无处不在的压力.doc

你是否感到压力无所不在？据美国国家职业安全与健康研究所的最新数据显示，美国每年因工作压力造成的损失就达3000亿美元。而压力不仅带来物质损失，据华盛顿邮报4月25日报道，医学专家们发现，压力还会伤害人体以下7个系统的健康：1. 神经系统。受到压力后，肌肉会突然转变能量的来源，“击退”被察觉到的威胁。交感神经系统向肾上腺发出信号，释放肾上腺素、皮质醇等激素。这些激素会加快心率、升高血压、改变消化系统的活动、升高血糖。2.骨骼肌系统。受到压力后的肌肉张力会增高。肌肉长时期的收缩可以触发张力性头痛、偏头痛和各种骨骼肌的疼痛。3.呼吸系统。压力让你的呼吸费劲，由于费劲，会让你的呼吸变快，引起精神恐慌。4.心血管系统。虽说压力的应激是短暂的，属于急性应激。就像人处在拥挤的车流中，引起心率加快和心肌收缩的增强。但反复发作的急性应激可以引起冠状动脉的炎症，甚至可以导致心脏病的发作。5.内分泌系统。压力来临，大脑从下丘脑发出信号，引起肾上腺皮质产生皮质醇。同时，肝脏会产生更多葡萄糖为身体提供额外的能量。压力消失后，你可能会觉得身体突然垮了下来，这是因为你消耗了过多的葡萄糖，身体中的血糖含量较低，就像一整天没有吃饭一样。6.胃肠道系统。压力会让你胃口大增，而后你会发生胃灼热或酸返流，你的胃还会产生恶心甚至疼痛。如果压力很大的话，你甚至会产生呕吐症状。压力还会影响你的消化道和肠道对营养物质的吸收，你会因此而发生便秘。7.生殖系统。男性受到压力后，会影响生殖系统的正常功能，时间长了，这种压力导致的慢性应激会损害睾酮和精子的质量，引起阳痿。女性受到压力后，会引起月经失调或闭经，还会导致月经周期延长，甚至加剧疼痛。压力还会减低男女双方的性欲。 皮质醇就像一把双刃剑。身体和心理上的紧张性刺激会导致皮质醇的释放，而运动只是产生这一结果的原因之一。然而这种所谓的压力荷尔蒙会妨碍身体能力的恢复和增长。un-derdog营养公司的CEO，兼研发人员斯蒂夫.欧瑞利说：“问题的关键不是要杜绝皮质醇的产生，而是要是身体减少皮质醇的释放量，并设法帮助身体完成与皮质醇的释放量相联系的分解代谢过程。”他提出以下建议来使运动产生的皮质醇对身体的有害作用达到最小化。1）：避免过度训练。欧瑞利警告大家，如果惯常的训练就能够充分锻炼目标肌肉，就不要继续冲击身体来刺激额外的肌肉增长了这样做只会增加皮质醇的释放量，产生更多的危害。一定要遵守如下训练方针：一般情况下，每一部位的重量训练不要超过60分钟。通过降低休息时间来增多训练组数。以中等强度做3045分钟的有氧运动（高强度的有氧运动会增加皮质醇的释放量）。最后，做瑜伽伸展运动（已被证明只产生较低的皮质醇含量）使自己平静下来并于再次锻炼同一身体部位前做适当的休息。2）：可试试皮质醇抑制剂。欧瑞利建议：“类似磷脂酰丝氨酸（PS）的营养补剂能够有效地降低皮质醇的有害作用，PS有助于将营养送入细胞并把毒素排出细胞，最终可降低由于压力而导致对细胞的危害。”每日两次，每次400-600mg分别与训练前和睡前服用。3）：调节饮食。欧瑞利说：“饮食能在很大程度上影响皮质醇的含量。在重量训练前、训练中和训练后都要补充燃料。如果体内含有蛋白质和碳水化合物，就能在很大程度上降低皮质醇对肌肉组织的潜在危害。”