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文档简介

自我照料的放松技巧什么是放松？放松是非常重要的技巧，不是闲暇时的娱乐。放松很重要的方面是管理焦虑情绪，管理压力和身体的紧张力。深度放松包括改变身体的反应，跟焦虑带给身体的反应相反。目的是使我们的身体达到平衡，使我们的身体、精神达到健康的联合。深度放松时身体的核心反应：1. 心率慢2. 腹式呼吸3. 血压下降4. 肌肉紧张度下降5. 对外部的思维减慢，更集中在身体内部，如集中呼吸。生活压力：我们生活中每一个压力的不同阶段都需要相应的对抗剂，我们需要一段时间来放松，以此来维护我们的健康。我们要有效地管理我们的压力，不能直接从压力之下直接回到正常的生活中，必须经历一段压力-放松的阶段。如果我们忽略了放松阶段，压力造成的影响会逐渐累积直到在身体、情绪和精神上给我们带来非常严重的损害。所以接下来我们要练习放松，放松技巧包括结构式呼吸、逐步肌肉放松、自体放松、冥想。结构式呼吸：我们的呼吸直接反应我们身体的紧张度。当我们紧张时我们的呼吸通常变得浅、短、促。放松时我们的呼吸更深，长，有节律。腹式呼吸，吸气时将空气完全吸入到肺的底部和膈膜，可以帮助我们放松。那么我们如何设计我们的呼吸呢？结构式呼吸的概念是将注意力完全集中在呼吸上。当你的呼吸放松时，你的身体也就开始放松了。5-5-5法：l 每一次的呼气、吸气用5秒钟的时间。（如果你的肩膀动了，说明你在用胸式呼吸。将你的手放在腹部，全心将你吸的气注入腹部。）l 吸气末屏住呼吸5秒钟。这是给身体提供足够的时间交换气体，让新鲜的氧气进入血液。l 慢慢地呼气，约5秒钟呼出气体，全神贯注地呼出二氧化碳。逐步肌肉放松法：逐步肌肉放松法集中在身体的张力，通过系统地张力放松来放松身体不同的肌肉群。这是一种技巧，对有慢性肌肉紧张和身体疼痛的人来说效果很好。这个方法帮助我们建立身体和思想之间积极的联系，让我们分辨正常时的肌肉张力和习惯性的张力。当使用逐步肌肉放松法时，要选择一个安静的、不被打扰的地方。最好每天规律地练习。通常最好是醒着的，睡觉时间或是三餐前。让自己以最舒服的姿势躺好，解开太紧的衣服，让自己享受这个放松的时刻。自体放松法：自体放松重点在想像和自我暗示。维持内在的身体和心理的平衡。目的是建立言语和身体冷静、放松状态的联系。训练我们的身体对语言的反应，逐步回到平衡的、正常的状态，是放松慢性应激的最好方法。自体放松的准备：l 有强烈的动机和意愿，愿意遵循语言说明。l 身体保持正确的、放松的姿势。l 减少外部的刺激和分散注意力的事情。将注意力集中在身体和精神内部。l 用CD或磁带帮助我们。冥想放松：冥想放松是利用想像力尽可能细致地想像，来调节我们的行为、我们的感受、我们身体内部的状态。将冥想的内容放在放松和治愈上。关键是每天只要你放松的时候都要练习
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