提高马拉松跑成绩的方法.doc

提高马拉松跑成绩的方法马拉松跑是一项以有氧代谢为主的中等强度周期性运动运动时间长能量消耗多运动过程中主要靠糖和脂肪的有氧氧化供能但随着运动时间的延长，骨骼肌和肝脏中糖储备大量消耗而脂肪氧化增加不足，导致ATP的生成减少。通过脂肪氧化分解所合成ATP的速率无法满足运动对ATP的需要此时运动能力就会明显下降。因此肌糖原的耗竭和低血糖症与马拉松运动员疲劳的发生有着密切关系。马拉松运动过程中，体内产热大量增加，散热过程虽然也有所增加，但始终不及产热的增加引起体温不断升高。体温升高和伴随体温升高引起的大量泌汗也成为导致疲劳的重要因素。因此在马拉松训练和比赛中必须注意以下3个方面。1 注意有氧耐力训练，提高脂肪氧化供能能力运动员有氧耐力的好坏取决于3个方面的因素：供给运动中所必须的能源物质的储存，为肌肉工作不断提供ATP所必需的有氧代谢能力以及肌肉、关节、韧带等支撑运动器官对长时间耐力工作的承受能力因此，通过提高运动员的摄氧、输氧及用氧能力，保持体内适宜的糖原和脂肪储存量以及提高肌肉、关节、韧带等支撑运动器官对长时间负荷的承受力则是发展一般耐力的基本途径。最大吸氧量是反映运动员有氧能力的主要标志，发展有氧耐力首先要提高最大摄氧量，主要训练手段是周期性练习，用接近无氧代谢阈的速度进行长时间持续跑训练是发展马拉松运动员有氧耐力的有效方法，练习时的强度在心率2728 次 1 0s的跑速，能最大程度地提高有氧耐力。此外，呼吸系统的能力及正确的呼吸方式也能提高有氧能力，运动中保持有节奏的深呼吸可提高氧的利用率。运动水平越高，对脂肪的利用能力就越高，脂肪动员存在适应现象，脂肪氧化率会随利用率的升高而逐渐升高，运动过程中提高脂肪的利用率，即可节约糖原，延缓糖原的耗竭及低血糖的出现，从而提高运动成绩。2 注意耐热性训练，提高体沮调节能力马拉松运动过程中，体内产热大量增加，体温不断升高，在接近终点时马拉松运动员的体内温度可以达到42。C，尤其在夏季或炎热地区比赛，大量泌汗可使身体失水增加，皮肤血流量减少、排汗率下降、散热能力下降。各个器官生理功能受损(加重心脏负担、损害肾脏)；运动能力受损(最大吸氧量减少、维持最大吸氧的时间缩短)，造成脱水及中署，影响运动成绩。因此在训练中必须注重提高体温调节能力。在炎热条件下长期进行热习服训练，可以提高机体对热的耐受能力，散热过程得到改善延缓运动中由于体温升高造成的运动能力下降，提高运动技术水平。3 注重运动中科学补液，提高抗疲劳能力马拉松运动中水代谢特点表现为：出汗率高，出汗量大，失水量多，甚至造成脱水，导致血容量下降，心率加快 体温升高， 中暑。失水量达到体重的2时，运动能力下降10一1 5 ， 失水量达5 时运动能力下降20 一30。脱水和体温升高也成为导致疲劳的一个重要因素。汗液中主要电解质是钠和氯，由于汗液是低渗性液体长时间泌汗会使血浆渗透压增高，血液粘滞性升高，增加心脏工作的负担使运动能力下降。运动中若能维持机体水分的平衡，便能保持皮肤的血流量充足从而达到稳定体温的目的。否则即使很轻微的脱水也可以引起心血管功能和体温调节功能的下降。汗液中含有多种有机盐和无机盐当大量出汗时使体内水、盐丢失过多， 由于多种离子是维持正常生理功能的重要物质，如钾、钠、钙等离子可以维持神经、肌肉正常兴奋性泌汗使离子大量丢失引起抽筋、心血管机能能力下降、骨骼肌张力下降等不良后果，甚至加快疲劳的发生。马拉松跑途中离子水的补充应采取少量多次的方式。建议摄入含钠 钾、钙等离子的运动员饮料。运动中补液至少要达到汗液丢失量的8O才能使心血管功能、热调节和运动能力保持最佳状态。一般情况下,补液总量不大于800mlh。过多液体摄入也会使运动员产生不适并可发生恶心、呕吐等现象。此外，运动中还应该注意糖的适量补充。运动过程中补糖可以降低肝糖原耗竭速率和保持血糖浓度以推迟运动性疲劳的产生。运动中每隔3060min补充含糖饮料或容易吸收的