最好的方法是将40克的乳清蛋白和60克的葡萄糖混合服用。训练前喝一半，然后在剩下的一半中加入水，在训练中随时都可吸一口。一段训练结束后，再摄入一份40克的乳清蛋白和40-60克的葡萄糖的混合饮品。可在训练前和训练后的混合饮品中加入肌氨酸（5克）、精氨酸（5克）和谷氨酸盐（5-10克）。只要在正常训练的基础上遵守这三条简单的原则，你就会惊奇地发现，在控制皮质醇的情况下，身体对训练和饮食的反应会好很多。 关于肾上腺皮质醇科学研究发现，血清素减少、肾上腺皮质醇（这是一种压力激素）增加和忧郁，这三件事情彼此独立但总是同时发生。我们不知道它们之间的关系，如同鸡生蛋还是蛋生鸡的谜题一般。如果伤害一只动物脑中的血清素系统，肾上腺皮质醇的分泌就会增加。而提高肾上腺皮质醇的分泌程度，血清素则会下降。如果给一个人施加压力，肾上腺皮质激素数量增加，就会使得肾上腺皮质醇增加。如果一个人感到沮丧，他的血清素会下降。这代表什么呢?最近十年来研究者认定决定情绪的关键物质是血清素。在美国，最常用于忧郁症的治疗法，是改变脑中血清素的功能作用。每一次对血清素进行改变，同时也变更了压力系统，并改变脑中的肾上腺皮质醇的多少。“我不认为是肾上腺皮质醇引起忧郁，”在密歇根大学从事精神治疗工作的伊丽莎白?杨说：“但它很可能会使一些次要的症状加剧，并促成真正的症候群。”肾上腺皮质醇一旦释放出来，就被脑中皮质类固醇受体接收。抗郁剂能够增加皮质类固醇受体的数量它就能够吸收附近过多的肾上腺皮质醇。这对整个身体的运转规律非常重要。事实上，皮质类固醇受体也会影响某些基因的正常运转，当皮质类固醇受体相对较少，而被大量的肾上腺皮质醇淹没时，会使整个系统运作过度。“就好像暖器系统，”杨说：“如果维持自动恒温作用的温度感应器处有冷风吹入缝隙，暖器就永远不会停止运作，尽管整个房间已经变得像烤箱一样。如果在房间里多加一些温度感应器，那系统就可以重新正常运转。”在一般情况下，肾上腺皮质醇的分泌很规律。以二十四小时为周期，早上升高（这使你能够起床），然后在白天逐渐下降。而在忧郁症者身体内，肾上腺皮质醇的分泌一整天都维持在很高的程度，使它降低的循环系统出了问题，这也许是为什么忧郁症者早上时会感觉到惊惧，而且这种情绪一直持续一整天的部分原因。也许直接调整肾上腺皮质醇分泌系统，比调整血清素系统，更有助于控制忧郁。肾上腺皮质醇是人在面对紧急状况时的重要物质，它的分泌可以帮助人面对困难，能够抵抗炎症，帮助人应变思考，最重要的是，帮助人在面对传染性疾病时启动免疫系统。近来人们对狒狒和航天人员做实验，来研究肾上腺皮质醇的运作模式。研究发现，肾上腺皮质醇长期大量分泌的狒狒有偏执的倾向，所以有时无法区分真正的威胁和轻微的不适状况。至于航天人员，他们的身体状况、工作压力和肾上腺皮质醇分泌三者之间有必然的联系：身体差的状况下，肾上腺皮质醇会暴涨。一旦肾上腺皮质醇和紧张压力之间的关系失调，你会发现，任何发生在自己身上的事都充满压力。“那便是忧郁的形态，而忧郁本身也是充满紧张和压力的事。”这是一种恶性循环！一旦你的压力过大，使肾上腺皮质醇分泌量不断增加，你的肾上腺皮质醇系统就会受损，将来一旦启动就很难抑制。因此，在经历小创伤之后，肾上腺皮质醇的提高也许就不会回归到以往的正常状态。