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科学练功远胜于耗时站桩冯驰科学练功远胜于耗时站桩冯驰(武魂2006年第1期) 站桩是大成拳的核心，一般没有五年甚至十年以上的功底，是不敢谈桩功的。站桩为什么需要很长时间才能出功夫呢?主要原因在于“桩”所包含的内容太多，可以说大成拳的精华几乎都浓缩于“桩”中。王芗斋先生，将富有拳学精华的“桩”向初学者传授，这说明了王老先生的无私与伟大，但在教学上却走入了误区，违反了由简入繁的教学原则，初学者很难把握其要领，就连王老先生的继承人姚宗勋先生也深感初学站桩 的困难，要一面面的寻找才能完成真正意义的站桩。习者要拿出大量时间去掌握站桩的要领，而不是用在增长功力的真正站桩上，这就是站桩需要很长时间才能出功夫的原因。 如何才能不耗时费力，快速练出站桩站出的功夫呢? 首先，必须彻底弄明白站桩要站的内容。王芗斋先生桩功与四形中论述的站桩应达到的“四如境界”，即体整如铸、身如灌铅、肌肉若一、毛发如戟就是站桩要站的内容及应达到的目标。体整如铸讲酌呈间架牢固；身如灌铅讲的是身体沉重，主要指下盘稳固，即“桩”稳固；肌肉若一即整体肌肉拉力。即所谓的“浑元争力”；毛发如戟则是指临战时的精神状态。 其次，将桩的内部分解开，然后进行分解组合法教学。具体如下：1、通过腰胯合力稳固内部间架，然后通过”五弓合一”形成稳固的整体间架，此部分通过一个疲劳期大约十天就能达到体整如铸的境界。2、在“五弓合一”的基础上，调整力学间架，使身弓与后腿弓中的大椎、命门、尾椎、后脚跟形成一条直线，马上就能找到“桩”，形成“三虚包一实”。再通过一个疲劳期大约十天左右就能将桩固定住。达到身如灌铅的境界。3、在“三虚包一实”的基础上，通过力的平衡。寻找出上下、左右、前后平衡的力，然后再合成“浑元争力”。例如：手向前推，腰脊后撑保持平衡；手向后拉，前膝前指形成平衡等，这也是平衡拳道中“平衡”的运用。此部分也通过一个疲劳期大约十天左右就能达到“肌肉若一”的境界。4、浑元争力的变化达到一定的程度，设想与假设之敌搏斗，几天时间就能训练出毛发如戟的临战状态。 根据以上分析，通过分解组合法进行教学与训练，全日制学习大约三十几天就能达到“四如境界”，每天按8小时计算，共用时大约300小时。站桩练法按桩功与四形谈的时间，每天1 15小时，大约十年，共用时最低也得3 600小时，才能达到四如境界，照这样计算，站桩用时最低是分解组合法的12倍。(本文作者为”平衡拳道”的始创者) 独立守神 站大成拳桩功是在相对静止时，放松精神和形体，从而培养正确的基本间架。 人们在日常生活、生产中，养成了许多习惯动作，主要表现为肌肉伸缩和胸部用力(横膈肌 发紧)，从生产上看是一种进步，但对于养生及技击则是背道而驰的。 改变这种状况的有效途径即是独立守神站桩。站桩第一步，即在精神松静集中的状态 下达到 形体的放松，同时培养合理的间架，这就是“敛神听微雨”和做到松静自然等要领。似坐非 坐，似展非展等意念是为了胸腹部放松而进行的诱导，其它意念，都是为去除拙力和放松 形体而设，明于此，才能不执着的站桩。 一味放松就会散了间架，那还不如去睡觉。所以，站桩时还要头顶项竖，身正体端，使人体 各部位按站桩的要领做到正确。为达到强身之效，初始站桩时，首先要解决的是双肩和胸部 的放松及人体各部位合理的间架结构，并逐渐养成习惯。 改造生理 这是独立守神的深入阶段，仍以站桩为本。在弄清“松”的概念后，就应进入“紧 ”的训练 。大多数习者，极易混淆紧与僵的概念，多以为此项训练于己不利，或从未进行过此项 训 练，更有人因片面追求松而不敢稍微发紧。为数不少的习者为使下肢放松而使双腿直立，这 就失去了站桩的原则，使下肢“断劲儿”，这是不可取的。 改造生理需解决两个关键问题矫正脊柱弯曲及整体的联结放长，即调整“松”状态下的 “紧”。 脊柱乃人体之中枢，其重要性不言而喻。人体运动主要由脊柱带动，人体的浑元力亦主要源 于此。 自然界中，脊椎动物的脊柱都是平直后绷的，人类在婴幼儿时期亦如此。而改造生理“ 返婴寻天籁”，其中首要须使脊柱放长。人的脊柱随年龄增长逐渐形成S形，这种状态已 大异于婴儿时期。常年负重者的S形状尤重，这种后天状态利于负重，但失去了弹性。所以 ，矫正其曲线方能真正达到返先天的婴儿状态，才能具备获得整体力的基本条件。 矫正脊柱弯曲和拉拔脊柱的重要性，在武林前辈中已有觉察和体悟，但其认识是模糊 的，练功也是低效的，如“含胸拔背”、“顶头悬”和“尾闾下沉”等拳诀，对于拉伸脊柱 能产生一定的效果。传统形意、八卦两家拳派的要领和目标最为显见，其中当数李振清的 “九诀图”和肖海波的“中指拨刚十二柔”及郭云深“身如背锅婴孩似”等先辈心得最为独 到，解铁夫先辈的“龟背鹤身”之要求亦为至要之论。