江国驱(食品营养与健康).doc

天津科技大学食品营养与健康本科生课程论文平衡膳食与健康A balanced diet and health学生姓名：江国驱学 号：10080104专 业：物流工程（物流管理）学 院：经济与管理学院摘 要平衡膳食是指同时在四个方面使膳食营养供给与机体生理需要之间建立起平衡关系，这样才有利于营养素的消化、吸收和利用。如果关系失调，也就是膳食不适应人体生理需要，就会对人体健康造成不良影响，甚至导致某些营养性疾病或慢性病。 关键词：平衡 膳食 健康 ABSTRACTBalanced diet refers to four aspects of diet and nutrition supplies and at the same time establish a balanced relationship between the physiological needs of the organism, it is only beneficial to digestion and absorption of nutrients and use. If the relationship between, or dietary unsuited to human physiological needs, it will have adverse effects on human health or even cause certain nutritional diseases or chronic diseases.Keyword：balance diet health 目 录1 前言42 平衡膳食，科学用餐是基础52.1早餐：给你一天好开始52.2午餐：营养搭配要合理52.3晚餐：多吃少吃因人而宜53 平衡膳食的四方面平衡53.1氨基酸平衡63.2热量营养素构成平衡63.3各种营养素摄入量间的平衡63.4酸碱平衡74 平衡膳食守则74.1食物多样，谷类为主74.2多吃蔬菜、水果和薯类74.3常吃奶类、豆类或其制品74.4常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油74.5食量与体力活动要平衡，保持适宜体重84.6吃清淡少盐的膳食84.7饮酒应限量84.8吃清洁卫生、不变质的食物85 参考文献9 前 言任何食物都应该适量食用：一，不要暴饮暴食；二，不要每餐过饱；三，不要认准一种食物好就天天吃、顿顿吃。这就是平衡膳食的关键。大自然给人类提供了丰富多彩的食物，各种食物所含的营养成分千差万别。任何单一种天然食物都不能提供人体所需要的全部营养素，这就是要求我们在日常生活中必须注意平衡膳食。具体的讲，平衡膳食是指同时在四个方面是膳食营养供给与机体生理需要之间建立起平衡关系，即氨基酸平衡，热量营养素构成平衡，酸碱平衡及各种营养素摄入量之间平衡，要不偏、不缺、不过、不乱，只有这样才有利于营养素的消化、吸收和利用；也只有这样，才能有利于我们的健康。二、平衡膳食，科学用餐是基础随着生活水平的提高，都市中高血压、高血脂、高血粘稠度等所谓“四高”患者近年来呈大幅度攀升趋势，且日趋年轻化。同时，1020%伴有体重指数超标，甚至肥胖。所以，如何科学合理地安排一日三餐让人们的生活更健康，显然是一个重要的话题。1早餐：给你一天好开始。早餐对于健康的重要性，我们都十分清楚，但现在都市生活节奏加快。早餐很容易被我们所忽视。特别是一些年轻人，对早餐的重视程度远远不够。因为一天的工作和学习大多集中在上午，需要消耗大量脑力和体力，所以需要提供足够的营养和能量，在生活方式上应把早餐放在重要的位置。人体所需要的能量，主要来自糖，其次靠脂肪的分解氧化。早饭与头一天晚饭间隔时间比较长，胃处于空虚状态，不吃早餐会使人体血糖不断下降，造成思维混乱、反应迟钝、精神不振。另外，不吃早餐会引发胆结石。因此，吃早餐很重要。一般来说，早餐营养量须占全天的1/3以上，一般以糖类为主，同时还应有适量蛋白质和蔬菜。2.午餐：营养搭配要合理。目前，对于大城市的上班族和学生，由于家庭住地与工作单位比较远，午餐很少能够回家吃，本来占全天热量40%的午餐被很多人凑合着解决了。建议人们午餐一定要多吃一些高蛋白食物，如鱼类、鸡肉、猪肉以及水产品和豆制品。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对增强理解和记忆功能有重要作用。如果午餐吃了富含单糖、双糖及淀粉多的面包和甜点等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。此外，午餐最好不要吃方便食品，如方便面、西式快餐等，这些食品太简单，营养含量过低，而且不均衡，对人体健康可能产生不利的影响。如果午餐吃得过于简单，下午34点钟最好吃12个水果，以便增加维生素、膳食纤维等其他营养素。3.晚餐：吃多吃少因人而宜。晚餐饮食应避免高脂肪、高蛋白的食物，这时吃太多这类食物不但会影响夜间的睡眠，而且易引起发胖。要以富含维生素C和粗纤维的食物为主，这类食物既能帮助消化，防止便秘，又能供给人体需要的纤维素和微量元素，防止动脉硬化，改善血液循环，有益于人体健康。但晚餐不能吃得过饱，这样也会使我们容易发胖，容易患高血压等疾病。总之，在日常生活中，我们只有尊重科学、合理搭配、平衡饮食，才能减少疾病的发生，吃出健康的体魄。三平衡膳食的四方面平衡平衡膳食是指同时在四个方面是膳食营养供给与机体生理需要之间建立起平衡关系，即氨基酸平衡，热量营养素构成平衡，酸碱平衡及各种营养素摄入量之间平衡，要不偏、不缺、不过、不乱，只有这样才有利于营养素的消化、吸收和利用；也只有这样，才能有利于我们的健康。1.氨基酸平衡 食物蛋白质营养价值的高低，很大程度上取决于食物中所含的8种必需氨基酸的数量及比例，只有数量与比例同人体的需要接近时，才能合成人体的组织蛋白质。反之则会影响食物中蛋白质的利用。世界卫生组织提出了一个人体所需8种必需氨基酸的比例，比例越与之接近，生理价值越高。生理价值接近100时，即100%被吸收，就称为全部氨基酸平衡。能达到氨基酸全部平衡的蛋白质，称之为完全蛋白质。利用这个标准可以对各种食物的蛋白质进行氨基酸评分。鸡蛋、人奶的氨基酸比例与人体极为接近，因此可称为氨基酸平衡的食品。而多数食品均属氨基酸构成不平衡，所以蛋白质的营养价值就受到影响。如玉米中亮氨酸过高影响了异亮氨酸的利用，小米中精氨酸过高，影响了赖氨酸的利用。因此以植物性为主的膳食，应注意食物的合理搭配，纠正氨基酸构成比例的不平衡。如将谷类与豆类混食，制成黄豆玉米粉、黄豆小米粉等，可提高蛋白质的利用率和营养价值。 附注：食物蛋白质氨基酸构成评分 食物人奶鸡蛋牛奶黄豆大米花生小米小麦芝麻氨基酸构成评分100100957467656353502.热量营养素构成平衡 碳水化合物、脂肪、蛋白质均能给机体提供热量，故称为热量营养素。平衡膳食的关键不仅取决于这三大营养素的摄入量，也取决于它们之间比例的平衡。一般认为，人体热能的60-70%来自于碳水化合物，10-15%来自于蛋白质，20-25%来自于脂肪。