就好像任何事物损坏过就变得脆弱一样，肾上腺皮质醇系统也会在外界压力愈来愈小的情况下，仍然一次又一次地损坏。人们遭遇重大外在伤害发生心肌梗塞之后，即使只是坐在轮椅上，也很容易再复发因为现在心脏已经变得衰弱了，有时候，就算没有很大的伤害，它也会放弃运作。同样的事情也发生在心灵上。事实上，医学上的分析往往与社会心理的根源相连。“我太太是内分泌专家，”和杨一起工作的胡安?洛佩兹说：“糖尿病很显然是胰脏的疾病，但外在因素会影响它。不仅是你吃什么，还包括你的压力大不大在家庭暴力压力下长大的孩子精神会变得很疯狂，他们的血糖也会跟着失常。然而这个事实并不会使糖尿病成为一种心理疾病。” 如果一个人处于极度压力下，肾上腺皮质激素会被释放，促进引起产生忧郁的生理反应。而运用心理的技巧，使自己避免处于过大的压力下，能够帮助减低促肾上腺皮质激素释放激素的数量，肾上腺皮质醇也是一样。“天生的东西，”洛佩兹说：“拿它一点办法都没有，但有时候，你还是能够控制它们的运作。”洛佩兹在研究中，回到最直接的动物测试上。“如果突然让一只老鼠承受很大的压力，它会分泌大量的压力激素。如果观察它的血清素受体，很明显会被压力损坏。处于很大压力下和处于忧郁情况下的老鼠，它们的脑部状况非常类似。如果对它施以改变血清素的抗郁剂，它的肾上腺皮质醇最后会回归正常。有些忧郁症很可能是属于血清素型的，有些则和肾上腺皮质醇关系较紧密，但大部分是两者的混合。这两个系统之间的交互作用属于同一门病理生理学。”这项实验意义重大，但是人类头脑中更高等的前额叶皮质区里，也包含很多肾上腺皮质醇受体，这或许和人类的忧郁有着复杂的联系。自杀者的脑部显示极高量的促肾上腺皮质激素释放激素“那是超量的，就好像被抽出来似的。”他们的肾上腺比死于其他原因的人还大，因为大量的促肾上腺皮质激素释放激素会使肾上腺系统扩大。洛佩兹最近的研究指出，在自杀者身上，的确可看出他们前额叶皮质区里的肾上腺皮质醇受体明显减少（说明这个区域的肾上腺皮质醇并没有适时清理完）。洛佩兹说下一阶段是观察承受很大压力的人，以及尽管如此还能够继续生活下去的人的脑部。“他们处理机制的生化运作如何？他们如何保持弹性？他们脑中促肾上腺皮质激素释放激素的运作模式如何？他们的受体又呈什么状况？”但愿这些研究能取得进展。服用药物的代价相当巨大不管是经济上还是心理上。依赖药物是件麻烦事。姑且不计算一辈子服药所花费的巨额金钱，只要是一想到，若是没有了这些药物，你就不能再做一个正常、理性的人了，自尊心总会受到损害。我不知道为什么会这样想我戴隐形眼镜，要是没了它们，就和失明无异，但我并不因为对隐形眼镜的需要而感到不好意思（当然要我选择的话，我还是宁愿有完好的视力）。长期与精神类药物为伍，对我而言，就好像不断在提醒我的弱点和缺陷，而我又是个完美主义者，总期望来自上帝手中的事物都是完美无缺的。一般抗忧郁药物大约在服用一个星期后会开始产生作用，不过我是在服药六个月后病情才得以真正改善。乐复得让我觉得糟透了，几星期之后，我的医生帮我换成克忧果（英文名SeroxatorPaxil）。我对克忧果并不抱太大的希望，不过似乎有些效果，而且副作用也比较少。我到后来才知道，原来百分之八十的忧郁症者对药物都有所反应，然而这其中只有百分之五十的患者对第一次用的药有反应无论是任何一种药物。