外面可以不抹淀粉，鱼皮不会掉，即使是死的海鱼（如黄花鱼）也是如此。要注意的是锅底一定要干净，否则要粘锅的。 炸好的鱼就可以继续做红烧的、干烧的、糖醋的，味道不亚于宽油炸的。6.关于运动减肥：单独控饮食虽可降低体重，静息代谢率也可能降低，使机体的基础能量需要减少，即可在低水平上建立新的能量平衡，使机体存储脂肪的消耗也减少，因此，单独限制饮食使体重下降达到一定水平后，体重下降的速度减慢或不在再下降。所以，运动是在减肥过程中必不可少的、非常重要的环节。运动时需要大量的能量，散发大量的热量，运动的主要目的是消耗脂肪产生的能量，脂肪减少，体重减轻。需要注意的是：（1）要做有氧运动：人体在氧气供应充足的情况下，体内葡萄糖的氧化走的是“三羧循环”途径，葡萄糖可以充分地燃烧，产生二氧化碳和水，放出大量的能量，这种代谢叫“有氧代谢”；人体在无氧的情况下，体内葡萄糖的代谢走的是“无氧酵解”途径，葡萄糖不能充分地燃烧，放出的能量少，还产生大量的乳酸聚集在机体内，这种代谢过程叫“无氧代谢”。在运动的时候，有氧代谢产生的能量能满足机体需要的能量称为“有氧运动”；如果运动时闭住呼吸，体内的氧气很快会用完，以后需要的能量是由无氧酵解提供的称为“无氧运动”；如果运动过于剧烈，吸入的氧气与体内的葡萄糖进行三梭循环产生的能量不能满足机体的需要时，体内的另一部分葡萄糖要进行无氧酵解，补充机体不足的能量，这样的运动是“有氧和无氧的混合性运动”。减肥运动应当做有氧运动，避免无氧运动。比如走步、长跑、跳舞、游泳、健身器材运动都属于有氧运动。(2)不要做高强度的运动，要做中、低强度的运动：做高强度的剧烈运动不会持久，在短暂的运动中，主要以消耗体内碳水化合物（肌糖原、肝糖原）提供的能量为主，而不是首先消耗脂肪。中、低强度的运动持续的时间可以长，可以更多地动员体内脂肪的分解以提供能量，而且被氧化的脂肪总量比高强度剧烈运动多。另外，经常参加锻炼的人比不常参加锻炼的人在静息状态下的代谢率高，在进行同等能量消耗的运动时，经常锻炼的人能更多地动员和利用体内储存的脂肪，更有利于预防超重和肥胖。(3)要持续、永久：如果要运动减肥，就要从现在起直到永远天天做运动量同样大小的运动，不要“三天打鱼，两天晒网”，更不能减肥时运动，减肥成功后停止运动。(4)运动后不要多吃：运动为了消耗能量，运动后往往会饿，此时正是减肥的时候，如果忍不住饿，甚至胃口大开，吃的比平时还多，不但不能减肥，反而实得其反。（5）运动方式、运动量要适宜：运动减肥不能千篇一律，要注意减肥者的多种因素选择适当的运动方式和运动量。需要注意的因素有：体重：体重太重不宜做剧烈的、长时间的运动，要考虑到对关节的损伤、对脊柱的压迫。这样的人开始时运动量要小一点儿，运动时间少一点儿，待体重慢慢减轻，机体慢慢适应，运动量和运动时间可以慢慢地增加。不要“恨胖”不管不顾地“玩命”运动，一旦关节损伤、脊柱压缩性骨折、椎间盘突出，想运动也是不可能的了。骨质疏松：五十岁以后，骨质疏松就逐渐开始了，尤其是女性绝经后，骨质疏松发展得非迅速，男性发生骨质疏松稍晚一些、慢一些，所以年纪大一些的人应选择合适的运动方式和适当的运动强度，小心谨慎，避免摔交骨折。慢性病：在选择运动方式和运动强度时，要考虑到运动与自己的慢性病的相互影响，比如：高血压：高血压患者应在高血压被控制以后进行运动较大的减肥运动，否则运动量过大会使血压增高，易发生脑血管痉挛、脑出血。心脏病：冠心病患者运动量大时易诱发心绞痛，心功能差的患者运动量大时易诱发心力衰竭，上午是心脏病易患时间，因此上午运动强度更要小，时间不宜太长。集体运动时，根据身体状况不要勉强跟随大家行动，要适当休息。糖尿病：糖尿病患者在减肥运动中要预防低血糖，在日常的减肥运动前、运动中、运动后用血糖仪测测血糖，找找血糖什么时候高、什么时候低的规律，找出加餐的时间。减肥运动期间的加餐不是增加饮食，而是在减肥定餐的情况下重新分配饮食，把其他时间吃的食物减少一点儿作为运动过程中加餐用。在用口服降糖药或注射胰岛素治疗的情况下如果有低血糖发生，应当适当调整降糖药物的使用方法或计量。在体重减轻的情况下如果发生低血糖，说明减肥有效果，应适当减少降糖药的剂量。 患其他慢性病需要在医生的指导下进行减肥运动。（6）运动减肥最好在专业减肥教练的指导下进行：运动减肥是个非常专业的问题，教练要根据每个人的情况制定合适的训练方式、训练强度和训练计划，在训练的过程中，根据训练中的问题或随着体重的减轻，还可能随时调整训练方式、训练强度和训练计划。科学运动减肥是非常重要的。（7)运动鞋要合适：质量好、穿着舒适的运动鞋是运动质量、运动安全、肢体不受伤害的保证，是坚持长久运动的保证。好的运动鞋的鞋底不要太薄、要有弹性，鞋帮不要太软、也不要太硬，不要图便宜，要买双好的，为了健康、为了避免受伤花一点儿钱是值得的。（8）运动减肥要循序渐进：肥胖的人喜好运动的少，不爱运动的多，开始运动减肥时体力可能受不了，运动量应当从小开始，逐步加大，身体会逐渐适应，有个循序渐进的过程。