怎样训练才有效果.doc

训练后应该怎么更好的恢复-收集整理自健美明星访谈健美最关心的应该就是肌肉的恢复了。如果你真的刻苦训练，那么你应该是消耗完你身体中大部分的糖元和很多脂肪加上少许的蛋白质（也就是你的肌肉）。也就是说，其实训练是分解你肌肉蛋白的过程，训练后要立刻补充蛋白质和糖原，所以如果营养跟不上，越练越瘦绝对不是危言耸听！认为练得越多肌肉长得越多是错误的，非训练日一样需要足够的营养以修复肌肉。当你感觉到饥饿有一段时间的时候，身体已经开始分解你的脂肪和肌肉蛋白来供能了，如果碳水化合物（热量）不足，身体就不得不动用蛋白质等来给机体活动提供能量，而不是用它们去修复肌肉，也就是说，如果每天摄取的热量不超过消耗，蛋白粉增肌粉当饭吃都不会长肉。人体23点到1点是脑垂体分泌生长激素的时间，如果经常熬夜，不好好睡觉，也不会长肉的，俗语说：日吃一头猪，不如晚上一觉呼，呵呵能量的恢复包括糖元和ATP（三磷酸腺苷）。他们只要几个小时就能完成60%-70%，但要完全恢复，可能需要十几个小时或者更长。所以同一块肌肉，你要确保在下次训练它前至少有72小时的恢复间隔。训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物就对于恢复糖元水平相当重要！先服用少量的高GI食物（如葡萄糖或者增肌粉）和乳清蛋白，来将分解状态转化为合成状态。同时摄入肌酸，来恢复ATP水平。所以肌酸在训练后服用更好，而不是训练前。这很关键，如果你仅仅是摄入大量的鸡蛋或者米饭，可能会错过训练后的高速营养吸收期，也就是所谓的窗口期。然后配合固体食物使用，选用缓释的碳水化合物，比如说糙米饭，粗粮馒头等，高手就是这么做的。不仅省钱，还对身体有好处。更详细的分析，请看本文结尾。增大肌肉块的要诀 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、同一块肌肉至少休息72小时、宁轻勿假。离开力竭次数（rm）单独谈论重量，没有一点意义1、大重量、低次数： 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量最多只能连续卧推10次就举不动了，则该重量就是卧推的10RM。 1-5RM的负荷训练主练爆发力和速度； 8-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显； 10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进； 20-30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显，适合减肥塑形。 可见，8-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 而20rm以上，适合减肥。2、多组数，每次训练1小时： 什么时候想起来要锻炼了，就做上23组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出1小时左右的时间集中锻炼某个部位，选3-4个动作，每个动作都做几组，每个的动作至少最后2组达到10次左右力竭，才能充分刺激肌肉。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显充血粗壮等。 也不要超过90分钟，那时肌肉的分解代谢速度大大超过合成代谢速度。 3、长位移： 不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我们并不否认大重量的半程运动的作用。 4、慢速度： 慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了一半增大肌肉的大好时机。 5、 高密度： “密度”指的是两组之间的休息时间，只休息60到90秒钟。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6、念动一致： 肌肉的工作是受神经支配的，注意力越集中就越能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7、顶峰收缩： 这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。8、持续紧张： 应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9、训练前后和组间拉伸放松： 训练前和每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养，同时避免受伤。10、多练大肌群： 多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。建议安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是很多人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排划船、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11、训练后补充蛋白质和碳水化合物： 在训练后的90分钟里，氨基酸的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳，尤其是训练后的30分钟窗口期，最适合补充吸收快速的乳清蛋白质，比如蛋白粉、增肌粉之类，肌酸更可以帮助肌肉细胞吸收更多的营养，提高爆发力。