同时，还会产生可怕的恶性循环：忧郁症的症状引起忧郁。孤独引起忧郁，但忧郁也引起孤独感。如果作息失调，你的生活就必然成为一团混乱。如果无法和人交流又没有性冲动，社交生活和爱情尽皆失去，那真是令人沮丧。大部分时间，我对任何事情都感到沮丧，已经没有哪一件事会更令我难过了，疾病导致我唯有以这种方式，才能忍受自己丧失了情感、愉悦和尊严。很不巧的是，我生日之后马上要举行一个新书巡回发布会。我必须到各地和各家书店，站在一群陌生人面前大声读出我写的小说内容。这真是一场灾难，但我下决心要撑过去。纽约的头一场新书发布会开始之前，我花了四小时泡澡，后来，一位也曾与忧郁症搏斗过的好友协助我冲了个冷水澡。他不单帮我把水龙头打开，还帮我解决那些要命的麻烦事，像解开扣子之类的，直到洗完把我弄出浴室为止。之后，我到发布会上读书，感觉就好像嘴里沾满了婴儿爽身粉，听不清楚自己说的话，我不断地想着自己要昏倒了，但还是想办法坚持了下来。回家后，我在床上躺了三天。我已经不再哭泣，只要服用足够的赞安诺，就能控制住那种压力。我仍然无法从事一般的日常活动，每天一早从惊慌中醒来，然后花几个小时来克服心中的恐惧，以便让自己下床，不过我已经能强迫自己一天出门一两个小时，和外界环境有所接触。因应压力需要更多的营养在沉重的压力负荷下，我们的身体需要更多的营养。因应压力的需要首先应考虑调整饮食的计划，压力的来源有多种，只要了解压力所引起不适的原因，再按需要调整饮食，健康问题就迎刃而解了。什么是压力任何会伤害身体或造成细胞损坏的情况，我们都称之为压力。如果营养充足时，压力所造成的伤害便会迅速地复原，否则，将逐渐摧毁我们的健康，因而生病。事实上，各种压力，如焦虑、工作过度、细菌与病毒的感染、饮食不当、睡眠不足和运动不够，都会引发生理上的压力与不适，如食欲不振、反胃、呕吐、消化不良、发烧、疼痛、痢疾、脱水、营养流失等。此外,滥用X光与乱服成药，也是引发压力的来源。面对各种压力所引发的疾病，我们需要更多的营养才能维持良好的健康。例如X光与药物所引起的压力或伤害，就需要更多的蛋白质、亚油酸、各种矿物质、维生素A、维生素C和各种维生素B来补充营养。不论受到何种压力，我们的身体都会需要更多的营养来修补造成的伤害；如果营养不足，修补工作便会受到影响，但是，要及时补充大量营养极其困难。一餐丰富的饮食，对一个健康人而言，已经是足够了，却不能满足一个病人的需要，因而需要大量增加营养剂。身体对压力的反应我们的身体对任何压力的反应都是相同的，当我们遭遇到压力时，脑下垂体体内修补大队的总指挥，便会开始反应，采取保护行动，迅速分泌化学传导物质（激素），肾上腺皮质激素（ACTH）和生长激素（STH）随着血液到达肾上腺，刺激其外围或表层产生可的松和各种传导素。当紧急情况发生时，这些激素会立即应变，先把胸腺和淋巴腺中的蛋白质分解，将它转化成糖类以应体内所需，然后血糖和肝里储存的肝糖也会立即转化成所需的糖类；接着血压会升高，矿物质从体内骨骼中分解出来，脂肪也会燃烧成能量，而额外的盐份也会因而产生，以配合各种变化，共同在我们体内并肩作战。但是，这种维修工作，也可能出现挖东墙补西墙的情况，其“示警讯号”视压力的大小而有不同。压力如果没有消除，我们的身体便会进入“抵抗阶段”，运用其中现有的物质来做自我复原工作。