400米周训练计划.doc

体育系分享400米训练方法与计划参考400米这个项目是一项“长距离短跑”项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。一、准备期这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：(一)周一早操4000米，要求每千米3分45秒3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。(二)周二专项力量，抓举4050公斤X34组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推7090X68组x36次。跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。(三)周三早操4000米。要求同周一。下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27275秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。(四)周四专项力量，深蹲，小腿屈伸7090X68组X36次。半蹲4060X1012次X35组卧推4060X1215次X35组。跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。慢跑放松。(五)周五早操4000米。下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。(六)周六专项耐力600米X2次(要求1分281分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒538秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。(七)周日休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。二、赛前训练训练时间23个月一般是35月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。(一)周一早操4000米，要求每千米3分45秒3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90的强度完成，200米要求24秒左右)。摆臂练习，腰腹肌练习。(二)周二200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26527秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。(三)周三专项力量，抓举4050公斤X34组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推7090X68组X36次。壶铃蹬跳X20个X5组。跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。(四)周四400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。(五)周五200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。(六)周六专项耐力600米X2次(要求1分251分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒537秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。(七)周日休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。三、赛前调整一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下：(一)周一早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。(二)周二4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。(三)周三力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推7090X68组X36次。摆臂练习。(四)周四早操20分钟自由跑，下午休息。(五)周五200米变速X6次X2组(强度200米275秒左右)。(六)周六做一个赛前的准备活动。(七)周日休息400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩。(北京体育大学竞技体育学院)50米最重要的是爆发力 要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉 还不能忽视了上肢力量的培养首先你每天可以作若干组的蛙跳和高抬腿，建议是4组。每组10个或是每组三米 之后双手拿哑铃（或其他重物）做跑步中前后摆臂的动作 做2组2*100之后是起跑时的要领 起跑前一定要将每个动作做充分，裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移，听到发令枪后，立马起身，这时步幅一定要小并且快，这样才会更快的达到你最高速度，之后需要很自然的将身体逐渐直立起来 迈腿的时候要记住送胯的动作，保持上身的重心，加快摆臂，从而带动下肢的运动，这也是锻炼上肢力量的原因运动员400米训练计划力量训练力量是田径运动员重要的身体素质，对400米、800米跑运动员来说，增强肌肉力量既能够提高跑速，也能够增强机体对疲劳的耐受力，提高速度耐力。针对队员力量弱，特别是腿部的腰腹力量差的特点。训练中我们主要安排了腿部力量、腰腹力量及跳跃力量练习（见表2、表3、表4）。