按照这种组成比例，并考虑到不同营养素产生能量之区别（1克蛋白质或糖可产热4千卡，1克脂肪可产热9千卡），食物中三大热能营养素摄入量的比例为：碳水化合物蛋白质脂肪=610.7。 当膳食中脂肪热量提供过高时，将引起肥胖、高血脂和心脏病。蛋白质热量提供过高时，则影响蛋白质正常功能发挥，造成蛋白质消耗，影响体内氮平衡。相反，当碳水化合物和脂肪热量供给不足时，就会削弱对蛋白质的保护作用。三者之间是互相影响的，一旦出现不平衡，将会影响身体的健康。此外，要注意一日三餐热量的合理分配，早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。 3.各种营养素摄入量间的平衡 各种营养素之间存在着错综复杂的关系，并且不同的生理状态、不同的活动，营养素的需要量也有所不同，因此中国营养学会制定了各种营养素的每日供给量。我们膳食中所摄入的各种营养素在一定的周期内，保持在标准供给量上下误差不超过10%的范围。这种相互间的比例，即可称为营养素间的基本平衡。 根据“平衡膳食宝塔”，我们知道每人每天应吃（以生食计算）谷物300500克，蔬菜水果为400500克和100200克，鱼、禽、肉、蛋等动物性食物125克（鱼虾类50克、禽肉50100克、蛋类2550克），奶类食物100克，豆及豆制品50克，油脂类不超过25克。 4.酸碱平衡 正常情况下人的血液由于自身的缓冲作用，p H值保持在7.3-7.4之间。人们食用适量的酸性食品和碱性食品，将会维持体液的酸碱平衡，但食品若搭配不当，则会引起生理上的酸碱失调。 常见的酸性食品有：蛋黄、大米、鸡肉、鳗鱼、面粉、鲤鱼、猪肉、牛肉、干鱿鱼、啤酒、花生等。常见的碱性食品有：海带、菠菜、西瓜、萝卜、茶叶、香蕉、苹果、草莓、南瓜、四季豆、黄瓜、藕等。 当食品搭配不当，酸性食品在膳食中超过所需的数量时，导致血液偏酸性、血液颜色加深、粘度增加，严重时还会引起酸中毒。同时还会增加体内钙、镁、钾等离子的消耗，而引起缺钙。这种现象称为酸性体质，将会影响身体健康。 四.平衡膳食守则 大自然给人类提供了丰富多彩的食物，各种食物所含的营养成分千差万别。除母乳之外，任何一种天然食物都不能提供人体所需要的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组合，才能满足健康的需要。怎样吃才能做到膳食平衡呢？中国营养学会为此提出了以下8条建议： 1.食物多样，谷类为主 谷类食物是中国传统膳食的主体。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发生发达国家膳食搭配中的弊病。粗细搭配，稻米、小麦不要总是选择碾磨过于精细的，因为大部分维生素、矿物质和膳食纤维都存在于谷类的表层。 2.多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。薯类喊有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民近10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持人体心血管健康，增强抗病能力，减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面起者十分重要的作用。 3.常吃奶类、豆类或其制品 奶类除含有丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙较高，且利用率也较高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国的婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食中钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。因此，应大力提倡奶类消费。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。 4.常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适量增加摄入量。但部分大城市居民食用动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，这对健康不利。 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。目前猪肉仍是我国人民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，要适当减少猪肉的消费比例。提倡多吃一些脂肪含量少的动物性食物，如鸡、鱼、兔、牛肉等。 5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 进食量与体力活动是控制体重的两个因素。食物提供人体基础代谢能量和体力活动消耗的能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之会发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，会由于能量不足而引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力劳动者和活动较少的人应加强锻炼，开展适宜的活动，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜的体重。体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，有助于保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。 我们提倡一日三餐分配要合理，一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。 6.吃清淡少盐的膳食 吃清淡的膳食有利于健康，不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前城市居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐用量不宜超过6克。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。 7.饮酒应限量 在节假日、喜庆和交际的场合，人们常常饮酒。高度酒含能量高，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。 8.吃清洁卫生、不变质的食物 在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的卫生健康状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会.总之，我们多注意自己的饮食习惯和各种营养均衡地摄