一个人若营养充足，便能承受较长期的重大压力，否则他便会被击败，开始生病，如果再不及时弥补，甚至会导致死亡。在“示警”与“抵抗”阶段时，我们的身体一直在做维修工作。当身体无力再进行修补工作时，便进入第三阶段“衰竭阶段”。一旦进入第三阶段，修补工作已经失败，那就表示你生病了。重大的压力，如大手术、严重的车祸与高度灼伤等，会使人在一天之内历经这三个阶段。其实，在脑下垂体和肾上腺失去保护能力之前，我们经常是一次又一次的陷在警示或抵抗阶段里，因此要维护健康，应及时改善饮食以增加适当的营养。倘若压力出现持续存在，胸腺和淋巴腺中的蛋白质便会用尽，萎缩，并开始消耗身体其它部分如血浆、肝和肾里的蛋白质。胃溃疡的发生，并不完全是因为胃酸过多的关系，有时却是胃壁的蛋白质被挪用所引起的。而溃疡性结肠炎，也是因此而使肠壁受到侵蚀所造成的。从尿液中流失的氮，我们可以发现，经过一天沉重压力所消耗的蛋白质，有时可以多达4夸脱牛奶中所含分量，因此，当天必须摄取等量的蛋白质，才能免于疾病。蛋白质被挪用而没有得到补充会有害健康。而钙如果被挪用了，也会使我们的骨骼变得脆弱。像这样具有伤害性的转变还有很多种，除了补充营养外，最重要的还是我们每个人都应学习如何避免与减轻压力。营养需求的增加一般而言，可承受压力的程度，视脑下垂体与肾上腺能够分泌多少激素而定。倘若食物中缺乏蛋白质，维生素E，维生素B2，泛酸或胆汁素，则脑下垂体便无法分泌充足的激素。如果缺少维生素E，便会使脑下垂体和肾上腺皮质激素因氧化而受到破坏。肾上腺皮质对营养不足特别敏感，如果缺少泛酸，其腺体便会充血而使细胞坏死，乃至无法分泌激素而失去抵抗压力的功能。只要缺乏少量的泛酸，便会减少激素的分泌。脑下垂体、肾上腺和性激素都是由胆固醇转化而成，一旦少了泛酸，激素用完，胆固醇便无法转化了。如果如果泛酸充足或缺乏不严重时，肾上皮质腺激素在24小时之内便能正常分泌。但是，压力若持续存在，治疗便需要较长的时间，连康复的情形也会变得缓慢而不确定。缺少亚油酸，维生素A，维生素B2或维生素E，也会影响肾上腺皮质激素的分泌，造成成肾上腺皮质萎缩，它和泛酸一样不可忽视。当一个人减少脂肪酸的摄取时，他的肾上腺分泌的激素便会减少，但由于肾上腺对脂肪酸的需求很少，所以不至于造成严重的伤害，由实验证明，只要补充维生素B2，便能使肾上腺迅速恢复功能；而补充亚油酸，也能使肾上腺皮质激素分泌迅速增加90%左右。肾上腺皮质激素分泌，不一定需要维生素C，但是当我们遇到压力时，它的需求会大量提高，如果未获得补充，腺体便会因而出血，严重影响激素的分泌，此外，维生素C可以促进可的松分泌，使其发挥效用，并缓和泛酸不足引起的伤害。因此，在受到压力时，需要大量的维生素C帮助我们分解体内有害物质，补充其自尿液中大量的流失。大量的维生素C有助于抵抗各种压力。例如，一只暴露在严寒中的新几内亚野猪，需要比原来多75倍的维生素C，才能远离死亡的威胁。就人类而言，摄取75倍的维生素C的量大约等于5625毫克，这样的数量似乎很惊人，但是对重大压力而言，就不为过了。