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文档简介

拉伸（以下内容来自对网络文字的搜集整理）健身结束后，合理的拉伸会有效防止乳酸堆积，避免第二天的肌肉酸痛，充分拉伸肌肉纤维，防止肌肉僵硬。拉伸练习可以提高关节的活动幅度和肌肉的柔韧性。运动前抻拉可以加快血液循环，提高局部肌肉温度，从而增进运动表现，减少肌肉、骨骼受伤的机会。运动后伸拉可以减少乳酸堆积，减轻运动后的肌肉酸痛，促进恢复。伸展肌肉和韧带，对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。健身运动更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此对这些肌肉和韧带的拉伸是必不可少的。我们的肌肉和骨骼唇齿相依，经常做拉伸运动使之保持良好的弹性能够保护我们的关节。在健身房你可以看到很多样式的伸展拉伸pose，如果你要模仿的话请根据自身情况量力而行，最好找到一位帮您做过体能测试的教练给您整理一份个人健身拉伸计划。拉伸并不是暖身的一部分，它适合放在暖身之后做，因为这个时候肌肉和身体关节已经处于跃跃欲试的状态，这个时候拉伸效果最好，把受伤的可能性降到最低。拉伸最有效果的时候应该是在运动以后。需要注意：过份拉伸的话会造成肌肉拉伤，反而对健身不利。所以拉伸应该在合理的时间，用合理的量，一般以10-30秒、配以深呼吸、以不刺痛为宜！下面介绍几种大家常见的基本拉伸动作，感兴趣的学员可以学而用之。，双手十指交叉举过头顶，伸直手臂打开胸腔，动作类似于伸懒腰，坚持此动作秒。此动作可以缓解胸背部的压力。 ，双手在背后交叉收腹挺胸，深呼吸保持秒。此动作可以拉伸肩前束和胸部肌肉。 ，双手交叉向前伸直手臂，做猫式的背部弓起，手臂同时向前延伸，达到拉伸背部肌肉，定格秒。此动作可以缓解背部的压力。，伸直一单臂，另为一手臂手肘勾住拉伸手臂的手肘部位，然后沉肩挺胸，停住保持秒。此动作可以放松肩部压力。，一只手拉住另一只手肘往后往头部方向，往后伸展保持秒。此动作可以拉伸到手臂后侧的肱三头肌，有助于女性蝴蝶袖的消失。 ，一只手提住一只脚的脚背，慢慢把小腿往上提起，你要能很明显感觉到腿前侧肌肉的拉伸紧张感，坚持秒换一边。此动作可以放松腿部肌肉。 7、胸部拉伸 步骤 1拉伸胸部肌肉，特别是胸小肌，可以有效调整上背部和肩胛带的姿势。步骤 2站在门边或靠墙的位置。步骤 3弯曲拉伸的手臂，前臂平放在墙上或门框上。向前迈步，身体转向拉伸的手臂的反方向。保持10-30秒。8、腹肌拉伸 身体卧在地上，胃部以上部位上抬。双手在身体前方撑起，手臂伸直。臀部在地上保持水平，保持该姿势10-30秒。9、外臀部臀部拉伸 身体仰卧，右脚交叉在左膝上，右膝弯曲。左手将右膝盖拉近地面。保持该姿势10-30秒。10、坐姿肌腱拉伸 坐在地板上，双腿伸直。身体往前倾，背部笔直。保持10-30秒。PS:拉伸 的动作当然还有很多很多，但是请
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