7如何指定减肥的饮食计划和运动计划：第一步：制定半年内计划减少体重的百分率（%），算出半年内计划减少体重的公斤数（即：计划减少脂肪的公斤数）。第二步：算出每个月计划减少体重的公斤数并折合成克数（即：每个月计划减少脂肪的克数）。第三步：按照每克脂肪产9千卡能量计算，算出要计划减少这些脂肪须消耗多少能量（每月计划减少脂肪的克数9千卡/克脂肪）及每天计划需要多消耗的能量（每月计划减少这些脂肪需消耗的能量30天 ）。第四步：计算每天各种食物的摄入量：按照每天计划需要多消耗的能量一半由减食承担，一半由运动承担的原则算出各承担的热卡数。第五步：算出每天需少吃粮食的量，然后根据少吃粮食的量再重新分配以碳水化合物为主的食物少吃的量。第六步：计算每天各种食物的摄入量：按身高计算出在理想体重（标准体重）的情况下每天需消耗的能量，查表找出每天各种食物的摄入量，然后减去每天计划少吃食物的量，就是减肥过程中各种食物的摄入量。第七步：选择适当的运动形式和强度，按每天需要消耗的能量计算出运动时间。举例如下：某某某 男 身高1.75米 90公斤 90kg算出体重指数(BMI)-29.4 kg/m2 ,此人属肥胖，应当减肥。(1.75m)2第一步：制定半年内计划减少体重10%：90公斤10%9公斤，即：计划半年内减少9公斤的脂肪。第二步：算出每个月计划减少体重的公斤数：9公斤61.5公斤1500克，即：每个月计划减少脂肪的克数。第三步：按照每克脂肪产9千卡能量计算，算出要计划减少这些脂肪需消耗多少能量：1500克9千卡/克13500千卡，每天计划要多消耗的能量：13500千卡30天450千卡/天第四步：每天减食需要减少的能量和每天运动消耗的能量按各承担一半计算为： 450千卡2225千卡第五步：根据表8 算出每天需少吃粮食的量： 设：每天需少吃粮食的量为X克,从表7中查得：每100克粮食（按稻米计算）产能量338千卡 100克 X克 100克225千卡 - X-66.6克 （约1.3两） 338千卡 225千卡 338千卡 此人每天需少吃粮食约1.3两，或根据食品交换份的概念（见附件 ）可以改成每天少吃1两粮食和1斤绿叶蔬菜。第六步：计算每天各种食物的摄入量：首先按身高计算出标准体重（理想体重），按每公斤标准体重消耗30千卡能量计算，每天需消耗的能量是： 标准体重17510570（公斤） 每天需消耗的能量30千卡/公斤70公斤2100千卡查表找出每天各种食物的摄入量，然后减去每天应少吃的以碳水化合物为主要成分的食物（粮食、蔬菜或水果）的量，即为每天各种食物的摄入量。第七步：选择适当的运动形式和强度，按每天需要消耗的能量计算出运动时间：根据表9 选择运动项目和运动量，算出每天运动时间：每天运动要消耗225千卡能量需选择： 打羽毛球45 分钟；或快步走（速度1000-1200米/10分钟）39分钟；或散步、跳舞（慢速）、体操、骑车（速度10公里/1小时）67.5分钟；。附件：表8 几种主要食物类的能量和产能营养素（每100克可食部）热量（千卡）蛋白（克）脂肪（克）碳水化合物（克）谷类341 9.3 1.2 73.0 稻米338 7.4 0.8 75.0 小麦粉 340 11.2 1.5 71.0肉、鱼类 126 19.1 5.2 0.8 瘦猪肉143 20.3 6.2 1.5 瘦牛肉 106 20.2 2.3 1.2 瘦羊肉 118 20.5 3.9 0.2 鲤鱼 109 17.6 4.1 0.5 鸡肉 167 19.3 9.4 1.3 蛋类 146 12.7 10.0 1.4豆腐干 121 16.2 3.6 6.0蔬菜 23 1.4 0.5 3.0 芹菜 20 1.2 0.2 3.0 油菜 23 1.8 0.5 3.0 圆白菜 27 0.5 1.2 4.0水果 44 0.4 0.1 10.0 苹果 50 0.2 0.1 12.0 柑橘 39 0.7 0.1 9.0牛乳 55 3.0 3.2 3.0表9 各种运动和体力活动30分钟的能量消耗运动项目 运动30分钟的能量消耗（千卡）静坐、看电视、看书、聊天、写字、玩牌、 30-40轻家务劳动：编织、缝纫、清洗餐桌、清扫房间、跟孩子玩（坐位） 40-70散步（速度1600米/1小时）、跳舞（慢速）、体操、骑车（速度8.5公里/1小时）、跟孩子玩（站立位） 100步行上班或上学、打乒乓球、游泳（速度20米/分）、骑车（速度10公里/小时） 120快步走（速度1000-1200米/10分钟） 175打 打羽毛球、打排球（中等强度）、打太极拳、跟孩子玩（走、跑） 150擦地板、快速跳舞、打网球（中等强度）、骑车（速度15公里/1小时） 180打网球、爬山（5坡度）一般慢跑、羽毛球比赛、滑冰（中等强度）、 200一般跑步、跳绳（中速）、仰卧起坐、游泳、骑车（速度19-22公里/1