12、每天主练一个部位，同一块肌肉训练后至少休息72小时： 训练是破坏肌肉，分解肌肉蛋白的过程，之后的休息时间才是修复肌肉的。需要足够的时间来修复受损的肌肉纤维，所以不是练的越多越好。同一块肌肉两次训练的间隔至少72小时。休息时间不够直接导致肌肉过度训练，过度疲劳，肌肉会退步！13、宁轻勿假： 健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大。 在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。 宁可用正确的动作使用较轻的重量，也不要用不标准的动作去练重的。 个体差异，在健美运动中表现非常突出。每个健美者都该有属于自己的个性训练方案，通过实践与研究不断完善。 健美教科书是作者总结了许多健美者的“共性”编写的教材，很权威但绝对不全面，因为那些“个性”不会收入其中。要勇于实践，最适合自己的训练和饮食方式，就是最好的 比如：侧平举的动作规范曾在健美界引发过争论，有人认为是双肘微屈，平举超过肩部（哑铃基本平行于耳侧）；有人则认为是双臂伸直，平举至肩部平行。公说公有理，婆说婆有理。我觉得更本没必要争执，本来人的肩部构造就存在好几种差别，有宽有窄、有方有溜，至于哪种方式适合，只有实践过才知道。康 比 特 2000-2008连续3届奥运会国家队指定营养品供应商 中国健美协会唯一指定运动营养食品 中国中学生、大学生体育协会唯一指定运动营养食品健肌粉+肌酸 45天量428元（下图）/meal_detail.htm?meal_id=4103718康比特增肌套餐 288元 蛋白粉25天，肌酸50天（下图）/meal_detail.htm?meal_id=905939康 比 特 2000-2008连续3届奥运会国家队指定营养品供应商 中国健美协会唯一指定运动营养食品 CCTV-5武林大会指定运动营养食品 首届世界武博运动会唯一指定运动营养食品 中国中学生、大学生体育协会唯一指定运动营养食品 绝对真品，原厂防伪，随便到哪个康比特专柜验货康比特不要赠品价目表（单品）左旋肉碱 360粒 1桶288；2桶271每桶5磅 健肌粉二代 1桶328；2桶312每桶250克 纯肌酸 1桶120；750克纯乳清蛋白 1桶178；5磅纯乳清蛋白粉 1桶478；2桶453每桶5磅 正氮蛋白粉 1桶598；2桶582每桶我们都知道，训练后的睾丸酮水平其实是很低的，因为高强度的力量训练会消耗很多的睾丸酮。高强度训练扰乱内分泌系统。皮质醇激素却会大量分泌（一种促使肌肉分解的激素）。所以如何让皮质醇激素减少分泌，提高睾丸酮分泌就成了关键所在。在通常训练的情况下，一般24小时内激素水平都会回到原来的水平。激素的恢复要比能量的恢复需更长时间，这点已经得到科学的证实。你需要知道的是，就算你不进行训练的时候，如果你的血糖波动很厉害，皮质醇激素也会大量分泌，也会分解你的肌肉。所以我在上面说了，建议平时多用缓释的碳水化合物而不是高GI的碳水化合物。保证你血糖的平稳，就是你要做的。激素恢复没有什么别的好的方法，确保一天8小时的良好睡眠。不过度训练。OK！如果你还是新手，还是每天训练2小时，还是一周练满，那么你离过度训练也不远了。要知道过度训练的一个重要标志就是你的皮质醇大量分泌，而肌肉被大量分解，导致的是越练越瘦就是这个原因。 很多人喜欢看杂志，健美明星的训练方法你可以借鉴，但不能全部照搬。你要知道他们吃的是什么，你吃的是什么。他们是干嘛的？你是干嘛的？他们用注射器，你们用不用？还是乖乖的一天训练一小时吧，组间只休息一分钟，提高强度，那么你的训练效果就比2小时还要好。 也许你认为有的力量举运动员或者举重运动员为什么能天天训练，那么我要告诉你。我们的健美运动的运动方式跟他们还是有区别的。我们很注重动作的下放过程的控制速度，专业名词叫离心收缩。我们对重量下放过程的控制决定了我们比举重和力量举运动员对肌肉造成了更多的破坏，所以我们健美的更强壮，所以我们需要更多的时间休息。认真的朋友可能会发现，举重运动员在做深蹲时都蹲得很快，不控制速度，而健美的都较为缓慢。所以问题就出在这，人家做一次动作破坏一次，而我们健美做一次动作，破坏了两次。所以健美的哥们需要更多的蛋白质。训练后服用乳清蛋白加快肌肉的修复过程。前提是你要保证你吃蛋白质的同时要有一定量的碳水化合物，来促进蛋白质的吸收。如果是单单服用蛋白质，那么蛋白质都能能量供应掉了，而不是拿去修复合成肌肉，这不是你想要的。人体的分解代谢和合成代谢都处在一个相对动态的制约平衡过程。你能把哪个代谢状态少量抑制，另外一个状态就得到了加强。分解代谢不会因为你在训练后吃了乳清蛋白或者增肌粉就完全得到抑制，如果真的被抑制的话，你的肌肉就无限制增长了。它会持续几天甚至几周，这就是训练后酸痛情况。一般在72小时达到顶峰。所以我们才建议你一块肌肉至少要隔3天练一次。只有等到分解代谢趋于平静，合成才渐渐开始。而这个合成的过程很大程度上在夜间你熟睡时进行，所以为什么那么多的职业健美运动员那么规律的去睡觉，就是这个原因。特别是科学研究证明，在夜间11点前入睡，能确保生长激素的最大量分泌。神经系统的恢复是个很难理解的问题。曾经在一本很专业的健美书籍上看到过这样一种理论“决定你肌肉大小的不是动作的次数，而是重量。当500公斤的重物压在你肩膀上，是你的神经系统告诉你大脑重量太大了，要长肌肉了。而不是肌肉去告诉你大脑。”这个很难理解吧。所以大部分的运动员会推荐大重量训练，可能就是这个缘故。肌肉收缩依赖于大脑所发出的信号，所以神经系统是决定力量的关键因素之一。过度训练会导致人的意志力下降，厌烦训练。也跟神经系统有很大关系。神经系统和肌肉是一样的，也需要恢复。然而，神经系统的恢复需更长时间。在一些国外的