泛酸的保护功能以老鼠做实验,食物中摄取适量的泛酸时,它可以在冰水里较缺乏泛酸的老鼠多游两倍的时间,如果给它们多量的泛酸则可多游四倍之久,对人类实验,被试验者在冷水里可支持八分钟之久,其后每天给他们补充10000毫克泛酸,经过六周之后，再浸入冷水中测验一次，虽然他们同样是支持八分钟的时间，然而泛酸却可以防止他们体内蛋白质和盐分的流失，并增加血糖，降低血液的胆固醇，对其健康非常有帮助。此外，国家研究委员会也指出，如果受到压力而感到不适时，即使每天多摄取500倍的泛酸，也不会因而中毒。泛酸与肾上腺衰竭泛酸是人体细胞必需的物质,一旦缺乏,便会影响可的松与激素的分泌,使肾上腺衰竭,爱荷华州立大学医学院供给临狱中的自愿验者各种营养丰富的饮食,但缺乏泛酸一项,结果发出他们尿液中的肾上腺皮质激素减少了,而且随着实验的持续，他们变得脾气暴躁，容易焦虑且吵闹不休，血压也有明显的降低，甚至有眩晕、疲劳、四肢无力、想睡觉、胃痛、便秘、脉搏加快等症状产生，而且呼吸道也容易感染疾病，尤其是咽喉痛和咽喉炎等。此外，他们的消化酶和胃酸也会明显地减少，而帮助消化吸收的胃肠蠕动也会减弱，结果是在25天后，他们都得了重病。为了避免造成过大的伤害，实验者便每天帮他们补充可的松和4000毫克的泛酸。再透过尿液分析，发现他们都康复的很慢，甚至三周后仍为完全康复。事实上，这些被实验者，原来都是健康的年轻人，他们没有受到异常的压力，也有丰富的饮食，只是缺少了其中一项营养而已，实验中他们出现的症状（典型的肾上腺衰竭）却像一个严重营养不良及承受多重压力的病人一样。不同程度的营养需求如果我们身体稍有不适，只要在饮食方面略做改善即可；但重大压力所引发的疾病，却需要更多的营养来帮助脑下垂体和肾上腺进行补救工作。而其需要程度，则视所受压力的多寡、种类和程度而定。我们究竟能承受多少压力，要视我们以往与当时饮食的营养是否充分而定。如果我们平时不重视营养，一旦遇到重大压力的打击，严重后果马上就会出现。某些含有丰富维生素的食物，虽然尚未证实可以抵抗所有压力，但在的部分情况下都能防止压力的伤害。研究发现，动物肝脏对抵抗压力具有良好的功效，特别是猪肝。此外，小麦胚芽、肾脏、未榨油的豆粉、绿色蔬菜都具有抗压力的效果，因此，病人应多吃这些食物。身体对压力与疾病的反应疾病的症状,通常就是身体对压力的反应,我们可以从肾上腺皮质激素、脱氧可的松(DOC)的均衡程度看出,脱氧可的松可以包住细菌和病毒,使它们无法蔓延到周围组织,然后形成肿瘤与结节状疮疤而剥落,此外,这种激素也会随血液到达受伤害的部位，并配合白血球与抗体并肩作战，这时我们的体温会升高（发烧），以保护身体的其它部分。这类疾病即是所谓发炎症，像关节炎、滑膜炎、结肠炎、肾炎和过敏症等，都称之为“压力病”。如果脱氧可的松分泌过少，则炎症便无法受到控制，于是像结肠炎和过敏症等疾病便会拖延很久无法痊愈。同时，身体也因为抵抗力减弱，容易受到其它有毒物质的伤害。另一种肾上腺皮质激素醛固酮，可以维持我们体内的盐分（钠）和水，防止脱水现象。如果在我们承受压力的前两阶段警示和抵抗阶段分泌过多，我们便会因积水太多而出现手脚踝和眼皮浮肿，此时钾也会随尿流失，造成血压增高而引发心脏病与肾脏病。此时，应减少盐分的摄取，使醛固酮的分泌减少，避免钾的流失，才能使情况得到改善。因长期承受压力造成肾上腺衰竭，也会使醛固酮的分泌不足，则身体会因而流失太多的盐分和水，并出现血压降低及脱水现象，而钾也会从细胞内流失。结果这时盐分（钠）的需求会更甚于