遗传性的瘦人如何增重成功.doc

遗传性的瘦人如何增重成功首先简单介绍下我自己，我曾是个身高168、体重低到50左右，标准的瘦男，体重在高中时是55，大学时太颓废瘦到52，研究所时瘦到50，一年多前开始恢复运动习惯后有好一点，复重到52-53，不过就此停住。我的瘦首先是来自遗传，当我55kg时，我已经是全家最重的了（我爸我弟也瘦）高中时胖不了，是因为好打篮球的关系，运动花掉的热量比吃进的少，大学后变得更瘦，是因为我不运动加上养成熬夜习惯、作息不正常，一天只随便吃个两餐。大部份瘦子增重遇到的问题就是体质与作息的关系。而大部份瘦子都有新陈代谢的问题，也就是新陈代谢比一般人快，吃进去但吸收的没别人的多，但消耗的热量又比别人快， 假如又熬夜，消耗的热量更大，假如吃的又少，那肯定瘦上加瘦，不仅脂肪烧掉了，也会影响到肌肉的成长，这样子很难增重。每个人看到我的第一句话常常是：你是不是又变瘦了？我总会回答，我体重还是跟上次一样啊！（别人这时就会补上一句，哇！还是这样瘦喔）事实是，表面上我还有50（我绝不想承认曾经低于50），但看起来就是比50还更瘦！（可怕的是有次去量体脂肪率竟然高出20%许多） 开始健身增重（重量训练）事情的改变，就是从我买了健身书与加入健身房增重开始。加入健身房，主要就是重量训练啰当时一开始也不知在怕什，对于加入健身房这件事竟然有些心生胆怯，不过原来健身房并不是我想像那贵的地方，也不是里面都是一堆猛男，我加入的是一间中小型规模的健身房，而且教练指导也不用另外加钱，教练非常专业，可说是受益匪浅。（毕竟看书练对动作只能了解个大概，最好的还是做动作时有教练在旁指点。）一个星期至少练个四次左右，让全身肌肉都练到两次， 头一个月以上半身为主，练完第一个月，我体重就已经增加到56， 当健身4个月时，就增重到59了！增重如何吃除了重训与休息外，吃也很重要，其实概念就是均衡的吃。我参考教练对健身的一些概念与饮食的建议， 给大家参考一下：1、要多睡觉肌肉是在休息与睡眠时长大的。（所以要有充分的休息，别熬夜）2、要多喝水不断的喝水，随时喝水别渴了才喝，缺乏足够的水份，肌肉无法增大。 （一般的饮料不计入一天的喝水量，一天应该要喝到2500cc以上）3、少量多餐像我们这种天生体质就容易瘦的人，有部份原因是因为我们代谢率高， 所以最好的方法就是一直吃一直吃，不用每餐都吃很饱， 宁可只吃到6，7分饱，但可以吃到五六餐，每餐都有吃到足够均衡的营养。4、记得补充足够的热量主要是碳水化合物（糖类、淀粉等），热量不够，肌肉的蛋白质就会被拿出来，当作热量烧掉。5、要长肌肉就要注意蛋白质的补充。（不是乱吃没营养的食物）以下是几种富含蛋白质的食物：a、鸡蛋：最好是白煮蛋（或勉强是茶叶蛋，其他的蛋类过份烹煮，蛋白质会流失）。b、鱼类：鲔鱼、鲑鱼最佳，鲭鱼、鱼尊鱼也不错总之要记得吃鱼c、肉类：牛羊猪肉鸭肉的蛋白质没有前两种高，还有要吃瘦肉。d、牛奶e、鸡胸肉f、豆类：也可以多喝豆浆啦从a到f就是蛋白质的含量与利用率的排名6、维生素的部份（主要是蔬果类），对肌肉的长大也很重要，会帮助蛋白质融合，纤维也会帮助肠胃蠕动吸收营养，总之你可以不管每种营养是如何作用，只要记得小时候父母常叮咛的话：均衡饮食、多喝水就对了。我目前的饮食其实还是蛮随性的，主餐两餐到三餐（早餐还是要记得吃啊），餐前、餐间、运动前、后都会补上一杯羊奶或牛奶水想到就喝，简单来说，并没有特别吃多，但也算均衡，根本不是一般人想像的要大吃大喝来增重的样子。身材好不好是用看的，不是用体重计来量书里谈到一句很受用的话，健美是用看的，不是用量的，虽然在网路上我们也只能互报身高体重给对方参考一下，但想知道自己的身材到底有没有进步，那体重真的只能用作参考，最好是盯着镜子，诚实看待自己的身材或许有人觉得自己买器材在家练增重也可以，嗯，但以我自己的经验来看，一个人过瘦或过胖，在生活上一定有某个积习难改的恶性循环，也跟某种放任心态有关，因此最好藉由环境来鞭策自己，因此加入健身房是最好的选择。（许多中小型的健身房都不贵）况且对没有受过专业健身训练的初心者来说，不具备重训动作的专业知识，很难标准的掌握动作的诀窍与身体的状况，身倍功半倒还好，受伤就糟了，所以最好还是练过一段时间，熟悉了正确姿势与观念后，至少练到中阶的程度，再来自修