表2腿部力量训练安排训练手段 训练强度与负荷量 训练作用肩负杠铃深蹲起7590%强度，58次46组 发展膝关节伸肌肩负杠铃半蹲起7590%强度，58次46组 群力量肩负杠铃半蹲跳6080%强度，1220次46组肩负杠铃弓步跳6080%强度，1220次46组手持壶铃深蹲跳6080%强度，1220次35组手持壶铃半蹲跳6080%强度，1012次35组负重提踵6085%强度，815次35组负重高抬腿跑2030%强度，2030米56组支撑高抬腿前摆拉胶带2030次46组，1015秒为一组仰卧抗胶带上踢腿2030次35组支撑抗胶带后蹬跑2030次46组，1015秒为一组仰卧直腿下压胶带2030次35组发展踝关节蹠屈肌群和发展抬大腿肌群及大腿后群肌的力量表3肩臂、腰腹力量训练安排训练手段 训练强度与负荷量 训练作用哑铃摆臂 握24千克重哑铃，6080次4组卧推举杠铃8085%强度，46次4组负重斜坡仰卧起坐3040次4组仰卧二头起3040次45组立卧撑跳起1分钟30次45组仰卧单腿屈膝靠胸3040次4组肋木悬垂举腿20次4组负重俯卧背屈伸 负25公斤杠铃片，3040次45组负杠铃体前屈6080%强度，810次46组发展肩、胸、臂部肌群力量发展腰腹背肌群力量表4跳跃力量训练安排训练手段 训练强度与负荷量 训练作用拖重物跑10公斤80100米68组 发展腿部立定跳远15次 爆发力和单脚跳50100米810组 弹跳力多级蛙跳十级蛙跳1015组多级跨步跳50100米810组或十级跨步跳下沙坑1015组跑跳台级 （跑上、下+左脚跳上、跑下+右脚跳上、跑下）10组，间隔5分钟跳栏架10栏（栏距11.5米、低或中栏）10组我们每周安排一次杠铃练习，以负重半蹲或深蹲，负重快速提踵为主，完成的重量依各阶段训练任务而定。为了使力量训练更好地促进专项速度的提高，我们要求所有的负重力量练习都要与各种跑的练习相结合进行，每完成一组负重练习，都应穿插短距离跑、加速跑或高抬腿跑等练习，不能静止地休息，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩相结合交替进行，促进肌肉力量向跑的专项力量转换，提高力量训练的效果。另外在准备阶段和基本阶段的专项基础能力训练阶段，每周还安排一次小力量练习，即腰、腹、髋、上肢、小腿、踝、大腿后群等编组配套的全面肌肉力量练习，每组56种练习，完成45组。这些练习大多与跑的技术紧密结合，强调动作的正确、连续、快速，融技术与力量于一体，效果十分显著。而在专项能力强化阶段我们较多地安排了长、短跳跃练习，这些练习既增强了髋、膝、踝关节的支撑能力，加强了腿部力量，又提高了肌肉连续工作能力。3.3.2有氧耐力训练有氧耐力是400米、800米专项训练的基础。大学生运动员底子薄，所以更应重视有氧耐力训练，通过有氧耐力来增大心脏容量，提高内脏功能。我们在训练中主要采用了以下几种方法：匀速弹性慢跑20003000米，心率为150160次/分；610公里的匀速越野跑，心率为150160次/分；810公里的变速越野跑，加速跑的距离为1001000米间，加速跑时心率为170200次/分钟。耐力训练手段简单有效，贵在坚持，准备阶段，我们每周安排2次以上耐力训练，基本阶段和赛前阶段每周保持12次耐力性训练，通过训练，队员的心肺功能得到明显增强，有氧代谢能力和机体承受负荷的能力有了较大提高。3.33速度训练把速度训练贯穿训练的全过程是我们训练成功的经验。最高速度能力是影响400米、800米跑成绩的主要因素，根据队员跑时动作频率不快，绝对速度不高的特点，我们在速度训练中主要采用了以下训练方法（见表5）。速度训练要求运动员以最大的力量和适合自己特点的动作频率、动作幅度达到最高速度。我们在训练中采用了较高的速度训练强度，认真抓好每次跑的质量，并相应减少跑的数量，每节课的快跑量一般在500800米左右，强度一般都在8090%以上。这样，既能有效地保证速度训练的高强度，又不会出现较大的疲劳。通过训练30米、60米跑的能力得到明显提高（见表6、表7）表5速度训练安排训练手段 训练强度与负荷量 训练作用原地或支撑快速高抬腿跑8590%强度510秒4组站立式起跑30米、60米加速跑8590%强度，68组蹲踞式起跑30米、60米加速跑8090%强度，68组拖重物加速跑20米10公斤重物12组拖重物加速跑50米5公斤重物23组行进间跑30米、60米、80米8595%强度，46组下坡跑50米、60米8590%强度，68组顺风跑60米、100米8595%强度，46组追逐跑60米、100米8595%强度，46组牵引跑6080米8590%强度，45组快速做跑的专门性练习过渡到8090%强度，45组轻快跑60米发展跑的步频提高跑速发展起跑和起跑后加速跑的能力发展最高速度、加速和持续加速的能力改进完善快速跑技术3.3.4速度耐力训练训练时，我们发现队员前程速度快，后程速度明显减慢，动作技术变形，这是速度耐力差的表现。为了提高他们在大量缺氧条件下，以高速持续跑完全程的能力。主要采用了以下几种方法：不同距离的重复跑。如200600米410组，强度8090%，间歇25分钟，距离越短，重复次数越多，间歇时间越短，强度越大。不同距离的组合跑。如（50米+150米+150米+100米+50米）24组；（100米+200米+300米+200米+100米）23组，要求运动员用85%左右的强度。每个段落跑完后走同样距离作为间歇。这种组合跑训练能逐步提高强度要求，使乳酸逐步达到最高值，有效提高糖酵解能力。等距离与不等距离的变速跑。如（200米快跑+200米慢跑）24，做23组，（120米弯道慢跑+80米直道快跑）4，做24组，或采用弯道快跑，直道慢跑的方式；（300米+100米慢走或慢跑）2，做23组，强度8090%，组间间歇35分钟。不同距离的间歇跑。如（300米+100米）34组；（200米+200米）34组，每次练习间歇3060秒，组间间歇812分钟，强度8090%。组合间歇跑。如（400米+600米+400米+200米+400米+600米），强度8090%间歇5分钟。上坡变速跑150米623组，练习间歇1.5分钟，组间歇5分钟，要求上坡快跑，下坡慢跑。速度耐力训练练习的密度大，强度也大，运动员疲劳深刻，故在训练安排时，要小心谨慎，一周不能安排过多，一般每周的训练次数不超过2次。由于我们正确选用了以上训练手段，队员的运动成绩有了很大提高，在训练中100米成绩达到10秒74，200米跑多次出现22秒64，400米跑提高到51秒07，800米跑达到2分1秒74。3.3.5基本技术与放松跑技能训练合理掌握和改进技术，是运动员提高专项成绩的关键，而快速跑中的放松能力，又是提高400米、800米跑水平的重要环节。由于队员均未经过专门训练，基本技术不够规范，跑起来容易紧张僵硬。因此，我们十分重视基本技术与放松跑能力的训练。改进提高运动员基本技术的练习方法有：采用快速后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等专门性练习。要求做专门性练习要快速，要过渡到加速跑。采用原地持重物摆臂和徒手摆臂相结合的练习，听节奏快和慢的摆臂与短段落快与慢相结合的摆臂练习。利用中小强度的加速跑、重复跑、变速跑改进技术动作。各种起跑练习，如蹬离起跑器和胶带牵引或两人对抗做蹬起跑器练习。用胶带牵引做起跑后加速跑，用竹竿限制法的起跑后加速跑练习等，改进起跑时上体过早抬起的现象。放