芗翁则更明确地要求“腰脊骨垂线 成”，从而把矫正脊柱S型弯曲的核心功法披露于世。弄清这个问题后，习者就会明白“头如线牵”、“气拉车”、“尾闾中正”以及“胸窝含蓄”等意念及要领的把握及其练用目的 。 第二个目的是整体联结放长。脊柱放长的对拉之势自然带动了腰背肌和胸腹肌的放长，加之 肩撑肘横和双膝撑拔等各部位要求，就会使整体放长。习者在明确这两个目的后，也就不难 明白“头顶天、脚踩地”和“怀中之球涨大”等各种意念的效果和目的，在站桩时就不会胡 思乱想，而是不断地用意念返视自身各部位，如间架和意念有误，就能及时纠正。如此训练 ，比单纯放松要紧得多，所以笔者在教学中常遇到学生问：“这样是否会有违舒适得力的 原则?” 这种疑问带有普遍性，一些介绍站桩的文章亦过分强调舒 适。所谓舒适得力，应正确加以理解，舒适不是目的，而是为了得力 。而欲得力，则不能憋气、身僵，这才是不违背舒适的原则。如果是在全身皆松的状态下站 桩，三窝(胸窝、腋窝、膝窝)放松较易掌握。但是要进行整体联结放长的训练，三窝就不易 松了，而且极易发僵，术语称作“残余拙力”，这就产生很大的反作用力，既不舒适也不 得力。 舒适得力也是相对于举石锁、拍树砸砖、插砂及习套路等而言。武林中，一些拳种也声称以 桩为基，但多是以拼体力、耐力为目的。如其它门派在站马步桩时，还要在腿上、头上和肩 上放盛满水的碗。此类功法无不使皮肉受损，耗神伤元，气喘吁吁，既不舒适，亦无法练就 自然之力。 把握阴阳 根据先辈们的习武练功经验，整体联结放长是修炼中最重要亦是最困难的阶段。 首先遇到的难题是：在进行此阶段训练时，极易憋气。若一味盲修苦练，只会贻害无穷。所 以只能在心静气平的前提下慢慢体会，但是这样练功又延长了练功时间。王芗斋先生在教授 弟子时，对此阶段极为忧虑，既要考虑学者的进度，又要兼顾其健身目的，他即释疑明理， 不厌其烦，并经常让弟子们在自己身上的各部位逐一体认。即使如此，因为每人的天资不同 ，功夫长进也各异。如赵道新先生，仅半年时间就奠定了深厚的拳学基础，韩星樵、卜恩富 等先生亦得斯学之妙，姚宗勋先生则仅习拳两年就代师比武而称誉武林。但亦有进境慢者， 更有十数年苦习，只能养生者。 由于丰富的实践，芗斋先生终于总结出了“把握阴阳”的功法。这就是以古中医学素问篇 的理论为依据，把人体分为两个部分：胸腹及四肢内侧为阴；腰背及四肢外侧为阳，把握 阴阳就是使整体做到阴松阳紧。 在具体练法上则是以养生桩为基，先矫正脊柱，身如背锅，胸腹后靠，如贴在后背上，头顶 项竖，尾闾下沉。十指撑开，食指前指，肩撑肘横，收胯敛臀(用手摸臀部，能感觉到肌肉 明 显收缩)，足趾抓地，足心含空，双膝撑拔。此桩内在的要求是：脊柱绷紧形成上下争拉之势，上肢好似以肘为支点固定在空中，食指前伸和身体后靠形成对拉之势；下肢以膝为支点 ，足下踩与胯后坐形成对拉之势。初习此桩要注意放松，意念返视自身，胸腹彻底放松，而 腰脊连成一个整体，全面拉伸放长。上肢撑抱成圆，下肢对拉后应将身体重心置于两前脚掌 ，但后脚跟不离地，试力等功法亦遵此原则。切记，拉长是在放松的前提下进行，尤其是三 窝的放松更应如此。 改变用力习惯的第二步是所谓“老牛筋”的训练。 老牛筋是现在深得真传的术语，就是原传功法的易筋功夫。提到易筋，可能有人会联想起被习武者视为正宗的形意拳三层道理和练功方法，其实此系后人假托郭云深之名而造，但毕竟是 古拳理中较为贴切之作。遍查古今拳谱，无不是抽象设喻之玄谈或套路招法的编排，尤其 是一些所谓名家真传理论，多是依附佛门、道家的照搬之言，与拳学风马牛不相及，托名郭 老 的三种境界也是受了道家的影响。然易骨、易筋、易髓之论却是拳学的至要之论，只是应先易筋。如不易筋，则无法易骨，更无法易髓。真传功法应是先易筋，才能进一步易骨。 “老牛筋”的训练必须有放松和阴松阳紧的基础。如若急功近利，则欲速而不达。其练法是 在阴松阳紧的基础上，加上双肘尖滚压的要领，把上肢和躯干各部筋腱挑起。在敛臀的基础 上胯根横开，脚趾碾地下踩，膝前顶并向上提拔，这样就使腹背肌肉都处于拉伸状态。功深之后，脊柱和肩、肘、腕、胯、踝各关节也产生了争拉。习此“老牛筋”功法，最难解决的 是三窝的放松。随着修炼的进展，习者会逐渐明白，功夫越深入，三窝就越难放松，而且懂得胸膈肌 发僵的根本原因是憋气。所以解决呼吸的问题是修炼中不可回避的重大课题。 松是拳学的最高境界，但并不是指站桩入门时的全松状态。自把握阴阳阶段开始，松紧的含义就与初练时有很大不同了。把握阴阳须做到腰背全面放长，实际是紧，越紧拉的量越大，效果愈佳。但同时必须使胸腹肌肉全部放松，只有胸腹松，才能使腰背紧。而常人往往一松俱松，一紧俱紧，这就是必须由站桩入手开始修炼的主要原因。习套路时，由于动作变化，是