800米训练计划.doc

变速跑、间歇跑是短期800米训练的主要手段 800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。 变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。 间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。 匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。 一次训练课运动量及强度安排 800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。第一阶段：第一周第二阶段：第二、三周第四阶段：第四周第一阶段训练安排表星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日准备活动慢跑1000米。柔韧性练习。徒手准备活动。加速跑50米*4重点：400米间歇跑90秒内完成。间歇120秒。跑6个400米结束20分钟整理活动放松。柔韧性练习10分钟。以恢复为主有氧代谢慢跑3000米5000米。基础性练习小力量反复训练（后蹬跑，跨步跳，大步走，蛙跳。纵跳等）放松跑4000米，以恢复为主。准备活动慢跑1000米。柔韧性练习。徒手准备活动。反复跑：600米*2；1200*2。400米*2；200米*2间隔时间2分钟。200米跑放在最后，要求用800米跑的技术放松跑200米。要求30秒以内。柔韧性练习10分钟。定时跑：60分钟练有氧代谢能力。休息第二阶段训练安排表（两周）星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日准备活动慢跑1000米。柔韧性练习。徒手准备活动。主要练耐力，2000米3组（第一组计时），100米6组。注意的是100米用85%跑就行。要注意动作要领，不要动作变形。结束20分钟整理活动放松。柔韧性练习10分钟。准备活动慢跑1000米。柔韧性练习。徒手准备活动。练速度，4006组，200米4组结束20分钟整理活动放松。柔韧性练习10分钟。准备活动慢跑1000米。柔韧性练习。徒手准备活动。基础性力量练习：杠铃70KG全蹲12个*6组，30KG全蹲跳20个6组。每一组做完后需要跳举5KG的杠铃12次，高抬腿30次后冲刺跑30米。耐力为主，1600米2组，400米3组（前两组计时）.主要看周三力量练得累不累，如果不累的话可以适当加量。测试下800米成绩，8003组（前两组计时），变速跑（直快弯慢）10圈基础性练习小力量反复训练（后蹬跑，跨步跳，大步走，蛙跳。纵跳等）休息。晚上可以适当跑跑第三阶段训练安排表星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日准备活动慢跑1000米。柔韧性练习。徒手准备活动。加速跑50米*4重点：400米间歇跑80秒内完成。间歇120秒。跑6个400米结束20分钟整理活动放松。柔韧性练习10分钟。准备活动慢跑1000米。柔韧性练习。徒手准备活动。练速度，4006组，200米4组结束20分钟整理活动放松。柔韧性练习10分钟。基础性练习小力量反复训练（后蹬跑，跨步跳，大步走，蛙跳。纵跳等）变速跑（直快弯慢）10圈放松跑4000米，以恢复为主。测试下800米成绩，8003组（前两组计时），变速跑（直快弯慢）